Avantages pour la santé, types et fonctionnement | FitConvo

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L’exercice consiste à s’engager dans une activité physique et à augmenter la fréquence cardiaque au-delà des niveaux de repos. C’est une partie importante de la préservation de la santé physique et mentale.

Que les gens pratiquent des exercices légers, comme se promener, ou des activités de haute intensité, comme le vélo en montée ou la musculation, l’exercice régulier offre une vaste gamme d’avantages pour le corps et l’esprit.

Faire de l’exercice de n’importe quelle intensité chaque jour est essentiel pour prévenir toute une série de maladies et d’autres problèmes de santé.

Dans cet article, nous expliquons les différents types d’exercices et leurs avantages, ainsi que les considérations pour la conception d’un régime de remise en forme.

Les gens divisent l’exercice en trois grandes catégories :

  • aérobique
  • anaérobie
  • entraînement d’agilité

Nous décrivons chacune de ces catégories ci-dessous.

Exercice d’aérobie

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Il existe plusieurs types d’exercices, et ils offrent une gamme d’avantages pour la santé et le bien-être.

L’exercice aérobie vise à améliorer la façon dont le corps utilise l’oxygène. La plupart des exercices d’aérobie se déroulent à des niveaux d’intensité moyens sur des périodes plus longues.

Une séance d’exercices aérobiques consiste à s’échauffer, à faire de l’exercice pendant au moins 20 minutes, puis à se refroidir. L’exercice aérobie utilise principalement de grands groupes musculaires.

L’exercice aérobie offre les avantages suivants :

Exercice anaérobie

L’exercice anaérobie n’utilise pas d’oxygène pour l’énergie. Les gens utilisent ce type d’exercice pour développer leur puissance, leur force et leur masse musculaire.

Ces exercices sont des activités de haute intensité qui ne devraient pas durer plus de 2 minutes environ. Les exercices anaérobies comprennent :

  • musculation
  • sprinter
  • sauter intensif et rapide avec une corde
  • entraînement par intervalles
  • isométrie
  • toute poussée rapide d’activité intense

Bien que tous les exercices soient bénéfiques pour le cœur et les poumons, les exercices anaérobies sont moins bénéfiques pour la santé cardiovasculaire que les exercices aérobies et consomment moins de calories. Cependant, il est plus efficace que l’exercice aérobie pour développer les muscles et améliorer la force.

L’augmentation de la masse musculaire amène le corps à brûler plus de graisse, même au repos. Le muscle est le tissu le plus efficace pour brûler les graisses dans le corps.

Entraînement d’agilité

L’entraînement à l’agilité vise à améliorer la capacité d’une personne à garder le contrôle tout en accélérant, en ralentissant et en changeant de direction.

Au tennis, par exemple, l’entraînement à l’agilité aide un joueur à garder le contrôle sur son positionnement sur le court grâce à une bonne récupération après chaque coup.

Les personnes qui pratiquent des sports qui reposent fortement sur le positionnement, la coordination, la vitesse et l’équilibre doivent s’entraîner régulièrement à l’agilité.

Les sports suivants sont des exemples de ceux qui nécessitent de l’agilité :

  • tennis
  • Football américain
  • le hockey
  • badminton
  • volley-ball
  • basketball
  • football
  • arts martiaux
  • boxe
  • lutte

Étirement et souplesse

Certains exercices combinent étirements, conditionnement musculaire et entraînement à l’équilibre. Un exemple populaire et efficace est le yoga.

Les mouvements de yoga améliorent l’équilibre, la flexibilité, la posture et la circulation.

La pratique est née en Inde il y a des milliers d’années et vise à unifier l’esprit, le corps et l’esprit. Le yoga moderne utilise une combinaison d’exercices de méditation, de posture et de respiration pour atteindre les mêmes objectifs.

Un praticien de yoga peut adapter un cours aux besoins individuels.

Une personne qui cherche à gérer l’arthrite peut avoir besoin d’étirements doux pour améliorer sa mobilité et sa fonction. Une personne souffrant de dépression, en revanche, peut avoir besoin de mettre davantage l’accent sur les éléments de relaxation et de respiration profonde du yoga.

Le Pilates est une autre option d’étirement qui favorise la flexibilité et la force du tronc. Le tai-chi est également une option efficace pour l’exercice qui favorise les étirements calmes plutôt que l’intensité.

Ici, apprenez-en plus sur le yoga.

Un mode de vie sédentaire peut augmenter le risque des problèmes de santé suivants :

Elle peut également contribuer à un risque accru de décès prématuré toutes causes confondues, y compris les complications du surpoids et de l’obésité.

Dans de nombreuses régions du monde, y compris aux États-Unis, le nombre de personnes en surpoids et obèses continue d’augmenter rapidement.

Selon le plus récent Enquête nationale sur les examens de santé et de nutrition, que les chercheurs ont fait en 2013-2014 aux États-Unis, plus de 2 adultes sur 3 sont en surpoids ou obèses.

La même enquête a révélé qu’environ 1 adulte sur 13 souffre d’obésité extrême et est confronté à un risque accru de complications graves pour la santé.

Découvrez comment prévenir les maladies cardiovasculaires.

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Prendre les escaliers au lieu d’un ascenseur peut être un excellent moyen pour les personnes occupées de respecter les directives d’exercice.

