Vous avez probablement une idée de votre niveau de forme. Mais connaître les détails peut vous aider à fixer des objectifs de remise en forme réalistes, à surveiller vos progrès et à maintenir votre motivation. Une fois que vous connaissez votre point de départ, vous pouvez planifier où vous voulez aller. Commencez avec l’évaluation simple ci-dessous.

Rassemblez vos outils

En général, la condition physique est évaluée dans quatre domaines clés : la condition physique aérobie; force musculaire et endurance; la flexibilité; et la composition corporelle. Pour faire votre évaluation, vous aurez besoin de :

  • Un chronomètre ou une montre capable de mesurer les secondes
  • Un ruban à mesurer en tissu
  • Un étalon
  • Ruban résistant
  • Une échelle
  • Quelqu’un pour vous aider à enregistrer vos scores et à compter les répétitions

Vous aurez également besoin d’un crayon ou d’un stylo et de papier pour noter vos scores au fur et à mesure que vous complétez chaque partie de l’évaluation. Vous pouvez enregistrer vos scores dans un cahier ou un journal, ou les enregistrer dans une feuille de calcul ou un autre format électronique.

Forme aérobie : Fréquence cardiaque au repos

Votre fréquence cardiaque au repos est une mesure de la santé cardiaque et de la forme physique. Pour la plupart des adultes, une fréquence cardiaque saine est de 60 à 100 battements par minute.

Pour vérifier votre pouls sur votre artère carotide, placez votre index et votre majeur sur votre cou sur le côté de votre trachée.

Pour vérifier votre pouls au poignet, placez deux doigts entre l’os et le tendon sur votre artère radiale, située sur la paume de votre poignet sous le pouce.

Lorsque vous sentez votre pouls, regardez votre montre et comptez le nombre de battements en 15 secondes. Multipliez ce nombre par 4 pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute. Disons que vous comptez 20 battements en 15 secondes. Multipliez 20 par 4 pour un total de 80 battements par minute.

Forme aérobique : Zone cible de fréquence cardiaque

La zone de fréquence cardiaque cible est une augmentation de votre fréquence cardiaque – 50 % à 85 % de la fréquence cardiaque maximale pour votre âge – suffisamment élevée pour donner à votre cœur et à vos poumons un bon entraînement. Visez 50 à 70 % lorsque vous faites des activités modérément intenses et 70 à 85 % lorsque vous faites des activités vigoureuses.

Vous pouvez utiliser la zone de fréquence cardiaque cible comme guide pour vous assurer que votre exercice est suffisamment intense. Si vous n’atteignez pas votre zone cible, vous devrez peut-être augmenter l’intensité. Si vous atteignez un taux cible dans la partie inférieure de la zone de taux cible, vous pouvez définir des objectifs pour augmenter progressivement votre cible.

Si vous faites déjà de l’exercice régulièrement, vous pouvez parfois vous arrêter pour vérifier votre fréquence cardiaque pendant un entraînement aérobique. Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, vous pouvez faire un test simple en vérifiant votre fréquence cardiaque après une marche rapide de 10 minutes.

Zone de fréquence cardiaque cible
Âge Zone de fréquence cardiaque cible : battements par minute Fréquence cardiaque maximale : bat par minute
25 98-166 195
35 93-157 185
45 88-149 175
55 83-140 165
65 78-132 155

Fitness aérobie : test de course à pied ou de jogging

Une autre façon d’évaluer votre capacité aérobique est de vous chronométrer sur une course ou un jogging de 2,4 kilomètres. Les temps suivants sont généralement considérés comme des indicateurs d’une bonne condition physique en fonction de l’âge et du sexe. Un temps inférieur indique généralement une meilleure capacité aérobique, et un temps plus élevé suggère un besoin d’amélioration.

Bons résultats de remise en forme basés sur le timing d’une course de 1,5 mile
Âge Femmes : temps en minutes Hommes : temps en minutes
25 13 11
35 13,5 11,5
45 14 12
55 16 13
65 17,5 14

Force musculaire et endurance : test de pompes

Les pompes peuvent vous aider à mesurer la force musculaire et l’endurance. Si vous commencez tout juste un programme de conditionnement physique, faites des pompes modifiées sur vos genoux. Si vous êtes généralement en forme et capable de les faire, faites des pompes classiques. Suivez ces étapes pour les deux types :

  • Allongez-vous face contre terre avec vos coudes pliés et vos paumes à côté de vos épaules.
  • En gardant le dos droit, poussez avec vos bras jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre menton touche le sol.
  • Faites autant de pompes que possible jusqu’à ce que vous ayez besoin de vous arrêter pour vous reposer.

Les chiffres suivants sont généralement considérés comme des indicateurs d’un bon niveau de forme physique en fonction de l’âge et du sexe. Si votre nombre de pompes est inférieur au nombre cible, la cible peut servir d’objectif à atteindre. Les nombres au-dessus des cibles indiquent une meilleure forme physique.

