Comment compter les macros pour perdre du poids | FitConvo

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Historiquement, compter les macronutriments était une tactique utilisée par les haltérophiles et les athlètes d’endurance pour atteindre leurs objectifs de fitness uniques. Récemment, de plus en plus de personnes se tournent vers le régime macro en raison de sa flexibilité globale.

Les macronutriments sont les nutriments nécessaires en plus grande quantité pour une santé et des performances optimales, fournissant du carburant pour vous dynamiser et vous alimenter tout au long de la journée, explique Amy Fischer, MS, RD, diététiste agréée au Good Housekeeping Institute. Les trois principaux macronutriments sont les glucides, les protéines et les lipides. Les micronutriments qui comprennent les vitamines et les minéraux sont tout aussi importants, mais sont nécessaires en plus petites quantités.

Compter les macros peut être une stratégie efficace pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, à développer leurs muscles et à améliorer leur cardio ou leur condition physique générale, tout en prenant le temps d’apprendre. comment compter vos macros comme un pro ne se traduira pas automatiquement par une meilleure alimentation. Compter les macros n’est pas aussi efficace si vous mangez encore des aliments trop transformés, y compris ceux qui correspondent techniquement à votre macro-distribution. Bien que cela puisse être déroutant au début, il est recommandé de faire appel à un diététiste ou à un nutritionniste pour vous aider à naviguer dans ce régime.

Qu’est-ce que le macro-régime ?

« Les trois macronutriments – glucides, protéines et lipides – sont tous nécessaires pour l’énergie et pour de nombreuses fonctions nécessaires dans le corps, et le régime macro vous permet de manger ce que vous voulez tant qu’il correspond aux pourcentages macro que vous avez choisis pour vous-même. », explique Lauren Harris-Pincus, MS, RDN et auteur de Le livre de recettes tout facile pour le pré-diabète.

Souvent, si vous vous sentez fatigué ou si vous souffrez de brouillard cérébral, cela pourrait être un signe que vous ne respectez pas vos quotas macro quotidiens. Il peut être avantageux de réévaluer vos repas et collations et d’ajouter diverses sources de macronutriments, au besoin.

Les experts en nutrition se tournent souvent vers les macros pour accroître la responsabilité et collecter des données numériques sur votre alimentation. La raison pour laquelle le comptage des macros peut être populaire parmi ces experts (ou même suggéré par l’un de vos propres professionnels de la santé) est qu’il ne nécessite souvent pas de dur changement de régime dans un premier temps. Un régime axé sur la macro n’est pas très restrictif, car rien n’est « interdit » et il n’est pas nécessaire de supprimer complètement les principaux groupes d’aliments. Ceci s’écarte d’autres régimes populaires comme les programmes céto, les routines paléo et même les régimes végétaliens.

Note de l’éditeur: Il est essentiel de parler au préalable avec votre médecin de tout changement que vous souhaiteriez apporter à votre régime alimentaire à long terme.. Il est préférable de cibler les macros dans un régime donné sous la direction de professionnels de la nutrition qualifiés. Tout symptôme de fatigue, faiblesse, étourdissements ou maux de tête après le passage à un régime macro-focalisé doit être discuté immédiatement.

Un régime n’est peut-être pas la solution de bien-être que vous recherchez en fin de compte. La perte de poids, la santé et l’image corporelle sont des sujets complexes – avant de décider de faire un régime, nous vous invitons à acquérir une perspective plus large avec notre exploration des dangers de la culture diététique.

La flexibilité du régime macro et la grande variété d’options alimentaires facilitent le maintien à long terme et le maintien d’un mode de vie sain, en fonction de la qualité et de l’apport alimentaire, bien sûr. Harris-Pincus explique la tendance pour avoir une approche « si cela convient à vos macros » (IFIYM), ce qui signifie que tant que ce que vous mangez respecte les ratios macro, c’est bon à manger et comparable à des aliments riches en nutriments et plus sains.

quel est le macro-régime que puis-je manger quand je compte les macronutriments

Conception : Betsy Farrell

Les meilleurs régimes axés sur la macro conservent vos friandises préférées sous forme d’indulgences périodiques, où les aliments nutritifs restent l’essentiel de votre alimentation. Un régime alimentaire sain axé sur la macro identifie également les micronutriments à la fin, tout en traitant les aliments transformés, riches en sucre et en matières grasses comme des calories vides.

