Aliments riches en fibres – HelpGuide.org | FitConvo

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Les fibres vous gardent rassasié, améliorent la santé et aident à perdre du poids. En utilisant ces conseils pour ajouter plus à votre alimentation, vous pouvez vous sentir mieux.

Variété de pains, craquelins, graines, noix et légumes, agrémentés de baies et de pommes, disposés sur une table en bois non fini

Qu’est-ce que la fibre?

Beaucoup d’entre nous associent les fibres à la santé digestive et aux fonctions corporelles auxquelles nous préférons ne pas penser. Cependant, manger des aliments riches en fibres alimentaires peut faire bien plus que vous garder régulier. Il peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, améliorer la santé de votre peau et vous aider à perdre du poids. Cela peut même aider à prévenir le cancer du côlon.

La fibre, également connue sous le nom de fourrage grossier, est la partie des aliments d’origine végétale (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) que le corps ne peut pas décomposer. Il passe à travers le corps non digéré, gardant votre système digestif propre et sain, facilitant les selles et évacuant le cholestérol et les cancérigènes nocifs du corps.

La fibre se décline en deux variétés: insoluble et soluble.

Fibre insoluble ne se dissout pas dans l’eau. C’est la fibre volumineuse qui aide à prévenir la constipation, et se trouve dans les grains entiers, les céréales de blé et les légumes tels que les carottes, le céleri et les tomates.

Fibre soluble se dissout dans l’eau et aide à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol. Les bonnes sources comprennent l’orge, la farine d’avoine, les haricots, les noix et les fruits tels que les pommes, les baies, les agrumes et les poires.

De nombreux aliments contiennent des fibres solubles et insolubles. En général, plus les aliments sont naturels et non transformés, plus ils sont riches en fibres. Il n’y a pas de fibres dans la viande, les produits laitiers ou le sucre. Les aliments raffinés ou «blancs», tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtisseries, ont vu la totalité ou la plupart de leurs fibres supprimées.

Les bienfaits de la fibre pour la santé

Les derniers chiffres montrent que neuf Américains sur dix ne mangent pas assez de fibres; et les gens dans d’autres parties du monde sont également bien en deçà. Une partie du problème peut être due à l’association entre les fibres et les habitudes de bain. Oui, les fibres offrent un moyen sain et efficace de rester régulier. Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle nous devrions inclure davantage dans notre alimentation. De nombreuses études différentes ont souligné comment une alimentation riche en fibres peut stimuler votre système immunitaire et votre santé en général, et améliorer votre apparence et votre ressenti. Certains des avantages comprennent:

Santé digestive. Supprimons d’abord celui-ci. Les fibres alimentaires normalisent les selles en gonflant les selles et en les rendant plus faciles à passer. Cela peut aider à soulager et à prévenir la constipation et la diarrhée. Manger beaucoup de fibres peut également réduire votre risque de diverticulite (inflammation de l’intestin), d’hémorroïdes, de calculs biliaires, de calculs rénaux et soulage le syndrome du côlon irritable (IBS). Certaines études ont également indiqué qu’un régime riche en fibres peut aider à réduire l’acide gastrique et à réduire le risque de reflux gastro-œsophagien (RGO) et d’ulcères.

Diabète. Une alimentation riche en fibres, en particulier les fibres insolubles des céréales, peut réduire votre risque de diabète de type 2. Si vous souffrez déjà de diabète, manger des fibres solubles peut ralentir l’absorption du sucre et améliorer votre glycémie.

Cancer. Certaines recherches suggèrent qu’une alimentation riche en fibres peut aider à prévenir le cancer colorectal, bien que les preuves ne soient pas encore concluantes. Les régimes riches en aliments riches en fibres sont également liés à un risque plus faible d’autres cancers du système digestif courants, notamment l’estomac, la bouche et le pharynx.

Santé de la peau. Lorsque les levures et les champignons sont excrétés par la peau, ils peuvent déclencher des poussées ou de l’acné. La consommation de fibres, en particulier de cosse de psyllium (un type de graine de plante), peut éliminer les toxines de votre corps, améliorant la santé et l’apparence de votre peau.

Santé cardiaque. Les fibres, en particulier les fibres solubles, sont un élément important de tout régime alimentaire sain pour le cœur. Une alimentation riche en fibres peut améliorer le taux de cholestérol en abaissant le (mauvais) cholestérol LDL. Un apport élevé en fibres peut également réduire votre risque de syndrome métabolique, un groupe de facteurs de risque liés aux maladies coronariennes, au diabète et aux accidents vasculaires cérébraux. Les fibres peuvent également aider à abaisser la tension artérielle, à réduire l’inflammation, à améliorer les niveaux de (bon) cholestérol HDL et à faire tomber l’excès de poids autour de l’abdomen.

