Comment rester en bonne santé physique et mentale à la maison | FitConvo

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Most conseils de santé peuvent se résumer à des comportements simples, comme une alimentation équilibrée, l’exercice et le sommeil.

Lors d’une pandémie comme COVID-19, ces actions sont particulièrement cruciales pour maintenir votre bien-être physique et mental. Mais l’éloignement social complique les choses. Comment êtes-vous censé bien manger quand vous vivez avec des denrées non périssables? Comment pouvez-vous vous entraîner lorsque vous êtes enfermé à la maison? Comment pouvez-vous dormir quand vous êtes inquiet, eh bien, tout?

Ce guide soutenu par des experts est un bon point de départ. Voici comment rester en bonne santé (et calme) tout en prenant ses distances sociales pendant l’épidémie de COVID-19.

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Nutrition

Carmen Byker Shanks, professeur agrégé de nourriture, de nutrition et de systèmes alimentaires durables à la Montana State University, dit qu’il est essentiel d’avoir un plan avant de faire le plein d’épicerie – à la fois pour vous assurer de ramasser les bonnes choses et pour éviter les achats de panique et anéantir les fournitures communautaires. (N’oubliez pas: il est bon d’avoir un approvisionnement solide à la maison, mais les magasins sont toujours ouverts.) Faites l’inventaire de ce qui se trouve déjà dans votre garde-manger, puis planifiez autour de ces articles pour créer des repas composés d’un amidon, d’une protéine et de produits.

Alors que la plupart des gens se tournent vers les céréales et les conserves en ce moment, Byker Shanks dit que c’est vraiment le bon moment pour acheter des produits frais. «Achetez ces fruits et légumes, coupez-les et mettez-les dans votre congélateur, car ils peuvent être utilisés pendant des mois», recommande-t-elle. Les légumes et les féculents solides – comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les patates douces – se conservent également longtemps hors du congélateur.

Si vous achetez des produits en conserve, séchés ou surgelés, choisissez ceux à faible teneur en graisses saturées, en sel et en sucres ajoutés. Recherchez les aliments contenant moins de moins de cinq grammes de sucre ajouté par portion, moins de 200 milligrammes de sel par portion et moins de 1,5 gramme de gras saturés par portion, recommande Byker Shanks.

Byker Shanks ajoute que l’ennui et le stress alimentaire sont une réaction courante en ce moment. Votre meilleure défense contre cela, dit-elle, est d’admettre que cela se produit et d’essayer de canaliser de manière productive ceux qui se sentent ailleurs, que ce soit en s’exprimant auprès d’un bon ami, en notant vos sentiments ou en plongeant dans un bon livre.

Aptitude

Vous ne pouvez peut-être pas aller au gymnase, mais il est acceptable de marcher, courir ou faire du vélo à l’extérieur, tant que vous gardez une distance de sécurité – idéalement d’environ six pieds – des autres personnes, explique le Dr Jennifer Lee, professeur adjoint de clinique de médecine familiale et de santé communautaire à Penn Medicine. De nombreux gymnases et instructeurs de fitness proposent également des cours virtuels en ce moment, ajoute-t-elle.

Si vous travaillez à la maison, Amanda Brabec, entraîneuse personnelle et formatrice basée à Boston, suggère de faire preuve de créativité avec les choses que vous possédez déjà. Utilisez des bouteilles de vin pour les poids, des torchons pour les curseurs (pour les exercices comme les fentes et les alpinistes) ou une chaise robuste pour les step-ups. Il existe également de nombreux exercices sans équipement – comme des squats, des burpees, des redressements assis, des planches, des pompes et des alpinistes – que vous pouvez faire même dans un petit espace. Brabec recommande de choisir cinq exercices, de faire chacun pendant une minute, puis de répéter le circuit trois à cinq fois.

Histoires connexes

Et rassurez-vous dans le fait que l’activité physique ne signifie pas nécessairement un entraînement de style gym. De nombreuses recherches montrent que les activités quotidiennes comme la marche, le jardinage et le nettoyage réduisent votre risque de mort prématurée et améliorent votre santé globale, de sorte que toute quantité de mouvement que vous pouvez serrer compte.

