effets et quantits des protines et de la whey

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Les protines sont des composants essentiels pour le corps humain, en prise de masse, mais aussi en sche et au rgime !

L’alimentation de sche demande au sportif de porter une attention particulire aux macro-nutriments et notamment les protines. Dans l’organisme, certaines sont utilises comme protines contractiles qui permettent la contraction musculaire (lever des poids), certaines sont des enzymes qui provoquent des ractions chimiques, d’autres sont des protines qui peuvent tre utilises pour l’nergie… et bien d’autres rles ncessaires au fonctionnement du corps. Et lors d’un phase de sche, elles sont particulirement utiles au sportif pour aider maigrir et conserver ses muscles!

A quoi servent les protines lors de la sche de musculation?

Maintenir la masse musculaire

Lorsque vous perdez du poids, vous avez tendance perdre une combinaison de graisse et de muscle. Une alimentation plus riche en protines aidera compenser la perte de muscle, surtout si vous la combinez avec un entranement de musculation rgulier et intensif.

Heureusement, la perte musculaire est significativement attnue lorsque des niveaux plus levs de protines sont consommes. Des tudes ont montr que l’augmentation de l’apport en protines de 15% 30% des calories totales rduit l’importance de la perte de muscle de plus de moiti chez les sujets consommant un rgime alimentaire faible en calories !

De plus, le corps prfre utiliser les protines pour construire du tissu musculaire plutt que pour fabriquer de l’nergie. Mais les protines peuvent tre dcomposes et transformes en nergie si le corps a besoin. Ce processus de synthse de glucose partir d’autre chose que le sucre est appel noglucogense, (ou gluconogense).

Ce phnomne peut arriver lorsque l’apport en glucides est bas ou que l’apport nergtique est insuffisant, comme au rgime ! Et la dgradation des protines en nergie n’est pas l’idale si on essaye de maintenir sa masse musculaire. Cela est encore une raison pour en apporter suffisamment !

Protines et rgulation de l’apptit

Parmi les rles des protines au rgime, elles aident prvenir les fringales et la suralimentation grce leur pouvoir de satit suprieur aux glucides et lipides. Cela vous permettra de rduire votre consommation calorique globale sans trop souffrir de la faim.

Augmentation de la thermogense

Digrer les protines est mtaboliquement plus coteux, par rapport aux glucides et lipides. Ainsi les rgimes riches en protines conduiront une augmentation de la thermogense et donc une plus grande dpense nergtique.

Chaque aliment demande une certaine quantit d’nergie pour tre digr, c’est le TEF (Thermic Effect of Food), c’est–dire la thermogense cause par la digestion. Les protines voient donc 25 30% de leur quivalent calorique transform en chaleur lors de leur digestion, tandis que les glucides ne voient que 6 8% de leur apport ainsi transform, les lipides quant eux ont le TEF le plus faible : 2 3%.

Attention: ne mangez pas que des protines en sche

Alimentation en s

Les protines ne font pas maigrir !

Il ne faut pas se leurrer : les protines ne font pas maigrir ! Elles sont caloriques comme tous les nutriments, il faut bien veiller les comptabiliser dans sa dite ! 1 gr de protines est aussi calorique que 1 gr de glucides (4KCal par gramme), les publicits visant vendre des protines pour perdre du poids sont donc fausses. Prendre des protines ne fait pas plus maigrir que prendre du sucre, les protines ne font en aucun cas perdre de la graisse!

Importance des autres nutriments et hormones pour la sche

Les protines sont un lment majeur de la dite. Cependant, il faut prciser plusieurs points : l’hormone cl rgulant la perte de poids est la leptine. Plus on mincit, plus le rgime est long et moins la leptine sera prsente dans le corps. Les glucides augmentent le niveau de leptine, il faut donc viter de les supprimer entirement.De mme, les lipides renforcent les hormones strodiennes (comme la testostrone), qui permettent de conserver le moral et la masse musculaire, mme en priode de restriction.

