Ce que vous devez savoir sur un déficit calorique sain | FitConvo

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Crédit photo : lacaosa - Getty Images

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Cela semble assez simple : pour perdre du poids, vous dépensez plus de calories que vous n’en absorbez. vous créez un déficit calorique. Si vous deviez juger cette astuce de perte de poids sur les discussions sur les réseaux sociaux, elle se classerait probablement assez haut pour perdre du poids. Mais cela peut également attirer plus d’attention que nécessaire sur le comptage des calories et éliminer une partie du facteur de joie de manger.

De plus, créer un déficit calorique est une chose, le maintenir en est une autre. Pour s’y tenir assez longtemps pour voir des résultats, vous devez défaire cette mentalité de «régime». Vous savez, cette pression pour couper les aliments à gauche et à droite jusqu’à ce qu’il ne reste plus que du poulet et du brocoli fades ? Au lieu de cela, concentrez-vous sur la création d’un sain déficit calorique tout en mangeant les aliments que vous aimez.

« Un déficit calorique sain devrait, en théorie, entraîner une perte de poids lente et durable », déclare Colleen Johnson, M.S., R.D., diététiste-nutritionniste agréée et éducatrice en diabète pour adultes au Joslin Diabetes Center. C’est une perte moyenne d’un à deux livres par semaine, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

En d’autres termes, un déficit calorique sain est beaucoup plus agréable qu’un régime restrictif. Et il se trouve aussi qu’il est plus efficace à long terme.

Comment déterminer un déficit calorique sain ?

Malheureusement, trouver votre déficit calorique idéal pour perdre du poids n’est pas toujours simple. « Il n’y a pas de nombre ou de fourchette parfaits », déclare M. Nicholas Burke, M.D., un cycliste passionné et cardiologue chez Allina Health dans la région de Minneapolis.

Pour cette raison, c’est une bonne idée d’obtenir l’avis d’un médecin ou d’un diététicien professionnel. Ils peuvent estimer votre taux métabolique au repos (combien de calories vous brûlez au repos) et soustraire un nombre modeste de calories (généralement 250 à 500) pour trouver une plage de calories quotidienne pour vous. Vous pouvez même rechercher un médecin ou un diététicien spécialisé en nutrition sportive et lui demander de créer un plan de repas personnalisé qui tient compte de votre routine cycliste.

En tant que cycliste, il est essentiel de rester bien alimenté. Alors, soyez prudent lorsque vous décidez des aliments à réduire et assurez-vous de ne pas éliminer des groupes d’aliments entiers pour accélérer votre perte de poids. « Une alimentation équilibrée qui comprend une variété de sources de macronutriments et de micronutriments apportera de nombreux avantages au corps et à l’esprit », a déclaré Johnson. Omettre certains aliments, sans parler de groupes d’aliments entiers, peut signifier passer à côté de ces avantages.

Limiter les glucides, par exemple, est généralement une mauvaise idée. « Les cyclistes passionnés consomment constamment du carburant et ont des recommandations plus élevées pour l’apport en glucides que la population générale », explique Johnson. Introduire trop peu de glucides ne reviendra que pour vous mordre lorsque vous roulez, provoquant ce crash énergétique à mi-entraînement connu sous le nom de « bonking ».

Cependant, vous pouvez vous concentrer sur des portions plus petites de certains les types de glucides, à savoir les simples. Le Dr Burke dit qu’en cherchant à manger moins de ces types de glucides, que vous trouverez dans les aliments riches en calories comme les pâtisseries, les glaces et les sodas, peut être un bon point de départ pour réduire votre consommation. calories. De plus, ils n’ont pas beaucoup d’impact nutritionnel, vous ne manquez donc pas de vitamines et de minéraux essentiels.

Gardez à l’esprit que c’est l’idée d’étiqueter certains aliments « interdits » ou d’apporter des changements alimentaires drastiques qui peuvent non seulement sembler accablants, mais cela enlève également le plaisir de manger. Pire encore : un régime trop restrictif peut vous rendre fatigué, irritable et constamment affamé, dit Johnson.

Au lieu de cela, gardez un œil sur les petits changements. Éliminez les biscuits un jour par semaine ou optez pour des légumes frais plutôt que des croustilles un autre jour.

Le déficit calorique est-il le seul moyen de perdre du poids ?

Un déficit calorique peut être un excellent outil pour perdre du poids. Cependant, d’autres facteurs peuvent influencer votre nombre, notamment le stress, le sommeil, les hormones, la composition corporelle et même votre génétique, explique Johnson.

Le stress, par exemple, peut mettre un frein à vos efforts s’il se déchaîne. « Lorsque les gens sont stressés, ils peuvent avoir des signaux de faim et de satiété anormaux, une perte d’appétit ou ils peuvent manger avec excès dans certains cas », explique Johnson.

De même, un manque de sommeil peut intensifier vos envies de sel, de sucre et de graisse, et vous rendre plus susceptible de trop manger, ajoute-t-elle. En effet, une étude publiée en février 2020 dans le Journal de l’American Heart Association ont constaté que les femmes souffrant d’insomnie mangeaient jusqu’à 286 calories de plus par jour que leurs homologues bien reposées.

Ainsi, même si se concentrer sur un déficit calorique peut être utile, ne le laissez pas envahir votre vie. Assurez-vous de prêter attention aux autres éléments d’un mode de vie sain, comme la gestion du stress, le sommeil, une alimentation équilibrée et l’exercice régulier.

La ligne de fond

La perte de poids ne doit pas être malheureuse. Créer un déficit calorique sain est non seulement plus agréable qu’un régime restrictif (car qui veut de toute façon couper ses aliments préférés ?), mais c’est aussi l’approche la plus efficace. Sans oublier que suivre un déficit calorique sain permet de s’assurer que vous avez l’énergie dont vous avez besoin pour vos sorties. Travaillez avec un médecin ou un diététicien pour créer un régime alimentaire sain pour soutenir votre perte de poids et objectifs de performance.

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