10 meilleurs exercices et entraînements à domicile sans équipement | FitConvo

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L’exercice physique offre des avantages fantastiques pour votre corps et votre esprit. Les lignes directrices sur l’activité physique 2018 du ministère américain de la Santé et des Services sociaux pour les Américains mettent en évidence certains des avantages pour la santé les plus notables de l’activité physique, allant de l’amélioration du sommeil à la réduction de l’anxiété et de la prise de poids réduite à un risque de décès plus faible.

Bien que les bienfaits de l’exercice soient bien documentés, de nombreuses personnes ne font pas l’exercice dont elles ont besoin pour rester en bonne santé. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapportent que seulement environ la moitié des adultes font l’exercice dont ils ont besoin. Les gens ont de nombreuses raisons de ne pas faire d’exercice, de ne pas pouvoir se rendre à la salle de sport, de ne pas avoir le budget pour un équipement sophistiqué ou de ne pas avoir le temps de s’entraîner.

Mais vous n’avez pas besoin d’un abonnement à un gymnase, d’équipement ou de beaucoup de temps libre pour intégrer l’exercice dans votre vie. Il existe de nombreux entraînements sans équipement que vous pouvez faire dans le confort de votre maison. Vous pouvez en faire en seulement 10 minutes environ.

Vous devez à votre corps et à votre esprit de trouver plus de moyens de faire de l’exercice, et il existe de nombreuses façons de le faire.

Meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison sans équipement

1. Yoga

Quels que soient vos besoins ou vos capacités, il existe probablement un style de yoga pour vous. Si vous recherchez des étirements doux, vous pouvez essayer un style calme et détendu comme le hatha ou le yin. Si vous cherchez quelque chose d’un peu plus intense, essayez une séance de power yoga.

De nombreux cours de yoga en ligne gratuits sont disponibles – par exemple, vous pouvez trouver de nombreuses vidéos de yoga sur YouTube, y compris le populaire Yoga With Adriene. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec les poses et les séquences, vous pouvez créer votre propre pratique sans l’aide d’une vidéo.

En ce qui concerne l’équipement, si vous avez un tapis de yoga, c’est génial. Mais vous n’en avez pas besoin. Je trouve qu’un tapis est souvent assez confortable et doux pour le yoga à la maison, mais vous pouvez y étendre une serviette pour encore plus de douceur.

Certains professeurs de yoga utilisent des accessoires, tels que des sangles et des blocs, mais vous n’en avez pas besoin. Vous pouvez remplacer un rouleau d’essuie-tout par un bloc de yoga si vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire pendant les poses. Une vieille paire de collants ou de leggings peut remplacer une sangle. Et si nécessaire, une couverture ou un oreiller plié peut remplacer un traversin (un coussin qui apporte un soutien lors de certains types de poses réparatrices).


2. Danser

Qu’il s’agisse de mouvements libres sur votre chanson pop préférée, d’une routine hip-hop étroitement chorégraphiée ou de valser dans votre salon avec un partenaire, la danse fait des merveilles pour votre santé physique et mentale. Selon MedlinePlus, vous pouvez brûler de 250 à 500 calories par heure en dansant, selon le style. La danse peut également améliorer la mémoire, aiguiser votre concentration et vous aider à faire attention, selon le CDC.

Et c’est aussi simple que de créer une liste de lecture Spotify avec vos chansons entraînantes préférées et de lancer la lecture. Si vous souhaitez recevoir des instructions ou danser un style particulier, vous pouvez essayer de suivre des cours de danse en ligne via un programme tel que Steezy. Ou si vous avez un partenaire à la maison qui est disposé et capable, vous pouvez essayer des danses en couple comme la salsa ou le swing. Assurez-vous simplement de dégager un espace suffisamment grand pour que vous et votre partenaire puissiez vous déplacer librement.


3. Barre

Avant de l’essayer, je pensais que la barre était un entraînement facile et doux. Garçon, avais-je tort. Barre est dur mais amusant. C’est un entraînement intense qui se concentre sur le renforcement de vos muscles abdominaux, l’amélioration de votre endurance cardiovasculaire et l’amélioration de votre équilibre. Beaucoup de gens pensent que vous avez besoin d’équipement pour la barre, mais ce n’est pas le cas.

