9 carences vitaminiques et nutritionnelles qui peuvent causer la dépression | FitConvo

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La recherche suggère que certaines carences en nutriments, telles que les vitamines D et B12, sont liées à un risque plus élevé de dépression.

La dépression est un problème de santé mentale qui provoque des symptômes tels que la mauvaise humeur, la tristesse et l’irritabilité. Ces symptômes surviennent presque tous les jours consécutivement pendant une semaine.

La dépression majeure, en particulier, est l’un des troubles de santé mentale les plus courants, dont on estime qu’elle touche 7,1 % des adultes aux États-Unis.

La recherche suggère que certaines carences en nutriments peuvent exposer les gens à un risque plus élevé de développer une dépression, notamment des carences en vitamines D, B12 et B9.

Bien que la dépression causée par une carence nutritionnelle puisse être rare dans les pays développés, les carences peuvent contribuer aux symptômes de la dépression si elles ne font pas l’objet d’un dépistage médical, en particulier chez les personnes souffrant d’autres conditions médicales pouvant altérer certains de ces nutriments.

Si vous rencontrez des épisodes dépressifs, vous pouvez vous demander si une carence en nutriments peut être à l’origine de vos symptômes. Cependant, il est important de garder à l’esprit que la dépression est complexe. De nombreux facteurs, à la fois environnementaux et biologiques, peuvent jouer un rôle dans l’apparition de la maladie.

En général, une variété d’approches est nécessaire pour traiter la dépression et aborder toutes les composantes impliquées, le plus souvent la thérapie par la parole et les médicaments.

De plus, bien qu’il puisse y avoir un lien entre les carences nutritionnelles et la dépression, il n’est pas toujours clair si l’élimination de la carence, par exemple en prenant des suppléments, réduira les symptômes de la dépression.

Néanmoins, il peut être avantageux de parler à un professionnel de la santé de la possibilité de subir un test de dépistage des carences en nutriments pour voir si elles peuvent être une cause sous-jacente de votre dépression.

La vitamine D peut être dérivée de la lumière du soleil ainsi que de certaines sources alimentaires. Il est impliqué dans l’absorption du calcium dans l’intestin, parmi une variété d’autres fonctions, y compris la régulation de la sérotonine.

Des preuves scientifiques suggèrent qu’il pourrait y avoir un lien entre une carence en vitamine D et la dépression. Par exemple, une revue de la littérature en 2018 de 14 études avec un total de 31 424 participants a révélé que les carences en ce nutriment sont associées à la dépression.

Cohérent avec théories plus anciennes suggérant qu’une baisse de la sérotonine pourrait être la cause de la dépression, il a été proposé qu’une carence en vitamine D puisse conduire à la dépression, en partie en raison de la baisse des taux de sérotonine.

De plus, une diminution des concentrations sanguines de vitamine D a été liée à l’inflammation, qui a également été associée à la dépression.

Ces constatations ont conduit à une filière d’études examinant si la supplémentation en vitamine D ou des augmentations indirectes de la vitamine D, telles que la luminothérapie, pourraient aider à améliorer les symptômes de la dépression. Mais le collection actuelle de recherche n’a pas encore montré que la prise de suppléments de vitamine D soulage les symptômes de la dépression, et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Des preuves, par exemple de 2005 et 2016 passer en revue des études, suggère qu’il pourrait y avoir un lien entre de faibles taux sanguins de vitamine B12 et la dépression.

Plus, recherche de 2020 trouvée que les personnes qui n’obtenaient pas suffisamment de vitamine B12 dans leur alimentation et, par conséquent, avaient des taux sanguins de cette vitamine plus faibles, avaient un risque plus élevé de dépression par rapport aux personnes ayant un apport alimentaire suffisant et des taux sanguins de B12 plus élevés.

Une explication possible du lien entre les faibles taux sanguins de vitamine B12 et la dépression est « l’hypothèse de l’homocystéine », qui suggère que des niveaux élevés d’homocystéine, un acide aminé, peuvent provoquer des symptômes psychiatriques.

Étant donné que certaines vitamines B, y compris les vitamines B12, B9 et B6, sont impliquées dans le métabolisme de l’homocystéine, il a été émis l’hypothèse que de faibles taux sanguins de ces vitamines peuvent entraîner un excès d’homocystéine, ce qui à son tour peut affecter le fonctionnement du cerveau, entraînant des changements d’humeur et symptômes dépressifs.

Pourtant, il n’est pas clair si la supplémentation en vitamine B12 a un effet positif sur les symptômes dépressifs ou la dépression. Mais certaines recherches suggèrent que la prise d’un supplément de vitamine B12 dès le début, lorsque des taux sanguins inférieurs du nutriment sont détectés, peut retarder l’apparition de la dépression. De plus, la supplémentation en B12 peut améliorer l’efficacité des antidépresseurs.

