Entraîner les abdos avec matériel de sport

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Entrainer les abdos 2 ou 4 fois par semaine avec du matériel est le meilleur moyen de s’assurer un sangle abdominale solide et parfaitement découpe. Toutefois, il ne faut pas omettre la récupération ainsi que l’importance du taux de gras dans l’apparition et le travail des abdos!

Il est très intéressant d’entraîner les abdos avec matériel un jour sur deux ou sur quatre fois. Mais peu importe la raison qui vous y conduit, (point faible, un plateau, une régression ou même la monotonie du training), il est important de diversifier et de moduler l’intensité de ses séances.

Prérequis des séances des abdos avec matériel

Vos abdominaux et muscles profonds sont comme n’importe quel autre groupe de muscles de votre corps: ils doivent trek entrants avec intensité.
La seule différence peut trek que ces muscles sont particulièrement endurants, un peu comme les mollets. Ils peuvent encaisser une norme charge de travail et récupérer assez vite, plus que la plupart des autres muscles.
Ainsi, on peut admettre qu’un programme qui intègre le travail de ses abdos peu proposer 2 4 séances par semaine. Et avec matériel, c’est certes une solution prometteuse et tout fait adapte dans le bon développement et renforcement abdominal mais demande un peu de réflexion.
Il faut que les séances soit intenses, mais aussi permettent une récupération suffisante pour pouvoir progresser! En effet, l’utilisation de divers matériel va placer un stress norme sur vos abdominaux, si vous effectuez les exercices correctement.
Dès lors, combien de fois vous entraînez vos abdominaux est bas sur la relation inverse de l’intensité et du volume: Le plus dur vous entraînez vos abdominaux, le plus de repos ils ont besoin. Le moins intense vous entraînez vos abdominaux, le plus souvent vous pouvez le faire. Simple?

2 séances abdos avec matériel, par semaine

Séance 1 Séance 2
Débutant Crunch poulie haute : 2 séries de 15 ; attention bien se concentrer sur la contraction.
Planche: 3 fois 1 minute 2 minutes
Relevés de jambes chaise romaine : 2 séries de 10; maintient contraction en haut
Crunch oblique avec swiss ball: 2 séries de 10; ne pas chercher aller le plus vite possible.
Rotation de buste debout la barre: 1 série de 50
Sit up sur banc décliné: 2 séries de 20 (puis ajout de lest si trop facile)
Crunch sur banc plat (avec haltère entre les pieds si trop facile): 2 séries de 15
Flexion latérales au banc lombaires: 2 séries de 10 de chaque côté.
Intermédiaire Crunch allongé la poulie basse: 2 séries de 10 15 – mettez lourd, contractez, négative lente.
Relevé de jambes combiné suspendu(sur banc incliné): 2 séries de 15 reps
Sit up obliques décliné sur banc: 2 séries de 10 Ajout de lest une fois les deux séries de dix accomplies sans soucis avec une forme et contraction parfaite.
Roulette barre genoux: 2 séries de 15 attention au gainage et la position des épaules.
Relevé de jambes allongé la poulie basse 2 séries de 15 Contractez bien la sangle abdominale.
Dragon flag portion haute uniquement: 2 séries de 10 Tentez de progresser chaque séance, ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas contrôler le mouvement au début.
Russian twist avec disque entre les mains: 2 séries de 20 Commencez avec un lest léger.
Transverse en compression sur banc (se concentrer sur la rectitude du corps) 3 fois.
Avancé Crunch en travers d’un banc: 1 série de 30 répétitions.
Russian Twist sur banc décliné lest(disque ou haltère): 2 séries de 25 répétitions.
Battements de jambes latérales obliques: 2 série de 20 répétitions de chaque côté.
Dragon flag: Une fois 10 15 rations.
Transverse en compression sur banc: 2 3 fois une minute.
Crunch poulie basse complet: 2 séries de 10 15 répétitions.
Relevés de jambes suspendus, jambes tendus ou plies: 2 séries de 10 20 répétitions.
Roulette barre genoux ou Ab roller jambes tendues: 2 séries de 15 20 répétitions.
Sit up obliques sur bancs décliné lest: 2 séries de 10 20 répétitions.
Gainage superman: 3 fois une deux minutes.