Si vous avez des soucis d’équilibre et que vous souhaitez un peu de soutien, une chaise ou un comptoir de salle à manger peut remplacer la barre murale. J’ai eu du succès en utilisant une planche à repasser pour me soutenir, mais le plus souvent, je l’ignore et je fais les mouvements tout en restant en équilibre par moi-même. Pour les parties de l’entraînement qui nécessitent de petits poids pour les mains, vous pouvez échanger des produits en conserve ou simplement vous passer des poids. Croyez-moi, à la fin de la séquence, vos muscles brûleront, que vous utilisiez des poids ou non.

Vous pouvez trouver de nombreux entraînements à la barre gratuits sur YouTube. Je recommande de commencer par une courte session d’environ 20 minutes, puis de progresser à partir de là.


4. HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est parfait pour la personne qui souhaite tirer le meilleur parti de son entraînement en un minimum de temps. Pendant un entraînement HIIT, vous allez très fort et vite pendant une courte période, puis faites une pause. Par exemple, faites autant de sauts que possible pendant 60 secondes, puis faites une pause de 30 secondes avant de passer à une série de squats ou de pompes.

Quelques études ont examiné les avantages du HIIT par rapport à une activité à taux modéré. Une étude de 2018 publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercising a révélé que les personnes qui participaient au HIIT l’appréciaient plus que les activités modérées. Une étude distincte de 2018 publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé que le HIIT était plus susceptible d’améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque chez les adultes auparavant inactifs.

Vous pouvez trouver des séances d’entraînement HIIT sur YouTube ou créer votre propre programme à l’aide d’exercices dont vous vous souvenez probablement des cours de gym à l’école primaire : jumping jacks, pushups et squats.

Conseil de pro: Si vous voulez trouver encore plus d’entraînements HIIT, consultez Aptiv. Il y a plus de 2 500 entraînements au total, et cela commence à moins de 10 $ par mois.


5. Pilates

Il existe deux types d’exercices Pilates : ceux qui utilisent un équipement de studio et ceux que vous pouvez effectuer à peu près n’importe où sur un tapis ou une surface molle. Bien que vous deviez probablement visiter un studio pour travailler avec des appareils Pilates (ou débourser beaucoup d’argent pour vous-même), vous pouvez facilement faire un entraînement sur tapis à la maison.

Bien que vous trouviez probablement une grande variété d’entraînements Pilates en ligne ou de chaînes YouTube Pilates, la séquence classique est une série de 34 mouvements décrits par Joseph Pilates dans son livre « Return to Life Through Contrology ». Vous pouvez mémoriser les mouvements et les exécuter où vous le souhaitez. Comme pour le yoga, vous pouvez faire les exercices sur une serviette si vous ne possédez pas de tapis.


6. Planche

La planche est un exercice d’apparence faussement simple qui peut faire des merveilles pour la force de votre tronc et du haut du corps. C’est aussi un exercice avec beaucoup de variations en fonction de vos objectifs et de votre force physique actuelle.

Si vous débutez, vous pouvez essayer une planche avec les genoux pliés et au sol plutôt qu’avec les jambes droites. Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile de plier les coudes et de poser leurs avant-bras à plat sur le sol plutôt que de faire une planche avec les bras tendus et les mains au sol.

Pour pimenter les choses ou travailler différentes zones de votre tronc, vous pouvez essayer une planche latérale. Allongez-vous sur le côté avec vos pieds empilés les uns sur les autres. Poussez-vous du sol en utilisant un bras pour soutenir votre corps. Gardez votre corps en ligne droite et votre front vers l’extérieur. Vous voulez que vos hanches soient surélevées et ne tombent pas au sol. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez, puis passez du côté opposé.


7. Monter les escaliers

Qu’il pleuve, qu’il neige ou que vous ne puissiez tout simplement pas quitter la maison, vous pouvez toujours vous adapter à vos pas et faire de l’exercice cardiovasculaire en montant et descendant les escaliers à la maison ou dans votre immeuble.

Vous pouvez également pimenter les choses en faisant un entraînement aérobique par étapes. Montez et descendez du palier à la première marche, en essayant de voir à quelle vitesse vous pouvez aller. Mélangez les choses en vous tournant d’un côté ou de l’autre lorsque vous montez et descendez.

Une autre option consiste à transformer votre entraînement par étapes en une séance d’entraînement par intervalles. Passez environ une minute à marcher, puis essayez de sauter des crics pendant une minute. Revenez aux escaliers pendant une minute, puis essayez quelques pompes. Soyez créatif et voyez combien d’exercices vous pouvez intégrer à votre entraînement.


