Comment garder la forme en s’entraînant à la maison | FitConvo

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Vous voulez garder la forme ;
Mais vous ne voulez pas vous ruiner en rejoignant un club de sport,
Il n’y a pas de salle de sport qui vous convient,
Vous êtes peut être déjà abonné à un club de sport, mais votre emploi du temps ne vous permet pas d’y aller.

Il vous reste donc l’option de vous entraîner à la maison.

Mais pouvez-vous vraiment obtenir des excellents résultats en vous entraînant chez vous ? 

La réponse est OUI

De nos jours, la réalité fait que les gens n’ont plus le temps d’aller dans un club de gym de manière quotidienne.

Les coachs sportifs encouragent de plus en plus les gens à s’entraîner à la maison quand ceux-ci n’ont pas le temps de rendre à la salle de sport. De cette façon, ils sont plus enclins à adopter une routine sportive à en faire un mode de vie.

L’essentiel, est donc de s’exercer partout, et ce d’une manière régulière.

Les experts du fitness disent qu’il ne faut pas beaucoup d’efforts pour concevoir un programme d’entraînement efficace à la maison.

Même sans accessoires ni machines, vous pouvez développer vos muscles et brûler des calories.

Les 5 éléments du fitness

Selon les experts, un programme de remise en forme efficace comporte cinq volets, que vous pouvez tous faire à la maison:

  • L’échauffement.
  • L’entraînement cardiovasculaire (aérobie).
  • Les exercices de résistance (renforcement musculaire).
  • Les étirements.
  • La récupération.

L’échauffement peut être une promenade à l’extérieur ou sur un tapis de course, ou encore pédalez 10 minutes sur un vélo d’appartement.

Pour la partie cardiovasculaire, vous pouvez marcher, pédaler plus vite, faire de l’aérobic grâce à des vidéos en ligne, ou encore faire de la code à sauter… En gros tout exercice qui accélère votre rythme cardiaque.

Le renforcement musculaire peut être aussi simple que des squats, des pompes et des craquements abdominaux. Si vous les avez, vous pouvez aussi vous exercer avec de petits haltères, ou une barre de poids.

Les étirement.

Augmentez votre flexibilité avec des étirements au sol ou des poses de yoga. Et votre temps de récupération devrait être similaire à votre échauffement, Les exercices cardiovasculaires à un faible intensité pour ralentir votre fréquence cardiaque.

Vous pouvez faire du renforcement musculaire en même temps que vos exercices d’aérobie. Assurez-vous juste de vous échauffer et de vous abreuver à chaque fois que vous vous entraînez.

Si vous manquez de temps, augmentez l’intensité de votre entraînement ; Au lieu de votre trajet habituel de 45 minutes sur le vélo stationnaire, choisissez un programme plus difficile pendant 25 minutes et poussez vraiment vos forces. Choisissez la promenade dans votre quartier ou faites du jogging au lieu de marcher.

Vous pouvez accélérer le rythme de votre renforcement musculaire en faisant des exercices composés – ceux qui travaillent plus d’un groupe musculaire à la fois.

Par exemple :
Faire des squats (avec ou sans poids) fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Les pompes travaillent les pectoraux, les deltoïdes, les biceps, les triceps – même les abdominaux et le haut du dos.

Si vous n’êtes pas du genre à créer votre propre séance d’entraînement, il existe de nombreuses vidéos de fitness en ligne sur tout : du kickboxing à la danse du ventre en passant par le Pilates. Assurez-vous simplement de choisir celui qui convient à votre niveau de forme physique.

Commencer

Si vous êtes débutant, visez 30 minutes d’exercice cardiovasculaire au moins trois fois par semaine, et 20 à 30 minutes de renforcement musculaire trois fois par semaine. Assurez-vous que votre entraînement de couvre tous les principaux groupes musculaires, dans le haut du corps, le bas du corps, les abdominaux et le dos. Tirez sur trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice de force.

Quel que soit le type d’exercice que vous faites, assurez-vous de commencer lentement et d’augmenter progressivement le temps et l’intensité de votre entraînement. Et n’oubliez pas d’écouter votre corps.

Concentrez-vous sur les muscles que vous pensez devoir travailler.
Si vous travaillez vos abdos, et vous le sentez dans votre cou, alors ce n’est pas bien. Fermez les yeux et mettez vous en diapason avec votre corps. Il est également important de rester à l’écoute de ce qui vous motive.

S’exercer à la maison

Travailler à la maison présente des avantages évidents.
Mais il y a aussi des inconvénients : les distractions telles que le téléphone, les enfants, le chien, Internet et même le réfrigérateur peuvent faire dérailler une séance d’entraînement.

Selon les experts, un bon moyen de rester motivé et d’éviter les distractions est de faire de l’exercice tôt dans la journée. eux qui choisissent de s’entraîner le matin sont plus susceptibles de se tenir à leurs séances d’entraînement.

Conseils pour s’exercer à domicile

Les experts donnent quelques autres conseils aux d’exercices à domicile:

  • Relevez le défi et évitez l’ennui. À la maison, vous n’aurez pas la variété d’équipements et de cours disponibles dans un gymnase. Alors surfez sur Internet et parcourez les magazines de fitness pour découvrir de nouveaux entraînements et vous assurer que vous vous entraînez correctement. « Les images sont tout. Utilisez-les comme guide pour la forme et la technique ».
  • Trouvez un partenaire d’exercice. Vous aurez moins de chances de trouver des excuses lorsque vous vous entendrez avec un ami.
  • Planifiez vos séances d’entraînement. « Ayez un plan »
  • Ayez un agenda et notez vos rendez-vous d’exercice un mois à l’avance. Si quelque chose arrive et que vous devez en changer un, reprogrammez-le immédiatement. »
  • Utilisez un journal pour suivre vos progrès et noter toutes les percées que vous pourriez avoir. Lorsque vous avez une mauvaise journée, notez-le également pour vous aider à trouver des modèles que vous pouvez briser. Par exemple, vous constaterez peut-être qu’une omelette au blanc d’œuf vous aide à mieux vous entraîner le matin qu’une madeleine.
  • Fixez-vous des objectifs, comme si vous vous entraîniez pour une course ou perdre 10 kilos. « Un objectif devrait être quelque chose que vous ne pouvez pas faire facilement, mais qui reste atteignable.
  • Offrez-vous des mini-récompenses en cours de route : un nouveau magazine de fitness, ces collants d’entraînement que vous avez regardés ou une nouvelle paire de baskets.
  • Faites de l’exercice une partie intégrante de votre vie comme dormir ou manger. Vous devez penser à cela comme un changement de style de vie. Cela ne doit pas s’arrêter. Sortez de votre tête que l’exercice est quelque chose que vous ne faites que lorsque le temps vous le permet.

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