Entranement des abdos sans matriel suivant votre niveau

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Les abdos peuvent trs bien tre entrans 2 ou 4 fois par semaine sans matriel. videmment, limportant est dadopter une intensit et dappliquer un volume assez lev pour produire un stimulus suffisant leur progression. Mais avec cette frquence, vous naurez sans doute aucun mal cela.

Le 6-packs est la rfrence absolue pour bon nombre de pratiquants. Bien que fortement dpendant de votre taux de masse grasse, et donc de votre dite, il vous faut une certaine masse musculaire pour qu’ils soient visibles. Retrouvez ainsi notre programmes d’entranement pour les abdominaux sans matriel en fonction de votre niveau et du nombre d fois o vous souhaitez les martyriser.

Prrequis des sances des abdos sans matriel

Les abdominaux sont un groupe musculaire qui se dveloppe trs bien sans matriel, la condition de ne pas chercher des records de rptitions et de rellement varier les exercices pour les exploser.

Ainsi, il faudra vraiment une logique dans l’intensit et non uniquement chercher en faire toujours plus pour le simple plaisir de l’go.

2 sances abdos sans matriel, par semaine

Sance 1 Sance 2
Dbutant Crunch complet: 3 sries de 15-20
lvation de jambe horizontale: 3 sries de 15-20
Planche 3 fois 45 sec 1:30 min (attention la posture !)
Transverse au sol 2 fois 30 secondes 1 minutes.
Air bike 3 fois 30 secondes
Crunch obliques 3 srie de 20
Planche ct 2 fois 45 secondes / 1 minutes de chaque cts (Tendre jambes et bras libre devant si possible pour augmenter la difficult).
Reverse crunch 2 srie de 15-20
Floor reach: 2 srie de 20
Intermdiaire 6 sries (pour chaque exercice) de 10×30 sec d’efforts, 10 sec rcupration
Planches inclin(vous pouvez augmenter la difficult en relevant un bras et une jambe).
Relevs de jambes
Mountain climbers
Russian twist
V-UP:3 sries de 20
Scissor crunch2 sries de 20
Reverse crunch:3 sries de 25-30
Rotations compltes jambe au sol:2 sries de 10-15
Gainage sur le ct:2*1 minutes de chaque cts
Avanc Crunch portefeuille dissoci: 1 srie de 30 reps.
V up: 1 sries 30 rptitions
Crunch obliques twist dissoci pieds en lair: 1 srie de 30 rep de chaque cts.
Rotations des jambes au sol compltes: 1 srie de 20 reps.
L Sit: 2 fois 60 secondes; attention, demande un certain niveau. Si impossible effectuer, prenez une variation moins difficileOUDragon flag: 2 sries de 10; attention, demande un certain niveau. Si impossible effectuer, prenez une variation moins difficile.
Gainage superman bras tendus : 2 x 1 minute 30.
4 6 tours du circuit suivant:
Crunch en quilibre avec flexion de la hanche: 45 secondes
Mountain climber: 45 secondes
Jacknife sit-up: 30 secondes; ngative lente.
Rotation russe bras tendus: 45 secondes
Ciseaux obliques: 45 secondes.
Planche  »superman »: une minute
Gainage sur le ct, mains et bras en lair vers lavant: une minute de chaque ct.

Deux fois par semaine est un trs bon choix. Mais sans matriel cela demandera quelque chose comme… Un facteur trs important estl’intensitde votre entranement.
Les abdominaux sont un groupe musculaire qui peut et est gnralement travaill frquemment. MAIS trop souvent, les abdos ne sont pas entrans avec une intensit progressive, (les sances d’entranement ne deviennent pas plus difficile au fil du temps) ce qui permet donc de les travailler tous les jours.Mais cela ne vous fera aucunement progresser.
Il est plus important de faire des sances d’entranement difficiles au lieu deffectuer une quantit infinie de rptitions sans soucis.Sans matriel il est important dintgrer cette notion de progression et de tout faire pour que lentranement ne soit pas une sieste.
La qualit est suprieure la quantit.

