Comment rester en forme lorsque le gymnase est fermé et que vous êtes coincé à la maison | FitConvo

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Le monde se sentant un peu hors de votre contrôle, c’est le moment idéal pour prendre le contrôle de votre santé en intégrant des exercices quotidiens à votre horaire.

Vous devez viser au moins 30 minutes d’exercice cardiovasculaire chaque jour et un entraînement en force au moins deux fois par semaine. Plus que cela empêchera la prise de poids (surtout si vous êtes diabétique ou pré-diabétique), car la plupart des gens brûlent probablement beaucoup moins de calories qu’ils ne le font normalement en raison de limitations drastiques dans les activités quotidiennes.

Il est également important d’essayer de limiter les comportements sédentaires prolongés. Une étude a révélé que même une heure supplémentaire de comportement sédentaire (regarder des vidéos) était associée à une baisse de la fonction immunitaire chez les jeunes hommes, et une grande étude a révélé que le comportement sédentaire est également associé à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et le risque de mourir.
Mais n’en faites pas trop – un exercice intense ou un surentraînement, en particulier pour ceux qui ont plus de 65 ans, pas très en forme pour commencer ou qui ont une condition médicale préexistante, peuvent temporairement supprimer votre système immunitaire et doivent donc être évités au cours de cette pandémie.

L’exercice en plein air – y compris la course, le vélo, la randonnée et la marche – a l’avantage supplémentaire de fournir un peu d’exposition au soleil pour augmenter vos niveaux de vitamine D. La vitamine D est produite dans votre peau avec l’exposition au soleil, et le fait de sortir, en particulier dans la nature si possible, peut même aider à stimuler votre système immunitaire et votre humeur – assurez-vous simplement de maintenir une distanciation sociale.

Que puis-je faire à la maison?

Vous vous inquiétez de l’exposition, de la mise en quarantaine ou du déversement à l’extérieur? Vous pouvez toujours obtenir un entraînement complet à la maison.

Si vous n’avez pas d’équipement d’exercice dans votre maison, il y a encore beaucoup à faire pour rester en forme, actif et sain d’esprit pendant ces moments difficiles. Les services de streaming en ligne, les magasins d’applications Internet et mobiles sont remplis d’une variété d’entraînements à domicile gratuits et à faible coût pour tous les niveaux de forme physique et les préférences d’entraînement, et beaucoup ne nécessitent aucun équipement.

Ellen Barrett, experte en Pilates et Yoga, recommande de créer un espace confortable pour les entraînements dans votre maison. «J’ai un tapis de yoga toujours disposé et il est dans un coin calme d’un salon près de ma chambre. Il a aussi beaucoup de lumière naturelle. Cet espace est prêt pour moi à méditer ou à faire des étirements légers ou à faire des entraînements pieds nus plus intenses , » elle a expliqué.

Une autre idée amusante de conditionnement physique en salle est le «ménage», un terme inventé par la fondatrice de Hungry Girl Lisa Lillien. Lisa a en fait commencé à faire du ménage dans un hôtel il y a des années parce que son horaire de voyage gênait ses séances d’entraînement régulières. Lisa porte son compteur de pas toute la journée et obtient les étapes de toutes les manières possibles – regarder la télévision, se brosser les dents, parler au téléphone, monter et descendre les escaliers, même se promener dans la cuisine tout en préparant des repas sains.

L’entraînement en force est également très important pour soutenir une fonction immunitaire saine et rester en dehors de l’hôpital (des muscles forts des jambes et des hanches aident à réduire le risque de chutes). Cela est particulièrement vrai pour les personnes de plus de 50 ans qui courent un risque plus élevé de perte musculaire liée à l’âge, selon l’American Council on Exercise.

Une étude chez des survivantes du cancer du sein a montré que l’entraînement en résistance trois fois par semaine avait un effet bénéfique sur les cellules tueuses naturelles, une composante importante de notre système immunitaire.

Toute la famille

Et n’oubliez pas vos enfants. L’exercice n’est pas seulement important pour leur santé physique et mentale, car la recherche montre qu’il améliore également la concentration et les performances scolaires. De plus, l’exercice avec d’autres peut le rendre plus amusant et vous tenir responsable.
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Rio Saken, entraîneur et directeur du camp sportif basé à Los Angeles, publiera régulièrement sur YouTube des séances d’entraînement quotidiennes gratuites et amusantes pour aider les parents à garder leurs enfants actifs et en bonne santé pendant ces périodes difficiles. Ou vous pouvez toujours faire une soirée de danse impromptue avec vos enfants pour le fitness et probablement obtenir quelques bons rires (ce qui peut également stimuler votre système immunitaire).

