Comment travailler les muscles fessiers à domicile

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Travailler les muscles fessiers à la maison est assez facile ;  surtout qu’il n’ y a pas une très grande différence avec un entraînement en salle.

Les muscles fessiers sont le muscle le plus volumineux du corps, l’un des plus important qu’il y ait tant au niveau de la performance, que de la santé et de l’esthétisme. Choisissez l’un de nos programmes pour fessiers ci-dessous pour vous entraîner à la maison.

Normalement, sauf pour le haut niveau ou si vos entraînements cuisses sont déséquilibrés (pas assez d’exercices de base), vos fessiers n’ont pas besoin d’un travail spécifique. Mais ceci est la théorie. Dans la pratique, il peut arriver qu’ils aient un retard important.

C’est là que nos programmes spécifiques pour les fessiers la maison peuvent vous être particulièrement intéressants.

Prérequis des séances

Il vous faut comprendre qu’il s’agit de routines génériques dédiées à un groupe musculaire en particulier.

Ainsi vous devez faire l’effort dune réflexion attentive et ajuster votre programme d’entrainement en fonction de :

  • – vos objectifs ;
  • – votre niveau ;
  • – votre fréquence ;
  • – vos points faibles ;
  • – votre routine actuelle ;
  • – les autres groupes musculaires ;
  • – votre récupération ;
  • – les matériels disposition ;
  • – Etc.

Ce n’est pas du  »tout cuit ! », cela n’existe pas en musculation.

L’entraînement des muscles fessiers à la maison

Les séances proposées plus bas sont des modules spécialement dédiées pour les muscles fessiers tout en entraînant plutôt efficacement vos jambes à cette fin (attention cependant, il faut bien équilibrer le travail sur le reste de la semaine). Aussi, vous pouvez les adapter à votre convenance suivant votre routine et préférences (exemple : moins d’effort sur les muscles  fessiers) en enlevant ou rajoutant des exercices, du volume etc.

Vous pouvez tout fait caler ces modules avec le travail des quadriceps, ischios-jambiers ou alors en solo (priorisation). Mais n’oubliez pas d’inclure les squats complets, un exercice de base pour les muscles fessiers

Vous devez toujours vous échauffer en début de séance avec : de hip raise, clamshell, bird dog, monster walk

Voici un exemple de routine d’échauffement : Donkey kick 15 répétitions de chaque côté ; Fire hydrant 15 répétitions de chaque côté ; Squat poids de corps 50 répétitions au total, Chair kick + Squat kick : 45 répétitions au total, Clams : 30 répétitions au total.


1. Séance de fessiers la maison par semaine

Séance 1
Débutant Squat complet : 4 séries de 8 10 répétitions, 2 minutes de repos.

Soulevé de terre sumo avec haltère : 4 séries de 10 répétitions, 1 minutes 30 de repos.

Fente avant avec haltères : 3 séries de 8 10 répétitions.

Step-up sur banc avec haltères : 3 séries de 12 répétitions, 1 minute de repos.

Glut Bridge pdc ou avec barre, au sol : 3 séries de 10 15 répétitions, 1 minute de repos.

Fire hydrant : 50 répétitions par côté au total.

Intermédiaire Squat complet : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos.

Fentes avant avec haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute 30 de repos.

Goblet squat sumo avec haltère: 2 séries de 20 répétitions super lentes, 1 minute de repos.

Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos :

SdT Jambes tendues avec haltère : 15 répétitions.

Extension arrière de la jambe au sol : échec de contraction ou 15 répétitions.

Clams avec bande élastique : 1 séries de 50 de chaque côté.

Avancé Squat complet ou Squat Sumo: 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 3 minutes de repos.- Glut Bridge avec barre : 4 séries de 8 répétitions, 3 secondes de négatives, 2 secondes de pauses en haut.

Tri-set, 3 séries, 1 minute 30 de repos :

Soulevé de terre bulgare : 10 répétitions.

Fentes inverses avec haltère en alternance : 10 répétitions.

Relevé de bassin entre deux bancs : 20 répétitions, super lent et pausé.

Biset, 3 séries, 1 minute 30 de repos :

Squat bulgares avec haltère : 10 répétitions.

Squat Sumo avec haltère : 15 répétitions.

Fentes latérales : 2 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos.

Fire hydrant : 2 séries de 30 de chaque ct, pas de repos.

Nos programmes pour fessiers la maison avec 1 seule séance par semaine sont chargés. N’hésitez pas personnaliser afin de prendre en compte vos autres séances (n’allez pas faire du squat lourd 2 jours de suite par exemple).


2. Séances fessiers la maison par semaine

Séance 1 Séance 2
Débutant Squat complet : 4 séries de 8 10 répétitions, 2 minutes de repos.

Squat bulgare avec haltères : 3 séries de 12 répétitions, 1 minute de repos.

Step up sur banc avec haltère ou au poids de corps : 2 séries de 20 répétitions, 1 minute de repos.

Clams : 1 séries de 50 de chaque coté.

Soulevé de terre Roumain : 4 séries de 8 à 10 répétitions, 2 minutes de repos.

Glute Bridge avec barre : 3 séries de 10 + 10 répétitions (délestage), 1 minute 30 de repos.

SdT Jambes tendues avec haltère : 3 séries de 20 répétitions, 45 secondes de repos.

Intermédiaire Squat complet : 4 séries de 6 8 répétitions, 2 3 minutes de repos.

Soulevé de terre bulgare : 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute de repos.

Glut Bridge avec barre : 2 séries de 10 + 15 répétitions (dégressive), 1 minute de repos.

– (Optionnel) Fentes avant la Smith machine : 2 séries de 15 répétitions, 1 minute 30 de repos.

