Comment améliorer la force et l’équilibre (et rester en forme) | FitConvo

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Les aînés vivent plus longtemps que jamais. Mais plus longtemps n’est pas toujours mieux. Si vous voulez que vos parents (et vous-même) vivent en meilleure santé, plus heureux et plus autonomes à mesure qu’ils vieillissent, essayez d’introduire ces exercices éprouvés dans leur routine hebdomadaire.

J’ai sélectionné 15 exercices axés sur l’amélioration de l’équilibre, de la force, de la flexibilité et du cardio des seniors. Parce que peu importe l’âge ou la condition physique, la recherche a montré que ces exercices aident les personnes âgées à éviter les chutes et les maladies tout en restant actives, mobiles et autonomes plus longtemps.

Examinons ces exercices pour les personnes âgées:

L’importance de l’exercice pour les seniors

Jetons un coup d’œil à 10 avantages de l’exercice que les chercheurs de Harvard ont identifiés pour les personnes âgées:

  • Réduit le risque de maladie cardiaque
  • Abaisse la tension artérielle
  • Renforce les os
  • Protège les articulations
  • Limite les problèmes de genou et de mobilité
  • Améliore l’humeur, réduit la dépression
  • Améliore le fonctionnement cognitif
  • Améliore le sommeil
  • Aide à repousser l’infection
  • Augmente la durée de vie

Trouver le bon exercice est le hack ultime de la vie. Non seulement cela aidera les personnes âgées à se sentir mieux physiquement et émotionnellement, mais cela les aidera à vivre de façon autonome beaucoup plus longtemps – améliorant considérablement leur qualité de vie.

Exercice pour les seniors (le guide complet)

Ce guide ultime sur l’exercice pour les personnes âgées est différent car il n’y a pas de routine d’exercice compliquée ni d’entraîneurs nécessaires.

Vous pouvez choisir parmi une large gamme d’exercices que vous aimez. Aucun exercice n’est la réponse. Prenez l’habitude de faire chaque semaine certains des exercices de force, d’équilibre, de flexibilité et d’aérobie suggérés.

Je recommande de suivre une routine hebdomadaire suggérée par une étude récente de l’Université Harvard spécifiquement pour les personnes âgées:

  • Faites au moins 150 minutes de marche ou d’autres exercices d’aérobie par semaine
  • Entraînez-vous en force 2 à 3 fois par semaine, mais jamais 2 jours de suite
  • Étirez-vous et faites des exercices d’équilibre tous les jours

Assurez-vous simplement de consulter votre médecin avant de commencer toute routine d’exercice.

Exercices seniors pour la force

1. Le squat (pour la force / le bas du corps, l’équilibre)

C’est un bon exercice de musculation pour le bas du corps – du squat à la chaise. Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour améliorer la force de vos jambes, vos fessiers et votre tronc.

Le faire avec une chaise est très sûr. Essayez de faire 5 à 15 répétitions, pour 2 à 3 séries. Si vous vous sentez étourdi, étourdi ou déséquilibré, arrêtez. Voici une excellente vidéo pour enseigner la bonne forme:

2. pompes murales (pour la force / le haut du corps)

Les pompes murales sont un excellent exercice sûr pour renforcer le haut du corps, en particulier pour les bras, la poitrine et les épaules. Plus on se rapproche du mur, plus ce sera facile.

Essayez de faire 10-30 répétitions, pour 3 séries.

3. La planche (pour la force / le noyau)

Le renforcement du tronc améliore l’équilibre, la forme physique générale et prévient de nombreuses blessures au bas du dos.

La planche renforce les bras, les abdominaux, les jambes, les fesses, les hanches et le dos. En fait, l’AARP (le groupe d’intérêt basé aux États-Unis qui se concentre sur les personnes âgées) affirme qu’il s’agit du meilleur exercice global n ° 1 pour chaque corps de plus de 50 ans.

Essayez de le faire pendant 2-3 séries pendant 30 à 60 secondes par série.

4. Les ponts (pour force / noyau)

Comme les planches, les ponts sont parfaits pour renforcer la force de vos fessiers, de vos abdominaux et du bas du dos – tout le tronc. C’est très efficace, mais à faible impact sur les articulations.

Essayez de faire 3 séries de 15 répétitions.

Exercices d’étirement pour les seniors

5. Fléchisseurs de la hanche du plancher

L’étirement des fléchisseurs de la hanche au sol fait un travail merveilleux en étirant les fléchisseurs des fessiers, des cuisses et des hanches.

Pour ce faire, allongez-vous à plat sur le sol. Enroulez vos mains autour d’une jambe et ramenez-la vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez confortablement. Maintenez-le dans cette position pendant 10 à 30 secondes. Ce faisant, appuyez sur l’arrière du genou de votre autre jambe aussi loin que possible du sol, en étirant votre fléchisseur de hanche.

Essayez de le faire 2 à 3 fois par jambe, en maintenant chaque jambe en position pendant 10 à 30 secondes à la fois.

6. Étirement debout des ischio-jambiers

Il s’agit d’un simple étirement pour l’arrière de vos jambes.