Un entraînement quotidien que vous pouvez commencer dès aujourd’hui

L’entraîneure Lynn Montoya, experte en fitness pour les personnes de plus de 50 ans, a partagé cet excellent entraînement de force sur tout le corps en utilisant uniquement votre poids corporel ou quelques articles ménagers. Vous pouvez même faire beaucoup de ces mouvements avec vos enfants, ou tout en fonction de l’âge de votre enfant – assurez-vous simplement de choisir un poids approprié pour l’âge ou la taille et assurez-vous que leur forme est correcte afin qu’ils ne se blessent pas.

Effectuez chaque exercice 10 à 12 fois avant de passer au suivant et effectuez un à trois tours de tous les mouvements avec 30 secondes de genoux hauts, en sautant sur des crics ou en marchant en place entre chaque tour.

Squats. Tenez-vous la tête tournée vers l’avant et la poitrine levée vers l’extérieur. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Étendez vos mains devant vous pour garder votre équilibre. Rabattez vos hanches comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Gardez la tête tournée vers l’avant tandis que le haut de votre corps se penche un peu en avant. Plus bas pour que vos cuisses soient aussi parallèles au sol que possible (sinon, ça va), avec vos genoux sur vos chevilles. Appuyez votre poids sur vos talons. Gardez votre corps serré et poussez à travers vos talons pour vous ramener à la position de départ.

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Fentes inversées. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les côtés ou sur les hanches. Avec votre pied droit, faites un grand pas en arrière, atterrissant avec la balle de ce pied sur le sol et le talon levé. Abaissez la jambe arrière vers le bas jusqu’à ce qu’elle effleure doucement le sol ou près de celle-ci, créant un angle de 90 degrés dans la jambe avant. Poussez à travers le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour revenir en position debout, ramenant votre pied droit en ligne avec votre gauche. Répétez sur le côté gauche. C’est un représentant. (Remarque: si vous avez des problèmes de genou ou si vous êtes débutant, abaissez votre genou seulement d’un quart de la descente, en travaillant dans votre plage sans douleur. Vous pouvez également commencer avec une longueur de foulée plus courte et augmenter la distance à mesure que vous devenez plus forte.)

Pompes à genoux. Commencez en position mains et genoux sur le sol, les yeux au sol sous vous et les mains légèrement écartées à la largeur des épaules. Vos genoux doivent être à une distance confortable l’un de l’autre. Inspirez en abaissant lentement vos coudes pour ramener votre estomac au sol. Assurez-vous de garder vos muscles de base contractés! Faites une pause pendant une seconde, puis expirez pendant que vous poussez du sol vers votre position de départ. À mesure que vous devenez plus fort, effectuez le pushup de vos orteils

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Rangées à un bras. Si vous n’avez pas un ensemble d’haltères, essayez d’utiliser une bouteille de détergent à lessive, des produits en conserve, une bouteille d’eau ou même un carton de lait. Penché sur le bras d’un canapé ou d’une chaise, vous voulez un coude d’environ 45 degrés sur le haut de votre corps. Gardez votre dos neutre et gardez votre cœur engagé. Tirez l’haltère (ou un de fortune) vers le côté. Gardez votre bras près de votre corps lorsque vous tirez votre coude vers l’arrière, serrez l’omoplate avant d’étendre complètement votre bras vers la position de départ. Répéter.

Boucles du biceps. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Tenez un poids de fortune ou un haltère dans chaque main avec les bras sur les côtés et les paumes vers l’avant. Gardez vos abdominaux serrés et vos coudes près de vos côtés, pliez vos coudes (pas vos poignets!) Pour boucler les poids jusqu’à vos épaules. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Triceps trempe. À partir d’une chaise ou d’un comptoir, placez les paumes avec les doigts vers l’avant sur le bord du comptoir ou le bord d’une chaise de cuisine et sortez vos pieds à un angle de 45 degrés. Gardez vos genoux mous et votre cœur engagé, pliez lentement les genoux, tout en pliant les coudes vers l’arrière. Revenez à la position de départ. Pour rendre cela plus difficile, essayez de soulever légèrement un pied du sol.

Planche. Plantez les mains directement sous les épaules, légèrement plus larges que la largeur des épaules, comme si vous étiez sur le point de faire un push-up. Mettez les orteils au sol et serrez vos fessiers. Pour aider à neutraliser votre cou, trouvez une tache sur le sol à environ un pied au-delà de vos mains; vous voulez que votre tête soit alignée avec votre dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. À mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement, tenez votre planche le plus longtemps possible sans compromettre votre forme ou votre respiration.

J’espère que ces conseils et exercices simples vous aideront, vous et votre famille, à rester et à rester en forme et en bonne santé tout au long de cette pandémie et bien après. Vous n’êtes jamais trop vieux ou trop jeune pour commencer à construire des habitudes de vie convenables.

La Dre Melina Jampolis est interniste et médecin spécialiste en nutrition certifiée par le conseil d’administration et auteur de plusieurs livres, dont «Spice Up, Slim Down».

Correction: Une version précédente de cette histoire a mal orthographié le nom de Lynn Montoya.

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