Exemple de training paules la salle de sport

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Travailler les paules la maison ne prsentera pas une norme diffrence par rapport l’entranement en salle. C’est l’intrt des petits groupes musculaires. Par contre, il vous faut un minimum de matriel: barres et haltres.

Vous souhaitez un programme pour les paules? Nous vous proposons 9 programmes en fonction de votre niveau ET de la frquence d’entranement que vous choisissez.

Entraner ses paules la salle va permettre de particulirement bien cibler les zones de travail. Mais attention, ne vous laissez pas griser par la profusion de matriel, laissez leurs le temps de rcuprer entre les sances.

Privilgiez les exercices  »doux » si vous choisissez 2 ou 3 sances par semaine (poulie, machine convergentes, etc.) afin de rduire les risques potentiels lis une grande frquence d’entranement des paules.

Prrequis des sances

Les deltodes et autres muscles de l’paule forment une zone fragile qui est trs (trop) souvent utilise en abondance lors des autres sances de musculation. Attention, donc, la rcupration relle de cette zone musculaire afin de rduire les risques de blessure (et notamment les tendinites).

L’entranement des paules la salle

Pour votre chauffement spcifique des paules, choisissez un trois exercices pour au minimum 50 100 rptitions. Attention, pas 50 100 en un bloc, faites 4 6 sries, charge lgre trs lgre.

– Shoulder dislocation avec bton ou lastique
– L-Fly assis haltre ou lastique
– Band Pull-Apart
– Rotation externe
– Oiseau lger
– Face Pull
– Presse cubaine
– L-Fly assis la poulie basse ou lastique

1 sance d’paule la salle par semaine

Sance 1
Dbutant Dvelopp militaire barre ou machine : 4 sries de 8 12 rptitions ; 2 minutes de repos
lvation latrale poulie basse ou haltres : 4 sries de 20 / 15 / 12 / X rptitions (progression dans la charge) ; 1 minute 1 minute 30 de repos ; dernire srie lchec de forme.
Biset : 4 5 sries ; 1 minutes de repos:
Oiseau ou face pull la tour poulie, 10 rptitions, contraction volontaire et pause en fin de phase concentrique ;
Oiseau couch sur banc ; lchec de forme, mouvement fluide, tempo lent, pas de verrouillage.
Intermdiaire Pec Deck invers : 4 sries de 15 20 rptitions ; pour bien prparer les paules au lourd ; contraction volontaire en fin de phase concentrique, 1 minute de repos.
Dvelopp assis Smith machine : 5 sries de 6 8 rptitions ; 2 3 minutes de repos
Biset 3 sries ; 1 minutes de repos :
lvation latrales assis avec haltres ; 12 rptitions, tempo rapide avec pause en fin de CHAQUE phase,
Face pull ; lchec de forme, mouvement fluide, tempo lent, pas de verrouillage
lvation latrale unilatrale ou alterne la poulie basse : 3 sries de 12 15 rptitions, mouvement fluide et tempo lent, 1 minute de repos.
Shrugs haltres lourd ; 1 srie lchec de forme (50 75 rptitions), contraction volontaire en fin de CHAQUE phase concentrique.
Avanc Biset 3 sries ; 45 secondes 1 minutes de repos :
Oiseau (corps 90) la poulie basse : 12 rptitions ; Contraction volontaire fin de mouvement
Oiseau avec haltre sur banc inclin : 10 rptitions ; prise neutre ; tempo lent.
Biset : 4 5 sries ; deux minutes de repos :
Dvelopp assis la Smith machine ou Hammer ; 8 10 rptitions ; mouvement fluide sans verrouillage, possibilit de rest-pause pour conserver la charge.
lvation latrale haltres ; 10 12 rptitions avec une dgressive lchec de forme.
Face pull : 4 sries de 10 rptitions avec drop set pour 10 rptitions supplmentaire sur chaque srie.
Shrugs lourd au choix : 1 srie lchec de contraction volontaire (50 XX rptitions).

N’hsitez pas rduire le nombre de sries si la fatigue se fait sentir. L’objectif n’est pas de crer des tensions dans l’paules, ce qui vous pnalisera sur l’entranement de l’ensemble des autres muscles.

