Exemples de programmes fessiers pour la salle

0 0


Travailler les fessiers la salle est plus facile qu’ la maison. Mais attention, ce n’est pas une raison pour les sur-solliciter, ils travaillent dj beaucoup quand vous entranez les cuisses.

Les muscles fessiers forment un groupe musculaire trs important pour les sportifs (esthtisme, performances, sant). Bien choisir son programme pour fessiers afin de ne plus les avoir la trane est donc une tape importante dans le rattrapage d’un point faible ou pour le maintenir au niveau ncessaire.

Dans l’absolu, le travail spcifique des fessiers n’a pas de raison d’tre pour les dbutants et la plupart des intermdiaires: ils travaillent dj normment avec les cuisses. Vous risquez de les fatiguer plus que ncessaire (et la fatigue accumules est contraire la progression si elle est prolonge).

Prrequis des sances

Bien videmment, les routines que nous vous proposons sont gnriques.

Ainsi vous devez adapter les programmes que nous vous proposons en fonction de :

– vos objectifs ;
– votre niveau ;
– votre frquence ;
– vos points faibles ;
– votre routine actuelle ;
– les autres groupes musculaires ;
– votre rcupration ;
– les matriels disposition ;
– Etc.

Mais d’une manire gnrale, les programmes n’utilisent que du matriel que l’on retrouve dans les salles de musculation, ainsi cela devrait vous faciliter la tche.

L’entranement des fessiers la salle

Les programmes que nous vous prsentons plus bas sont des sances spcialises pour les fessiers. Il vous faudra prendre en compte l’entranement des cuisses qui font normment intervenir ce groupe musuclaire. Aussi, n’hsitez pas les adapter votre convenance pour coller au mieux l’entranement de votre routine d’entranement.

Pour tre plus efficace, vous pouvez galement ajouter un travail dactivation en dbut de sance : hip raise, clamshell, bird dog, monster walk

Voici un exemple de routine d’chauffement spcial fessiers : Donkey kick 15 rptitions de chaque ct ; Fire hydrant 15 rptitions de chaque ct ; Squat poids de corps 50 rptitions au total, Chair kick + Squat kick : 45 rptitions au total, Clams : 30 rptitions au total.

1 sance de fessiers la salle par semaine

Sance 1
Dbutant Squat complet : 4 sries de 8 10 rptitions, 2 minutes de repos.
Soulev de terre sumo avec haltre / Plie squat : 4 sries de 10 rptitions, 1 minutes 30 de repos.
Step-up sur banc avec haltres : 3 sries de 12 rptitions, 1 minute de repos.
Glute bridge poids de corps ou avec barre, au sol : 3 sries de 10 15 rptitions, 1 minute de repos.
Tri-set, 3 sries, 1 minutes de repos:
Machine abduction : 15 rptitions.
Step up sur banc trs haut au poids de corps : 20 rptitions.
Pose de la chaise : 30 secondes.
Fire hydrant : 50 rptitions par ct au total.
Intermdiaire Squat complet : 4 sries de 6 8 rptitions, 2 minutes de repos
Fentes avant la Smith machine : 3 sries de 10 12 rptitions, 1 minutes de repos
Squat Sumo avec haltre: 2 sries de 20 rptitions en super lent, 1 minute de repos
Extension arrire de la jambe tour poulie : 3 sries de 10 + 10 + 10 rptitions (double dgressive) pour chaque jambe, 45 secondes de repos
Glute Bridge barre : 2 3 sries de 10 rptitions, 45 secondes de repos
Biset 3 sries, 1 minute 30 de repos :
Extension lombaires lestes : 20 rptitions
GHR au poids de corps : lchec de forme
Clams avec bande lastique : 1 sries de 50 de chaque ct
Avanc Squat complet : 4 sries de 6 8 rptitions, 2 3 minutes de repos
Glute Bridge barre : 4 sries de 8 rptitions, 3 secondes de ngatives, 2secondes de pauses en haut.
Tri-set, 3 sries, 1 minute 30 de repos :
Soulev de terre bulgare : 10 rptitions.
Fentes arrire Smith machine en alternance : 10 rptitions.
Relev de bassin entre deux bancs : 20 rptitions, super lent et paus.
Tri set, 3 sries, 1 minute 30 de repos :
Extension lombaires lests : 10 rptitions.
Reverse hyper lest : 10 rptitions.
Squat Sumo avec haltre : 15 rptitions.
Extension arrire de la jambe tour poulie, unilatral : 2 sries de 20 rptitions, pas de repos.
Fire hydrant unilatral : 2 sries de 30 de chaque ct, pas de repos.

