11 aliments riches en oestrogènes | FitConvo

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INTRODUCTION

Aliment riches en oestrogènes : L’œstrogène est une hormone qui favorise le développement sexuel et reproductif.

Bien que présente chez les hommes et les femmes de tous âges, elle se trouve généralement à des niveaux beaucoup plus élevés chez les femmes en âge de procréer.

L’œstrogène exerce une gamme de fonctions dans le corps féminin, y compris la régulation du cycle menstruel ainsi que la croissance et le développement des seins (1).

Cependant, pendant la ménopause, les niveaux d’oestrogène des femmes diminuent, ce qui peut entraîner des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.

Les phytoestrogènes, également appelés œstrogènes alimentaires, sont des composés végétaux naturels qui peuvent agir d’une manière similaire à celle des œstrogènes produits par le corps humain.

11 SOURCES IMPORTANTES D’ŒSTROGÈNES ALIMENTAIRES

Les phytoestrogènes

Les phytoestrogènes ont une structure chimique similaire à celle des œstrogènes et peuvent imiter ses actions hormonales.

Les phytoestrogènes se fixent aux récepteurs des œstrogènes dans vos cellules, affectant potentiellement la fonction des œstrogènes dans tout votre corps (2).

Cependant, tous les phytoestrogènes ne fonctionnent pas de la même manière.

Il a été démontré que les phytoestrogènes ont des effets à la fois œstrogéniques et anti-œstrogéniques. Cela signifie que, alors que certains phytoestrogènes ont des effets de type œstrogène et augmentent les niveaux d’oestrogène dans votre corps, d’autres bloquent ses effets et diminuent les niveaux d’oestrogène (3).

En raison de leurs actions complexes, les phytoestrogènes sont l’un des sujets les plus controversés en nutrition et santé.

Alors que certains chercheurs se sont inquiétés du fait qu’un apport élevé en phytoestrogènes puisse provoquer un déséquilibre hormonal, la plupart des preuves les ont liées à des effets positifs sur la santé.

En fait, plusieurs études ont associé l’apport en phytoestrogènes à une diminution du taux de cholestérol, à une amélioration des symptômes de la ménopause et à un risque plus faible d’ostéoporose et de certains types de cancer, dont le cancer du sein (3, 4, 5).

Résumé Les phytoestrogènes peuvent avoir des effets œstrogéniques ou anti-œstrogéniques. La majorité des recherches associent les phytoestrogènes à divers avantages pour la santé.

Les graines de lin sont des aliments riches en oestrogènes

Les graines de lin sont de petites graines dorées ou de couleur brune qui ont récemment gagné en traction en raison de leurs avantages potentiels pour la santé.

Ils sont incroyablement riches en lignanes, un groupe de composés chimiques qui fonctionnent comme des phytoestrogènes. En fait, les graines de lin contiennent jusqu’à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments d’origine végétale (6, 7).

Des études ont montré que les phytoestrogènes présents dans les graines de lin peuvent jouer un rôle important dans la réduction du risque de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées (8, 9).

Résumé Les graines de lin sont une riche source de lignanes, des composés chimiques qui fonctionnent comme des phytoestrogènes. La consommation de graines de lin a été associée à une diminution du risque de cancer du sein.

Le soja

Le soja est transformé en de nombreux produits à base de plantes, tels que le tofu et le tempeh. Ils peuvent également être dégustés entiers sous forme d’edamame.

Les haricots edamame sont des graines de soja vertes et immatures souvent vendues congelées et non décortiquées dans leurs gousses non comestibles.

Le soja et l’edamame ont tous deux été associés à de nombreux avantages pour la santé et sont riches en protéines et en nombreuses vitamines et minéraux (dix, 11).

Ils sont également riches en phytoestrogènes appelés isoflavones (3).

Les isoflavones de soja peuvent produire une activité de type œstrogène dans le corps en imitant les effets des œstrogènes naturels. Ils peuvent augmenter ou diminuer les taux d’œstrogènes dans le sang (12).

Une étude a révélé que les femmes qui ont pris un supplément de protéines de soja pendant 12 semaines ont connu une diminution modérée des taux d’œstrogènes dans le sang par rapport à un groupe témoin.

Les chercheurs ont proposé que ces effets pourraient aider à protéger contre certains types de cancer du sein (13).

L’effet des isoflavones de soja sur les niveaux d’oestrogène humain est complexe. En fin de compte, davantage de recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.