Intégrer l’exercice à un emploi du temps chargé peut être un obstacle à un régime réussi. Cependant, les gens n’ont pas besoin de consacrer beaucoup de temps supplémentaire à l’exercice pour en voir les avantages.

Voici quelques conseils pour adapter l’activité physique à un horaire chargé :

  • Découvrez quels trajets en voiture vous pouvez remplacer par de la marche ou du vélo. Est-ce que se rendre au travail en voiture est nécessaire ? Si c’est le cas, essayez de vous garer à 800 mètres du bureau et de marcher jusqu’au bout.
  • Les personnes qui se rendent au travail en transports en commun pourraient essayer de descendre de leur bus ou de leur train quelques arrêts plus tôt et de marcher le reste du trajet.
  • Envisagez de monter et descendre les escaliers de votre bureau au lieu de prendre les ascenseurs ou les escalators.
  • Essayez de penser au temps que vous passez à regarder la télévision et évitez de regarder des émissions de télévision en frénésie. Tout en regardant la télévision pendant de longues périodes, des exercices légers, tels que des abdominaux ou des sauts d’obstacles, peuvent aider une personne à inclure plus d’activité physique dans sa journée.
  • Si une personne aime les jeux vidéo, elle pourrait envisager de jouer à des jeux qui encouragent l’activité physique, comme des routines d’exercice sur une Nintendo Wii.
  • Les travaux ménagers vigoureux, le jardinage et la montée et la descente des escaliers tout en effectuant des tâches ménagères sont également considérés comme une activité physique et peuvent aider les gens à respecter les directives de manière productive.

Les gens tireront probablement le meilleur parti des exercices qu’ils apprécient et qui correspondent à leur mode de vie.

  • Certains des exemples ci-dessous sont les plus faciles à intégrer dans une routine quotidienne :
  • Faites une marche rapide de 30 minutes cinq fois par semaine.
  • Promenez votre chien plus souvent ou promenez-vous et faites du jogging avec des amis.
  • Essayez d’ajouter la natation à votre routine hebdomadaire, même si ce n’est pas tous les jours.
  • Rejoignez des cours d’exercices amusants, collaboratifs et éducatifs.
  • Devenez membre d’un club d’arts martiaux. Les séances pour débutants peuvent être douces et amusantes.

L’exercice est parfois une courbe d’apprentissage progressive. Une personne doit répartir les séances sur la semaine et augmenter lentement l’intensité.

Il est important que les gens s’assurent de boire beaucoup d’eau pendant et après l’exercice. Consulter un médecin est une bonne précaution à prendre si quelqu’un a un problème de santé ou une blessure qui pourrait avoir un impact sur les niveaux d’exercice, ou que l’exercice pourrait aggraver.

Alors qu’une combinaison d’exercices aérobiques et anaérobiques offre le plus d’avantages, n’importe quel exercice est meilleur que rien pour les personnes qui ont actuellement un mode de vie inactif.

Des lignes directrices

Courant Directives américaines recommander aux gens d’effectuer l’une des actions suivantes :

  • au moins 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine
  • un minimum de 75 à 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse
  • une combinaison des deux types d’exercice

Pour atteindre ces objectifs, il convient de se rappeler que même des rafales d’activité physique de 10 minutes pendant la journée offrent des avantages pour la santé.

L’exercice peut être difficile à maintenir pour certaines personnes. Tenez compte des conseils suivants pour réussir à long terme :

  • Avoir un objectif clair : Que ce soit pour des raisons de santé ou autre, essayez de toujours garder à l’esprit la raison pour laquelle vous avez commencé à augmenter votre niveau d’exercice.
  • Travaillez à votre rythme : En faire trop et trop rapidement peut augmenter le risque de blessure et la possibilité de développer une routine stable. Fixez-vous des objectifs basés sur les objectifs que vous avez établis au début du régime et célébrez les petites victoires pour renforcer la confiance.
  • Amusez-vous bien: Un régime est plus durable si une personne aime les activités physiques qu’il implique.
  • Rejoindre un club avec un ami : Si vous rejoignez un club de fitness avec un ami ou si vous faites de l’exercice avec un ami, vous apprécierez peut-être davantage les séances. Certaines personnes préfèrent ne pas avoir le stress de quelqu’un d’autre autour. Cela dépend de vous.
  • Les formateurs et les enseignants peuvent être utiles : Les personnes qui commencent tout juste un régime ou qui cherchent à intensifier leur routine peuvent bénéficier d’un entraîneur personnel ou d’un enseignant. Ils peuvent fournir de la motivation et des conseils, aider les gens à suivre leurs objectifs et à rester dévoués.
  • Variez vos exercices : Changez votre programme d’exercice toutes les quelques semaines. Le mélanger peut aider une personne à travailler sur différents groupes musculaires et augmenter la gamme des avantages. Si vous aimez un exercice en particulier, comme la course à pied, essayez de modifier la vitesse et la distance d’une course, ou suivez un itinéraire différent avec plus de collines.
  • Faites-en une habitude : Après quelques semaines de régularité, une routine d’exercice commence à devenir une habitude, même si vous la trouvez difficile ou ennuyeuse au début.

Les bienfaits d’une activité physique régulière sont vastes et devraient faire partie de la journée de chaque personne pour l’aider à rester en bonne santé.

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