Nos programmes pour fessiers la salle de musculation, avec 1 seule sance par semaine, sont intressants pour ceux qui veulent juste ajouter une sance supplmentaire une routine pas trop charges. N’hsitez pas les couper si l’ensemble de votre semaine est dj bien remplie, il ne s’agit pas de les tuer pour les faire progresser.

2 sances fessiers la salle par semaine

Sance 1 Sance 2
Dbutant Squat complet : 4 sries de 8 10 rptitions, 2 minutes de repos.
Fentes avant avec haltres : 3 sries de 12 rptitions, 1 minute de repos.
Glute bridge unilatral poids de corps : 2 sries de 20 rptitions, 1 minute de repos.
Fire Hydrant unilatral : 1 srie de 50 de chaque ct.
Soulev de terre Sumo : 4 sries de 8 10 rptitions, 2 minutes de repos.
Squat Sumo avec haltre : 3 sries de 20 rptitions, 45 secondes de repos.
Biset 2 sries, 1 minute 30 de repos:
Glute Bridge avec barre : 10 rptitions.
GHR : Lchec de forme en ngative.
Machine abduction : 2 sries de 25 rptitions, 45 secondes de repos.
Intermdiaire Squat Sumo : 4 sries de 6 8 rptitions, 2 3 minutes de repos.
Glute Bridge avec barre : 3 sries de 8 12 rptitions, 1 minute de repos.
Reverse hyper au poids de corps : 2 sries de 25 rptitions, 1 minute de repos.
– (Optionnel) Fentes avant la Smith machine : 2 sries de 15 rptitions, 1 minute 30 de repos.
Clams avec bande lastique : 1 srie de 50 de chaque ct.
Soulev de terre Sumo : 4 sries de 6 8 rptitions, 2 3 minutes de repos.
Glute bridge avec barre : 3 sries de 6 8 rptitions, 1 minute 30 de repos.
Biset 3 sries, 1 minute 30 de repos :
Squat Sumo avec haltre : 8 rptitions.
SdT Jambes Tendues avec haltre : 15 rptitions.
Biset 2 3 sries, 1 minute 30 de repos :
GHR lest : 8 10 rptitions.
Extension lombaire : chec de forme.
Avanc Soulev de terre bulgare : 4 sries de 6 8 rptitions, 2 3 minutes de repos.
Squat bulgares : 3 sries de 12 15 rptitions, pas de repos (alternance jambe).
Biset 3 sries, 2 minutes de repos :
Fentes invers en dficit : 10 rptitions.
Steps ups sur banc avec haltres : 10 rptitions.
Extension arrire de la jambe la tour poulie : 2 sries de 15 rptitions par jambe, 1 minute de repos.
Extension lombaires unilatral au poids de corps (une jambe) : 1 2 srie de 25 rptitions par jambes, pas de repos.
 »X Band » walks : 1 srie de 50 pas.
Squat complet : 4 sries de 6 8 rptitions, 2 minutes de repos.
Fentes latrales avec barre: 3 sries de 10 12 rptitions, 1 minute 30 de repos.
Soulev de terre roumain unilatral avec haltre : 3 sries de 15 18 rptitions, pas de repos (un ct puis lautre)
Glute Bridge lest : 3 sries de 8 10 + 10 rptitions (dlestage), 1 2 minutes de repos.
Fire hydrant : 20 rptitions, 2 sries avec 30 secondes de repos

2 sances d’entranement des fessiers la salle, par semaine, cela commence devenir srieux et surtout prvu pour un norme retard ou pour les athltes confirms qui savent ce qu’ils font. Pour les autres, rflchissez la relle motivation qui vous pousse choisir cette frquence, car les fessiers risquent de chuter fortement dans la fatigue.