Les Institut national de la santé (NIH) recommande aux adultes de consommer 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12 par jour, bien que la recommandation passe à 2,6 mcg pour les femmes enceintes et à 2,8 mcg pour celles qui allaitent ou allaitent.

La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Le foie, les reins, le bœuf et les palourdes sont parmi les sources les plus riches de ce nutriment.

Pour cette raison, il peut être plus difficile pour les personnes qui ne mangent pas d’aliments d’origine animale d’obtenir suffisamment de B12 dans leur alimentation. Pourtant, certains aliments végétaux comme les algues ou les champignons peuvent contenir du B12, et certains produits comme les substituts de lait non laitiers, la levure nutritionnelle ou les céréales peuvent être enrichis de vitamine.

Gardez à l’esprit qu’un apport alimentaire insuffisant n’est peut-être pas la seule cause possible d’une carence en vitamine B12. Autres causes Peut inclure:

  • un manque de facteur intrinsèque dû à une anémie pernicieuse
  • prendre certains médicaments comme la metformine ou les inhibiteurs de la pompe à protons pendant une longue période
  • chirurgie sur votre tractus gastro-intestinal

Le folate (vitamine B9) est une vitamine B que l’on trouve naturellement dans de nombreux aliments. Il est impliqué dans la division cellulaire, l’ADN et d’autres processus biologiques importants.

Une carence en ce nutriment est associée à la dépression, et une supplémentation en cette vitamine s’est avérée bénéfique pour les personnes souffrant de dépression, en particulier pour celles souffrant de dépression résistante au traitement.

Le folate et sa forme synthétique d’acide folique se trouvent dans de nombreux aliments, notamment :

  • légumes-feuilles
  • des haricots
  • les agrumes
  • céréales enrichies

Les NIH recommande aux adultes de consommer 400 mcg de folate par jour.

Obtenir trop de la forme synthétique de la vitamine B9 – l’acide folique – sous forme de supplément peut avoir des effets nocifs, il est donc préférable d’obtenir la vitamine B9 à partir de sources alimentaires.

Magnésium

Le magnésium est un micronutriment essentiel pour de nombreux processus biologiques. Les hypothèses selon lesquelles une carence en magnésium peut être liée à la dépression sont principalement basé sur des études animales. Des études humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions plus définitives.

Pourtant, bien qu’une étude ait montré que les participants qui présentaient une carence en magnésium ainsi qu’une dépression présentaient une amélioration des symptômes de dépression après une supplémentation en magnésium, des résultats cliniques recherche n’a pas été concluant quant à savoir si la prise d’un supplément de magnésium peut aider à réduire les symptômes de la dépression chez les personnes qui ne sont pas déficientes en ce nutriment.

Les sources alimentaires de magnésium comprennent :

  • des noisettes
  • des graines
  • légumes à feuilles vertes
  • grains entiers

Les recommandations quotidiennes pour ce nutriment varient en fonction de votre âge et de votre sexe, mais le NIH recommande entre 400 à 420 milligrammes (mg) pour les hommes et 310 à 320 mg pour les femmes.

Le fer

Le fer est un minéral vital pour la croissance et le développement du corps. La carence en fer est l’une des carences les plus courantes dans le monde. Elle touche plus les femmes que les hommes. En fait, une étude a révélé que 57,5 ​​% des participantes avaient des niveaux de fer inférieurs, contre 7,6 % des participants masculins.

Dans les cas graves, la carence en fer se transforme en anémie ferriprive (AID), c’est-à-dire lorsque les taux sanguins de fer sont si bas qu’ils affectent négativement la production de globules rouges.

Certaines preuves suggèrent une association possible entre la carence en fer et la dépression. Par exemple, dans une étude, les participants qui ont déclaré souffrir d’une AID étaient plus susceptibles de déclarer également souffrir de dépression.

Une autre étude ont noté que les femmes enceintes à faible teneur en fer présentaient des niveaux de dépression plus élevés au début de l’étude et étaient plus susceptibles de développer une dépression pendant la grossesse.

Certaines recherches ont révélé que les personnes atteintes d’AID qui prenaient un supplément de fer présentaient une diminution significative des troubles psychiatriques, y compris la dépression, par rapport aux personnes atteintes d’AID qui ne prenaient pas de supplément de fer.

Ces résultats indiquent que pour les personnes souffrant d’anémie ferriprive ou présentant des signes d’anémie ferriprive en plus de la dépression, le traitement et la gestion de cette maladie peuvent prévenir la dépression.

Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le lien entre la carence en fer et la dépression et si la prise d’un supplément de fer peut être bénéfique.

Les aliments riches en fer comprennent la viande rouge, le poisson et la volaille. Les NIH recommande que la plupart des adultes consomment entre 8 et 18 mg de fer par jour, selon l’âge, le sexe et le régime alimentaire.

Zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel à la croissance et au développement du cerveau. Il est également impliqué dans le métabolisme cellulaire, un ensemble de processus chimiques qui alimentent nos cellules et nous maintiennent en vie.

