11 aliments qui abaissent le cholestérol – Harvard Health Publishing | FitConvo

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Les aliments qui composent un régime pauvre en cholestérol peuvent aider à réduire les niveaux élevés

Changer les aliments que vous mangez peut réduire votre taux de cholestérol et améliorer l’armada de graisses qui circulent dans votre circulation sanguine. L’ajout d’aliments qui abaissent le LDL, la particule nocive transportant le cholestérol qui contribue à l’athérosclérose obstruant les artères, est le meilleur moyen d’obtenir un régime pauvre en cholestérol.

Ajoutez ces aliments pour réduire le cholestérol LDL

Différents aliments abaissent le cholestérol de diverses manières. Certains fournissent des fibres solubles, qui fixent le cholestérol et ses précurseurs dans le système digestif et les entraînent hors du corps avant qu’ils ne soient mis en circulation. Certains vous donnent des graisses polyinsaturées, qui abaissent directement le LDL. Et certains contiennent des stérols et des stanols végétaux, qui empêchent le corps d’absorber le cholestérol.

1. Avoine. Une première étape facile pour réduire votre cholestérol consiste à prendre un bol de flocons d’avoine ou de céréales froides à base d’avoine comme les Cheerios pour le petit-déjeuner. Il vous apporte 1 à 2 grammes de fibres solubles. Ajoutez une banane ou des fraises pour un autre demi-gramme. Les directives nutritionnelles actuelles recommandent de consommer 20 à 35 grammes de fibres par jour, dont au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles. (L’Américain moyen reçoit environ la moitié de ce montant.)

2. Orge et autres grains entiers. Comme l’avoine et le son d’avoine, l’orge et d’autres grains entiers peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, principalement grâce aux fibres solubles qu’ils fournissent.

3. Haricots. Les haricots sont particulièrement riches en fibres solubles. Ils mettent également un certain temps à être digérés par le corps, ce qui signifie que vous vous sentez rassasié plus longtemps après un repas. C’est l’une des raisons pour lesquelles les haricots sont un aliment utile pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Avec autant de choix – des haricots blancs et rouges aux lentilles, pois chiches, pois aux yeux noirs et bien plus – et tant de façons de les préparer, les haricots sont un aliment très polyvalent.

4. Aubergine et gombo. Ces deux légumes hypocaloriques sont de bonnes sources de fibres solubles.

5. Noix. Un boisseau d’études montre que manger des amandes, des noix, des arachides et d’autres noix est bon pour le cœur. Manger 2 onces de noix par jour peut faire baisser légèrement le LDL, de l’ordre de 5%. Les noix contiennent des nutriments supplémentaires qui protègent le cœur d’autres manières.

6. Huiles végétales. L’utilisation d’huiles végétales liquides telles que le canola, le tournesol, le carthame et d’autres à la place du beurre, du saindoux ou du shortening lors de la cuisson ou à table aide à réduire le LDL.

7. Pommes, raisins, fraises, agrumes. Ces fruits sont riches en pectine, un type de fibre soluble qui abaisse le LDL.

8. Aliments enrichis en stérols et stanols. Les stérols et les stanols extraits des plantes gâchent la capacité du corps à absorber le cholestérol des aliments. Les entreprises les ajoutent à des aliments allant de la margarine et des barres granola au jus d’orange et au chocolat. Ils sont également disponibles sous forme de suppléments. Prendre 2 grammes de stérols végétaux ou de stanols par jour peut réduire le cholestérol LDL d’environ 10 %.

9. Soja. La consommation de graines de soja et d’aliments à base de celles-ci, comme le tofu et le lait de soja, était autrefois considérée comme un moyen puissant de réduire le cholestérol. Les analyses montrent que l’effet est plus modeste : consommer 25 grammes de protéines de soja par jour (10 onces de tofu ou 2 1/2 tasses de lait de soja) peut réduire le LDL de 5 % à 6 %.

10. Poisson gras. Manger du poisson deux ou trois fois par semaine peut réduire le LDL de deux manières : en remplaçant la viande, qui contient des graisses saturées qui augmentent le LDL, et en fournissant des acides gras oméga-3 qui diminuent le LDL. Les oméga-3 réduisent les triglycérides dans le sang et protègent également le cœur en aidant à prévenir l’apparition de rythmes cardiaques anormaux.

11. Suppléments de fibres. Les suppléments offrent le moyen le moins attrayant d’obtenir des fibres solubles. Deux cuillères à café par jour de psyllium, que l’on trouve dans Metamucil et d’autres laxatifs gonflants, fournissent environ 4 grammes de fibres solubles.

Mettre en place un régime pauvre en cholestérol

Lorsqu’il s’agit d’investir de l’argent, les experts recommandent de créer un portefeuille d’investissements diversifiés au lieu de mettre tous vos œufs dans le même panier. Il en va de même pour manger votre façon de réduire le cholestérol. L’ajout de plusieurs aliments pour réduire le cholestérol de différentes manières devrait fonctionner mieux que de se concentrer sur un ou deux.

Un « portefeuille diététique d’aliments hypocholestérolémiants » largement végétarien abaisse considérablement le LDL, les triglycérides et la pression artérielle. Les principaux composants alimentaires sont de nombreux fruits et légumes, des grains entiers au lieu de produits hautement raffinés et des protéines provenant principalement de plantes. Ajouter la margarine enrichie en stérols végétaux; l’avoine, l’orge, le psyllium, le gombo et l’aubergine, tous riches en fibres solubles ; protéine de soja; et amandes entières.

Bien sûr, passer à un régime hypocholestérolémiant demande plus d’attention que de prendre une statine quotidiennement. Cela signifie élargir la variété des aliments que vous mettez habituellement dans votre panier et vous habituer à de nouvelles textures et saveurs. Mais c’est un moyen « naturel » de faire baisser le cholestérol, et cela évite le risque de problèmes musculaires et d’autres effets secondaires qui affligent certaines personnes qui prennent des statines.

Tout aussi important, un régime riche en fruits, légumes, haricots et noix est bon pour le corps au-delà de la réduction du cholestérol. Il maintient la pression artérielle sous contrôle. Il aide les artères à rester flexibles et réactives. C’est bon pour les os et la santé digestive, pour la vision et la santé mentale.


Pour plus d’informations, lisez « Comment réduire votre cholestérol sans médicaments ».


photo : Giovanni Boscherino | Dreamstime.com

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