6 changements alimentaires pour améliorer la santé cardiaque – Explica .co | FitConvo

Ce n’est pas un secret pour dire que le diabète est l’une des maladies chroniques les plus dangereuses, qui est associée à une longue liste de complications dégénératives. L’un des principaux facteurs de risque qui inquiète le plus les spécialistes est la relation étroite entre le diabète et les maladies cardiovasculaires (MCV), un groupe hétérogène de maladies qui affectent à la fois le système circulatoire et le cœur, d’où précisément son nom (cardiovasculaire). Parmi les principales, on peut citer des affections telles que : l’artériosclérose, l’angine de poitrine, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, l’infarctus aigu du myocarde, l’insuffisance cardiaque, les maladies cérébrovasculaires et la thrombose artérielle périphérique.

On estime qu’aux États-Unis, lLa prévalence du diabète est de 6,6 % parmi la population âgée de 20 à 74 ans et l’on sait que ce pourcentage continuera d’augmenter jusqu’à 10 % dans les années à venir. De plus, on estime que les décès de patients américains atteints de diabète représentent 15 à 20 % de tous les décès dans la population de plus de 25 ans, et ces chiffres sont doublés chez les patients de plus de 40 ans. Les données ne mentent pas et constituent un avertissement clair, d’autant plus que la prévalence du diabète augmente dans la société occidentale en raison du vieillissement de la population, de l’augmentation de l’obésité et des modes de vie sédentaires. Heureusement, une grande partie du traitement et de la prévention tourne autour de l’alimentation et des habitudes. Sur cette base, nous nous sommes chargés de compiler 6 habitudes alimentaires incontournables recommandées par les experts, elles seront l’alliée parfaite pour garder le cœur fort et en bonne santé, alors qu’ils aideront à maintenir la glycémie stable.

1. Mangez plus de fibres

Ce n’est un secret pour personne de dire que les fibres sont l’un des nutriments les plus importants de toute alimentation saine. Bien qu’il soit essentiel à la fonction digestive, intestinale et à la perte de poids, il est connu pour être essentiel à la santé cardiaque car il peut aider améliorer le taux de cholestérol sanguin. En plus de miser sur l’augmentation de la consommation d’aliments riches en fibres, elle est aussi d’une grande aide pour éviter les pics de glycémie. Les fibres sont très rassasiantes, elles facilitent donc le contrôle de l’apport calorique et favorisent la perte de poids. Les grandes sources de fibres comprennent les fruits et légumes ; Noix et graines; haricots, pois et lentilles; et céréales complètes, misez sur leur intégration quotidienne dans l’alimentation Vous pouvez créer de délicieuses combinaisons saines!

Fibre. / Photo : Shutterstock

2. Misez sur la consommation de graisses saines

Toutes les sources de graisse ne sont pas les mêmes et sur cette base, nous devons dire que la graisse n’est pas toujours mauvaise. En fait, les graisses insaturées, présentes dans les aliments d’origine végétale, peuvent aider à réduire le cholestérol, surtout lorsqu’elles remplacent les graisses saturées, présentes principalement dans les aliments d’origine animale et une longue liste d’aliments ultra-transformés. Il a été démontré que la consommation de graisses insaturées aide à réduire le risque de maladie cardiaque. Parmi les meilleures sources de ces types de graisses saines figurent des aliments comme l’avocat, l’huile d’olive, les vinaigrettes, les noix, les graines et le saumon. Mieux encore, ils sont des produits très faciles et polyvalents à intégrer dans l’alimentation quotidiennea, saupoudrez de noix sur le yaourt, préparez une riche salade avec avocat, graines et vinaigrette, ou un riche saumon grillé avec garniture d’avocat. N’oubliez pas que les graisses saines se combinent à merveille avec les glucides, car le corps les digère plus lentement, ce qui aide à minimiser les pics de glycémie.

Graisses saines./Photo : Shutterstock

3. Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3

Un autre type de graisse qui ne peut tout simplement pas manquer dans tout régime alimentaire axé sur un seul objectif bon contrôle du diabète et de la santé cardiovasculaire, sont des acides gras oméga-3. Il s’agit d’un type spécifique de graisse qui favorise la santé cardiaque et il existe trois principaux types d’oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA provient de plantes et est considéré comme un oméga-3 « essentiels » parce que nous devons obtenir cette graisse de l’alimentation car notre corps ne peut pas la produire par lui-même. On le trouve dans les graines comme le lin et le chia, les fruits secs comme les noix et les huiles comme le soja et le canola. L’ALA peut être converti en EPA et DHA dans l’organisme, mais le processus est inefficace et il est nécessaire de l’obtenir par l’alimentation et les suppléments ; la source alimentaire la plus courante d’EPA et de DHA est le poisson gras. Il a été démontré que l’EPA et le DHA sont les plus protecteurs du cœur. Ils sont également associés à de magnifiques propriétés anti-inflammatoires, il est facile de les trouver dans les poissons gras comme le lounge, le thon, les anchois et le maquereau.

Poisson gras. / Photo : Pexels

4. Misez sur les produits laitiers faibles en gras et la viande maigre

Il y a eu beaucoup de doutes sur la consommation de ces groupes d’aliments, heureusement aujourd’hui nous savons que les produits laitiers et la viande peuvent faire partie d’un alimentation saine pour le diabète et le cœur, mais il est important de les choisir avec soin. Les experts recommandent de réduire les produits laitiers entiers, qui contiennent des quantités plus élevées de graisses saturées, ce type de graisse a été lié à un risque accru de maladie cardiaque. Il est conseillé de miser plus fréquemment sur la consommation de produits allégés et sans matières grasses, il en va de même pour la viande : miser sur des variantes de viande maigre, en association avec d’autres options de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les œufs, Il maintient l’apport en graisses saturées au minimum, tout en fournissant au corps les nutriments essentiels.

Filet. / Photo: Pixabay

5. Cuisinez plus à la maison

Nous aimons tous profiter d’un repas au restaurant Encore plus après un an de confinement ! Cependant, il est important de faire attention à la récurrence de cette délicieuse coutume, rappelez-vous que la plupart des plats dans les restaurants et les plats à emporter se caractérisent par leur teneur élevée en calories, en sodium et en graisses saturées. La solution? Gardez-le pour les occasions spéciales et misez sur la cuisine plus à la maison, ce n’est pas seulement amusant et beaucoup plus sain : cela permet de contrôler ce que nous mangeons, la qualité des ingrédients et les méthodes de préparation. Pour rehausser la saveur de façon saine, encouragez-vous à incorporer des herbes et des épices, des jus de fruits et de légumes 100 %, des vinaigres, des bouillons faibles en sodium, des marinades, des légumes aromatiques (comme l’oignon et l’ail), des sauces à base de purée de fruits et de légumes et sauces maison.

Cuisinier./Photo : Shutterstock

6. Utilisez moins d’huile lors de la cuisson

Une autre façon d’assurer une cuisine maison plus saine est de réduire les recettes frites et riches en matières grasses. Optez pour des méthodes de cuisson qui utilisent moins d’huile, telles que : griller, griller, sauter, pocher, braiser et cuire au four. La plupart des recettes qui utilisent ces méthodes seront basées sur l’utilisation de quelques cuillères à soupe d’huile végétale ou d’huile d’olive pour la recette, rappelez-vous l’importance de la consommation de graisses insaturées saines et misez sur l’utilisation d’huile d’olive et d’avocat.

Huile d’olive./Photo : Shutterstock

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