10 exercices à faire à la maison pour rester en forme | FitConvo

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Sumit Dubey, expert en fitness et perte de poids, partage des exercices simples que vous pouvez faire pour rester en forme tous les jours.

Veuillez noter que l’image a été publiée uniquement à des fins de représentation. Photographie : avec l’aimable autorisation d’Esha Gupta/Instagram

La pandémie a eu un effet néfaste sur chacun d’entre nous.

Avec des gens retenus chez eux, la plupart d’entre nous mangeraient, dormiraient, travailleraient… comme un cercle vicieux.

Cela a naturellement dû nuire à votre santé physique et mentale.

Jusqu’à ce que les gymnases et les centres sportifs restent fermés, l’entraînement à domicile sera la nouvelle norme.

Vous devez changer votre vision de l’exercice et demander l’aide de classes virtuelles.

Il existe d’innombrables applications de fitness gratuites pour vous aider à rester en forme et en pleine forme.

Pendant que votre maison se transforme en salle de sport, voici quelques exercices simples que vous pouvez pratiquer pour commencer.

Toutes les illustrations : Uttam Ghosh/Rediff.com

1. Pompes

Des pompes

L’un des meilleurs exercices pour développer la force du haut du corps, les pompes améliorent la force du tronc et apportent de la stabilité.

Si vous avez entraîné vos yeux à renforcer vos épaules, vos triceps, le bas et le haut de votre poitrine, vos bras, cet exercice est votre meilleur choix.

Pour une personne moyenne, 50 à 100 pompes par jour suffisent pour maintenir un bon haut du corps.

Comment faire

  • Mettez-vous à quatre pattes.
  • Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
  • Redressez vos bras et vos jambes.
  • Gardez vos pieds écartés.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
  • Inspirez en vous penchant. Vos coudes doivent être à 90 degrés.
  • Pause. Puis remontez-vous.
  • Expirez en revenant à la position.

2. Squats

s'accroupit

Les humbles squats peuvent faire beaucoup de bien à votre corps. Il cible les muscles du bas du dos, des jambes et du tronc.

Cela peut vous aider à brûler vos calories plus rapidement et à perdre du poids. C’est l’un des entraînements les plus efficaces pour fortifier les muscles de vos jambes, votre dos, améliorer la flexibilité du bas du corps et durcir les articulations du genou.

Il existe de nombreuses variantes de squats et toutes ont du punch. Les personnes qui cherchent à avoir un corps tonique doivent inclure des squats dans leur régime.

Comment faire

  • Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
  • Gardez la poitrine haute et essayez de vous asseoir pendant que vous déplacez votre poids sur vos talons.
  • Poussez vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire.
  • Abaissez vos hanches et assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol.

3. Jumping Jacks

Sauts étoiles

Le jumping jacks est l’un des exercices les plus faciles et les plus fructueux.

Une forme d’entraînement absolu et sans fioritures, il a d’innombrables avantages.

Cet exercice cardio fera circuler votre sang et augmentera votre rythme cardiaque.

Le saut en étoile, un autre pseudonyme de l’exercice, lorsqu’il est effectué de manière cohérente, vous aidera sûrement à réduire votre poids et à tonifier votre corps.

Comment faire

  • Tenez-vous debout, les jambes jointes et les bras reposant sur le côté.
  • Pliez lentement vos genoux et sautez en l’air.
  • Pendant que vous sautez, écartez largement vos jambes et étirez vos bras au-dessus de votre tête.
  • Revenez à votre position de départ. Répéter.

4. Fentes

Fentes

Si vous souhaitez améliorer votre endurance, les fentes peuvent être votre exercice préféré.

Cela peut être fait n’importe où – votre balcon, votre salon, votre enceinte.

Les fentes augmentent la masse musculaire pour développer la force et façonner votre corps, en particulier les fesses, le tronc et les jambes.

Si c’est bien fait, les fentes vous aideront également à améliorer votre posture.

Comment faire

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Avancez avec votre jambe droite. Penchez-vous en avant et abaissez votre corps tout en gardant votre genou droit à 90 degrés.
  • Poussez vers le haut avec votre pied droit et revenez à la position initiale.
  • Répétez avec la jambe gauche.

5. Step-up, avec ou sans poids

Progressez avec ou sans poids

Un exercice à faible impact qui réduit le risque de blessures graves associées à d’autres exercices intenses.

Tout ce que vous avez à faire est de trouver une surface surélevée, des escaliers, etc. et vous êtes prêt à partir.

