Comment muscler le dos domicile ?

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Travailler le dos la maison est trs intressant, notamment par rapport au temps gagn dans les transports. Mais attention ne pas tomber dans l’erreur d’ajouter du temps d’entranement sous prtexte que vous avez plus de temps. En effet, le dos est un groupe intervenant souvent, il faut qu’il rcupre pour progresser.

Le dos est un groupe musculaire trs important. D’une part pour l’aspect massif que recherchent les bodybuilders, mais aussi pour servir de base la progression des autres groupes musculaires (quilibre). Suivre un programme pour le dos est donc essentiel, mais pas n’importe comment. Il vous faudra tenir compte du volume global de votre entranement, car le dos interviendra dans quasiment tous les jours. N’allez pas faire du squat trs lourd le lendemain d’une sance prouvante pour le dos, par exemple.

On vous propose ici 3 types d’entranement: 1, 2 ou 3 sances par semaine. L’ide pourra tre, par exemple, de dbuter 1 sance par semaine au niveau dbutant, puis de passer au niveau intermdiaire et enfin avanc. Lorsque c’est matris, passez 2 sances par semaine au niveau dbutant et remontez les niveaux progressivement, et ainsi de suite.

Prrequis des sances

Pour tous les exercices de rowing, faites une pause en fin de phase concentrique afin de bien vous concentrer sur la contraction du dos et sentir que c’est bien l que a travaille et non ailleurs.

Noublier pas de varier les tempos (ex : Ngative lente / Pause / Concentrique explosive). La variation des tempos va permettre de varier le temps sous tension, de ne pas s’habituer une technique et donc finir par s’endormir sur ses acquis.

Mais dans tous les cas, concentrez-vous sur votre dos !

L’entranement du dos chez vous

A la maison, l’entranement du dos demandera un minimum de matriel, sauf se retrouver trs rapidement limit dans la possibilit d’exercices et de progression dans l’intensit (la charge). Ici nous vous prsentons des entranements la maison o le matriel n’est pas une limite (sans pour autant possder l’ensemble de l’quipement disponible en salle de sport).

1 sance dos la maison par semaine

Sance 1
Dbutant Soulev de terre : 4 sries de 5 8 rptitions, 2 3 minutes de repos.
Rowing Yates : 4 sries de 10 12 rptitions, 1 2 minutes de repos.
Traction : 30 50 rptitions au total en un minimum de sries, possibilit de lester, 1 2 minutes de repos.
– (optionnel) Rowing unilatral haltre sur banc : 3 sries de 15 20 rptitions, 1 minute de repos.
Intermdiaire Soulev de terre OU Soulever de terre partiel genoux : 4 sries de 5 10 rptitions, 3 minutes de repos.
Rowing Pendlay : 4 sries de 10 / 8 / 6 / 6 rptitions, 2 minutes de repos.
Biset, 3 sries, 1 minute 30 de repos :
Traction neutre : 10 rptitions.
Rowing deux haltres sur banc inclin : 10 12 rptitions.
Biset, 3 sries, 1 minute de repos :
Pull-over bras tendus : 8 rptitions.
Traction pronation : 10 12 rptitions.
– (optionnel) Rowing 1 bras haltre : 3 sries de 20 rptitions, 45 secondes de repos.
Avanc Traction poitrine : 30 rptitions en un minimum de sries avec le minimum de temps de repos.
Soulever de terre partiel genoux : 5 sries de 3 rptitions, 1 minute de repos.
Rowing Yates : 4 sries de 8 rptitions, avec rest pause pour 4 rptitions minimum, 2 minutes de repos.
Biset 3 sries, 1 minute 30 2 minutes de repos
Rowing haltre deux haltres en prise marteau : 10 rptitions.
Traction prise large : lchec de forme.
Rowing haltre 1 bras : 4 sries de 20 rptitions, 45 secondes de repos.
(Optionnel) Shrug barre devant : 1 srie lchec de contraction.

Avec une sance dos par semaine, on va pouvoir mettre du volume: la rcupration avant la sance spcifique suivante sera trs loigne et laissera le temps, largement, de rcuprer.

Attention ce choix: pas question de balancer les barres, de simplement faire le mouvement. Vous n’avez qu’une sance par semaine, si elle n’est pas productive, c’est une semaine de perdue…