Avoir des niveaux de zinc équilibrés est vital pour l’homéostasie du zinc dans diverses parties du cerveau, y compris celles associées à la dépression, telles que l’hippocampe, l’amygdale et le cortex cérébral. Cela signifie que les niveaux de zinc sont dans un état constant et stable, ce qui permet un fonctionnement optimal dans ces zones cérébrales.

Études de recherche en cours ont montré qu’il peut exister un lien entre une carence en zinc et la dépression, et que les suppléments de zinc peuvent être utilisés avec des antidépresseurs pour soulager les symptômes de la dépression.

En plus de prendre des suppléments, vous pouvez obtenir du zinc dans des aliments comme la viande rouge, les huîtres et le crabe. Les NIH recommande aux hommes et aux femmes de consommer respectivement 11 mg et 8 mg de zinc par jour.

les acides gras omega-3

Les oméga-3 sont des acides gras impliqués dans l’amélioration des fonctions cérébrales et la réduction de l’inflammation.

Études ont montré qu’il peut y avoir un lien entre la dépression et les carences en oméga-3, bien qu’il soit important de noter que la recherche est globalement encore peu concluante. Bien que la prise d’un supplément d’oméga-3 puisse aider à réduire les symptômes de la dépression pour certains, ce n’est peut-être pas une solution pour tous.

Votre corps ne peut pas produire d’oméga-3. Vous devez les obtenir à partir d’aliments ou de suppléments. Les aliments riches en oméga-3 comprennent les poissons gras, les noix et les huiles végétales.

Des recherches limitées suggèrent que des carences en manganèse et en sélénium peuvent être associées à la dépression. Cependant, il est important de garder à l’esprit que les carences en ces nutriments sont extrêmement rares.

Manganèse

Le manganèse est un nutriment minéral dont les humains ont besoin en petites quantités. Il est abondant à travers certaines sources de nourriture, c’est pourquoi la carence en manganèse est assez rare.

Bien qu’une carence en manganèse ait été associée à des symptômes dépressifs et anxieux basé sur une seule étude, la recherche n’a pas encore montré que la supplémentation en manganèse peut soulager les symptômes chez les personnes souffrant de dépression.

Les aliments riches en manganèse comprennent :

  • grains entiers
  • palourdes
  • Huîtres
  • moules
  • des noisettes
  • soja
  • riz
  • légumes à feuilles
  • café
  • thé
  • poivre noir

Les NIH recommande 2,3 mg par jour pour les hommes et 1,8 mg par jour pour les femmes. Cependant, il est important de noter que les recommandations quotidiennes sont basées sur une variété de facteurs, notamment l’âge et le sexe.

Sélénium

Le sélénium est un oligo-élément vital et crucial pour le fonctionnement du cerveau. Il est également impliqué dans le bon fonctionnement de la thyroïde.

Le sélénium a été soupçonné de jouer un rôle dans le développement de la dépression. Cependant, les études n’ont pas été cohérentes sur son rôle exact. Quelques études ont observé qu’une supplémentation en sélénium peut aider à soulager les symptômes de la dépression, contrairement à d’autres.

Le sélénium peut être dérivé des fruits de mer, de la volaille, des produits laitiers et des œufs. Il est recommandé à la plupart des adultes de consommer environ 55 mcg de sélénium par jour par le NIH.

Si vous pensez qu’une carence en vitamines peut contribuer aux symptômes de la dépression, il peut être utile d’en parler à votre médecin. Ils peuvent recommander un test sanguin pour confirmer d’éventuelles carences.

Une fois que vous savez avec certitude si vous avez une carence en éléments nutritifs, vous et votre équipe de traitement pouvez discuter si la prise d’un supplément peut valoir la peine d’essayer. Idéalement, votre médecin de premier recours ou votre interniste et votre thérapeute ou psychiatre devraient collaborer pour déterminer le meilleur plan de traitement.

Il est important de ne pas ajouter de nouveaux suppléments à votre alimentation avant d’avoir d’abord parlé à un professionnel de la santé, car il peut vous aider à trouver la dose idéale et à déterminer s’il existe des interactions médicamenteuses ou des effets secondaires potentiels.

Il est bon de garder à l’esprit que les preuves manquent souvent pour savoir si la prise d’un supplément pour traiter une carence peut également réduire les symptômes de la dépression. Ne vous découragez pas si un supplément ne vous aide pas. La dépression est hautement traitable, et vous et votre médecin pouvez déterminer le plan de traitement qui vous convient.

Les plans de traitement impliquent souvent une approche à multiples facettes, y compris la thérapie, les médicaments, les changements alimentaires, la supplémentation et diverses stratégies d’auto-assistance.

L’atténuation des symptômes peut prendre du temps, alors faites de votre mieux pour rester patient. Essayez d’être honnête avec vous-même, vos proches et votre équipe de soins au sujet de votre expérience de la dépression afin de trouver les meilleures options de traitement pour vous.

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