Résumé Le soja et l’edamame sont riches en isoflavones, un type de phytoestrogène. Les isoflavones de soja peuvent affecter les taux d’œstrogènes sanguins dans votre corps, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Les fruits secs sont des aliments riches en oestrogènes

Les fruits secs sont riches en nutriments, délicieux et faciles à déguster comme collation sans chichi.

Ils sont également une source puissante de divers phytoestrogènes (14).

Les dattes, les pruneaux et les abricots secs sont quelques-unes des sources d’aliments secs les plus riches en phytoestrogènes (15).

De plus, les fruits secs regorgent de fibres et d’autres nutriments importants, ce qui en fait une collation saine.

Résumé Les fruits secs sont une puissante source de phytoestrogènes. Les abricots secs, les dattes et les pruneaux sont quelques-uns des fruits secs avec la plus forte teneur en phytoestrogènes.

Les graines de sésame

Les graines de sésame sont de petites graines riches en fibres qui sont généralement incorporées dans les plats asiatiques pour ajouter une délicate saveur croquante et de noisette.

Ils sont également assez riches en phytoestrogènes, entre autres nutriments importants.

Fait intéressant, une étude a révélé que la consommation de poudre de graines de sésame peut affecter les niveaux d’oestrogène chez les femmes ménopausées (16).

Les femmes de cette étude ont consommé 50 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant 5 semaines. Cela a non seulement augmenté l’activité des œstrogènes mais également amélioré le cholestérol sanguin (16).

Résumé Les graines de sésame sont une puissante source de phytoestrogènes. Il a été démontré que la consommation régulière de graines de sésame augmente l’activité des œstrogènes chez les femmes ménopausées.

L’ail

L’ail est un ingrédient populaire qui ajoute une saveur et un arôme piquants aux plats.

Il est non seulement vanté pour ses qualités culinaires, mais également réputé pour ses propriétés santé.

Bien que les études sur les effets de l’ail chez l’homme soient limitées, plusieurs études animales ont montré qu’il peut influencer les taux d’œstrogènes dans le sang (17, 18, 19).

De plus, une étude d’un mois impliquant des femmes ménopausées a démontré que les suppléments d’huile d’ail peuvent offrir des effets protecteurs contre la perte osseuse liée à une carence en œstrogènes, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (20).

Résumé Outre son goût distinctif et ses bienfaits pour la santé, l’ail est riche en phytoestrogènes et peut aider à réduire la perte osseuse liée à une carence en œstrogènes. Cependant, davantage de recherches chez l’homme sont nécessaires.

La pêche

La pêche est un fruit sucré avec une chair blanc jaunâtre et une peau floue.

Ils sont non seulement riches en vitamines et minéraux, mais également riches en phytoestrogènes appelés lignanes (21).

Fait intéressant, une analyse d’études suggère que les régimes riches en lignane peuvent réduire le risque de cancer du sein de 15% chez les femmes ménopausées. Cela est peut-être lié aux effets des lignanes sur la production d’œstrogènes et les taux sanguins, ainsi que sur leur expression dans le corps (22).

Résumé Les pêches sont sucrées, délicieuses et regorgent de nutriments variés. Ils sont riches en lignanes, un type de phytoestrogène.

Les baies

Les baies ont longtemps été vantées pour leurs nombreux avantages pour la santé impressionnants.

Ils sont chargés de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés végétaux bénéfiques, y compris des phytoestrogènes.

Les fraises, les canneberges et les framboises sont des sources particulièrement riches (3, 23, 24).

Résumé Certaines baies sont riches en phytoestrogènes, en particulier les fraises, les canneberges et les framboises.

Le son de blé

Le son de blé est une autre source concentrée de phytoestrogènes, en particulier de lignanes (25).

Certaines recherches datées chez l’homme montrent que le son de blé riche en fibres réduit les taux d’œstrogènes sériques chez les femmes (26, 27, 28).

Cependant, ces résultats étaient probablement dus à la teneur élevée en fibres du son de blé et pas nécessairement à sa teneur en lignane (29).

En fin de compte, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre pleinement l’effet du son de blé sur les niveaux d’œstrogènes en circulation chez l’homme.

Résumé Le son de blé est riche en phytoestrogènes et en fibres, ce qui peut diminuer les niveaux d’oestrogène. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Le tofu

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé pressé en blocs blancs fermes. C’est une source populaire de protéines végétales, en particulier dans les régimes végétaliens et végétariens.