« Le régime fonctionne en comptant votre plage d’apport calorique optimal pour la perte de poids (ou le maintien), puis une fois la plage de calories déterminée, vous calculez les macros en conséquence », explique Ilyse Schapiro MS, RD, CDN.

Voici quelques exemples de ce que vous pouvez manger lorsque vous suivez un régime macro, dans trois catégories principales de macros – protéines, graisses saines et glucides :

  • Poisson gras: Cabillaud, bar rayé, saumon et mahi mahi
  • Viandes maigres: Bœuf, dinde et poitrine de poulet nourris à l’herbe
  • Œufs
  • Protéines Végétales: Tofu, Edamame et Tempeh
  • Haricots et Légumineuses: Pois chiches, haricots noirs et lentilles
  • Noix et graines: Amandes, pistaches, graines de citrouille
  • Aliments riches en oméga-3: Graines de lin, graines de chia, noix, saumon, avocat
  • Huiles saines : Huile d’olive et beurre de cacahuète

    Comment fonctionne le régime macro ?

    « La plupart des gens savent compter les calories pour des objectifs spécifiques, mais compter les macros ne tient pas compte des calories », déclare Trista Best, MPH, RD, LD, qui explique que les glucides et les protéines fournir quatre calories par gramme, et la graisse apporte un peu plus, avec neuf calories par gramme.

    « Lorsque vous comptez les macronutriments, vous voudrez déterminer vos objectifs et vos besoins caloriques afin de pouvoir calculer correctement les pourcentages de chaque macronutriment à partir de votre apport calorique », explique Best. Par exemple, les bodybuilders peuvent avoir des besoins en protéines plus élevés que les athlètes d’endurance, qui peuvent préférer un pourcentage plus élevé de glucides.

    Travailler avec un diététicien peut certainement vous aider à déterminer vos besoins quotidiens en calories et en macros ainsi que la façon de suivre vos macros avec un plan de repas efficace et réalisable.

    Comment commencer à compter les macros ?

    Avant de commencer le régime macro et d’apprendre à compter les macros, relookez votre garde-manger et votre réfrigérateur. Faites le plein de sources saines de graisses, de glucides et de protéines, et jetez tout ce qui manque de valeur nutritive sérieuse, comme les chips, les bonbons et les biscuits.

    « Si vous choisissez des aliments qui contiennent beaucoup de glucides raffinés et moins de graisses saines, vous risquez de limiter l’espace et d’évincer des aliments riches en nutriments, comme les fruits, les légumes, les noix, les haricots, les graines et les grains entiers », ajoute Harris-Pincus.

    La première étape consiste à remodeler vos habitudes d’achat afin que votre alimentation regorge d’aliments de base nutritifs et compatibles avec le macro-régime. Ensuite, vous devrez déterminer votre nombre total de calories quotidiennes nécessaires en fonction de votre type de corps, de sa taille, de votre niveau d’activité et de vos objectifs généraux. À partir de là, vous pourrez compter vos macros et répartir les pourcentages en conséquence.

    Comprendre comment compter les macros, en particulier lorsque vous êtes novice dans ce régime, peut être délicat. Vous bénéficierez probablement de travailler avec un diététicien, qui peut vous aider à déterminer vos besoins quotidiens globaux et suggérer des idées de repas et de collations qui s’intégreront parfaitement à votre macro-régime et à votre programme de remise en forme. La répartition du macro-régime est unique à l’individu, il ne s’agit donc pas d’une approche unique.

    Existe-t-il un moyen simple de compter les macros ?

    Un bon conseil à garder à l’esprit lorsque vous vous entraînez à compter les macros consiste à utiliser des aides visuelles, comme une assiette, pour avoir une idée de la façon dont vous répartissez les aliments en fonction de leurs valeurs en pourcentage.

    « Pour une distribution macro bien équilibrée, imaginez votre assiette remplie de 1/2 fruits et légumes non féculents, 1/4 avec des protéines maigres et 1/4 avec un glucide à grains entiers ou un légume féculent car cela fournit le plus de micronutriments pour les macros que vous choisissez », conseille Harris-Pincus.

