cration d’un programme de crossfit

En Crossfit, constamment varier, faire n’importe quoi, n’importe quand pour justifier l’adage  »se prparer l’imprvu et l’inconnaissable » peut faire peur. En fait, pour le sportif lambda c’est trs simple. Aprs c’est quand le niveau augmente que a se complique … mais ce n’est pas le sujet de cet article.

Voici quelques pistes pour vous aider crer votre propre programme de CrossFit personnalis.

Partir sur les qualits physiques

Le CrossFit vise dvelopper les 10 qualits physiques que nous avons prcdemment vues (endurance cardiorespiratoire, force, vitesse, puissance, endurance de force/vitesse, prcision, coordination, agilit, souplesse/mobilit, quilibre).

Nous devons donc les travailler en permanence et si possible de manire quilibre pour qu’elles progressent de manire homogne (sauf retard rattraper ou point fort trop dominant). Bien sr, cela ne veut pas dire travailler autant les unes que les autres (la force et la souplesse demandent par exemple plus de travail et de rcurrence que d’autres qualits telles que l’endurance cardiorespiratoire). Mais les travailler autant de manire relative est un impratif.

Ainsi, en termes de quantit de travail, on va les classer par difficult d’obtention (difficult = quantit de travail produire pour progresser).

La force et la souplesse sont des qualits qui seront ainsi travailles trs souvent (soit directement dans la sance, soit indirectement au sein de combinaison d’exercices). La technique (qui regroupe plusieurs qualits comme la prcision, l’quilibre, l’agilit, la coordination) s’acquire plus ou moins rapidement, mais demande tre en permanence renouvele (nouveaux exercices). l’inverse, l’endurance respiratoire (le cardio comme on dit) pourra l’tre moins souvent. Entre les 2, tout dpendra de vos propres qualits, de vos objectifs et surtout de votre niveau de dpart dans chacune de ces qualits.

Passer par le temps disponible pour dfinir votre WoD

Que vous disposiez de 30 minutes ou de 2 fois 2 heures quotidiennement pour vous entraner, il est clair que cela ne vous permettra pas les mmes choses l’entranement.

Ainsi, on part gnralement d’une moyenne de 1 heure d’entranement dans laquelle on va travailler tour de rle ses 10 qualits physiques.

En partant sur cette base d’une heure, on peut facilement se dcomposer une sance (que l’on appelle WoD dans le langage CrossFit) comme cela:

– chauffement forte composante mobilit

– Travail technique lger

– Cur de sance

– Retour au calme composante mobilit

L’chauffement en CrossFit

L’chauffement, afin d’tre composante mobilit, va reprendre des exercices forte amplitude que vous matrisez. L’objectif sera d’augmenter l’amplitude au fur et mesure des rptitions (et de l’chauffement) pour atteindre l’amplitude de travail maximale. En enchanant sans repos 6 10 exercices sur 10-20 rptitions sans charges et de manire matrise (pas rapidement), on obtient l’effet escompt.

Par exemple fentes marches, mains jointes au-dessus de la tte, soulev de terre jambes tendues bras tendus au-dessus de la tte, pompes soleil, tractions, etc.

Travail Technique

Aprs l’chauffement gnral, il faut un chauffement spcifique. Pour cela, il suffit de faire ses gammes (exercices d’apprentissage au bton ou lastique) sur les exercices prpondrants dans la sance (haltrophilie, Squat OHS, Air Squat, Front Squat, diffrentes press au-dessus de la tte, etc.) afin de se remmorer une technique parfaite et lorsque l’on y est, on ajoute un peu de vitesse.

Parfois on ajoute quelques sries de travail de force puisqu’il s’agit d’une qualit difficile dvelopper.

Retour au calme

Le retour au calme, bien que trs souvent oublie, est une phase importante de l’entranement. Refroidir le corps, rduire les gaz des processus mtaboliques et surtout ici faire un reset des tensions de l’organisme, pour permettre au corps de se remettre en bonne marche pour le WoD suivant.

Bien videmment, on ne va pas tirer fortement les muscles ayant travaills, on ne va pas traumatiser au roller foam des muscles congestionns … ce serait du pur sadisme.

Ainsi, on va faire 1 tirement lger pour soulager temporairement le ou les muscles ayant le plus souffert durant la sance, mais juste lger, sans chercher augmenter sa souplesse.

Et ct de cela, on va choisir 2 3 exercices de mobilits d’articulations n’ayant pas fortement travailles pour tenter de gagner en souplesse et donc en mobilit sur ces gestes l.

