15 exercices d’épaule de physiothérapie avec des bandes de résistance | FitConvo

Dans cet article, je veux vous montrer comment faire des exercices de physiothérapie pour les épaules avec une bande de résistance pour renforcer, réhabiliter et protéger vos épaules des blessures.

Mes épaules ont pris des coups au fil des ans.

Rugby, jujitsu, haltérophilie, boxe – tous ont fait des ravages.

Une opération de la coiffe des rotateurs et d’innombrables exercices d’épaule de physiothérapie plus tard, je vais à peu près bien. Juste qu’il y a beaucoup de choses que je sais que je ne peux plus faire (rugger et jujitsu sont définitivement sortis).

Les épaules sont comme les genoux et le dos. Ce sont des articulations complexes qui peuvent subir des coups de marteau lorsque vous faites du sport, elles se blessent donc facilement. Quiconque est très actif aura la chance de traverser la vie sans au moins une blessure à l’épaule, au genou ou au dos.

Avec le recul, j’aurais aimé faire plus d’exercices de physiothérapie pour les épaules AVANT de me blesser. Prévenir plutôt que guérir, tous les jours. Le problème est que lorsque vous êtes jeune, fort et rempli de l’énergie de poussée de la jeunesse, la dernière chose à laquelle vous pensez est la prévention des blessures.

Eh bien, je ne suis plus aussi jeune que je l’étais, mais mon plan est de rester actif pendant de nombreuses décennies à venir. Je suis de l’école qui croit que le corps doit vieillir comme le bon vin. Le secret est de s’entraîner tous les jours. Mais entraînez-vous de la bonne manière.

Je fais donc beaucoup d’exercices maintenant, ce qui me permettra de continuer à faire ce que j’aime faire quand j’aurai plus de 80 ans. Je fais du yoga pour rester souple, je travaille beaucoup sur ma stabilité de base. Et j’utilise des bandes de résistance physique pour renforcer mes épaules et d’autres articulations faciles à blesser.

Les bandes de résistance de physiothérapie sont parfaites pour les exercices de renforcement des articulations car elles peuvent appliquer une résistance sous n’importe quel angle (contrairement aux poids libres, qui dépendent de la gravité). Ceci est important car vous devez ajouter de nombreux degrés de rotation différents aux exercices de rééducation, et vous ne pouvez pas le faire avec des poids.

L’utilisation de bandes de résistance pour les exercices de physiothérapie présente un avantage supplémentaire. Le niveau de résistance des élastiques augmente à mesure qu’ils sont étirés. Cette résistance ascendante est bénéfique pour la récupération et la prévention des blessures, car cela signifie que l’articulation recevra la résistance la plus élevée lorsqu’elle est dans sa position la plus forte.

Que vous soyez jeune ou vieux, en forme ou blessé, mon conseil pour vous : prenez soin de vos articulations. Passez une heure par semaine à utiliser des bandes de résistance pour des exercices de physio, et vous me remercierez à la fin !

Exercices d’épaule de physiothérapie

Ici, je veux partager avec vous 15 exercices d’épaule de physiothérapie, qui sont effectués avec une bande de résistance de physiothérapie (photo). Ces exercices sont conçus pour renforcer et protéger vos épaules, ainsi que pour aider à la rééducation et à la mobilité.

Si vous avez une blessure existante, assurez-vous de consulter un physiothérapeute, car chaque blessure est unique et certains de ces exercices peuvent ne pas vous convenir.

Voici mes 15 meilleurs exercices d’épaule de physiothérapie utilisant une bande de résistance :

# 1 Rotateur d’épaule vers l’extérieur

Tenez la bande avec les avant-bras étendus devant vous, les coudes à vos côtés. Étirez la bande en faisant pivoter vos épaules vers l’extérieur, en gardant vos avant-bras à l’horizontale. Assurez-vous de garder vos épaules dans une position naturelle – pas voûtées ou vers l’avant.