Tendez la jambe droite devant vous, le talon posé au sol et les orteils pointant vers le plafond. Placez vos mains sur le haut de vos cuisses pour le soutenir et piquez vers l’avant à partir de la hanche, en gardant votre colonne vertébrale neutre. Tenir. Revenez à la position de départ.

Essayez de le faire 2 à 3 fois, en le maintenant pendant 10 à 30 secondes à la fois.

7. Double rotation du torse du genou

C’est un excellent étirement pour l’extérieur des cuisses, des hanches, de la poitrine et du dos.

Allongez-vous à plat sur le sol. Soulevez les deux genoux vers votre poitrine, puis abaissez-les sur le côté droit sur le sol. En gardant les épaules détendues et pressées contre le sol, regardez dans la direction opposée, les bras écartés.

Faites ceci 2 à 4 fois, en le maintenant pendant 10 à 30 secondes à la fois.

8. Yoga (également pour la force et l’équilibre)

À mesure que nous vieillissons, notre flexibilité et notre souplesse diminuent. En conséquence, les activités de la vie quotidienne comme s’habiller et attacher nos chaussures deviennent plus difficiles.

Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande le yoga comme exercice de «solution totale» pour les personnes âgées. Le yoga est un moyen efficace et sûr d’améliorer votre flexibilité globale, votre force, votre équilibre et votre santé mentale.

Vous pouvez commencer par une routine de yoga pour débutants, ou si la mobilité est un problème, commencer par le yoga sur chaise pour les seniors que vous trouverez dans cette vidéo:

Exercices seniors pour améliorer l’équilibre

9. Le support à une jambe

Le support à une jambe est un autre excellent exercice pour améliorer l’équilibre.

Soulevez simplement un genou pour être en équilibre sur une jambe. Tenez pendant 10 secondes. Ensuite, faites l’autre jambe. Répétez 5 fois par jambe. N’hésitez pas à utiliser une chaise pour un soutien supplémentaire.

10. Le talon se soulève

Le soulèvement du talon améliore l’équilibre en renforçant les fléchisseurs des orteils et en vous habituant à être sur vos orteils.

Se tenir droit. Levez les talons du sol et maintenez-vous dans cette position pendant 3 secondes. Répétez la séquence 10 fois. Accrochez-vous à une chaise si nécessaire.

11. Marcher la ligne

Pour marcher sur la ligne, placez simplement un pied devant l’autre, en plaçant votre talon directement devant votre orteil (ils doivent se toucher), et faites 10 à 15 pas. Si vous en avez besoin, placez une main sur un comptoir pendant que vous faites l’exercice d’équilibre.

Pour rendre l’exercice progressivement difficile, essayez de le faire avec vos mains à vos côtés, en tournant la tête d’un côté à l’autre, en gardant un œil fermé, en gardant les deux yeux fermés et en le faisant à l’envers.

12. Tai Chi

Les chercheurs de Harvard ont démontré que le Tai Chi améliore l’équilibre, la démarche et les capacités fonctionnelles globales des personnes âgées. Le Tai Chi est une excellente activité pour aider les personnes âgées à améliorer leur équilibre et à éviter les chutes.

Voici une superbe vidéo quotidienne de Tai Chi de 8 minutes conçue spécialement pour les seniors débutants:

Recommandations d’exercice cardio

13. Marcher

La marche, bien que simple, est toujours l’un des meilleurs exercices pour améliorer le cardio, l’équilibre et la forme physique générale. Selon l’Institut national de la santé, une simple promenade de 30 minutes par jour peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Si votre proche ne fait que commencer, encouragez-le à commencer par une marche de 10 à 15 minutes et à travailler jusqu’à 30 à 60 minutes par jour. Assurez-vous qu’ils ont une bonne paire de baskets de soutien.

14. Natation (aussi pour la force)

La natation a été identifiée comme l’un des meilleurs exercices globaux pour les seniors. Il est doux pour les articulations, excellent pour la force musculaire, renforce le tronc et améliore le cardio. Une étude a montré que la natation réduit les chutes chez les personnes âgées de plus de 30%.

Les mouvements musculaires complexes, nécessitant une coordination, semblent offrir des avantages que des mouvements simples comme la marche n’offrent pas. Je recommande de nager pendant une session de 30 à 60 minutes, avec des pauses entre les tours au besoin.

15. Danse (aussi pour l’équilibre)

Il a été démontré que la danse améliore non seulement la santé cardiovasculaire, l’équilibre et la motricité, mais aussi d’importants avantages cognitifs.

Une étude récente dans Frontiers in Aging Neuroscience a démontré que les exigences physiques de la danse, l’apprentissage de nouvelles routines de danse et les avantages émotionnels de l’engagement social tout en dansant contribuaient tous à ralentir le déclin mental.

En résumé

Les défis du vieillissement ne sont pas inévitables. Il a été prouvé que les 15 exercices sélectionnés aident les personnes âgées à rester en bonne santé, actives et autonomes plus longtemps.

La formule est simple. Faites n’importe quel exercice cardio pendant 150 minutes par semaine, n’importe quel exercice de musculation au moins 2 fois par semaine et un exercice d’équilibre ou d’étirement tous les jours.

Que ce soit pour faire une promenade, nager ou danser, ces exercices sont amusants à faire et permettront à vos parents de se sentir bien!

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