4 sances abdos sans matriel, par semaine

Sance 1 Sance 2 Sance 3 Sance 4
Dbutant Crunch avec contraction en haut de mouvement deux secondes: 2 sries de 20
Relevs de jambe tendues vitesse lente: 2 sries de 20
Planche: 3 fois 1 2 minutes.
Travail du transverse: 4 sries.
Air bike: 3-4 fois 45 secondes 1 minute.
Floor reach (touch dorteils couch au sol, jambes au vertical): 2 sries de 10 15
Gainage sur le ct: 3 fois 45 secondes de chaque ct.
Travail du transverse: 4 sries.
Reverse crunch: 3 sries de 20
Crunch oblique: 2 sries de 20
Planche:1 fois 3 minutes
Crunch oblique jambes verticales: 3 sries de 10.
3 tours avec 1 min de repos:
– Planche: 25 secondes
Full Air squat la barre de traction(bras en lair) : 25 secondes.
Floor reach: 25 secondes
Reverse crunch: 25 secondes
Crunch jambes verticales: 25 secondes
Planche: 30 45 secondes.
Intermdiaire 3-4 tours sans repos de:
Air bike: 30 secondes.
Planche avec bras droit et jambe gauche relevs: 45 secondes 1min 30.
Mountain climbers: 30 secondes.
Planche avec bras gauche et jambe droite relevs: 45 secondes 1min 30.
Russian twist: 30 secondes.
Reverse crunch: 45 secondes.
Crunch jambe lquerre: 2 sries de 20 rptitions, maintien de contraction 2 secondes et ngatives lentes.
OU
Jacknife / V-up: 2 sries de 20rptitions, ngative lente.
Crunch sur le ct(droit et gauche): 2 sries de 25 rptitions, maintient de contraction 1 2 secondes.
Planche posture araigne: 2 fois 1 minute 30.
Crunch portefeuille genoux plis: 2 sries de 15 rptitions.
3-4 tours avec 1 min de repos:
Ciseaux en statiques: 30 secondes.
Gainage bras et jambes tendues (sur le dos) : 45 secondes 1 minute.
Rotations de jambes au sol: 30 secondes.
Crunch portefeuille dissocis: 20 secondes.
Battements de jambes avec enroulements du bassin: 30 secondes.
Gainage oblique stato dynamique (de chaque ct): 1 minutes.
Crunchs portefeuille genoux plis : 2 sries de 15 10 rptitions, maintien contraction 1 2 secondes.
OU
Crunch twist pieds en lair: 2 sries de 20 rptitions.
Gainage des obliques jambes dissocies, chaque ct: 1 minute 30 2 minutes.
Ciseaux obliques: 2 sries de 15 rptitions.
Crunch pieds au sol: 1 srie de 100 rptitions (contraction volontaire).
Planche simple: 1 fois jusqu lchec de forme.
Avanc Crunch portefeuille: 2 sries de 20 rptitions; genoux pli si trop dur.
Biset : 3 sries de 20 rptitions avec 2 minutes de repos
: Double crunch / Jack knife; ngative lente.
Relev de jambes au sol avec enroulement bassin et jambes tendues: 2 sries de 20 rptitions

L-Sit ou V-sit

: maintien selon la forme et les possibilits; une deux minutes.

Relev de buste simple: 100 rptitions
Circuit: Enchanez 4 fois pour 30 secondes chaque exercice, puis augmenter au fil des sances.
Crunch complets
Ciseaux obliques
Mountain Climbers
Iron cross
Reverse crunch simple: 30 rptitions
Dragon Flag: 2 sries de 10 rptitions; si vous narrivez pas effectuer cette exercice, choisissez une variation plus simple.
Russian twist: 2 sries de 20 rptitions
Planche araigne: 2 minutes.
Circuit: enchanez 4 fois pour 30 secondes chaque exercice,puis augmenter au fil des sances.
Crunchs obliques portefeuille dissoci
Crunchs jambes verticales  »mains touchent pieds » alterns ou  »Cross crunch »
Bicycle crunch

Ciseaux

en statiques

Puis en fin de sance

Gainage bras jambes tendues 2 ou 3 fois lchec isomtrique

Sans matriel il est important dintgrer cette notion (dintensit) et de rechercher la progression par tous les moyens possibles: levier, temps de repos, lest, variations de mouvements etc.

Lorsque vous travailler correctement vos abdos, ils doivent rpondreen sadaptant,devenir plusfort et plus massif, cest ce que nous voulons! La progression! Ce nest pas le tout dentraner un muscle frquemment, il faut encore le faire correctement.

Choisissez idalement et selon votre niveau 3 4 exercices pour 3 5 sries chacun (plus dexo par sance, moins de srie et inversement). Pourquoi un si haut volume avec une si haute frquence? Parce que navez pas de rsistance en facesi ce nest votre propre poids, votre volont et la contraction volontaire!

La clest de choisirune variation difficile pourchaque mouvement afin datteindre les 8 15 rptitions. On peut ensuite effectuer des exercices plus haut nombres de reps, mais globalement, a ne sert rien si ce nest lillusion de la brlure Donc visez toujours le plus dur que vous pouvez effectuer avec la bonne technique, exemple: Le gainage est trop facile? Alors faites des dragons flags amplitude partiel et progresser pleine amplitude. On vous laisse ainsi quelques mois avant de stagner et de rechercher autre chose!

Pour une frquence de 4 fois par semaine, intgrer quatre modules dabdos dans votre routine hebdomadaire vous permettra de rpartir idalement le volume et lintensit entre chacun de ces jours.

Vous pourrez aisment diviser ces jours en visant travailler en priorit une certaine qualit ou portion la fois ou effectuer un travail global, cest vous de choisir

Rcapitulatif des abdominaux sans matriel

On en parle sur le forum : Programmes Abdos sans matriel  



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