Entranement bodybuilding pour dbuter en musculation
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Table des matières
- Voici des programmes de musculation pour les dbutants, que vous vouliez vous entraner en salle de sport ou la maison, 2, 3 ou 4 fois par semaine.
- Choix des exercices dans un programme pour dbutant
- Programme dbutant de prise de masse
- Programme musculation dbutant maison ou avec machine ?
- Programme pour chaque muscle
- Programmes de musculation gratuits
- Envie d’en savoir plus ?
Voici des programmes de musculation pour les dbutants, que vous vouliez vous entraner en salle de sport ou la maison, 2, 3 ou 4 fois par semaine.
Voir le sommaire de ce dossier :
Quand on dbute dans notre sport, il est toujours prfrable de commencer avec un programme de musculation spcial pour les dbutants.
En effet, mme s’il existe de trs bons programmes de musculation un peu partout sur Internet, il est quand mme plus pertinent de dmarrer par un programme spcifiquement destin aux dbutants pour viter les erreurs, et ainsi tablir des bases solides pour progresser correctement.
Haut du corps:
– Dvelopp couch: 3*8 @ 2min
– Dvelopp inclin: 3*10 @ 1min30
– Tirage horizontal ou rowing barre: 3*8 @ 2min
– Tirage vertical poitrine ou tractions: 3*10 @ 1min30
– lvations latrales: 3*12 @ 1min30
– Curl barre: 3*8 @ 1min30
– Triceps barre au front: 3*8 @ 1min30
Bas du corpset abdominaux:
– Squat: 3*8 @ 2min30
– Soulev de terre jambes tendues: 3*8 @ 2min30
– Fentes avec haltres: 3*10 @ 1min30
– Extensions mollets debout: 3*8 @ 1min
– Extensions mollets assis: 3*12 @ 1min
– Crunchs jambes tendues: 3*10 @ 30sec
– Crunchs: 3*20 @ 30sec
=> Lgende: sries*rptitions @ temps de repos
Ci-dessus, un exemple de programme simple et rapide pour un pratiquant de musculation dbutant. Ici, c’est un programme en half body, car c’est une mthode simple et efficace quand on dbute. Vous pouvez faire deux fois le haut du corps et une deux fois le bas chaque semaine, en laissant bien sr au moins deux jours de repos entre chaque sance d’entranement pour le mme groupe.
Choix des exercices dans un programme pour dbutant
Quand on dbute, il est prfrable de dmarrer avec des exercices de base et des poids libres. En effet, contrairement ce que l’on pourrait penser, l’utilisation des machines, mme si elles peuvent paratre au premier abord plus scuritaire, n’est au final pas la meilleure solution : elle ne vous permettra pas d’amliorer votre coordination, elle sera bien moins efficace pour renforcer vos tendons et vos articulations, et en plus le risque de prendre l’habitude de faire un mauvais mouvement sera plus important.
Dans le mme ordre d’ides, on va donc gnralement rduire le nombre d’exercices de manire se concentrer sur les exercices et les mouvements les plus efficaces pour progresser le plus vite possible. Moins vous aurez d’exercices diffrents apprendre, mieux vous pourrez progresser sur ces mouvements et amliorer le plus rapidement possible votre technique d’excution.
Ce n’est qu’une fois que cette technique est matrise que vous pourrez commencer mettre des charges plus importantes et enfin progresser. Mais ne vous inquitez pas, a ne prend que quelques semaines, et mme pendant ce temps l, vous pourrez quand mme commencer prendre de la masse musculaire, car quand on est dbutant, les progrs sont bien plus rapides.
Ne zapper surtout pas cette phase d’apprentissage, elle est essentielle car vous risquez certainement de conserver, pendant les annes qui vont suivre, la technique d’entranement que vous allez apprendre pendant vos premires semaines et vos premiers mois en salle de sport. Si vous dmarrez avec des erreurs d’excution, moyen terme vous progresserez moins vite et vous augmenterez votre risque de blessure.
Programme dbutant de prise de masse
Si vous voulez choisir un programme de prise de masse, aucun souci, mais n’oubliez pas que l’alimentation est primordiale pour avoir une prise de masse la plus rapide et la plus efficace possible. Pour cela, je vous conseille de lire notre dossier sur l’alimentation de prise de masse.
Et pour ces programmes, faites attention car certains vont contenir de nombreuses mthodes d’intensification, donc des techniques destines rendre le programme plus dur, par exemple en enchanant deux exercices diffrents sans temps de repos.
Ces mthodes d’intensification seront viter quand on dbute, car elles ont parfois pour effet de vous obliger rduire la charge utilise sur les exercices, ou degrader la technique. Et quand on dbute, la charge est dj faible, il serait donc contre-productif d’utiliser des mthodes vous obligeant la rduire, mme si celles-ci vont rendre votre entranement plus difficile. Pour la technique sur les exercices, comme expliqu au-dessus, elle est essentielle !
Encore une fois, en tant que dbutant, vous devez vous concentrer sur un entranement de prise de masse simple et basique, sans vous parpiller ni perdre du temps tester des mthodes qui ne sont pas de votre niveau et qui ne vous apporterontr aucune plus-value en terme de progression. Gardez-les pour plus tard !
Programme musculation dbutant maison ou avec machine ?
Comme spcifi au-dessus, les exercices de base (donc ceux que vous allez faire gnralement avec des barres et des haltres) sont les plus efficaces pour progresser, prendre de la masse musculaire et pour commencer la musculation.
Donc condition d’avoir un minimum de matriel chez vous, vous pouvez trs bien utiliser un programme de musculation pour dbutant la maison.
Si vous voulez aller en salle de sport, aucun souci, mais n’oubliez pas une chose : un programme de musculation dbutant avec machine sera toujours moins efficace qu’un programme avec des poids libres. Prenez aussi ceci en compte lorsque vous choisirez votre salle de sport. Abonnez-vous une salle qui dispose d’un peu de matriel de base et non pas seulement des machines guides.
Programme pour chaque muscle
En plus des programmes pour tout le corps, nous vous proposons des programmes de musculation pour dbutant pour les pectoraux, pour les bras, ou encore pour ceux qui souhaitent dvelopper leur dos.
Attention car ces programmes ne contiennent que l’entranement pour un seul muscle. Il vous faudra donc ensuite crer le reste de votre entranement, pour viter les dsquilibres musculaires.
Programmes de musculation gratuits
Chez All-musculation, notre but est de vous mettre disposition toutes les informations possibles pour vous aider progresser le plus efficacement du monde.
Et pour que cette information soit accessible au plus grand nombre, bien sr, tous les programmes de musculation du site sont gratuits !
Dans tous les cas, et moins d’avoir un coach et donc un entranement spcialement adapt votre corps, vos objectifs et vos contraintes, je vous dconseille de payer pour un entranement standard . Cela n’en vaut jamais le prix!
On en parle sur le forum : Exemples De Programmes De Musculation Pour Dbutants
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