C’est aussi une source concentrée de phytoestrogènes, principalement des isoflavones.

Le tofu a la plus forte teneur en isoflavones de tous les produits à base de soja, y compris les formules à base de soja et les boissons au soja (30).

Résumé Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé en blocs blancs solides. C’est une riche source d’isoflavones, un type de phytoestrogène.

Les légumes crucifères

Les légumes crucifères sont un grand groupe de plantes aux saveurs, textures et nutriments divers.

Le chou-fleur, le brocoli, le chou de Bruxelles et le chou sont tous des légumes crucifères riches en phytoestrogènes (31).

Le chou-fleur et le brocoli sont riches en sécoisolaricirésinol, un type de phytoestrogène de lignane (32).

De plus, les choux de Bruxelles et le chou sont riches en coumestrol, un autre type de phytonutriment dont il a été démontré qu’il présente une activité œstrogénique (32).

Résumé Les légumes crucifères sont riches en phytoestrogènes, y compris les lignanes et le coumestrol.

Le tempeh

Le tempeh est un produit de soja fermenté et un substitut de viande végétarien populaire.

Il est fait de soja qui a été fermenté et compacté en un gâteau ferme et dense.

Le tempeh est non seulement une excellente source de protéines, de prébiotiques, de vitamines et de minéraux, mais également une riche source de phytoestrogènes, en particulier les isoflavones (33).

Résumé Le tempeh est un substitut de viande végétarien commun à base de soja fermenté. Comme les autres produits à base de soja, le tempeh est riche en isoflavones.

LES AVANTAGES DE CONSOMMER DES ALIMENTS RICHES EN PHYTOESTROGENES

Les avantages pour la santé de la consommation d’aliments riches en phytoestrogènes l’emportent probablement sur les risques potentiels, de sorte que ces aliments peuvent être consommés en toute sécurité avec modération.

Cependant, des recherches limitées ont suggéré qu’il pourrait y avoir certains risques et complications associés à un apport élevé en phytoestrogènes. Ces résultats sont mitigés et peu concluants, donc plus de recherches sont nécessaires chez l’homme.

Ainsi, des conclusions solides sur les dangers des phytoestrogènes doivent être abordées avec scepticisme.

Les préoccupations potentielles que les gens ont soulevées au sujet des phytoestrogènes sont les suivantes:

  • Infertilité. Alors que certaines recherches indiquent que les phytoestrogènes peuvent nuire à la santé génésique, la majeure partie de ces recherches a été menée sur des modèles animaux et de solides études humaines font défaut (34, 35, 36).
  • Cancer du sein. Des recherches limitées relient les phytoestrogènes à un risque accru de cancer du sein. Pourtant, certaines études ont observé le contraire – qu’un apport élevé en phytoestrogènes peut être lié à une diminution du risque (37).
  • Effets sur les hormones reproductrices mâles. Contrairement à la croyance populaire, des études ont montré que l’apport en phytoestrogènes n’a aucun effet sur les hormones sexuelles mâles chez l’homme (38).
  • Diminution de la fonction thyroïdienne. Certaines recherches associent l’apport d’isoflavones de soja à une diminution de la production d’hormones thyroïdiennes. Cependant, la plupart des études chez des adultes en bonne santé n’ont trouvé aucun effet significatif (39, 40, 41).

Bien que les preuves des études animales soient faibles pour suggérer que les phytoestrogènes peuvent être liés à ces complications, de nombreuses études humaines n’ont trouvé aucune preuve de cela.

De plus, de nombreuses études ont associé l’apport en phytoestrogènes à des avantages potentiels pour la santé, notamment une baisse du taux de cholestérol, une amélioration des symptômes de la ménopause et une diminution du risque d’ostéoporose et de cancer du sein (42, 43, 44, 45).

Résumé Certaines études animales ont identifié des risques potentiels pour la santé associés à la consommation de phytoestrogènes, mais il manque une solide recherche humaine. À l’inverse, de nombreuses études ont lié l’apport en phytoestrogènes à de multiples avantages pour la santé et à des effets protecteurs.

Les phytoestrogènes se trouvent dans une grande variété d’aliments végétaux.

Pour augmenter votre apport en phytoestrogènes, essayez d’incorporer certains des aliments nutritifs et délicieux énumérés dans cet article dans votre alimentation.

Dans la plupart des cas, les avantages de l’inclusion de ces aliments riches en phytoestrogènes dans votre alimentation l’emportent sur les risques potentiels pour la santé.

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