2 sances paules la salle par semaine

Sance 1 Sance 2
Dbutant Dvelopp militaire assis ou dbout barre libre : 4 sries de 8 10 rptitions, 2 minutes de repos, pas de verrouillage, mouvement fluide et contrl
lvation latrale unilatrale poulie basse : 2 sries de 12 15 rptitions et 1 srie lchec de forme, 1 minute de repos.
Face pull : 3 sries de 15 20 rptitions, contraction volontaire et pause en fin de CHAQUE phase concentrique ; 1 minute de repos.
Oiseau invers tour poulie : 2 sries de 20 25 rptitions, 1minute de repos, tempo lent, contraction volontaire en fin de chaque phase concentrique,
Dvelopp assis la Hammer : 4 sries de 8 12 rptitions, 2 minutes de repos, mouvement fluide et contrl, pas de verrouillage
lvation latrale haltres assis ou poulie basse altern : 3 sries de 15 20 rptitions, contraction volontaire et pause en fin de CHAQUE phase concentrique ; 1 minute de repos.
Intermdiaire Dvelopp assis la Smith machine ou Hammer ; 4 sries de 8 10 rptitions, 2 3 minutes de repos, pas de verrouillage, mouvement fluide et contrl.
Oiseau invers tour poulie : 3 sries de 15 rptitions et 2 sries avec dgressive jusqu lchec de contraction volontaire, 1 minute 30 de repos.
– (Optionnel) Rowing menton la poulie basse : 2 sries de 15 rptitions, tempo lent, pas de verrouillage, 1 minute de repos.
Dvelopp militaire haltre assis prise inverse : 3 sries de 8 10 rptitions, 2 minutes de repos.
Biset : 3 sries, 1 minute 1 minute 30 de repos :
lvation latrale la poulie basse : 10 12 rptitions.
Oiseau avec haltre couch sur banc : 10 rptitions lchec de forme.
Face pull : 2 sries de 12 rptitions avec une dgressive pour 10 rptitions ; 1 minute 30 de repos.
– (Optionnel) Shrugs haltres : 2 sries de 20 25 rptitions, 1 minute 1 minute 30 de repos.
Avanc Dvelopp nuque partiel haut Smith machine : 4 sries de 8 10 rptitions ; 2 minutes de repos. Ne surtout pas descendre, le Developp nuque bas est dangereux
Dvelopp militaire prise invers avec haltre : 2 sries de 8 rptitions ; 1 minutes de repos.
Circuit 4 tours, 1 minute 2 minutes de repos :
lvation latrale poulie basse : 12 rptitions lentes sans verrouillage ;
Oiseau avec haltres sur banc inclin : 10 12 rptitions, concentrique explosive et ngative lente ;
Kelso Shrugs : chec de forme avec le 15 RM.
Dvelopp militaire haltre unilatral OU dvelopp Arnold : 4 sries de 10 rptitions avec drop set pour 5 rptitions.
Biset 3 sries, 1 minute 2 minutes de repos :
lvation latrale haltres : 12 rptitions, tempo lent et contraction volontaire.
Face pull ou oiseau sur banc inclin : lchec avec le 15 RM tempo lent et contraction volontaire
– (Optionnel) Shrugs couch la poulie basse : 3 sries de 10 rptitions avec dgressive lchec de forme ; 1 minute de repos.

Avec 2 sances d’entranement des paules la salle, par semaine, cela peut faire beaucoup. Faites bien attention la rcupration. N’hsitez pas basculer sur 1 seul entranement par semaine si vos paules sont en permanence fatigues ou raides.

3 sances paules la salle par semaine

Sance 1 Sance 2 Sance 3
Dbutant Dvelopp militaire machine, Hammer ou barre : 4 sries de 8 10 rptitions, 2 3 minutes de repos.
lvation latrale unilatrale poulie basse : 4 sries de 10 15 rptitions, tempo lent et contraction volontaire.
– (Optionnel) : Face pull : 3 sries de 20/15/10 rptitions, 1 minute de repos.
Dvelopp Arnold assis ou debout : 4 sries de 12 15 rptitions.
Biset : 3 sries, 1 minute de repos :
Oiseau couch sur banc avec haltre : 20 rptitions.
Pec Deck inverse : 10 rptitions.
Dvelopp militaire haltre assis : 4 sries de 10 12 rptitions, 2 minutes de repos,
lvation latrale avec haltres assis : 4 sries de 12 15 rptitions, 1 minute de repos.
– (optionnel) Face pull ou oiseau sur banc inclin : 3 sries de 20/15/15 rptitions, 1 minute de repos.
Intermdiaire Dvelopp militaire machine ou barre : 4 sries de 6 8 rptitions, 2 3 minutes de repos
Biset 3 sries, 1 minutes de repos:
lvation latrale poulie basse : 12 rptitions.
Face pull ou Oiseau buste pench : 10 rptitions.
lvation latrale assis avec haltres : 5 sries de 10 rptitions avec une dgressive, 1 minute 30 de repos, mouvement lent et contrl.
Rowing menton debout poulie basse : 3 sries de 12 15 rptitions, 1 minute 30 de repos.
– (optionnel) Shrugs haltres : 2 sries de 20 rptitions et 1 srie lchec de forme, 1 minute de repos.
Pec Deck invers ou Face pull : 3 sries de 20/15/10 rptitions, 45 secondes de repos.
Dvelopp militaire haltre prise neutre : 4 sries de 8 10 rptitions, 2 3 minutes de repos.
lvation latrale unilatrale poulie basse ou haltres : 2 3 sries lchec de forme avec le 15 RM sans temps de repos entre les sries (alternance).
Avanc Dvelopp militaire assis haltre : 4 sries de 6 10 rptitions, 2 3 minutes de repos, dernire sries avec deux dgressives.
Biset 3 sries, 1 minutes de repos :
lvation latrale partielle en super lourd : 20 rptitions.
Band pull aparts ou oiseau poulie basse buste 90 : 10 rptitions lentes.
– (Optionnel) : Face pull : 4 sries en drop set de 20/15/10/10 rptitions
Pec Deck invers : 4 sries de 20 rptitions, 1 minute de repos.
lvation latrale unilatrale poulie basse (alterne) : 3 sries de 10 12 rptitions, pas de temps de repos.
Over Head shrugs : 3 sries lchec de forme avec le 15 RM, 1 minute 1 minute 30 de repos
Biset 4 sries, 2 minutes de repos :
Face pull : 10 rptitions, tempo lent
Dvelopp militaire smith machine, 6 8 rptitions pleines amplitude et 6 8 rptitions en partiel haut
Rowing menton barre EZ, poulie basse : 3 sries 10 rptitions avec une dgressive pour au minimum 6 rptitions, 1 minute 1 minute 30 de repos.
– (Optionnel) : Face pull : 4 sries en drop set de 20/15/10/XX (burnout) rptitions

3 sances d’paules par semaine, pour la plupart des pratiquants, c’est norme. Cela sera privilgier sur un mini cycle trs court pour  »choquer » ce groupe musculaire. Mais il vous faudra rduire le volume des exercices impliquant les paules (les dvelopps, les rowings, etc.) sous peine de risquer la grosse blessure.

Rcapitulatif des paules la salle

On en parle sur le forum : Programmes Pour Travailler Les paules La Salle  



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