Vue de dessus de table en bois blanc garnie de baguettes, noix, céréales, légumes et petite boîte de fruits et baies

Fibre et perte de poids

En plus de faciliter la digestion et de prévenir la constipation, les fibres ajoutent du volume à votre alimentation, un facteur clé à la fois pour perdre du poids et maintenir un poids santé. L’ajout de volume peut vous aider à vous sentir rassasié plus tôt. Étant donné que les fibres restent dans l’estomac plus longtemps que les autres aliments, cette sensation de satiété restera avec vous beaucoup plus longtemps, vous aidant à manger moins. Les aliments riches en fibres comme les fruits et légumes ont tendance à être faibles en calories, donc en ajoutant des fibres à votre alimentation, il est plus facile de réduire les calories. Il existe d’autres façons qu’un apport élevé en fibres peut aider à perdre du poids:

  • En régulant votre taux de sucre dans le sang, les fibres peuvent aider à maintenir la capacité de votre corps à brûler les graisses et à éviter les pics d’insuline qui vous donnent un sentiment d’épuisement et une envie d’aliments malsains.
  • Manger beaucoup de fibres peut déplacer les graisses à travers votre système digestif à un rythme plus rapide afin que moins de fibres puissent être absorbées.
  • Lorsque vous faites le plein d’aliments riches en fibres comme les fruits, vous aurez également plus d’énergie pour faire de l’exercice.

En régulant votre taux de sucre dans le sang, il peut aider à maintenir la capacité de votre corps à brûler les graisses et à éviter les pics d’insuline qui vous font sentir épuisé et ont envie d’aliments malsains. Manger beaucoup de fibres peut également déplacer les graisses à travers votre système digestif à un rythme plus rapide afin que moins de fibres puissent être absorbées. Et lorsque vous faites le plein d’aliments riches en fibres comme les fruits, vous aurez également plus d’énergie pour faire de l’exercice.

De combien de fibres avez-vous besoin?
Apport journalier minimum recommandé (en grammes)
Âge Masculin Femme
9-13 31 26
14-18 38 26
19-30 38 25
31-50 38 25
51-70 30 21
Plus de 70 30 21
La source: Centre d’information sur l’alimentation et la nutrition, USDA

Conseils pour ajouter des fibres à votre alimentation

Selon votre âge et votre sexe, les experts en nutrition vous recommandent de manger au moins 21 à 38 grammes de fibres par jour pour une santé optimale. La recherche suggère que la plupart d’entre nous ne mangent pas la moitié de cette quantité.

Bien que l’atteinte de votre objectif quotidien puisse sembler écrasante au début, en faisant le plein de grains entiers, de légumes, de fruits et de grains entiers, vous pouvez obtenir la fibre dont vous avez besoin pour commencer à récolter les avantages pour la santé.

Fibres de grains entiers

Les aliments raffinés ou transformés sont moins riches en fibres, alors essayez de faire des grains entiers une partie intégrante de votre alimentation. Il existe de nombreuses façons simples d’ajouter des grains entiers à vos repas.

Commencez votre journée avec des fibres. Recherchez des céréales à grains entiers pour augmenter votre apport en fibres au petit-déjeuner. Le simple fait de changer vos céréales pour petit-déjeuner de Corn Flakes à Bran Flakes peut ajouter 6 grammes supplémentaires de fibres à votre alimentation; le passage à All-Bran ou Fibre-One le stimulera encore plus. Si ces céréales ne vous plaisent pas, essayez d’ajouter quelques cuillères à soupe de son de blé non transformé à votre céréale préférée.

Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes par du riz brun et des produits à grains entiers. Expérimentez avec du riz sauvage, de l’orge, des pâtes de blé entier et du boulgour. Ces alternatives sont plus riches en fibres que leurs homologues les plus courantes – et vous pourriez trouver que vous aimez leurs goûts. Choisissez du pain de grains entiers pour des toasts et des sandwichs.

En vrac votre cuisson. Lors de la cuisson à la maison, remplacez la farine à grains entiers par la moitié ou la totalité de la farine blanche, car la farine à grains entiers est plus lourde que la farine blanche. Dans les pains à la levure, utilisez un peu plus de levure ou laissez la pâte lever plus longtemps. Essayez d’ajouter des céréales de son écrasées ou du son de blé non transformé aux muffins, gâteaux et biscuits. Ou ajoutez de la cosse de psyllium aux produits de boulangerie sans gluten, tels que les pains, la pâte à pizza et les pâtes.

Ajouter les graines de lin. Les graines de lin sont de petites graines brunes riches en fibres et en acides gras oméga-3, qui peuvent abaisser votre taux de cholestérol sanguin total. Vous pouvez moudre les graines dans un moulin à café ou un robot culinaire et les ajouter au yogourt, à la compote de pommes ou aux céréales du petit déjeuner.

