6 des meilleurs superaliments à ajouter à votre alimentation | FitConvo

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  • Les superaliments sont des fruits, des légumes, du poisson et des noix qui sont considérés comme denses sur le plan nutritionnel.
  • Le terme «superaliment» a été créé comme terme de marketing par les entreprises alimentaires, il n’y a donc pas de lignes directrices.
  • Cependant, certains «superaliments» recommandés par les diététistes comprennent les noix, les myrtilles et le chou frisé.
  • Visitez la bibliothèque de référence sur la santé d’Insider pour plus de conseils.

Le terme superaliment est un mot à la mode dans le monde de la santé et du bien-être. Cependant, il est utilisé de tellement de façons qu’il est difficile de suivre ce que cela signifie réellement.

Voici ce que vous devez savoir sur ce qui est qualifié de super-aliment et sur ceux que vous devriez envisager d’ajouter à votre alimentation.

Que sont les superaliments?

Les superaliments sont des types d’aliments – généralement des fruits, des légumes, du poisson, des noix et certains produits laitiers – qui sont considérés comme denses sur le plan nutritionnel. Cependant, le terme superaliment ne provient d’aucune sorte de recherche médicale ou liée à la nutrition.

En fait, il a été utilisé pour la première fois au début des années 1900 comme stratégie de marketing menée par United Fruit Company (maintenant Chiquita) pour promouvoir son importation majeure de bananes, explique Hannah Magee, RD, une diététiste-nutritionniste agréée avec une pratique virtuelle.

«Il est important que les gens se souviennent qu’il s’agit d’un terme marketing et non d’une définition nutritionnelle», dit-elle.

En ce qui concerne les choix alimentaires sains, le plus important est d’examiner vos habitudes alimentaires, au lieu de vous concentrer sur les aliments et les nutriments individuels, explique Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et bien-être avec un cabinet privé virtuel.

Bien que le mot superaliment puisse n’être qu’un terme marketing, certains aliments sains surpassent d’autres en termes de profils nutritionnels. Voici six exemples d’aliments super sains à ajouter à votre alimentation.

1. Pois chiches

du pois chiche grillé

Les pois chiches rôtis constituent une collation délicieuse et simple.

hadasit / Shutterstock


Les pois chiches sont un type de légumineuse. Une demi-tasse de pois chiches fournit:

La recherche a également révélé que l’ajout de pois chiches à votre alimentation peut aider à gérer votre poids et peut même réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

Comment le manger: Essayez d’ajouter des pois chiches aux produits de boulangerie. Ou, vous pouvez les rôtir pour les manger nature, les ajouter aux salades et les mélanger avec des soupes. Vous pouvez également le manger sous forme d’houmous, dit Cassetty.

2. Myrtilles

myrtilles

Les myrtilles sont riches en antioxydants.


EstudiosOMH / Shutterstock



Les myrtilles sont riches en fibres – ce qui favorise la santé intestinale – et en antioxydants, explique Lisa DeFazio, diététiste-nutritionniste et coach de style de vie dans un cabinet privé.

Terme médical: Les antioxydants sont des substances qui protègent vos cellules contre les dommages. Au fil du temps, vos cellules sont endommagées par des processus naturels, comme la métabolisation des aliments ou des facteurs environnementaux comme le tabagisme. le tabac. Cela augmente votre risque de problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques ou le cancer.

Une tasse de myrtilles contient:

  • 4 g de fibres, 16% DV
  • 79,8 mg de potassium, 2% DV
  • 3,6 mg de vitamine C, 6% DV

En fait, une étude de 2019 a révélé que la consommation d’une tasse de myrtilles par jour entraînait une amélioration de la circulation sanguine et suggérait que les myrtilles devraient faire partie d’une stratégie alimentaire visant à réduire le risque de

cardiopathie
.