    La distribution dans les macros variera en fonction de vos objectifs personnels et de votre rapport macro – un bodybuilder ou un haltérophile pourrait vouloir augmenter la quantité de protéines dans son assiette, par exemple, explique Fischer. Les exemples suivants représentent un macro-régime équilibré divisé en fonction d’un objectif plus générique d’amélioration de la santé cardiaque, d’une meilleure gestion du poids, de niveaux d’énergie stables et d’un plus grand bien-être.

    1. Inclure des légumes verts à chaque repas : Il est crucial d’ajouter au moins un morceau de produit (en particulier des légumes verts) à chaque repas. Les légumes verts, comme le chou frisé et le brocoli, ne vous remplissent que de quelques calories, et ils ont une forte teneur en eau qui augmentera la satiété et l’hydratation et diminuera la rétention d’eau.
    2. Choisissez des aliments avec des macro-valeurs similaires: Choisir des aliments qui font partie d’un groupe d’aliments, où les valeurs estimées en grammes de macros sont similaires et plus largement connues ou accessibles en ligne, est plus rapide pour déterminer leurs valeurs macro répertoriées. « Le riz, les pâtes et les pommes de terre sont faciles, où 1 tasse de pommes de terre est d’env. 15 glucides, 1 tasse de patates douces est d’env. 25 glucides et 1 tasse de riz cuit est d’env. 52 glucides », déclare Best. « De même, une portion de 3 onces de protéines animales (bœuf, volaille, dinde ou poisson) contient entre 20 et 25 grammes de protéines. »
    3. Utilisez des applications pour suivre vos progrès : Tvoici plusieurs trackers gratuits et services payants qui faciliteront le comptage. Schapiro suggère d’essayer MyFitnessPal, Cronometer, FoodNoms ou MyMacros+ car ils ont tendance à être les plus populaires. De plus, n’oubliez pas de faire des recherches en ligne. « Si vous débutez dans le comptage de macros, ce site Web est un excellent moyen de connaître vos besoins recommandés », recommande Schapiro.
      1. Comment comprendre mes macros ?

        Le comptage des macros est basé sur les besoins de votre corps, sa taille et ses mensurations, votre niveau d’activité ainsi que le nombre total de calories quotidiennes. Les calculs de calories sont cruciaux, car votre corps a besoin de fonctionner au mieux et avec suffisamment de carburant pour un apport énergétique stable qui durera toute la journée. Bien qu’il soit préférable de déterminer vos macros avec l’aide d’un professionnel, vous pouvez suivre quelques étapes pour apprendre à compter les macros par vous-même.

        Tout d’abord, vous devrez déterminer un niveau d’activité, qui fournit une valeur numérique – cette valeur est utilisée pour calculer les calories allouées et les allocations macro. Habituellement, trois normes sont utilisées ici : peu ou pas d’exercice (1.2), exercice léger 3 à 5 jours par semaine (1.375), exercice modérément intense pendant la même période (1.55), et exercice intense de haute intensité 5 à 7 jours par semaine (1.725).

        Ensuite, vous utiliserez un calculateur BMR pour déterminer votre taux métabolique de base, qui prend en compte le poids, la taille et l’âge. C’est un calcul complexe, mais vous calculerez votre BMR à l’aide de l’équation suivante :

        655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) — (4,7 x votre âge).

        Enfin, vous multiplierez votre niveau d’activité choisi par votre BMR personnalisé. Le chiffre obtenu doit être considéré comme l’apport calorique que vous ciblerez chaque jour dans votre alimentation.

        Best dit que diviser vos calories en différentes catégories de macros est la meilleure façon de voir les résultats. Idéalement, vous consommez des calories dans les plages ci-dessous :

        • Protéines : 10–35 %
        • Graisses : 20–35 %
        • Glucides : 45 à 65 %

          « Ce sont les gammes typiques de macronutriments pour la plupart des individus en bonne santé, mais vous pouvez modifier les pourcentages pour répondre à vos besoins spécifiques », explique Best. Vous pouvez utiliser les ratios macro ci-dessus comme guide pour le comptage initial, mais rappelez-vous qu’ils changeront en fonction de vos besoins individuels, et doit être confirmé par votre fournisseur de soins de santé.

          Un exemple de cette équation en action suit, modélisant une femme de 30 ans, 5’6 « à 130 livres qui fait de l’exercice léger – et vise le maintien du poids.