3 sances fessiers la salle par semaine

Sance 1 Sance 2 Sance 3
Dbutant Squat complet : 3 sries de 10 12 rptitions, 2 minutes de repos.
Fentes avant avec haltres : 3 sries de 15 20 rptitions de chaque ct, 1 minute 30 de repos.
– (Optionnel) Glute bridge avec barre : 2 sries de 20 rptitions, 1 minute de repos.
Clams : 50 rptitions de chaque ct.
Squats bulgares avec haltres : 4 sries de 15 20 rptitions par jambe, pas de repos (alternance).
Biset 3 sries, 45 secondes de repos:
Squat Sumo avec haltre : 10 rptitions
Steps ups sur banc au poids de corps : 20 rptitions.
Extension arrire de la jambe au sol : 50 rptitions par jambe au total.
Soulev de terre sumo : 3 sries de 8 10 rptitions, 2 minutes de repos.
Glute Bridge avec barre : 3 sries de 10 + 10 rptitions (dlestage), 1 minute 30 de repos.
Fire hydrant : 50 rptitions par ct au total.
Intermdiaire Squat complet : 4 sries de 6 8 rptitions, 2 3 minutes de repos.
Glute Bridge avec barre : 3 sries de 8 12 rptitions, 1 minute de repos.
Clams avec lastique : 50 rptitions au total de chaque ct.
Reverse hyper : travail sur la contraction des fessiers volume au choix.
Squat genoux la Smith machine (Kneeling Squat) : 4 sries de 8 10 rptitions, 2 3 minutes de repos.
Biset 3 sries, 1 minute 30 de repos:
Fentes inverses la Smith machine : 10 rptitions.
SdT Jalbes tendues avec haltre : 15 rptitions.
Extension arrire de la jambe la poulie : 3 sries de 20 rptitions, 1 minute de repos.
Fire hydrant : 50 rptitions au total de chaque ct.
Soulev de terre bulgare : 4 sries de 10 12 rptitions, 2 3 minutes de repos.
Step ups sur banc avec haltre : 3 sries de 10 12 rptitions, 1 minute de repos.
Triset 3 sries, 2 minutes de repos :
Soulev de terre roumain avec haltre : 10 rptitions.
Squat Sumo avec haltre : 12 rptitions.
Glute bridge au poids de corps : Echec de forme.
Reverse hyper : travail sur la contraction des fessiers volume au choix.
Avanc Squat complet : 4 sries de 6 8 rptitions, 2 minutes de repos.
Biset 3 sries, 1 minute 30 de repos :
Glute Bridge avec barre : 10 rptitions.
Soulev de terre bulgare avec barre : 12 rptitions.
Extension arrire de la jambe la tour poulie : 3 sries de 25 rptitions par jambe, pas de repos (alternance).
Clams avec lastique : 50 rptitions au total de chaque ct.
Biset 3 sries, 2 minute de repos :
Extension lombaire leste : 10 rptitions
Reverse hyper au poids de corps : Echec de forme.
Donkey kick la smith machine : 3 sries de 15 rptitions par ct, pas de repos.
Biset 3 sries, 1 minute 30 de repos :
Steps ups sur banc avec haltre : 10 rptitions.
Fentes latrales la barre : 10 rptitions.
Glute bridge unilatral avec barre : 2 sries de 15 rptitions par jambe, pas de repos.
Fire hydrant : 50 rptitions au total de chaque ct.
Soulev de terre sumo : 4 sries de 6 8 rptitions, 2 minutes de repos.
Soulev de terre roumain unilatral avec haltre : 3 sries de 10 + 10 rptitions (dgressive) , 45 secondes de repos.
Biset 2 sries, 45 secondes de repos :
Machine abduction : 20 rptitions
Fentes arrires avec haltres : 10 rptitions.
Monster walk : 50 rptitions au total de chaque ct.

3 sances spcifiques aux fessiers par semaine est clairement non recommand pour la quasi totalit des pratiquants de musculation, surtout si vous utilisez des exercices de base dans vos routines de cuisses. N’hsitez pas arrter l’entranement des cuisses (ou privilgier l’isolation pour juste les entretenir) le temps que dure votre cycle de 3 sances fessiers hebdomadaires. Sinon vous allez exploser dans le mauvais sens du terme.

Rcapitulatif des fessiers la salle

On en parle sur le forum : Travailler Les Fessiers La Salle  



Source

Happy
Happy
0 %
Sad
Sad
0 %
Excited
Excited
0 %
Sleepy
Sleepy
0 %
Angry
Angry
0 %
Surprise
Surprise
0 %

Average Rating

5 Star
0%
4 Star
0%
3 Star
0%
2 Star
0%
1 Star
0%

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *