Comment: Poke Abundance Bowl – | FitConvo

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Un aliment que j’ai vraiment aimé ces dernières années est le poke. Pour moi, c’est comme un sushi mais «parlé dans ma langue» – un bol. Une friandise aléatoire sur moi: je mange la majorité de mes repas debout au comptoir de la cuisine et j’aime manger dans un bol pour que je puisse tout mélanger (à moins que ce soit quelque chose de croustillant ou de sucré, alors je déteste étrangement quand la nourriture touche lol ). Retour à piquer…

Ce que j’aime dans le poke, c’est qu’il est dense en nutriments, plein de protéines maigres, de glucides complexes (selon le riz que vous choisissez) et regorge de graisses saines comme les acides gras oméga-3. Ce que je n’aime pas le plus, c’est le prix. Habituellement, c’est environ 15 $ pour un bol qui comprend environ 4 onces de poisson de qualité sushi qui est étouffé dans une sauce grasse. C’est assez cher quand on pense au coût du poisson par livre. Presque tous les week-ends, je pelletais au moins 15 $ – 20 $ pour profiter de mon repas préféré (qui m’a sans aucun doute donné faim en environ 1 heure). Il ne m’est jamais venu à l’esprit que je pouvais faire cela à la maison pour une fraction du coût. En fait, quand j’ai fait le calcul, c’était plus de 50% moins cher ET encore plus dense en nutriments parce que je pouvais déterminer ce qu’il y avait dedans.

Je ne pense pas que quiconque devrait être privé de la bonté qu’est le poke, alors voici mes trucs et astuces pour créer un bol d’abondance de poke incroyable.

ACHETER DU POISSON SUSHI GRADE

Cette étape fait toujours voyager les gens mais ce n’est pas aussi difficile qu’il y paraît. Plusieurs épiceries vendent du poisson congelé de qualité sushi. Ce n’est PAS la même chose que d’acheter du steak de thon ou du saumon cru – vous l’achetez et le mangez cru et vous pourriez vous retrouver avec un bug d’estomac désagréable. Demandez à votre épicier s’il vend du poisson de qualité sushi emballé individuellement. Si vous achetez le type congelé, sachez que vous ne pourrez probablement pas en profiter le même jour car il doit décongeler dans votre réfrigérateur pendant la nuit.

S’ils ne vendent pas de sushis surgelés, recherchez simplement «marché aux poissons de qualité sushi [your city] »Sur Internet et vous devriez pouvoir trouver du poisson de qualité sushi que les restaurants achètent. Vous serez surpris de la différence de prix. Par exemple, une livre de thon de qualité sushi pêché dans la nature coûte 27 $ – c’est le coût d’un rouleau qui comprendrait 8 oz de thon dans certains restaurants. Le saumon est généralement moins cher que le thon, alors achetez ce que votre budget permet, assurez-vous simplement qu’il est de qualité sushi.

En dernier recours, et cette option est plus chère, si votre épicerie fait des rouleaux de sushi, vous pouvez demander au chef sushi sur place de vous vendre uniquement les sushis (sashimi) à un coût réduit. Je l’ai fait plusieurs fois mais vraiment, c’est un hasard.

COUPER / DÉS / HACHER LE POISSON

Obtenez le couteau le plus tranchant de votre cuisine et coupez la viande de sushi en petits morceaux. Il est important que le couteau soit bien aiguisé afin de ne pas déchirer la chair, mais plutôt de la couper soigneusement en cubes. J’aime le mien légèrement plus grand que la plupart, d’environ 1/2 pouce d’épaisseur, mais n’hésitez pas à le réduire encore plus.

FAIRE UNE SAUCE

Outre le poisson, la sauce est probablement la partie la plus importante du poke bowl car elle donne au plat une personnalité et rassemble les saveurs. Voici mes conseils pour faire une sauce:

  • Utilisez un ingrédient aromatique comme l’huile de sésame – vous n’en avez pas besoin de trop. Juste assez pour «goûter» ou donner une essence au repas. Si vous ne pouvez pas vous permettre de l’huile de sésame, essayez l’huile d’arachide. N’oubliez pas, vous n’avez pas besoin d’en ajouter beaucoup – 1 ou 2 cuillères à café par portion.
  • Faites-le crémeux – utilisez de l’avocat mûr ou une mayonnaise réduite en calories pour «enrober» le poisson. Ceux-ci augmenteront probablement les calories et la chaleur du plat, alors choisissez des ingrédients utiles pour le cœur si possible. Par exemple, j’utilise une mayonnaise à base d’huile d’olive ou une mayonnaise de carthame au lieu d’une mayonnaise traditionnelle.
  • Ajoutez du piquant à votre goût. Vous n’avez pas besoin de cela, c’est d’être SUPER chaud, mais juste assez pour donner un coup de pied. Une partie du plaisir de poke est le voyage de saveurs que vous vivez – les saveurs épicées sont compensées par le crémeux et votre bouche est refroidie par le poisson réfrigéré (et d’autres ingrédients). Les exemples incluent la Sriracha, la sauce à l’ail piment rouge, la pâte de wasabi, le raifort ou même la sauce chili ou habanero (pour une gâterie d’inspiration latine).
  • Ajoutez de la saveur de soja – selon les condiments que vous utilisez, vous devez être judicieux pour ajouter de la saveur de soja à la sauce, car vous ne voulez pas qu’elle soit si salée qu’elle ne soit pas agréable. Je vais ajouter une touche de soja à faible teneur en sodium, de tamari, d’amino de noix de coco ou d’amino liquide Bragg. Si vous trouvez que votre sauce est trop salée, ajoutez simplement 1/2 cuillères à café de vinaigre de riz (ou d’eau) jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau de sel souhaité.
  • Ajoutez un peu de zeste et de parfum – similaire à l’ingrédient aromatique mais pas aussi strict afin que vous puissiez en ajouter un peu plus ici au goût. De plus, ces ajouts n’ont généralement pas d’impact sur les calories globales. Exemples: citron vert ou zeste de citron, jus de citron vert ou citron, ail, gingembre, oignons verts ou sauce de poisson (soyez prudent avec celui-ci si vous ne l’avez jamais essayé).

Voici une de mes sauces préférées pour 1 lb de poisson:

  • 2 ou 3 cuillères à soupe de mayonnaise de carthame lite
  • Sriracha (ou sauce à l’ail piment rouge) au goût
  • 2 cuillères à café d’ail émincé
  • 1 cuillère à café de tamari à faible teneur en sodium (ou soja)
  • zeste de citron vert au goût

Ou, essayez cette sauce à partir de ces nachos poke.

Une fois que vous avez fait la sauce, pliez doucement le poisson dans la sauce et laissez les saveurs se fondre pendant environ 20 minutes au réfrigérateur dans un bol couvert.

Ajouter quelques graines de sésame pour garnir (et croquer) avant de le servir.

CHOISISSEZ VOTRE «RIZ»

Le poke est souvent apprécié avec du riz blanc ou au jasmin, mais n’hésitez pas à en profiter avec tous les compliments de votre alimentation en ce moment. Voici quelques glucides complexes avec lesquels vous pouvez l’essayer:

  • riz brun à grains courts (ou à grains longs)
  • riz au jasmin brun
  • quinoa
  • patate douce bouillie réfrigérée, coupée en petits morceaux.

Voici quelques suggestions à faible teneur en glucides:

  • riz ou perles de chou-fleur (illustré ici)
  • Nouilles Shirataki (ou riz)
  • chou finement râpé

UTILISEZ DES LÉGUMES FRAIS – ESSAYEZ POUR 3 COULEURS DIFFÉRENTES

Faire un bol d’abondance ne consiste pas (uniquement) à rendre le bol aussi riche en calories que possible; il s’agit plutôt de charger les nutriments également. Assurez-vous que votre bol a au moins 3 couleurs différentes et ajoutez des ingrédients qui renforcent / manipulent le profil des macronutriments afin qu’il soit la «bonne quantité» pour vos objectifs. Par exemple, j’essaie d’augmenter la protéine dans mes bols en ajoutant de l’edamame décortiqué. Cela va sans dire, mais je recommande d’ajouter des légumes réfrigérés dans le dernier bol afin de ne pas «cuire» le poisson avec la vapeur des aliments.

Voici ce que j’ai utilisé pour ce bol:

  • perles de chou-fleur cuites à la vapeur, puis réfrigérées, de sorte qu’elles soient tendre et croquantes
  • asperges cuites à la vapeur, puis réfrigérées
  • Edamame
  • un radis
  • oignon vert
  • concombre
  • coriandre
  • Avocat
  • jalapeno
  • gingembre cueilli
  • citron vert

Vous pouvez ajouter des fruits. Je trouve que les fruits tropicaux sont les meilleurs et vous devez incorporer les fruits dans la sauce pour une expérience de saveur plus améliorée. Meilleurs fruits frais: ananas, mangue, papaye, jicama et fruit du dragon.



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