Comment rester en forme et actif à la maison pendant l’auto-isolement du coronavirus | FitConvo

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Les politiques étendues de distanciation sociale mises en place pour limiter la propagation du COVID-19 signifient que la plupart des gens devront passer une grande partie, sinon tout, de leur temps à la maison.

L’auto-isolement signifie beaucoup moins d’occasions d’être physiquement actif si vous avez l’habitude de marcher ou de faire du vélo pour vous déplacer et de faire des sports de loisirs.

Mais tout aussi inquiétant, l’environnement familial offre également de nombreuses opportunités d’être sédentaire (assis ou allongé).

Bien que des mesures d’auto-isolement soient nécessaires, notre corps et notre esprit ont toujours besoin d’exercice pour bien fonctionner, prévenir la prise de poids et garder le moral en ces temps difficiles.



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L’exercice peut aider à garder notre système immunitaire fort, moins sensible aux infections et à leurs conséquences les plus graves, et mieux en mesure de s’en remettre.

Avant même l’annonce des conditions restrictives, l’inactivité physique coûtait 5,3 millions de vies par an dans le monde.

Nous devons donc envisager des moyens de limiter les effets de l’impact de la crise du COVID-19, ainsi que son impact plus large de contribution à la crise à long terme des maladies chroniques.

Ne vous contentez pas de vous asseoir devant l’écran.
Unsplash

Combien d’activité physique ?

Les recommandations mondiales sont que tous les adultes accumulent au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse par semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.

N’importe quelle activité est meilleure que rien, et plus d’activité offre plus d’avantages pour la santé physique et mentale.

Comme plusieurs pays sont déjà bloqués, on ne sait pas combien de temps vous pouvez sortir pour marcher, courir ou faire du vélo. La question clé est de savoir comment les gens peuvent-ils respecter ces directives lorsqu’ils sont limités à l’environnement familial ?



La conversation, CC BY-ND

Assis, debout et mouvement

Faites des pauses régulières après une position assise continue devant votre ordinateur, tablette ou smartphone toutes les 20 à 30 minutes.

Par exemple, vous pourriez faire une pause de quelques minutes pour vous promener dans la maison, prendre l’air sur le balcon, dans le jardin ou la cour, ou jouer quelques instants avec votre chien.

Alternez les périodes debout pendant que vous travaillez/étudiez avec la position assise en créant votre propre coin bureau debout.

Faites des escaliers votre meilleur ami

L’utilisation des escaliers est un moyen extrêmement rapide de maintenir la forme physique. Aussi peu que trois montées d’escaliers rapides de 20 secondes par jour peuvent améliorer la condition physique en seulement six semaines.

Si vous vivez dans un appartement, évitez les rencontres inconfortables dans l’ascenseur avec d’autres voisins auto-isolants en utilisant l’escalier pour tous les trajets extérieurs nécessaires. Veillez à éviter trop de contacts avec les mains courantes.

Les escaliers intérieurs offrent également plus de possibilités de monter les escaliers et d’exercices de force.

Utilisez votre propre poids corporel

Une étude britannique de 2017 a révélé que les exercices de musculation à domicile qui utilisent votre propre poids corporel – tels que les pompes, les redressements assis et les planches – sont aussi importants pour la santé que l’exercice aérobique.

En utilisant votre poids corporel.
Ivan Radic/Flickr, CC BY

Il existe de nombreuses ressources intéressantes pour de tels exercices de musculation en salle pour les personnes de tous âges en ligne.

Visez au moins deux séances de poids corporel par semaine, chaque séance impliquant deux à quatre séries de huit à 15 répétitions de chaque exercice de renforcement de la force. Assurez-vous de prendre deux à trois minutes de repos entre les séries.

Dansez le blues du COVID-19 !

Un nombre croissant de concerts en direct sont diffusés en ligne. Utilisez la magie relaxante de la musique et de la danse à la maison comme si personne ne vous regardait (ce qui n’est pas improbable).

Dansez seul comme si personne ne vous regardait.

La danse est un excellent moyen de protéger le cœur et de maintenir la forme physique car elle peut atteindre une intensité modérée et vigoureuse et peut même imiter un entraînement par intervalles à haute intensité.

La danse a également établi des avantages pour la santé mentale pour nous aider à faire face à la solitude imposée par le coronavirus.

Qu’il s’agisse de rythmes électroniques, de rock ou de musique traditionnelle irlandaise qui flottent sur votre bateau, il ne sera pas difficile d’augmenter un peu le volume de votre chaîne stéréo et de transformer votre salon ou votre cuisine en une petite salle de danse de temps en temps.

Donnez-leur le temps de jeu qu’ils ont toujours voulu

La distanciation sociale est une bonne occasion de créer des liens plus étroits avec les petits membres à deux et quatre pattes de votre famille grâce au jeu actif. Les enfants et les chiens adoreront que vous remplaciez certains de vos médias en ligne et de votre temps assis en jouant dans et autour de la maison avec eux.

Laissez vos animaux de compagnie vous éloigner de cet écran pour faire de l’exercice.
Flickr/Todd Dwyer, CC BY-SA

Les chiens prospèrent grâce à l’attention humaine et, si l’occasion se présentait, ils vous garderaient debout 24h/24 et 7j/7. Profitez du temps supplémentaire que vous passerez dans et autour de la maison. Il existe de nombreux jeux d’intérieur pour vous garder actif et améliorer le bien-être de votre chien.

Peu importe le jeune ou l’âge de vos enfants, il existe de nombreuses activités amusantes que vous pouvez faire ensemble à l’intérieur et dans le jardin.

Faites quelque chose !

Laissée sans surveillance, l’auto-isolement imposé par COVID-19 fera probablement monter en flèche le temps sédentaire et réduira considérablement les niveaux d’activité physique pour beaucoup. Nos suggestions ne sont que quelques exemples d’idées qui ne nécessitent aucun équipement spécial et peuvent être réalisées dans un espace limité.



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Pour plus d’idées, consultez les ressources en ligne d’organisations réputées telles que l’Organisation mondiale de la santé, l’American College of Sports Medicine, Sport England et l’American Heart Association.

L’objectif final pendant l’auto-isolement est de prévenir les dommages à long terme pour la santé physique et mentale en s’asseyant moins, en bougeant aussi souvent que possible et en visant à maintenir la forme physique en soufflant et en soufflant plusieurs fois par jour.

N’oubliez pas d’avoir un bon étirement après tout exercice.
Flickr/Adam McGuffie, CC BY
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