# 2 Penché sur la rangée

Tenez-vous au centre de la bande et tenez-vous à chaque extrémité. Pliez les genoux et penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Tirez la bande tendue, serrez vos omoplates ensemble et maintenez pendant un moment.

#3 Levée avant

Tenez-vous au centre de la bande, les pieds écartés de la largeur des épaules. En tenant les extrémités, levez les bras droit devant vous vers le plafond. Ne haussez pas les épaules pendant le mouvement.

# 4 Flexion diagonale de l’épaule

Fixez la bande sous le niveau de la taille et tenez une extrémité avec votre coude droit, la main sur la hanche opposée. Tirez la bande vers le haut et loin de votre corps, en gardant votre bras droit. Maintenez une posture droite tout au long.

#5 Rotation externe de l’épaule

Fixez la bande à un objet au niveau de la poitrine et tenez une extrémité avec la bande tendue. Gardez votre coude près de votre côté (vous pouvez placer une serviette roulée entre votre corps et le haut du bras pour limiter le mouvement du haut du bras). En tournant votre épaule vers l’extérieur, étirez la bande aussi loin que possible. Assurez-vous de garder votre épaule en arrière et votre coude vers l’intérieur.

# 6 Rotation interne de l’épaule

Comme ci-dessus, sauf que cette fois vous tournez votre épaule vers l’intérieur. Encore une fois, assurez-vous de garder votre épaule en arrière (pas penchée vers l’avant) et votre coude près de votre côté. Placer une serviette entre votre corps et le haut de votre bras peut aider.

#7 Rallonge de bras horizontale

Tenez la bande avec les bras horizontalement devant vous. Gardez vos coudes déverrouillés et votre posture droite. Écartez la bande aussi loin que possible et maintenez-la un moment, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.

# 8 rangée à genoux

Commencez en position semi-agenouillée avec la bande autour de votre pied avant. Tenez la bande et penchez-vous en avant sur votre jambe avant. Gardez le dos droit et reculez sans hausser les épaules.

# 9 Lat Pulldown

Tenez la bande à bout de bras au-dessus de votre tête. Gardez un bras droit et solidement attaché. Avec l’autre bras, tirez la bande vers le bas et vers l’extérieur jusqu’à la hauteur de la tête, puis revenez au point de départ et changez de bras.

#10 Élévation latérale

Tenez-vous au centre de la bande, en vous tenant à chaque extrémité. En gardant votre corps et vos bras tendus, soulevez vos bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur de tête.

#11 Rangée aérienne

Tenez la bande avec les bras tendus au-dessus de votre tête. Abaissez lentement vos coudes en étirant la bande derrière votre tête. Serrez vos omoplates ensemble et maintenez une posture droite.

#12 Rallonge de bras arrière

Tenez la bande avec vos bras derrière votre dos, les coudes déverrouillés. Séparez la bande en gardant une posture droite.

# 13 Push Up résisté

Bouclez la bande derrière votre dos. Mettez-vous en position de pompe en tenant la bande sous vos paumes. Effectuez des pompes comme d’habitude.

# 14 rangée assise

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Enroulez la bande autour de vos orteils et saisissez les autres extrémités avec les deux mains. En gardant le dos droit, tirez la bande vers votre poitrine et maintenez-la brièvement.

#15 Rallonge de bras verticale

Tenez la bande avec les bras tendus devant vous, l’un plus haut que l’autre. Séparez la bande en déplaçant les bras dans un plan vertical.

Ces exercices de physiothérapie pour les épaules sont parfaits pour renforcer vos épaules et réduire les risques de blessures. Pour la récupération initiale après une chirurgie de l’épaule, une poulie d’épaule de physiothérapie est souvent la meilleure solution. Une fois que vous avez acquis un certain degré de mobilité dans l’articulation de l’épaule avec la poulie, vous pouvez commencer à utiliser des bandes de résistance pour les exercices de physiothérapie afin de développer la force et une plus grande mobilité de votre épaule.

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