Pain multigrain tranché aux graines sur une planche à découper, tiges de blé d'un côté, une cuillère pleine de graines de l'autre
Un avantage à manger des grains entiers est que vous êtes susceptible de les utiliser pour remplacer les grains raffinés, comme le riz blanc et le pain blanc. Le processus de raffinage non seulement élimine les fibres, mais élimine également jusqu’à 70% de nombreuses vitamines, minéraux et autres produits chimiques végétaux sains. Ces composés restent intacts dans les aliments à grains entiers. Les grains raffinés ont également tendance à augmenter la glycémie et à avoir d’autres effets métaboliques nocifs.

Source: Harvard Heart Letter, mai 2019.

Fibre de fruits et légumes

La plupart des fruits et légumes sont riches en fibres, une autre bonne raison d’inclure davantage dans votre alimentation quotidienne. Voici quelques stratégies simples qui peuvent vous aider:

Ajoutez des fruits à votre petit-déjeuner. Les baies sont riches en fibres, alors essayez d’ajouter des bleuets frais, des framboises, des fraises ou des mûres à vos céréales ou yaourts du matin

Gardez les fruits et légumes à portée de main. Lavez et coupez les fruits et légumes et mettez-les dans votre réfrigérateur pour des collations rapides et saines. Choisissez des recettes qui contiennent ces ingrédients riches en fibres, comme les sautés de légumes ou la salade de fruits.

Remplacez le dessert par des fruits. Mangez un morceau de fruit, comme une banane, une pomme ou une poire, à la fin d’un repas au lieu d’un dessert. Garnir de crème ou de yaourt glacé pour une délicieuse gâterie.

Mangez des fruits entiers au lieu de boire du jus de fruits. Vous obtiendrez plus de fibres et consommerez moins de calories. Un 8oz. un verre de jus d’orange, par exemple, ne contient presque pas de fibres et environ 110 calories, tandis qu’un orange frais moyen contient environ 3 g de fibres et seulement 60 calories.

Mangez la peau. Le pelage peut réduire la quantité de fibres dans les fruits et légumes, alors mangez la peau des fruits comme les pommes et les poires.

Incorporez des légumes dans votre cuisine. Ajoutez des légumes frais ou surgelés prédécoupés aux soupes et sauces. Par exemple, mélanger le brocoli congelé haché dans la sauce à spaghetti préparée ou mélanger les petites carottes fraîches dans les ragoûts.

Vrac soupes et salades. Égayez une salade terne en ajoutant des noix, des graines, des haricots rouges, des pois ou des haricots noirs. Les artichauts sont également très riches en fibres et peuvent être ajoutés aux salades ou mangés comme collation. Les haricots, les pois, les lentilles et le riz font de délicieux ajouts riches en fibres aux soupes et aux ragoûts.

Ne négligez pas les légumineuses. Ajoutez des haricots rouges, des pois ou des lentilles aux soupes ou des haricots noirs à une salade verte.

Faites en sorte que les collations comptent. Les fruits frais et secs, les légumes crus et les craquelins de grains entiers sont tous de bons moyens d’ajouter des fibres au moment de la collation. Une poignée de noix peut également constituer une collation saine et riche en fibres.

Passer à un régime riche en fibres

Si vous débutez dans la consommation d’aliments riches en fibres, il est préférable de commencer par progressivement ajouter des fibres à votre alimentation et augmenter votre consommation d’eau. Les fibres absorbent l’eau, donc plus vous ajoutez de fibres à votre alimentation, plus vous devez boire de liquides.

L’ajout soudain d’une grande quantité de fibres à votre alimentation peut parfois provoquer des effets secondaires tels que des crampes abdominales, des gaz intestinaux, des ballonnements ou de la diarrhée. Ceux-ci devraient disparaître une fois que votre système digestif s’habitue à l’augmentation des fibres, mais l’ajout progressif de fibres et la consommation de beaucoup de liquides peuvent aider à éviter l’inconfort.

Bonnes sources de fibres
Aliments Portion Fibre

grammes

Céréales
Fibre One 1/2 tasse 14
All-Bran 1/2 tasse dix
Flocons de son 1 tasse 7
Blé déchiqueté 1 tasse 6
Gruau (cuit) 1 tasse 4
Des légumes
Épinards (cuits) 1 tasse 4
brocoli 1/2 tasse 3
Les carottes 1 moyen 2
choux de Bruxelles 1/2 tasse 2
Haricots verts 1/2 tasse 2
Produits de boulangerie
Pain de blé entier 1 tranche 3
Muffin au son 1 2
pain de seigle 1 tranche 2
Gâteaux de riz 2 1
Légumineuses (cuites)
Lentilles 1/2 tasse 8
Haricots rouges 1/2 tasse 6
Haricots de Lima 1/2 tasse 6
Haricots au four (en conserve) ** 1/2 tasse 5
Pois verts 1/2 tasse 4
Grains (cuits)
Orge 1 tasse 9
Son de blé, sec 1/4 tasse 6
Spaghetti, blé entier 1 tasse 4
riz brun 1 tasse 4
Bulger 1/2 tasse 4
Fruit
Poire (avec peau) 1 moyen 6
Pomme (avec peau) 1 moyen 4
Fraises (fraîches) 1 tasse 4
banane 1 moyen 3
Orange 1 moyen 3
Fruit sec
Pruneaux 6 12
Abricots 5 moitiés 2
Raisins secs 1/4 tasse 2
Rendez-vous 3 2
Prunes 3 2
Noix et graines
Arachides, grillées à sec * 1/4 tasse 3
Noix 1/4 tasse 2
Pop corn* 1 tasse 1
Cacahuètes* dix 1
Filberts, crus dix 1
* Choisissez une version sans sel ou à faible teneur en sel de ces aliments,

* * Choisissez une version à faible teneur en sucre de ces aliments

La fibre dans la restauration rapide

La restauration rapide est souvent bon marché et pratique, mais trouver un repas sain avec suffisamment de fibres peut être un défi. De nombreux repas de restauration rapide sont riches en calories, en sodium et en graisses malsaines avec peu ou pas de fibres alimentaires. Même une salade apparemment saine provenant d’un restaurant rapide est souvent légère en fibres – les simples salades vertes ne fournissent qu’environ 0,5 gramme de fibres par tasse. Recherchez des salades qui contiennent d’autres légumes et, dans la mesure du possible, augmentez la teneur en fibres en ajoutant vos propres noix, haricots ou maïs.

Autres conseils pour obtenir plus de fibres dans les repas des restaurants de restauration rapide:

  • Choisissez des sandwichs, des hamburgers ou des sous-marins qui viennent sur un pain de blé entier ou un pain de grains entiers.
  • Essayez un burger végétarien. Beaucoup ont un goût bien meilleur qu’auparavant et contiennent deux ou trois fois plus de fibres qu’un hamburger à la viande.
  • Sélectionnez un côté de haricots pour un regain de fibres saines.
  • Choisissez des noix ou une salade plutôt que des frites ou des croustilles.
  • La combinaison d’une pomme de terre au four et d’un côté de piment, disponible dans certaines chaînes de hamburgers, peut faire un repas savoureux et riche en fibres.
  • Plusieurs chaînes proposent des bols de flocons d’avoine pour le petit déjeuner, un choix de fibres plus élevé que la plupart des sandwichs pour le petit déjeuner. Essayez de choisir des versions à faible teneur en sucre si possible.
  • Terminez un repas de restauration rapide avec une coupe de fruits, un parfait aux fruits et au yogourt, des tranches de pomme ou un morceau de fruit frais.

Suppléments de fibres

Bien que la meilleure façon d’obtenir des fibres dans votre alimentation soit des aliments naturellement riches en fibres – fruits, légumes, grains entiers, haricots, noix – lorsque cela s’avère difficile, la prise d’un supplément de fibres peut aider à combler le manque à gagner. Les suppléments peuvent également être utiles pour compléter votre apport quotidien en fibres pendant que vous passez à un régime riche en fibres.

Les suppléments de fibres se présentent sous diverses formes, y compris les poudres que vous dissolvez dans l’eau ou que vous ajoutez à la nourriture, les comprimés à croquer et les gaufrettes. Cependant, il existe certains inconvénients à obtenir vos fibres à partir de suppléments au lieu d’aliments riches en fibres:

  • Les suppléments de fibres ne fourniront pas les mêmes vitamines, minéraux et autres nutriments que les aliments riches en fibres.
  • Les suppléments ne vous combleront pas ou ne vous aideront pas à gérer votre poids.
  • Les suppléments de fibres peuvent interagir avec certains médicaments, notamment certains antidépresseurs, les médicaments hypocholestérolémiants et le médicament anticoagulant warfarine. Vérifiez auprès de votre médecin ou pharmacien les interactions médicamenteuses potentielles avant de prendre un supplément de fibres.
  • Si vous souffrez de diabète, les suppléments de fibres peuvent également réduire votre taux de sucre dans le sang.Vérifiez à nouveau avec votre professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments à votre alimentation.

Si vous décidez de prendre un supplément de fibres, commencez par de petites quantités et augmentez progressivement pour éviter les ballonnements abdominaux et les gaz, et buvez beaucoup de liquides.

Auteurs: Lawrence Robinson et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: juin 2019.

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