Cet exercice activera tous les muscles de vos jambes : quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Pour augmenter l’efficacité, vous pouvez faire cet exercice avec des poids selon votre convenance.

Comment faire

  • Montez en commençant par votre pied droit. Vous pouvez tenir un ensemble d’haltères (facultatif).
  • Appuyez sur votre talon pour redresser votre jambe droite.
  • Amenez votre pied gauche et tenez-vous droit.
  • Pliez votre genou droit et redescendez avec votre pied gauche.
  • Abaissez votre pied droit pour revenir à la position initiale.
  • Répéter.

6. Planches ou planches

Planches

Si vous avez envie de stimuler tous vos groupes musculaires en même temps, vous devriez opter pour la planche.

Il a une manne d’avantages qui lui sont associés, comme il aide à améliorer la flexibilité, le métabolisme, la santé mentale globale, maintient l’équilibre et la coordination et aide à l’alignement du corps.

Donc, si vous souhaitez avoir ces abdominaux tueurs et un ventre tonique, passez à cet exercice incroyable.

Comment faire

  • Descendez à quatre pattes.
  • Pliez vos coudes jusqu’à ce que vos avant-bras soient sur le sol et que votre corps soit en ligne droite depuis vos pieds, loin du sol.
  • Gardez le ventre/les abdominaux serrés.
  • Tenez aussi longtemps que vous le pouvez.

7. Burpees

Burpees

Il s’agit d’un exercice sans équipement qui a du punch.

Vous pouvez incinérer votre graisse avec cet exercice incroyable et facile à faire.

Il offre un entraînement complet du corps, accélère la fréquence cardiaque, améliore la circulation sanguine, réduit le risque de maladies cardiaques et de diabète, réduit le cholestérol et enrichit la fonction cérébrale.

Comment faire

  • Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
  • Pliez vos genoux et accroupissez-vous. Placez ensuite vos mains sur le sol devant vous et mettez-vous en position de planche.
  • Sautez pour vous remettre en position accroupie. Tendez les bras et sautez en l’air.
  • Une fois que vous êtes revenu en position, répétez les étapes ci-dessus 3 à 5 fois.

8. Presse à épaules debout

Presse épaules debout

Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est une paire d’haltères que vous êtes capable de soulever.

Cet exercice fait travailler le muscle deltoïde (postérieur, médial et antérieur) de l’épaule.

De plus, pour améliorer la force des épaules, la presse aérienne avec haltères debout engage le noyau pour une stabilité tout au long du mouvement.

Comment faire

  • Tenez-vous droit et tenez un haltère ou des poids dans chaque main au niveau des épaules.
  • Levez lentement vos bras (avec des poids) et expirez pendant que vous le faites.
  • Faites une pause après vous être étiré.
  • Maintenant, ramenez lentement vos bras jusqu’à la position des épaules et inspirez comme vous le faites. Répétez 3 à 5 fois.

9. Chaise/banc trempettes

Trempettes de banc

Utilisez largement ce banc ou cette chaise qui se trouve dans votre maison. Tournez simplement le dos au banc ou à la chaise que vous utilisez et exercez une pression sur vos mains pour descendre.

Ce ne sera pas facile au début, cependant, avec le temps et la pratique, vous vous y adapterez.

Cet exercice est exceptionnel pour le développement du haut du corps et l’augmentation de l’endurance musculaire.

Comment faire

  • Trouvez une chaise ou un banc stable pour vous asseoir. Tenez les bords avec vos paumes (le bout des doigts vers le sol, le pouce vers vos hanches)
  • Soulevez lentement vos fesses de la chaise/banc et étirez vos jambes vers l’avant. Vos bras doivent être droits. Ne pliez pas les genoux. Reposez vos pieds sur vos talons.
  • Essayez maintenant d’abaisser lentement votre corps vers le sol. Vos coudes doivent être à 90 degrés et votre colonne vertébrale droite.
  • Repoussez-vous et répétez plusieurs fois.

10. Assis au mur

Mur assis

Cet exercice ne vous laissera certainement pas dos au mur.

C’est encore un exercice que vous pouvez facilement faire à la maison.

Comment faire

  • Tenez-vous debout, le dos droit contre un mur.
  • Mettez lentement vos pieds devant vous, à quelques centimètres l’un de l’autre.
  • Faites glisser doucement votre dos vers le bas comme si vous essayiez de vous asseoir.
  • Remontez et répétez plusieurs fois.
  • Faites trois séries de 30 secondes par jour pour un bénéfice maximal.
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