Auto-isolant? Voici cinq exercices de verrouillage pour vous garder en forme, concentré et sain d’esprit | Nouvelles | FitConvo

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C’est drôle comme quand vous ne pouvez pas faire quelque chose, c’est soudainement tout ce que vous voulez faire. Et en ces temps étranges et inquiétants, l’exercice peut apporter un réconfort indispensable. Donc, pour les coureurs habituels, les footballeurs, les amateurs de gym ou les adeptes de Pilates, la perspective d’annuler des matchs, des courses ou des cours est triste, et la perte temporaire de la communauté qui va avec peut-être encore pire.

Partout dans le monde, les communautés sont soit totalement confinées, soit partiellement isolées socialement. Certains peuvent encore sortir et courir – les plus chanceux – mais beaucoup ne le peuvent pas. Les gens qui ont vraiment envie de faire de l’exercice trouveront généralement un moyen – j’ai vu des vidéos brillamment créatives de gens qui couraient dans le bain, j’ai lu des histoires de gens qui couraient 60 000 fois autour de leur table à manger. C’est une folie magnifique que je ne peux qu’applaudir. Mais en réalité, la plupart d’entre nous ne sont pas aussi adaptatifs ou créatifs. Mais nous devons tous faire de l’exercice.

Quand je dis tout, bien sûr pas si vous êtes malade ou avez des problèmes de santé. Mais si vous êtes en bonne santé, juste coincé à l’intérieur, alors je vous supplie, en fait, vous implore de continuer à faire de l’exercice. Ou commencez! Bien sûr, c’est bon pour votre corps et votre santé physique, mais peut-être plus important encore, du moins à court terme, c’est bon pour votre esprit.

Nous sommes en 2020, donc si vous avez accès à Internet, vous avez tout un monde d’entraînements en ligne gratuits, dont beaucoup ne nécessitent rien de plus qu’un petit espace. Youtube a une vidéo pour chaque créneau d’exercice – mais le choix peut être un peu écrasant. Donc, pour commencer assez simplement: le NHS ici en Angleterre a un très bon site avec 24 vidéos, de 10 à 45 minutes par pièce. Si vous trouvez quelque chose que vous aimez vraiment, vous pouvez l’explorer plus en détail, en utilisant les innombrables applications et sites d’abonnement – ou même en face à face avec un instructeur sur FaceTime ou Skype.

Mais vraiment, vous n’avez même pas besoin de cela. Vous avez déjà votre propre salle de sport à la maison.

Vous regardez avec scepticisme autour de vous? Non, honnêtement, vous le faites vraiment! Avez-vous une marche ou un escalier? Une valise ou un fourre-tout? Quelques livres? Des sacs de sucre ou de farine? Si vous avez de la chance, peut-être une vieille corde à sauter qui traîne quelque part?

Juste quelques-uns d’entre eux, et vous avez une salle de gym à domicile. Voici une courte sélection d’exercices que vous pouvez faire avec des choses que vous avez de toute façon (ou en n’utilisant rien du tout) Mais il y a beaucoup plus que vous pouvez faire avec rien de plus que votre propre poids corporel et 20 minutes. Alors faites-vous une faveur: prenez ces 20 minutes, fermez les nouvelles alarmantes, éloignez-vous des médias sociaux et essayez d’élever des endorphines.

EXERCICES DE TRAVAIL À DOMICILE SIMPLES

Planche

Tout d’abord, dégagez un peu d’espace – repoussez les chaises ou rangez les objets du couloir. Si vous avez un tapis de yoga, installez-le quelque part. Ce n’est pas essentiel – si vous avez de la moquette, vous n’avez besoin de rien, si c’est un sol dur, posez peut-être une ou deux serviettes juste pour protéger vos bras. Mettez-vous en position: allongez-vous sur le devant, les avant-bras sur le sol (parallèles les uns aux autres), les orteils repliés en dessous, puis poussez le poids de votre corps pour vous reposer sur vos avant-bras et vos pieds. Gardez votre corps en ligne droite – renforcez vos muscles abdominaux, ne vous affaissez pas au milieu. Tenir!