Clams avec bande élastique : 1 séries de 50 de chaque côté.

Soulevé de terre Sumo : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 3 minutes de repos.

Glut bridge avec barre : 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute 30 de repos.

Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos :

Squat sumo avec haltère : 8 répétitions.

SdT Jambes tendues avec haltère : 15 répétitions.

Avancé Soulevé de terre sumo : 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 3 minutes de repos.

Squat bulgares : 3 séries de 12 15 répétitions, pas de repos (alternance jambe).

Biset 3 séries, 2 minutes de repos :

Soulevé de terre bulgare : 10 répétitions.

Steps ups sur banc avec haltères : 15 répétitions.

Triset : 2 séries, 2 minutes de repos:

Fentes arrière en déficit : 15 répétitions.

Fentes avant avec haltères : 15 répétitions.

Fentes marches grandes enjambes poids de corps : 20 répétitions.

 »X Band » walks : 1 série de 50 pas.

Squat complet : 4 séries de 6 8 répétitions, 2 minutes de repos.

Fentes  »drop » ou fentes latérales avec barre: 3 séries de 10 12 répétitions, 1 minute 30 de repos.

Glute Bridge avec barre : 3 séries de 10+10+ 20 répétitions (deux dégressives), 2 minutes de repos.

Biset 2 séries, 45 secondes de repos :

Glute Bridge unilatéral entre deux bancs au poids de corps ou avec élastique : 20 répétitions.

Fire hydrant : 20 répétitions.

Avec 2 séances d’entraînement des fessiers la maison, vous avez une très grosse charge d’entraînement pour le bas du corps, si on y ajoute les entraînements pour les quadriceps et les ischios-jambiers. C’est pourquoi nous avons mis beaucoup d’exercices d’isolation.

Si vous choisissez cette fréquence pour rattraper un retard, n’hésitez pas réduire l’effort sur les quadriceps (et ischios-jambiers) durant votre cycle fessier afin d’éviter les problèmes de récupération.


3. Séances fessiers la maison par semaine

Séance 1 Séance 2 Séance 3
Débutant Squat complet : 3 séries de 10 12 répétitions, 2 minutes de repos.

Fentes marches avec haltères : 3 séries de 15 20 pas de chaque côté, 1 minute 30 de repos.

– (Optionnel) Glute bridge unilatéral entre deux bancs : 2 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos.

Clams : 50 répétitions de chaque côté.

Glute Bridge avec barre : 4 séries de 10 12 répétitions, 2 minutes de repos.

Biset 3 séries, 45 secondes de repos:

Soulevé de terre bulgare : 10 répétitions.

Squat Sumo avec haltère : 10 répétitions

Extension arrière de la jambe au sol : 50 répétitions par jambe au total.

Soulevé de terre sumo : 3 séries de 8 10 répétitions, 2 minutes de repos.

Squat bulgares avec haltères : 3 séries de 10 + 10 répétitions (dégressive), 1 minute 30 de repos.

Fire hydrant : 50 répétitions par côté au total.

Intermédiaire Squat complet ou Sumo : 4 séries de 6 8 répétitions, 2 3 minutes de repos.

Glute Bridge avec barre : 3 séries de 8 12 répétitions, 1 minute de repos.

Clams avec élastique : 50 répétitions au total de chaque côté.

– (Optionnel) Hyper Reverse : travail sur la contraction des fessiers.

Squat bulgare : 4 séries de 8 10 répétitions, 2 3 minutes de repos.

Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos:

Fentes inverses la barre : 10 répétitions.

Squat Sumo avec haltère : 15 répétitions.

Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : 3 séries de 15 répétitions, pas de repos (alternance)

Fire hydrant : 50 répétitions au total de chaque côté.

Soulevé de terre bulgare : 4 séries de 10 à 12 répétitions, 2 3 minutes de repos.

Step ups sur banc avec haltère : 3 séries de 10 12 répétitions, 1 minute de repos.

Fentes avant avec haltère : 3 séries de 15 répétitions, 2 minutes de repos

Biset :

Squat Sumo avec haltère : 12 répétitions.

Glute bridge au poids de corps : 20 répétitions

Avancé Squat complet ou Sumo : 4 séries de 6 8 répétitions, 2 minutes de repos.

Biset 3 séries, 1 minute 30 de repos :

Fentes latérales avec haltères : 10 répétitions par côté.

SdT Jambes tendues avec haltère : 15 répétitions.

Extension arrière de la jambe au sol : 50 répétitions par jambe au total.

Clams avec élastique : 50 répétitions au total de chaque côté au total.

Biset 3 séries, 2 minute de repos :

Soulevé de terre bulgare : 8 répétitions.

GHR au sol poids de corps : échec de forme en négative.

Glute Bridge avec barre : 3 séries de 10 répétitions, 1 minute 30 de repos.

Squat bulgare avec haltère : 3 séries de 8 + 15 répétitions (dégressive),45 secondes 1 minute de repos.

Fire hydrant : 50 répétitions au total de chaque côté.

Soulevé de terre sumo : 4 séries de 6 8 répétitions, 2 minutes de repos.

Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : 3 séries de 10 + 10 répétitions (dégressive), 45 secondes de repos.

Biset, 3 séries, 2 minutes de repos :

GHR lest au sol : 10 répétitions.

Squat Sumo avec haltère : 15 répétitions

Fentes arrières avec haltères : 10+10 +10 répétitions (deux dégressives), 2 minutes de repos.

Monster walk arrière : 50 répétitions au total de chaque côté.

3 séances dédiées aux fessiers est clairement trop pour une grande majorité des pratiquants. Nous vous le fournissons, mais très peut d’entre vous l’utiliseront réellement (sauf sur des micro-cycles particuliers o les cuisses n’auront pas être travailles en plus).


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