8. Entraînement de pommes de terre sur canapé

Un entraînement de patate de canapé est celui que vous pouvez faire dans le confort de votre canapé. Vous l’insérez pendant les pauses publicitaires de votre émission de télévision préférée ou lorsque vous voudriez autrement.

Un exemple d’exercices de patate de canapé est assis-debout. Au cours de cet exercice, vous vous levez à plusieurs reprises du canapé, puis vous vous rasseyez. Il aide à développer les muscles de vos fesses et de vos cuisses et peut augmenter votre fréquence cardiaque, selon la vitesse à laquelle vous vous levez et vous asseyez.

Vous pouvez également faire des trempettes triceps. Si vous en avez un, écartez la table basse. Glissez-vous vers l’avant sur le canapé pour que vos fesses soient à peine en contact avec le bord. Mettez vos mains sur le bord du canapé de chaque côté de votre corps, puis poussez-vous du bord. Abaissez votre corps vers le sol, puis soulevez à nouveau en utilisant vos bras. Répéter.


9. Squats et fentes

Si les planches sont l’exercice de référence pour développer la force de base, alors les squats et les fentes sont les normes de référence pour développer la force du bas du corps. Comme les planches, les squats et les fentes sont plus difficiles qu’il n’y paraît. Essayez simplement de faire 10 squats d’affilée. Vous serez probablement en train de souffler et de souffler à la fin, même si vous êtes en bonne forme pour commencer.

Pour faire un squat, tenez-vous droit avec vos pieds espacés d’environ la largeur des épaules. Regarde droit devant. Commencez à baisser votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol. Le haut de votre corps doit se pencher légèrement vers l’avant lorsque vos genoux se plient. Redressez-vous lentement dans une pose debout. Répétez pendant une minute ou 10 répétitions.

Pour faire une fente, placez vos pieds à quelques centimètres l’un de l’autre, en regardant droit devant vous. Avancez avec une jambe, en abaissant lentement vos hanches vers le sol tout en pliant les deux genoux. Gardez le genou de la jambe avant aligné avec la cheville plutôt que de le faire sortir. Vos bras peuvent être baissés à vos côtés ou vous pouvez les lever au-dessus de votre tête lorsque vous avancez. Maintenez la fente pendant un temps, puis revenez en position debout. Répétez pendant une minute, en alternant les jambes.

Vous pouvez faire quelques squats et fentes dans votre journée en les faisant pendant que vous regardez la télévision ou pendant que vous préparez vos repas. Si vous travaillez à domicile, essayez de vous lever entre les réunions ou les projets pour assommer quelques fentes ou squats.


10. Entraînements de style kickboxing

Les personnes d’un certain âge se souviennent probablement d’une séance d’entraînement appelée Tae Bo. Tae Bo était important dans les années 1990, grâce à une série de vidéos d’entraînement à domicile. La méthode combinait des mouvements de boxe et de taekwondo, et c’était stimulant et amusant. Mais il a également amélioré la force cardiaque, l’équilibre et la flexibilité. Bien que Tae Bo ne soit plus le nom familier qu’il était autrefois, les dérivés de l’entraînement, en particulier le kickboxing cardio, restent populaires aujourd’hui.

Si vous recherchez un entraînement rapide et capable de faire battre votre cœur, essayez le kickboxing à la maison. Il existe de nombreuses options, y compris la chaîne YouTube officielle de Tae Bo. Bien que certains programmes nécessitent un sac de boxe et un tapis, vous pouvez facilement faire la plupart sans équipement spécial.


Dernier mot

S’il vous est difficile de trouver la motivation d’aller au gymnase ou si quitter votre maison n’est pas une option, vous n’êtes pas obligé de sauter l’exercice. Faire une séance d’entraînement ou deux à la maison est susceptible de vous faire vous sentir mieux, à la fois physiquement et mentalement.

En plus de vous permettre de vous entraîner dans le confort de votre salon, un autre avantage des exercices sans équipement est qu’il n’y a rien à perdre. Si vous trouvez que le kickboxing, le Pilates ou le yoga ne sont tout simplement pas pour vous, vous pouvez facilement passer à autre chose sans aucun engagement financier.

Quels sont vos exercices préférés à faire à la maison ?

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