10 meilleurs entraînements pour rester en bonne santé physique et mentale| FitConvo

Si vous n’êtes pas un athlète ou un exerciseur sérieux – et que vous voulez vous entraîner pour votre santé ou mieux vous habiller – la scène du gymnase peut être intimidante. Le simple fait de marcher sur des tapis roulants, des vélos stationnaires et des appareils de musculation peut suffire à vous faire rentrer directement chez vous sur le canapé. Cependant, il n’est pas nécessaire de passer quatre heures par jour au gymnase pour ressentir et voir une nette amélioration de votre santé globale. Ce qui est nécessaire, cependant, est de vous assurer que vous maximisez votre temps – même si c’est bien moins de quatre heures par jour.

L’objectif de cet article est l’exercice – les 10 meilleurs entraînements les plus efficaces pour atteindre vos objectifs. De toute évidence, tout programme d’exercice dépend de l’état de santé sous-jacent du participant. Assurez-vous que votre santé convient à l’exercice avant d’essayer un nouveau programme.

1. Entraînement par intervalles

Cela se réfère à faire presque n’importe quel type d’exercice à un rythme variable. Par exemple, si vous marchez ou faites des pompes, faites varier le rythme de l’exercice. Vous pouvez marcher normalement pendant une minute environ, puis accélérer un peu, puis revenir à la vitesse normale plusieurs fois. Pour les exercices comme les pompes, faites-en quelques-uns lentement et faites-en d’autres plus rapidement et, comme la marche, répétez ces intervalles plus rapides et plus lents plusieurs fois. L’entraînement par intervalles aide le corps à ajuster son système aérobie (fréquence cardiaque, respiration et métabolisme) pour brûler plus de calories pour perdre du poids et renforcer les muscles. L’idée de base est de faire varier l’intensité de votre entraînement, au lieu d’aller à un rythme régulier.

Remarque: consultez cet article sur la formation Tabata pour un excellent entraînement par intervalles de 4 minutes à haute intensité.

2. Marcher

La marche est simple mais puissante. Il peut vous aider à rester en forme, à améliorer le taux de cholestérol, à renforcer les os, à contrôler la tension artérielle, à remonter le moral et à réduire le risque de nombreuses maladies (diabète et maladies cardiaques par exemple). Un certain nombre d’études ont montré que la marche et d’autres activités physiques peuvent améliorer la mémoire et résister à la perte de mémoire liée à l’âge.

Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures bien ajustée et de soutien. Commencez par marcher pendant environ 10 à 15 minutes à la fois. Au fil du temps, vous pouvez commencer à marcher plus loin et plus rapidement jusqu’à ce que vous marchiez pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine.

3. Natation

La natation peut facilement être appelée l’entraînement parfait. La flottabilité de l’eau soutient votre corps et soulage les articulations douloureuses afin que vous puissiez les déplacer plus fluide. La recherche révèle que la natation peut améliorer votre état mental et vous mettre de meilleure humeur. L’aquagym est une autre option. Ces cours vous aident à brûler des calories et à tonifier.

4. Squats

Cet exercice est un excellent brûleur de calories car les squats utilisent les plus grands groupes musculaires du corps. Les squats sont des exercices qui consistent en un mouvement de haut en bas du corps qui ressemble au mouvement de sortie d’une chaise. En fait, certains entraîneurs suggèrent qu’une personne nouvelle à essayer de faire des squats peut s’entraîner en se levant et en descendant d’une chaise. La bonne façon de commencer est de garder le dos droit, les pieds écartés sur la longueur des épaules, les deux bras tendus, les genoux sur les chevilles, puis de descendre vers le bas, les fesses touchant juste la chaise; puis revenez à votre position debout d’origine. Finalement, arrêtez d’utiliser la chaise et vous ferez des squats efficaces. Peu importe ce que vous faites, vous devez intégrer des squats dans votre routine. Si vous vous entraînez pour la force, accroupissez-vous en utilisant une barre ou en tenant des haltères dans vos mains. Si vous voulez vous entraîner pour l’endurance ou le cardio, utilisez des squats de poids corporel.

5. Pompes

Le push-up de base est l’exercice classique pour renforcer le haut du corps (poitrine, épaules et triceps) et le cœur (muscles abdominaux). Les débutants peuvent d’abord faire des push-ups en écartant légèrement les bras en extension complète. que la largeur des épaules avec leurs mains contre un objet inamovible comme le bord d’un plan de travail de cuisine. Ensuite, pliez vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le bord du comptoir, permettant seulement à vos orteils de se plier et en gardant votre dos et vos jambes en ligne droite Ensuite, éloignez votre corps du plan de travail jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus. , vous devez utiliser des objets stationnaires inférieurs (par exemple, un banc fixe) et éventuellement faire le push-up avec vos mains sur le sol.

6. Flexions

Les fentes fonctionnent sur les mêmes grands groupes musculaires que les squats, mais peuvent travailler des muscles supplémentaires des jambes et améliorer l’équilibre. Les fentes sont effectuées en faisant un pas assez grand en avant pour que le genou forme un angle de 90 degrés. Cependant, vous devez garder votre colonne vertébrale dans une position neutre (position verticale, pas de flexion vers l’avant). Votre jambe arrière, en même temps, devrait avoir son genou près du sol et les orteils accepter un poids corporel important. Ensuite, revenez à une position debout et répétez avec l’autre jambe. Après avoir maîtrisé la fente, vous pouvez varier l’exercice en plaçant la jambe avancée vers la droite ou la gauche pour imiter des mouvements plus variables, tels que les angles que vous pourriez rencontrer lors d’une randonnée dans la nature.