Visez deux quatre exercices, selon votre niveau, qui ciblent toute la partie abdominale (grand droit, obliques, etc.), pour des séries et des gammes de répétitions but hypertrophique, ou en force (toujours selon vos objectifs). Tout en respectant le principe de surcharge progressive et de connexion muscle-cerveau.
Ceci peut nous amener 10 15 séries de travail hebdomadaire.
Choisissez des exercices sures et simples qui travaillent les abdominaux, le panel est immense. Peu importe votre choix, ne vous blessez pas en chargeant comme une mule.
Repartir le volume de travail et l’intensité en divisant équitablement vos sessions. Une séance  »classique » et un  »circuit » peut très une bonne solution. Ou alors variez les gammes de répétitions (une séance plut lourde et une seconde mode).
Vous pouvez même intercaler des séances de travail d’abdos sans matériel les jours off (attention bien en peser l’utilité face la récupération nécessaire).
Les possibilités sont nombreuses et correspondent tous les niveaux. Faites-le quand cela vous convient le plus. Mais préférez le faire la suite d’une séance de musculation ou un jour de cardio. Afin de ne pas interférer avec l’entrainement des autres muscles.
Cela est suffisant pour vraiment susciter une bonne croissance musculaire, en supposant un repos adéquat est donné entre des sessions agences intelligemment.

4 séances abdos avec matériel, par semaine

Sance 1 Sance 2 Sance 3 Sance 4
Débutant Crunch poulie haute: 3 séries de 15 20 reps attention la localisation du mouvement
Floor reach avec disque entre les mains: 2 séries de 10 15 reps négative lentes.
Crunch sur banc plat: 1 série de 20 reps – rechercher la contraction maximale.
Crunch sur planche abdos décliné (lest si trop facile): 3 séries de 10 15 reps
Relevé de jambes sur chaise abdos (genoux plis si pas de force): 2 série de 10 reps
Reverse Crunch: 1 série de 30 – ici aussi, l’intensité sera maximale.
Russian twist sur banc décliné (avec swiss ball ou disque entre les mains si trop facile): 2 séries de 10 15 reps maintenez la contraction en haut une deux secondes.
Flexions latérales haltère jambes serres(de chaque ct): 2 séries de 20 reps
Crunch oblique au sol avec swiss ball: 3 séries de 15 reps.
Planche: 3 fois jusqu’à l’échec de forme
Transverse en compression ou au sol : 3 fois 30 secondes 1 minute
Superman: 2 fois 30 secondes 1 minute.
Extensions lombaires:2 séries de 20 reps une fois les 20 répétitions facilement atteintes, vous pouvez commencer lester.
Intermédiaire Crunch allongé la poulie basse pleine amplitude : 3 séries de 10 20
Relevés de jambes combiné suspendu(sur banc incliné): 2 séries de 15 20
Extension au banc lombaires lests: 2 séries de 10 15 avec dégressive (délestage complet)
Travail du transverse.
Relevés de jambes allongé la poulie basse: 3 séries de 15 Contractez bien!
Russian twist avec disque entre les mains: 2 séries de 15 Commencez avec un lest léger.
Relevés de jambes combines sur chaise abdos: 2 séries l’échec de forme, négative lente. OU Sit up obliques décliné sur banc: 2 séries de 15 Ajout de lest possible
– Travail du dragon flag (ex: portion haute uniquement): 2 séries de 10 Tentez de progresser chaque séance.
Gainage superman et planche pieds et mains opposée relevés en alternance: 3 séries de 2 minutes minimum
Crunch en travers d’un banc: 2 séries de 20 répétitions
Transverse en compression sur banc (se concentrer sur la rectitude du corps) 3 fois.
Roulette barre genoux ou ab roller: 3 séries de 15 attention au gainage et la position des épaules.
Crunch la poulie haute: 2 ou 3 séries de 10 12 répétitions.
Battements de jambes latérales obliques: 2 série de 20 répétitions de chaque ct.
Crunch portefeuille dissocié: 1 2 minutes sans interruption. Forme parfaite, cette série sera intense. Tentez de battre votre nombre de répétitions chaque séance!
Avancé Sit up décliné avec lest
Crunch poulie haute corde dos poulie OU Crunch oblique allongé poulie basse
Russian Twist avec lest de votre choix (haltère, disque)
Gainage bras/jambes tendues
Circuit: 3 fois
– Jacknife Roll-ins avec Balle d’exercice
Relevé de jambes dissocies
Crunch Portefeuille
Puis
L-Sit ou gainage pour 1 2 minutes
Relevé de jambes combines l’espalier ou relevés de jambes la poulie basse, sangles aux chevilles
Roulette barre genoux ou jambes tendues
Crunch allongé poulie basse complets OU Dragon flag
Circuit: 3 fois
Relevé de jambes combines suspendu
Flexions latérales banc lombaires
Russian Twist lestes OU Ciseaux avec enroulement du bassin
Puis
Gainage sit up jambes tendues pour 1 2 minutes.

