10 meilleurs exercices pour tout le monde | FitConvo

Nous savons que l’exercice quotidien est bon pour optimiser la santé. Mais avec autant d’options et d’informations illimitées disponibles, il est facile de se laisser submerger par ce qui fonctionne. Mais ne vous inquiétez pas. Nous avons votre dos (et votre corps) !

Découvrez les 10 exercices que vous pouvez faire pour une forme physique ultime. Combinez-les dans une routine pour un entraînement simple mais puissant et qui vous gardera en forme pour le reste de votre vie.

Après 30 jours – bien que vous puissiez également les faire seulement deux fois par semaine – vous devriez constater des améliorations de votre force musculaire, de votre endurance et de votre équilibre.

De plus, remarquez une différence dans l’ajustement de vos vêtements – gagnant !

Un moyen infaillible d’attaquer efficacement votre programme de remise en forme ? Réduisez les tracas au minimum et tenez-vous-en à l’essentiel.

1. Fentes

Le défi de votre équilibre est une partie essentielle d’une routine d’exercice bien équilibrée. Les fentes font exactement cela, favorisant le mouvement fonctionnel, tout en augmentant la force de vos jambes et de vos fessiers.

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit pendant que vous le faites, en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.
3. Relevez votre pied droit et revenez à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. Ceci est un représentant.
4. Complétez 10 répétitions pour 3 séries.

2. Pompes

Lâchez-moi et donnez-moi 20 ! Les pompes sont l’un des mouvements de poids corporel les plus basiques, mais efficaces, que vous puissiez effectuer en raison du nombre de muscles qui sont recrutés pour les exécuter.

1. Commencez en position de planche. Votre tronc doit être serré, les épaules tirées vers le bas et vers l’arrière et votre cou neutre.
2. Pliez vos coudes et commencez à abaisser votre corps jusqu’au sol. Lorsque votre poitrine l’effleure, étendez vos coudes et revenez au départ. Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
3. Effectuez 3 séries d’autant de répétitions que possible.

Si vous ne pouvez pas tout à fait effectuer une pompe standard avec une bonne forme, descendez à une position modifiée sur vos genoux – vous profiterez toujours de nombreux avantages de cet exercice tout en développant votre force.

3. Squats

Les squats augmentent la force du bas du corps et du tronc, ainsi que la flexibilité du bas du dos et des hanches. Parce qu’ils sollicitent certains des plus gros muscles du corps, ils ont également un impact important en termes de calories brûlées.

1. Commencez par vous tenir droit, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. Préparez votre tronc et, en gardant votre poitrine et votre menton relevés, poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Assurez-vous que vos genoux ne s’inclinent pas vers l’intérieur ou l’extérieur, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en amenant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause d’une seconde, puis étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
4. Complétez 3 séries de 20 répétitions.

4. Presses d’haltères au-dessus de la tête

Les exercices composés, qui utilisent plusieurs articulations et muscles, sont parfaits pour les abeilles occupées car ils font travailler plusieurs parties de votre corps à la fois. Une presse aérienne debout n’est pas seulement l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour vos épaules, mais elle engage également le haut du dos et le tronc.

Équipement: haltères de 10 livres

1. Choisissez un ensemble léger d’haltères – nous recommandons 10 livres pour commencer – et commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou décalés. Déplacez les poids au-dessus de votre tête pour que vos bras soient parallèles au sol.
2. En vous renforçant, commencez à pousser jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Gardez votre tête et votre cou immobiles.
3. Après une brève pause, pliez les coudes et abaissez le poids jusqu’à ce que votre muscle triceps soit à nouveau parallèle au sol.
4. Complétez 3 séries de 12 répétitions.

5. Rangées d’haltères

Non seulement ceux-ci donneront à votre dos un aspect tueur dans cette robe, mais les rangées d’haltères sont également un autre exercice composé qui renforce plusieurs muscles du haut du corps. Choisissez un haltère de poids modéré et assurez-vous de serrer au sommet du mouvement.

Équipement: haltères de 10 livres

1. Commencez avec un haltère dans chaque main. Nous recommandons pas plus de 10 livres pour les débutants.
2. Penchez-vous en avant au niveau de la taille pour que votre dos soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos. Laissez vos bras pendre vers le bas. Assurez-vous que votre cou est aligné avec votre dos et que votre cœur est engagé.
3. En commençant par votre bras droit, pliez votre coude et tirez le poids vers votre poitrine, en vous assurant d’engager votre lat et en vous arrêtant juste en dessous de votre poitrine.
4. Revenez à la position de départ et répétez avec le bras gauche. Ceci est un représentant. Répétez 10 fois pour 3 séries.

6. Soulevés de terre à une jambe

C’est un autre exercice qui remet en question votre équilibre. Les soulevés de terre à une jambe nécessitent de la stabilité et de la force des jambes. Prenez un haltère léger à modéré pour terminer ce mouvement.

Équipement: haltère

1. Commencez debout avec un haltère dans votre main droite et vos genoux légèrement pliés.
2. En vous penchant au niveau des hanches, commencez à donner un coup de pied dans votre jambe gauche derrière vous, en abaissant l’haltère vers le sol.
3. Lorsque vous atteignez une hauteur confortable avec votre jambe gauche, revenez lentement à la position de départ dans un mouvement contrôlé, en serrant votre fessier droit. Assurez-vous que votre bassin reste perpendiculaire au sol pendant le mouvement.
4. Répétez 10 à 12 répétitions avant de déplacer le poids vers votre main gauche et de répéter les mêmes étapes sur la jambe gauche.

7. Burpees

Un exercice que nous aimons détester, les burpees sont un mouvement super efficace pour tout le corps qui offre un excellent rapport qualité-prix pour l’endurance cardiovasculaire et la force musculaire.

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. Avec vos mains devant vous, commencez à vous accroupir. Lorsque vos mains touchent le sol, remettez vos jambes en position de pompe.
3. Sautez vos pieds jusqu’à vos paumes en vous articulant à la taille. Rapprochez vos pieds autant que possible de vos mains, en les plaçant à l’extérieur de vos mains si nécessaire.
4. Tenez-vous droit, amenez vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
5. Ceci est un représentant. Complétez 3 séries de 10 répétitions en tant que débutant.

8. Planches latérales

Un corps sain nécessite un noyau solide à sa base, alors ne négligez pas les mouvements spécifiques au noyau comme la planche latérale.

Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle et les mouvements contrôlés pour vous assurer que vous effectuez ce mouvement efficacement.

1. Allongez-vous sur le côté droit avec votre jambe et votre pied gauche empilés sur votre jambe et votre pied droits. Soutenez le haut de votre corps en plaçant votre avant-bras droit sur le sol, le coude directement sous votre épaule.
2. Contractez votre tronc pour raidir votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, formant une ligne droite avec votre corps.
3. Revenir au départ de manière contrôlée. Répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions d’un côté, puis changez.

9. Les planches

Les planches sont un moyen efficace de cibler à la fois vos muscles abdominaux et tout votre corps. La planche stabilise votre cœur sans vous fatiguer le dos comme pourraient le faire les redressements assis ou les craquements.

1. Commencez dans une position de pompe avec votre main et vos orteils fermement plantés sur le sol, le dos droit et le tronc serré.
2. Gardez votre menton légèrement rentré et votre regard juste devant vos mains.
3. Prenez de profondes respirations contrôlées tout en maintenant la tension dans tout votre corps, de sorte que vos abdominaux, vos épaules, vos triceps, vos fessiers et vos quadriceps soient tous engagés.
4. Complétez 2-3 séries de prises de 30 secondes pour commencer.

10. Pont fessier

Le pont fessier travaille efficacement toute votre chaîne postérieure, ce qui n’est pas seulement bon pour vous, mais cela rendra également votre butin plus gai.

1. Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus le long du corps, paumes vers le bas.
2. En poussant sur vos talons, soulevez vos hanches du sol en serrant votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Le haut de votre dos et vos épaules doivent toujours être en contact avec le sol, et votre tronc jusqu’aux genoux doit former une ligne droite.
3. Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut et revenez à la position de départ.
4. Effectuez 10 à 12 répétitions pour 3 séries.

Ces exercices fondamentaux feront du bien à votre corps, mais il y a toujours de la place pour continuer à le pousser.

Si vous remarquez que vous avez le souffle coupé et que vous transpirez à peine, concentrez-vous sur la surcharge progressive en rendant chaque mouvement plus difficile en :

• ajouter 5 répétitions supplémentaires
• ajouter plus de poids
• virer sur un saut pour se déplacer comme des squats et des fentes

Une autre façon de le changer? Transformez la routine en un entraînement de temps sous tension, en accomplissant chaque mouvement pendant une durée définie au lieu d’un nombre défini de répétitions.

Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui s’efforce d’aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et de créer votre coupe, quelle qu’elle soit ! Elle a été présentée dans « Future of Fitness » du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.