Stress et sommeil

La gestion du stress et de l’anxiété est cruciale pour dormir suffisamment – et dormir suffisamment est crucial pour à peu près tous les autres aspects de votre santé.

Le yoga et la méditation sont d’excellents outils pour gérer le stress, et ils peuvent être effectués dans un petit espace; vérifiez si votre studio local diffuse des cours guidés. Vous pouvez également vous tourner vers des applications comme Headspace et Talkspace pour la formation et la thérapie de la pleine conscience virtuelle, respectivement.

Jamie Gold, consultant en design de bien-être et auteur du prochain livre Le bien-être par conception, suggère également de réserver une zone spécifique de votre maison sans technologie, à l’exception peut-être d’un haut-parleur pour la musique. Elle recommande de stocker cette zone avec des choses qui vous calment, comme vos couvertures et oreillers préférés, une bougie parfumée et des plantes d’intérieur. (La recherche n’est pas concluante, mais certaines études suggèrent que les plantes peuvent aider à purifier l’air intérieur – si rien d’autre, elles peuvent aider à stimuler votre humeur, dit Gold.)

«La surexposition aux nouvelles, la surexposition au chaos, crée beaucoup d’anxiété», dit Gold. « Si vous pouvez créer un espace calme pour réfléchir, pour journaliser, cela aide à vous calmer. » Elle recommande également, dans la mesure du possible, de désigner des zones spécifiques pour le travail et la forme physique, afin de séparer mentalement les parties de votre journée.

Équilibrez ce moment calme avec une interaction sociale responsable, dit Lee, car la solitude peut aggraver les problèmes de santé mentale et physique. «Utilisation de FaceTime et des conversations téléphoniques et vidéo… [can help you] ne vous sentez pas si seul lorsque vous êtes à la maison », explique Lee.

Nettoyage

La recherche suggère que le SARS-CoV-2, le virus qui cause le COVID-19, peut vivre sur des surfaces en plastique et en acier inoxydable pendant 72 heures, en carton pendant 24 heures et en cuivre pendant quatre heures. Alors que les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis ont déclaré que la contamination de la surface ne semble pas être la principale façon dont le virus se propage (au lieu de cela, c’est par le biais de gouttelettes respiratoires expulsées par une personne malade), il ne peut pas faire de mal d’essuyer le contact élevé. des objets comme des poignées de porte, des rampes et des robinets, en plus de l’entretien ménager régulier. La plupart des nettoyants ménagers n’ont pas été spécifiquement testés contre le SRAS-CoV-2, mais ils fonctionnent contre d’autres coronavirus et sont présumés efficaces contre celui-ci, selon les experts.

Lee recommande également de laver fréquemment vos essuie-mains et d’enlever vos chaussures et manteaux dès votre retour de tout voyage à l’extérieur. Mais à moins qu’un membre de votre ménage ne soit activement malade, dit-elle, il n’est pas nécessaire de nettoyer de manière obsessionnelle, surtout si vous pratiquez la distance sociale et vous lavez les mains régulièrement.

Gold ajoute que le désencombrement est crucial, surtout si vous vivez dans un petit espace. « Cela rendra votre espace plus grand et plus confortable, et vous aurez moins de choses à toucher et à transmettre des germes », dit-elle.

Soins de santé

Lee recommande de reporter les rendez-vous médicaux non essentiels, tels que les nettoyages physiques et dentaires annuels, et d’utiliser la télémédecine pour les rendez-vous préprogrammés qui doivent avoir lieu maintenant. Si vous avez un besoin médical urgent, vous pouvez et devez toujours demander des soins. Mais si vous pensez que vous pouvez avoir COVID-19, appelez le bureau de votre médecin ou l’hôpital avant d’arriver, car ils peuvent vous demander de suivre certaines procédures de confinement.

« Je ne pense pas que vous puissiez être trop prudent », dit Lee. « Plus les gens pourront appeler à l’avance pour terminer ce protocole de triage, plus tout le monde sera en sécurité. »

Veuillez envoyer vos conseils, pistes et histoires à virus@time.com.

Écrire à Jamie Ducharme à jamie.ducharme@time.com.

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