7. Craquements abdominaux

Le resserrement abdominal standard est un excellent moyen de renforcer et de définir ces muscles abdominaux. Il y a deux façons de commencer:

• Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et la tête appuyée dans vos paumes. Appuyez sur le bas de votre dos. Contractez vos muscles abdominaux (abdos) et en un seul mouvement, soulevez la tête, puis le cou, les épaules et le haut du dos du sol. Rentrez légèrement votre menton. Bas du dos et répétez.
• Vous pouvez également faire des craquements avec les pieds sur le sol et les genoux pliés. Cette technique peut vous empêcher de cambrer le dos. Il utilise également vos fléchisseurs de la hanche (muscles de la partie supérieure des cuisses sous les os de la hanche).

Comment maîtriser les craquements: gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Rentrez votre menton pour qu’il ne dépasse pas. Respirez normalement. Pour garder la poitrine et les épaules ouvertes, gardez vos coudes hors de votre champ de vision.

8. Le gainage

La planche est l’un des meilleurs exercices car elle resserre les muscles du tronc les plus profonds. C’est un exercice statique où vous utilisez vos bras pour vous soulever du sol et tenir le corps entier droit et rigide, comme une planche de bois. Vous pouvez le faire n’importe où, vous n’avez besoin d’aucun équipement et cela ne prend qu’une minute (littéralement). De plus, il est plus efficace que les redressements assis et les craquements car ils ne fonctionnent que les muscles abdominaux superficiels.

• Planche de base: Commencez par les coudes et les genoux en verrouillant les mains ensemble. Redressez les jambes et soulevez votre corps pour que vous soyez soutenu par la plante de vos pieds, les pieds écartés de la hanche. Faites face au sol, en faisant attention de ne pas cambrer le dos ou de coller vos fesses en l’air. Maintenez cette position pendant 45 secondes pour commencer, en prolongeant le temps à mesure que vous devenez plus fort.
• Planche de côté: Allongez-vous sur le côté droit, calé sur votre coude. Laissez votre pied gauche reposer sur le dessus de votre droite, puis poussez vers le haut pour que votre corps forme un triangle parfait avec le sol. Ne laissez pas votre épaule gauche rouler en avant ou en arrière. Maintenez la position aussi longtemps que possible, puis répétez de l’autre côté.
• Plongée sous-marine encline: Suivez toujours une planche de base ou latérale avec ce mouvement. Allongez-vous sur le sol, face vers le bas, les bras à vos côtés. Soulevez doucement votre poitrine du sol jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles du bas du dos commencer à travailler, en levant simultanément vos bras vers le haut, les paumes vers le haut et avec vos pouces les plus éloignés de votre corps, pointant vers le plafond. Attention à ne pas serrer les fesses. Maintenez la position pendant 30 secondes.

9. Rangée courbée

Cet exercice peut donner les derniers groupes de muscles (dos et biceps) une bonne séance d’entraînement. Les débutants peuvent commencer par s’asseoir sur un banc, mais l’exercice se fait généralement en position debout. Vous devez vous tenir les pieds écartés jusqu’aux épaules, les genoux pliés et les hanches fléchies vers l’avant au niveau des hanches. Incliner le bassin légèrement vers l’avant, contractez les muscles abdominaux et étendez (redressez) le haut du dos. Tenez vos mains sous vos épaules et faites un poing. Ensuite, fléchissez vos coudes de sorte que vos avant-bras et vos mains montent tout le long et vers votre corps. Faites une pause d’environ une seconde ou deux et remettez vos bras fléchis leur position précédemment étendue. Les gens ajoutent rapidement de petits poids au lieu de simplement faire un poing.

10. Yoga et / ou Tai-Chi

Yoga vous aide à devenir plus conscient de la posture, de l’alignement et des mouvements de votre corps. Il rend le corps plus flexible et vous aide à vous détendre même au milieu d’un environnement stressé. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens veulent commencer à pratiquer le yoga – pour se sentir plus en forme, être plus énergique, être plus heureux et paisible. La beauté du yoga est qu’il peut être pratiqué à peu près n’importe où, seul ou avec d’autres passionnés de yoga.

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Taï chi – un art martial chinois qui intègre le mouvement et la relaxation – est bon pour le corps et l’esprit. En fait, cela s’appelle «méditation en mouvement». Le tai-chi est composé d’une série de mouvements gracieux, l’un passant sans heurt au suivant. Parce que les cours sont offerts à différents niveaux, le tai-chi est accessible et précieux pour les personnes de tous âges et de tous niveaux.

Assurez-vous de noter les points suivants

Avant de vous engager dans ces exercices, vous devez être en assez bonne santé pour les réaliser. Votre médecin de soins primaires ou votre orthopédiste devrait être en mesure de vous aider si vous avez des doutes ou des questions. En outre, vous devez vous rappeler qu’une alimentation saine est aussi importante que l’exercice et ensemble, ils vous donnent tous les deux la meilleure façon de perdre du poids et de gagner du poids ou de définir la musculature.