Comment le manger: Achetez des myrtilles fraîches ou congelées et ajoutez-les au yogourt, aux céréales et aux smoothies, ou mangez-les nature pour une collation, dit DeFazio.

3. Épinards

épinards magnésium

Épinards sautés pour un plat d’accompagnement facile.

Aleksandra Piss / Getty Images


L’épinard est un vert feuillu foncé riche en nombreux nutriments essentiels.

Trois tasses d’épinards contiennent:

  • 84,2 mg de calcium, 6% DV
  • 2 g de fibres, 7% DV
  • 2 mg de fer, 10% DV
  • 24 mg de vitamine C, 25% DV

Manger des épinards peut également booster votre mémoire. Une étude de 2018 a révélé que chez les adultes plus âgés, ceux qui mangeaient une portion par jour de légumes-feuilles pendant 10 ans avaient moins de déclin cognitif que ceux qui ne mangeaient pas autant de légumes-feuilles.

Comment le manger: Ajoutez une poignée d’épinards à un bol de soupe, de smoothies, de plats de pâtes, de brouilles aux œufs ou de sandwichs et wraps, dit Cassetty.

4. Chou frisé

salade de chou frisé

Utilisez le chou frisé comme base pour les salades

Candice Bell / Getty Images


Le chou frisé est un autre type de feuillage vert un peu plus amer que les épinards, mais qui possède toujours un profil nutritionnel impressionnant.

Une tasse de chou frisé a:

  • 23,4 mg de vitamine C, 39% DV
  • 97,5 microgrammes (µg) de vitamine K, 121,88% DV
  • 15,5 µg de folate, 3,88% DV

Comment le manger: Ajoutez du chou frisé aux smoothies, faites des sautés, des pâtes ou préparez des salades à base de chou frisé.

5. Thon blanc en conserve

Salade de thon

Remplacez la mayonnaise par du yogourt grec pour faire une salade de thon plus saine.

DebbiSmirnoff / Getty Images


Le thon blanc en conserve est riche en acides gras oméga-3 qui sont importants pour la santé cardiaque car ils abaissent la tension artérielle et votre risque de maladie cardiaque, dit Cassetty.

Une boîte de thon blanc contient:

  • 40 grammes de protéines
  • 400 mg d’EPA
  • 1 000 mg de DHA

Terme médical: Les EPA et les DHA sont deux des trois types d’acides gras oméga-3. Ces acides gras contribuent au cœur, aux yeux, au système immunitaire et aux os santé.

Comment le manger: Garnissez les salades, les toasts ou les craquelins de thon blanc en conserve.

6. Noix

noix

Les noix sont une collation facile à emporter.


Igor Palamarchuk / Shutterstock



Les noix sont riches en cuivre et en vitamine B-6, qui sont tous deux des nutriments essentiels.

Un quart de tasse de noix contient:

  • 191,3 calories
  • 2 g de fibres, 7% DV
  • 0,8 mg de fer, 4% DV

Bien que les noix aient également tendance à être riches en matières grasses, des recherches ont montré que les personnes qui les consomment régulièrement ont tendance à avoir un taux de cholestérol LDL plus bas (c’est-à-dire le mauvais type de cholestérol) et à réduire leur faim, ce qui favorise

perte de poids
.

Comment le manger: Mangez des noix nature ou mélangez-les dans des flocons d’avoine ou des salades.

À emporter de l’initié

Bien que les «superaliments» ne soient qu’un terme de marketing, les aliments comme les légumineuses, les légumes verts à feuilles foncées, les baies et les noix peuvent être d’excellentes options pour vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels quotidiens.

Cependant, la partie la plus importante d’une alimentation saine est une alimentation variée composée d’aliments entiers que vous appréciez. «Plutôt que de vous concentrer sur le chargement de superaliments spécifiques, essayez de changer les choses et de manger une variété d’aliments nourrissants chaque jour pour atteindre vos objectifs nutritionnels», dit Maggee.

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