A titre personnel, j’aime bien la dcomposition suivante:

– L’tirement lger d’une chane musculaire complte

– Un exercice d’automassage sur 3/5 minutes sur une zone n’ayant pas trop souffert (sur la zone ayant souffert la veille par exemple)

– Un exercice de mobilit dur (maintien prolong d’une position d’tirement fort comme par exemple le maintien prolong de la position basse du squat) o j’utilise souvent des lastiques.

Le tout ne durant que 5 15 minutes selon vos envies. Simple, mais chaque jour.

Le cur de la sance de CrossFit

Comme nous l’avons vu, en CrossFit, on va chercher varier au maximum les exercices. Ainsi, on ne se focalisera pas ici sur le choix de ces derniers. D’autres articles viendront plus tard pour expliciter cela.

Mais sachez que l’on utilise 3 grands groupes d’exercices:

• Les exercices o l’on utilise une charge externe (musculation, haltrophilie, strongman, etc.). C’est le Groupe H. C’est le groupe du lourd.
• Les exercices o l’on utilise une charge interne, notre poids de corps (plus gnralement la gymnastique). C’est le groupe G. C’est le groupe de la comptence physique.
• Les exercices o l’on utilise principalement non plus une charge, mais des exercices qui existent surtout pour apporter un impact mtabolique (vlo, course, natation, corde sauter, airdyne, elliptique, etc.). C’est le groupe C. C’est le groupe de l’endurance dite fondamentale.

Ainsi, sur une priode donne, on cherchera utiliser plus ou moins quitablement les 3 groupes d’exercices.

De mme, on va chercher varier l’impact mtabolique pour toucher tous les aspects de notre organisme, toutes nos possibilits. Cela comprendra donc des efforts trs brefs et intenses avec de longues rcupration (ou des courtes), des efforts intermdiaires et des efforts trs longs. Le tout tant comme pour les groupes d’exercices, de survoler l’ensemble des possibilits de temps d’effort sur la priode donne.

CrossFit propose plusieurs type de programmation utilisant cela. En fait, chacun fait ce qu’il veut partir du moment o c’est cohrent. Mais pour dbuter, mieux vaut utiliser ce qui existe et fonctionne pour le plus grand nombre. Ici, nous allons vous expliquer la programmation sur 5 jours prsente par CrossFit (la plus simple grer avec le travail ou les tudes).

Cette programmation fonctionne sur 3 semaines (ncessaires pour avoir suffisamment de WoD et donc pour toucher l’ensemble des 10 qualits physiques.

Reprenons chacune des sances.

Les sances o il n’y a qu’une activit

C, G ou H seuls sont des sances o vous n’allez travailler qu’avec un seul groupe d’exercices et sur l’aspect spcifique du groupe.

Ainsi, pour simplifier, en groupe C on fera exclusivement un effort cardio (long et continu ou par intermittence). En Groupe H on travaillera la force avec les exercices de musculation ou d’haltrophilie et durant les jours G seul, on va dvelopper nos comptence sur un exercice (apprendre faire des pull-ups kipping, marcher sur les mains, etc.).

En gros on utilise ces jours pour amliorer une qualit fondamentale des autres sances (force, vitesse, technique, etc.).

Les sances o il y a 3 activits

Ces jours l vont permettre de travailler sur de l’endurance longue, en mlant un exercice de chacun des 3 groupes. L’ordre est donn par l’ordre des lettres sur le tableau. L’objectif sera de dbuter en utilisant des exercices o l’on matrise la technique mais o le niveau ne permet pas une intensit forte (pas assez de force, pas assez de vitesse pour la matrise technique).

Bien videmment on va aussi utiliser des exercices o l’on est au top (en rduisant fortement les charges pour permettre la dure), mais comme nous n’avons pas assez de comptence pour les inclure dans les sances 2 activits (que nous allons voir plus loin), il faut bien leur donner la priorit pour augmenter leur temps d’utilisation.

Le temps idal du MetCon se situera entre 12-15 minutes et 30 minutes. Il faut ainsi grer ses charges et la complexit technique afin de rester dans ce crneau l.

On pourra bien videmment rduire 2 activits ou au contraire passer 4, 5 ou plus. Mais pour dbuter, faire simple permettra de ne pas se cramer et de faire n’importe quoi.

Les sances o il y a 2 activits

L, vous l’aurez compris, il n’y a que 2 exercices. On va ici utiliser plus de vitesse, de charge et de coordination. Ceci va nous fatiguer plus rapidement et ainsi, au lieu d’tre en endurance lgre, on va tre dans ce que l’on appelle communment la rsistance, l’endurance lourde.

Le temps d’effort se situera autour de 5 12 minutes.

L encore, on pourra n’utiliser qu’un seul exercice (pour des EMOMs par exemple) ou plus de 2. Mais pour dbuter, faire simple, cela facilite grandement les choses.

On en parle sur le forum : Comment Crer Son Propre Programme De Corssfit ?