          655 + (4,35 x 130 livres) + (4,7 x 66 pouces) – (4,7 x 30) = 1 389 calories par jour au repos
          1389 x 1,375 = 1909 calories par jour pour le maintien du poids

          Que devraient être mes macros pour perdre du poids ?

          Si vous souhaitez utiliser le régime macro pour favoriser la perte de poids, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en examinant également le nombre de calories consommées en moyenne.

          « En comptant, vous voyez combien de calories vous consommez des aliments que vous consommez habituellement et comment apporter les modifications nécessaires », explique Best. La perte de poids nécessite souvent un déficit calorique – la conception d’un plan de repas basé sur votre nombre de calories totales réduites peut rendre un peu plus simple l’ajustement des valeurs macro dans les plages de calories estimées pour les repas et les collations.

          « Je recommanderais de compter les calories, puis, au fil du temps, d’intégrer une alimentation équilibrée pleine d’aliments riches en nutriments, de protéines maigres, de grains entiers et d’aliments non transformés », ajoute Best. Vous ne voulez pas attendre trop longtemps pour manger tout au long de la journée, ni emballer une grande quantité de macros quotidiennes en une seule séance non plus. Le jeûne ou la famine ralentit votre métabolisme et il y a moins d’énergie disponible pour une utilisation immédiate.

          « Essayez de les répartir uniformément tout au long de la journée, en particulier pour vos objectifs en matière de protéines », explique Harris-Pincus. Cela élève le métabolisme, il est donc élevé et stable toute la journée pour une énergie et des calories brûlées plus durables.

          Et si vous grignotez des protéines en particulier, vous donnerez à vos muscles un regain de carburant et de récupération, car les protéines maintiennent non seulement le métabolisme à un niveau élevé, comme le note Harris-Pincus, mais favorisent également la construction et le renforcement musculaires – en plus à une récupération plus rapide pour réparer les tissus musculaires endommagés après l’entraînement.

          Y a-t-il des inconvénients à compter les macros ?

          Puisqu’il insiste sur la dépendance à une suite de groupes d’aliments sains, la plupart des programmes de macro-régime sont considérés comme sûrs par les experts. Cependant, Harris-Pincus dit que ce n’est pas un régime approprié pour les personnes qui ont lutté contre des habitudes alimentaires désordonnées dans le passé.

          C’est aussi fastidieux et chronophage – le comptage et le suivi nécessitent une bonne quantité d’attention et d’efforts, en particulier au début lorsque vous débutez dans l’apprentissage du comptage des macros et du respect de vos formules. Et si vous avez le cerveau droit et créatif au lieu de logique et de cerveau gauche, où les chiffres ne cliquent pas automatiquement et n’ont pas de sens dans votre tête, le régime macro peut sembler difficile à maintenir à long terme.

          Il existe cependant un raccourci. « Si cela finit par être trop délicat et que vous ne voulez pas compter chaque gramme, mais que vous souhaitez toujours un résultat similaire avec les macros de comptage, mangez selon la méthode de l’assiette (myplate.gov), qui peut donner des résultats similaires », Harris- suggère Pincus.

          La ligne du bas :

          Comprendre comment compter les macros peut profiter à ceux qui doivent surveiller de plus près leur apport en nutriments et macro, par recommandation pour la gestion de la santé ou le respect de leurs besoins alimentaires ou de leur mode de vie. C’est quelque chose que vous devrez consulter à fond avec votre médecin à un moment donné.

          En fin de compte, il n’existe pas de ratio ou de pourcentage universel qui entraîne automatiquement une perte de poids pour la plupart. Compter les macros peut aider à perdre du poids au fil du temps car cela vous oblige à identifier la qualité et la quantité de chaque macronutriment que vous consommez, dit Best.

          « Le comptage macro assurera un apport macro cohérent et peut être particulièrement utile pour ceux qui doivent surveiller la glycémie ou qui ont besoin d’un ravitaillement spécifique pour l’endurance et le sport », ajoute Harris-Pincus. Les diabétiques et les athlètes devront faire plus attention aux niveaux de glucides et de protéines, en particulier.

          Le comptage des macros peut être un outil utile, où les diabétiques peuvent mieux surveiller l’apport en glucides tout en mangeant pour éviter d’avoir un impact sur leur glycémie. Et c’est un outil où les athlètes peuvent se sentir confiants quant au nombre de grammes de protéines qu’ils consomment après l’entraînement pour réparer et développer suffisamment leurs muscles.

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