Pour ces raisons, un rgime uniquement compos de protines est dconseill aux personnes n’ayant pas un surpoids important, car il augmente fortement l’acidit du corps et rduit la production de nombreuses hormones capitales pour l’organisme. De plus, les rgimes hyper-protins chassent l’eau du corps, la perte de poids va donc tre trs rapide au dbut, et accentue par la disparition des rserves de glycogne (glucides stocks dans le muscle). Cependant, ds le retour une alimentation normale, le corps va se gorger d’eau notamment grce au stockage des glucides, et le poids va augmenter fortement (les glucides ne peuvent tre stocks qu’en conjonction d’un stockage d’eau).

Ne mangez pas trop de protines!

Manger insuffisamment de protine peut causer de srieux problmes de sant, mais dans le monde rel, cela narrive pas souvent. Un problme plus commun est de trop en manger ou de se focaliser dessus (type rgime Dukan ou Atkins). D’une manire gnrale, plus de protines conduit une  »meilleure » perte de poids et l’amlioration de la composition corporelle. Ainsi, si vous mangez plus de protines, mais que vous avez un bon apport de lgumes, bons lipides et glucides, tout ira trs bien.

Malheureusement, certaines personnes tombent dans le pige d’essayer d’obtenir un fort pourcentage de leurs calories des protines, en particulier aprs la coupe drastique de leur consommation de glucides.

Au dbut, ce rgime peut permettre de maintenir un dficit calorique assez indolore. Mais cet effet ne dure pas ternellement. De plus un tel excs extrme – de protines peut rapidement conduire toute une gamme de problmes de sant. Ceci est caus la fois par la quantit absolue de protine dans votre dite et par le rapport des protines aux autres macronutriments ainsi que des carences nutritionnelles diverses.

On appelle cela : « Le mal de caribou » ou  »jene du lapin », plus simplement  »intoxication protine ». Cest une forme de malnutrition aigu cause par la consommation excessive de protines en exclusivit et associe une absence des sources habituelles de nutriments. Ce qui peut au final conduire des problmes gastriques, des migraines, une grande fatigue, des problmes cardiovasculaires, un dsquilibre de la balance acido basique, perte musculaire, etc.

Autres consquences dune prise trop importante de protines pendant une sche

Les protines sont essentielles pour lorganisme et votre sche, mais le problme est que la plupart des pratiquants de muscuation en mangent plus que ce dont ils ont rellement besoin. Chez les personnes en bonne sant, cela ne pose gnralement pas un problme. Par contre, attention si vous avez des problmes de sant la base, pensez consulter votre mdecin avant d’augmenter vos protines.

La consommation de protines au-del de sa capacit les traiter entranera des augmentations des enzymes qui oxydent les protines ( la fois alimentaires et musculaires) pour l’nergie. Un comble en sche ! Votre rtention musculaire sera moins bonne et fonte adipeuse galement.

Ajoutons quune consommation en excs de protines peut galement conduire des problmes de l’humeur et de l’anxit, en interfrant avec le bon fonctionnement des neurotransmetteurs dans le cerveau.

Faut-il augmenter les protines en sche ?

Les prot

Lorsque vous tes en dficit calorique, votre corps se  »mange » littralement. Mais votre objectif en tant que pratiquant de musculation, sportif ou simple sdentaire au rgime est de vous assurer que votre corps cannibalise autant de graisse et aussi peu de muscle que possible. Et les protines sont essentielles pour cela.S i vous essayez de perdre du gras tout en prservant votre masse musculaire et vos performances, il vous faut augmenter vos apports en protines.

Cest un fait bien tudi : vos besoins en protines augmentent lorsque vous rduisez les calories et que vous tes plus actif. Vous avez besoin de manger plus de protines pour maintenir votre masse maigre et perdre plus de gras. En gnral, plus votre dficit calorique est grand, plus votre corps tente de cannibaliser votre tissu musculaire et plus vous avez besoin de monter les protines.