Les abdominaux fonctionnent essentiellement selon ces quatre modèles de mouvement:

– Flexion du tronc
– Flexion des hanches
– Rotation
– Flexion latérale

Vous devez donc intégrer cela dans votre choix d’exercice afin de ne pas omettre un schéma de mouvements. Heureusement, avec une fréquence de quatre fois par semaine, on peut vous proposer de mixer les quatre et den travailler deux chaque training, cela est tout fait adapté.

Selon votre niveau, deux trois quatre exercices qui ciblent une ou deux régions abdominales (grand droit, obliques etc.). Enfin, vous pouvez ajouter du travail en isométrie pour renforcer votre  »corps » et posture. Ayez en tête de construire équilibre globale la stabilité!
Choisissiez des exercices la poulie, au GHR, avec gilet lest, la roue abdos, etc. faites-vous plaisir, les possibilités et variations sont infinies. Mais choisissez des exercices que vous maîtrisez.
Volume et intensité : Pour le programme avance, faites jusque 3 5 séries de travail par exercice avec 8-20 répétitions selon la charge. Visez travailler chaque qualité (force, endurance) tout en respectant le principe de surcharge progressive et de connexion muscle-cerveau. N’oubliez pas de répartir le volume de travail équitablement sur toute la semaine, c’est idéal.
Deux séances en lourd et deux séances en format  »circuit » peut très une bonne solution. Ou alors variez les gammes de répétitions ou changez idéalement les qualités travailles: la force, le gainage, l’endurance etc. Visez travailler une deux qualités particulières par entrainement!
Pour les débutants restez simples et progressez sur un format linaire. Lorsque vous atteignez le niveau avance/intermédiaire, commencez utiliser des techniques d’intensifications et circuit training pour rester efficace.
Quand? Les possibilités sont nombreuses et correspondent tous les niveaux. Faites-le quand cela vous convient le plus. Mais préférez le faire la suite d’une séance de musculation ou un jour off / cardio. Ceci, afin de ne pas interférer avec l’entrainement des autres muscles.
Espacez chaque séance d’un jour de repos, afin entrainement vos abdominaux un jour sur deux ou alors faire deux jours actifs et un jour de repos, ou alternez un jour d’entrainement avec matériel et un jour d’entrainement sans matériel (7/7). Dans le dernier cas, attention la récupération et la répartition du volume / intensité d’entrainement!

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