Bons résultats de fitness pour le nombre de pompes
Âge Femmes : nombre de pompes Hommes : nombre de pompes
25 20 28
35 19 21
45 14 16
55 dix 12
65 dix dix

Force musculaire et endurance : Situp test

Le test situp mesure la force et l’endurance de vos muscles abdominaux. Voici comment faire le test :

  • Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Un partenaire tient fermement vos pieds au sol. Une autre option consiste à placer vos pieds sur le mur de sorte que vos genoux et vos hanches soient pliés à un angle de 90 degrés. Croisez vos bras sur votre poitrine. C’est la position basse.
  • Pour passer en position haute, soulevez la tête et les épaules du sol. Ne soulevez pas vos fesses du sol.
  • Revenez en position basse.
  • Chaque fois que vous vous déplacez vers la position haute est compté comme un situp.
  • Faites autant de redressements assis que possible en une minute.

Les chiffres suivants peuvent généralement être considérés comme des marqueurs d’une bonne condition physique en fonction de l’âge et du sexe. Si votre nombre de situps est inférieur au nombre cible, la cible peut servir d’objectif général vers lequel travailler. Des comptes supérieurs aux objectifs peuvent généralement signifier une meilleure condition physique. Cependant, le nombre de pompes peut être un indicateur plus précis de votre condition physique.

Bons résultats de fitness pour le test de situp
Âge Femmes : nombre de redressements assis Hommes : nombre de redressements assis
25 39 44
35 30 40
45 25 35
55 21 30
65 12 24

Flexibilité : test d’assise et d’extension

Le test d’assise et d’extension est un moyen simple de mesurer la flexibilité de l’arrière de vos jambes, de vos hanches et de votre bas du dos. Voici comment:

  • Placez un étalon sur le sol. Fixez-le en plaçant un morceau de ruban adhésif sur l’étalon à la marque de 15 pouces (38 centimètres).
  • Placez la plante de vos pieds même avec la marque de 15 pouces (38 centimètres) sur le critère.
  • Avancez lentement aussi loin que possible, en expirant au fur et à mesure et en maintenant la position pendant au moins 1 seconde.
  • Notez la distance que vous avez atteint.
  • Répétez le test deux fois de plus.
  • Enregistrez le meilleur des trois tronçons.

Les mesures suivantes peuvent généralement être considérées comme des indicateurs d’une bonne flexibilité en fonction de l’âge et du sexe. Si votre résultat est inférieur au nombre cible, la cible peut indiquer un objectif vers lequel travailler. Des mesures supérieures aux objectifs peuvent signifier une meilleure flexibilité.

Bons résultats pour le test assis-et-portée
Âge Femmes : portée la plus éloignée Hommes : portée la plus éloignée
25 21,5 po (55 cm) 19,5 po (50 cm)
35 20,5 po (52 cm) 18,5 pouces (47 cm)
45 20 po (51 cm) 17,5 pouces (44 cm)
55 19 po (48 cm) 16,5 po (42 cm)
65 17,5 pouces (44 cm) 15,5 pouces (39 cm)

Composition corporelle : Tour de taille

Si votre tour de taille est plus grand que vos hanches – vous portez plus de poids au-dessus des hanches – vous avez un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Le risque est encore plus grand pour les femmes dont le tour de taille est de 35 pouces (89 centimètres) ou plus et pour les hommes dont le tour de taille est de 40 pouces (102 centimètres) ou plus.

Avec un ruban à mesurer en tissu, mesurez votre tour de taille juste au-dessus des hanches.

Composition corporelle : Indice de masse corporelle

Votre indice de masse corporelle (IMC) est un calcul qui indique si vous avez une quantité saine de graisse corporelle. Vous pouvez déterminer votre IMC avec un IMC table ou calculatrice en ligne.

Si vous préférez faire le calcul vous-même, divisez votre poids en livres par votre taille en pouces au carré et multipliez par 703. Ou divisez votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres au carré. (Pour déterminer votre taille en mètres, divisez votre taille en centimètres par 100.)

Ce qui suit IMC les résultats démontrent si vous avez un poids santé.

Interprétation de IMC résultats
IMC Statut de poids
En dessous de 18,5 Insuffisance pondérale
18,5-24,9 Poids normal
25,0-29,9 en surpoids
30 ans et plus Obésité

Rester actif

Les résultats de votre évaluation de la condition physique peuvent vous aider à vous fixer des objectifs pour rester actif et améliorer vos résultats en matière de condition physique. Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande ces directives d’exercice:

  • Obtenez au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine, ou une combinaison d’activité modérée et vigoureuse.
  • Faites des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

L’activité aérobie modérée comprend :

  • Marcher vite
  • Aquagym
  • Faire du vélo sur un terrain principalement plat
  • Pousser une tondeuse à gazon

Une activité aérobie vigoureuse comprend :

  • Fonctionnement
  • Tours de natation
  • Vélo rapide ou pistes cyclables
  • Jouer au basket ou au football
  • Jouer au tennis en simple

Les exercices de renforcement musculaire comprennent :

  • Soulever des poids ou utiliser des bandes de résistance
  • La gymnastique suédoise qui utilise le poids corporel pour la résistance
  • Jardinage lourd ou travaux de jardinage

Suivez vos progrès

Gardez une trace de vos progrès dans l’amélioration de votre condition physique. Prenez les mêmes mesures environ six semaines après avoir commencé un programme d’exercices et périodiquement par la suite.

Chaque fois que vous répétez votre évaluation, célébrez vos progrès et ajustez vos objectifs de mise en forme en conséquence. Partagez vos résultats avec votre médecin ou votre entraîneur personnel pour obtenir des conseils supplémentaires.