Ajoutons le fait que plus vous devenez sec, plus vos besoins en protines augmentent. Quand votre corps a des milliers de calories stockes sous forme de tissu adipeux, il est gnralement moins susceptible de taper dans le muscle !

Quelle dose de protines lors du rgime de sche en musculation?

Ainsi les tudes les plus rcentes et compltes indiquent que les athltes de force au rgime peuvent avoir un intrt monter aux environs de 2,3 3,1 grammes de protines par kilogramme de poids de corps pour viter au maximum la perte musculaire. Donc aucun intrt au dessus de 3 gr.

Alors, on augmente ou pas les protines en sche ?

Pour faire simple:

  • 2 2,5 grammes par kilo de poids de corps selon votre dficit calorique est votre cible. Si vous tes dj dans cette fourchette, ne changez rien.
  • Si vous tes en dessous : augmentez les bonnes sources de qualit !
  • Si vous tes au-dessus : dterminez si votre apport est exagr par rapport votre besoin rel et adaptez vos apports.

Surconsommation des protines

Veillez rester raliste et ne pas dpasser ces recommandations de base pour le naturel. En effet, l’augmentation drastique et fantaisiste des protines ne produira aucun bnfice supplmentaire (conservation ou construction musculaire) et favorise un mauvais quilibre acido-basique si vous ne veillez pas ce dernier. D’autant plus que le processus de catabolisme due au rgime augmente encore l’acidit du corps.

Sche et whey pour perdre du gras?

La whey pour perdre du gras

Apprendre intgrer les protines telles que la whey pour perdre du gras peut acclrer la progression de perte de poids et vous aider prserver vos muscles.

La Whey pour perdre du gras

Une tude de 2006 publie dans le « American Journal of Clinical Nutrition » montre qu’un rgime faible en glucides et riche en protines aurait un effet significatif sur la perte de poids et la rduction de la graisse corporelle.

Native Whey Isolat par All-musculation

Donc de part les proprits de la whey, consommer un supplment riche en protine dans votre rgime alimentaire peut tre une stratgie utile pour augmenter la consommation de protines et vous aider perdre du poids, mme si cette protine n’est pas la plus efficace pour cela, car il pourrait tre plus utile d’utiliser une protine plus lente, comme la casine par exemple.

Quelques faits

  • La Whey prserve le tissu musculaire qui participe une activit physique.
  • La prservation du tissu musculaire conduit un meilleur physique tout en augmentant le mtabolisme (plus haut est le mtabolisme, plus il est efficace et plus le corps va brler des calories ).
  • Les protines de lactosrum peuvent aussi aider diminuer l’apptit et ainsi rduire l’apport calorique lorsqu’elles sont inclues dans le rgime alimentaire comme collation entre les repas. En effet, des tudes montrent que la Whey peut mieux assouvir votre apptit que certains autres types de protines. Pour en tre sr pour votre cas personnel, c’est simple : testez !
  • Les protines de lait contenant des glycomacropeptides – des peptides (chane d’acide amins) qui stimulent la cholcystokinine (CCK). La CCK est une hormone intestinale qui est libre aprs un repas et agit sur la sensation de satit : vous mangez moins et crez plus facilement un dficit calorique.
  • Elle est aussi riche en leucine. La leucine joue un rle cl dans la synthse des protines, un processus qui brle pas mal de calories et en outre elle stimule l’oxydation des acides gras, donc la perte de gras.

De la whey pour maigrir plus vite ?

Tous ces avantages font des protines de lactosrum un must pendant un rgime. La Whey peut tre prise immdiatement aprs l’entranement grce sa digestion rapide ou galement tre utilise d’autres moments de la journe en collation ou pour combler son apport en protines lors d’un repas.

On en parle sur le forum : Le Rle Des Protines Au Rgime  



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