2 sances dos la maison par semaine

Sance 1 Sance 2
Dbutant Soulev de terre : 4 sries de 5 8 rptitions, 2 3 minutes de repos.
Traction pronation ou supination ou neutre: 30 50 rptitions au total en un minimum de sries, possibilit de lester, 1 2 minutes de repos.
– (Optionnel) Pull-over bras tendus : 2 sries de 15 20 rptitions, 1 minute de repos.
Traction pronation : 4 sries lchec de forme (maximum 12 rptitions, sinon il faut lester), 1 2 minutes de repos.
Rowing Yates supination : 4 sries de 8 12 rptitions, 1 2 minutes de repos.
– (Optionnel) Rowing haltre prise neutre unilatral sur banc : 2 3 sries de 10 12 rptitions, 1 minute de repos.
Intermdiaire Soulever de terre partiel genoux : 4 5 sries de 5 rptitions, 2 3 minutes de repos.
Rowing Yates : 3 4 sries de 8 rptitions, 2 minutes de repos.
Biset 2 4 sries, 1 minute de repos :
Rowing horizontale deux haltres prise marteau : 10 12 rptitions
Pull-over bras tendus : 10 rptitions.
Traction neutre : 30 40 rptitions lestes en un minimum de sries.
Rowing un bras avec haltre sur banc : 4 sries de 10 12 rptitions.
Biset 3 sries, 1 2 minutes de repos :
Traction pronation : lchec de forme.
Rowing couch sur banc deux haltres : 10 rptitions.
Avanc Traction supination lestes : 4 sries de 8 10 rptitions, 1 minute 30 de repos, possibilit de faire du partiel.
Biset, 4 sries, 1 minutes 30 de repos :
Rowing Yates supination : 10 rptitions.
Rowing couch sur banc deux haltres : 10 rptitions.
Soulever de terre partiel genoux : 3 sries de 15 20 rptitions, 1 2 minutes de repos.
– (Optionnel) Traction prise neutre : 2 sries lchec, 1 2 minutes de repos.
Soulev de terre : 3 sries de 5 rptitions et 2 sries de 10 rptitions avec possibilit de rest pause, 2 3 minutes de repos.
Traction pronation prise large : 4 sries de 6 rptitions lests + Dlestage jusquau lchec, 2 minutes de repos.
Biset, 4 sries, 1 minutes 30 de repos:
Rowing horizontal deux haltres altern : 10 rptitions.
Rowing invers au poids de corps : lchec.
– (Optionnel) Pullover bras tendus avec barre la poulie : 2 sries de 15 rptitions, 1 minute de repos.

2 sances par semaine est certainement le meilleur compromis pour progresser au niveau du dos. Pas trop charg, mais suffisamment pour progresser rgulirement et rattraper une sance loupe lorsque c’est le cas.

Il s’agit d’un volume mixe entre le split trs intensif (3 sances par semaine) et le gros volume (1 sance). C’est probablement ce qui fonctionnera le mieux si vous souhaitez rattraper un dos faible.

Mais attention toutefois, 2 sances par semaine de dos la maison implique forcment une forte interaction avec les autres groupes musculaires (biceps, paules, cuisses). N’oubliez pas de bien quilibrer le tout pour rellement rcuprer.

3 sances dos la maison par semaine

Sance 1 Sance 2 Sance 3
Dbutant Soulev de terre : 4 sries de 6 8 rptitions, 2 3 minutes de repos.
Traction supination ou neutre : 3 sries lchec de forme, 1 minute 30 de repos.
Tractions pronation : 4 sries lchec de forme, 2 minutes de repos.
Rowing unilatral haltre sur banc : 3 4 sries de 8 10 rptitions, 1 minute de repos.
Rowing Yates supination : 3 sries de 8 10 rptitions, 1 minute de repos.
Soulev de terre roumain : 3 sries de 8 10 rptitions, 2 minutes de repos.
Intermdiaire Tri-set, 6 tours, 1 2 minutes de repos :
-Traction pronation prise large : 12 rptitions
-Traction prise neutre : 10 rptitions
-Traction supination serr : 8 rptitions
Soulever de terre partiel genoux : 4 sries de 12 / 10 / 8 / 6 rptitions avec dgressive (une ou deux) pour 10 rptitions sur la dernire srie, 2 minutes de repos
Rowing deux haltres couch sur banc : 3 sries de 15 20 rptitions, 1 minute 30 de repos.
Soulev de terre : 3 sries de 10 / 8 / 6 rptitions, 2 minutes de repos.
Biset, 3 sries, 1 minute 30 de repos:
Rowing Yates : 8 10 rptitions.
Pullover haltre : 10 rptitions.
Avanc Soulev de terre : 5 sries de 12 / 10 / 8 / 6 / 6 rptitions, 2 minutes de repos.
Traction prise neutre : 50 rptitions en un minimum de sries, 1 2 minutes de repos.
Biset, 4 sries, 2 minutes de repos :
Traction pronation prise large lestes : 10 rptitions
Traction supination dlest : 10 rptitions
Biset, 4 sries, 1 minute 30 de repos
Rowing Pendlay : 8 rptitions.
Rowing couch sur banc deux haltres prise neutre : 10 rptitions.
Rowing Yates supination : 2 sries de 10 rptitions + 3 de 8 sries avec une dgressive pour au minimum 6 rptitions, 2 minutes de repos
Soulever de terre partiel genoux : 4 sries de 12 15 rptitions, 1 minute 30 de repos
– (Optionnel) shrug : 1 srie lchec de contraction

Ici, avec 3 sances par semaine, l’objectif n’est pas de  »tuer » le dos chaque sance, mais au contraire de le stimuler suffisamment pour qu’il progresse, mais sans trop le fatiguer. On va travailler par petites touches de stimulation, avec une forte frquence.

Comme pour les autres groupes musculaires, on vitera de rester trop longtemps sur cette frquence, car la fatigue et progressivement le surentranement risquent d’apparatre. Ceci d’autant plus que le dos est un groupe mobilisant une importante masse musculaire. Le plus n’est pas forcment synonyme du mieux, au contraire. Surtout la maison o il est tellement facile d’en rajouter toujours plus, puisque l’on a plus de temps.

Rcapitulatif du dos la maison

On en parle sur le forum : Travailler Le Dos A La Maison  



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