Travaillez jusqu’à 1 minute. Si vous ne l’avez jamais fait auparavant, ayez un google de «défi quotidien de planche» et suivez-le – dans quelques jours, vous passerez de 10 secondes à 60, et peut-être bien au-delà. Si vous avez déjà un planker ordinaire (ce qui semble, à mon oreille anglaise, horriblement proche d’une insulte, désolé), essayez des variantes comme des planches latérales ou des adaptations plus difficiles. Vérifiez les vidéos en ligne pour une forme correcte, mais souvenez-vous toujours de ma propre règle de planche personnelle 1: lorsque vous planifiez, vous devez passer le temps à réfléchir au fait que le le record du monde pour une planche est de 8 heures et 15 minutes. C’est étrangement encourageant, principalement parce que personne ne vous oblige à le faire.

Fermier porter

Fermier porter

Juste au moment où vous pensiez que les vacances étaient un rêve, il est temps de remplir votre valise! Utilisez des livres, des boîtes, de vieux CD – tout ce que vous avez. Accroupissez-vous légèrement pour le ramasser (ne vous penchez pas) et assurez-vous de vous entretenir à travers votre tronc, puis de marcher, en gardant le dos droit et régulier. Bien sûr, vous pouvez le faire avec un «poids» dans chaque main, mais cela peut être difficile à équilibrer correctement à la maison – à moins bien sûr que vous ayez deux sacs de riz qui traînent.

Encore une fois, il y en a bonnes vidéos et explications en ligne par des personnes plus qualifiées que moi – mais s’il vous plaît, commencez léger et ajoutez graduellement du poids si c’est trop facile, plutôt que l’inverse. Idéalement, vous travaillerez jusqu’à utiliser une quantité de poids que vous ne pourriez pas porter à plus de quelques centaines de mètres maximum.

Step-ups

Step ups

Des choses que vous pouvez utiliser pour cela: une marche, un banc bas, une chaise pour tout-petit – tout ce qui ne bouge pas et peut supporter confortablement votre poids. Tenez-vous devant, montez avec un pied, amenez l’autre debout sur la marche. Reculez en utilisant la même jambe. Répétez de l’autre côté. Donc, fondamentalement, c’est un va-et-vient constant, mais à chaque fois, vous alternez votre pied de tête. Essayez de garder votre dos bien droit et votre tronc bien en place. Faites autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous sentiez que votre forme commence à aller un peu. Peut-être comptez-en le nombre et viser quelques-uns de plus la prochaine fois.

Poids libres

Poids libres

Il est temps de déballer à nouveau! Sortez une partie de ces boîtes ou sacs de la valise et utilisez-les comme poids. Il y a presque une liste infinie d’exercices que vous pouvez, des simples boucles de biceps aux deadlifts – mais il y a aussi un très bon entraînement de la BBC ici en utilisant uniquement des canettes. Vous pouvez également les utiliser lorsque vous maîtrisez parfaitement les planches – ensemble, nous pouvons tous sortir de l’isolement un jour dans un avenir heureux avec des noyaux d’acier.

Saut

Saut

Sauter avec une corde est un exercice cardio vraiment fantastique, mettant à l’épreuve de nombreux groupes musculaires et travaillant votre coordination main / œil et le timing dans l’affaire. Bien sûr, vous avez besoin d’un peu plus d’espace pour cela, mais si vous le pouvez, c’est un moyen brillant d’augmenter la fréquence cardiaque et fantastique, en particulier pour les coureurs qui ne peuvent pas sortir.

Seul le vrai hardcore pourrait probablement réussir à sauter pendant une longue période de temps, mais mélanger des répétitions, par exemple, une minute de saut, puis travailler sur les autres exercices ci-dessus – puis répéter les fois 5. Ou simplement voir combien de sauts vous pouvez faire avant de vous accrocher avec la corde, essayez de la battre à chaque fois.


Kate Carter pour l’athlétisme mondial

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