Exemples de training de quadriceps en salle de sport

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A la salle de muscu, les quadriceps sont soit oublis, soit sur-entrans. vitez ces erreurs de dbutant et trouvez votre juste milieu pour rellement progresser en toute scurit avec nos programmes.

Pour beaucoup, les cuisses se limitent aux quadriceps. Pourtant, ces derniers ne sont qu’un des muscles composant ce membre. Ainsi, suivez un programme pour les quadriceps en quilibrant tous les muscles de la cuisse pour viter dsquilibres et donc blessures et inesthtisme.

Oui, c’est vrai, au miroir on ne voit que les muscles de devant (et donc les quadriceps). Mais soyez plus intelligents que les geek qui se contente de la partie visible de l’Iceberg en oubliant l’essentiel.

Et cet essentiel est de travailler TOUS les muscles du corps, pas uniquement ceux que l’on voit au premier abord devant un miroir. Et pour cela, mieux vaut un programme prpar l’avance pour bien surveiller cet quilibre.

C’est pourquoi nous vous apportons ici un programme de quadriceps la salle de musculation en fonction de votre niveau et de vos possibilits d’entranement.

Prrequis des sances

Mais ne prenez pas tout la lettre: il ne s’agit que d’exemples, de bases pour votre programme complet.

Ainsi vous devez faire leffort dune rflexion attentive et ajuste en fonction de :

– vos objectifs ;

– votre niveau ;

– votre frquence ;

– vos points faibles ;

– votre routine actuelle ;

– les autres groupes musculaires ;

– votre rcupration ;

– les matriels disposition ;

– Etc.

L’entranement des quadriceps la salle

Chaque sance commencera par un chauffement, bien videmment, et se terminera par un retour au calme.

Prvoyez assez de rcupration avant d’en entamer une suivante. Ainsi, vitez de trop en faire. Mieux vaut 1 bonne sance avec beaucoup de repos derrire que beaucoup de sances en tat de fatigue: vous ne progresseriez pas (ou pas autant).

1 sance de quadriceps la salle par semaine

Sance 1
Dbutant Front squat : 5 sries de 6 8 rptitions, 2 3 minutes de repos.

Hack squat machine ou presse cuisse : 3 4 sries de 12 15 rptitions, 1 minute de repos

Fentes alternes la machine Smith : 2 sries de 10 15 rptitions, 1 minute de repos.

Leg extension : 3 sries de 12 rptitions + dgressive sur la dernire sries pour 10 rptitions, 1 minute de repos.

Step up sur banc au poids de corps : 4 sries de 25 rptitions par jambe, pas de temps de repos.

Intermdiaire Front Squat : 5 sries de 12/10/8/6/4 rptitions, 2 minutes de repos.

Biset, 4 sries, 1 minute 30 de repos :

Presse cuisse : 6 8 rptitions.

Leg extension : lchec.

Split squats haltres : 2 sries de 12 15 rptitions, pas de repos (alternance jambe gauche / droite).

Hack squat machine : 3 sries de 20 rptitions, 1 minute de repos.

Fentes marches la barre : 50 75 pas pour chaque jambe, pas de repos.

– (optionnel) Squat au poids de corps en se tenant un support : 1 srie lchec.

Avanc Leg extension : 2 sries de 25 rptitions (light).

Front squat : 5 sries de 8 10 rptitions, 1 minute de repos.

Presse cuisse : 4 sries de 12 rptitions + 1 drop set pour 50 rptitions, 1 minute 30 de repos.

Biset 3 sries, 2 minutes de repos :

Leg extension : 15 rptitions.

Hack squat machine : 10 + 5 rptitions (rest pause).

Triset 3 sries, 2 minutes de repos:

Fentes inverss haltres : 10 rptitions par jambe.

Step ups sur banc avec haltre : 10 rptitions par jambe.

Goblet squat : 10 rptitions.

Biset, 1 sries, pas de repos :

Hack squat machine invers : 10 + 10 + 10 rptitions en dgressive.

Squat au poids de corps : lchec.

La frquence d’une sance par semaine de quadriceps en salle de musculation semble tre la bonne frquence pour la plupart des pratiquants. Mais tant donn que vous aurez 8 jours pour rcuprer, n’hsitez pas y aller franchement et bien fatiguer vos quadriceps pour les faire ragir.

Tout ceci sans oublier la contraction volontaire bien videmment.

2 sances quadriceps la salle par semaine

Sance 1 Sance 2
Dbutant Front squat : 4 sries de 8 10 rptitions, 2 minutes de repos.

Leg extension : 4 sries de 10 15 rptitions + dgressive pour minimum 15 rptitions sur la dernire sries, 1 minute de repos.

Step up au poids de corps : 100 rptitions, pas de repos.

Goblet squat : 4 sries de 10 rptitions, 1 minute de repos.

Presse cuisse : 4 sries de 12 15 rptitions, 2 minutes de repos.

Fentes marches avec haltres : 2 sries de 25 pas par jambes, 2 minutes de repos.

Intermdiaire Squat : 4 sries de 8 rptitions, 2 minutes de repos.

Hack squat machine : 3 sries de 15 rptitions et 1 srie de 25 rptitions, 1 minute 30 de repos.

Fentes au cadre guide : 2 sries 8 10 rptitions, 1 minute 30 de repos.

– (optionnel) Sissy squat : 30 50 rptitions, pas de repos.

Biset, 4 sries, 2 3 minutes de repos:

Front squat : 10 rptitions.

Leg extension : 15 rptitions.

Squat bulgare : 4 sries de 10 12 rptitions, 1 minute de repos.

Presse cuisse : 1 srie de 30 rptitions avec le 15 RM (rest pause+ dgressive).

Avanc Squat : 5 sries de 15 / 12/ 10 / 8 et enfin 20 rptitions, 2 minutes 3 minutes de repos.

Biset, 3 sries 2 minute de repos:

Presse cuisse : 6 8 rptions + dgressive pour 6 rptitions.

Fentes inverses aux haltres : 10 rptitions par jambe.

Step up sur banc avec haltre, unilatral : 3 sries de 10 + 10 rptitions (dgressive) pour chaque jambe, pas de repos.

Hack squat : 3 4 sries de 12 15 rptitions, 1 minute 30 de repos.

Presse cuisse : 1 srie de 50 rptitions (rest pause + dgressive possible), aprs un bon chauffement (ramping).

Leg extension : 4 sries de 15 rptitions avec rest pause pour 5 6 rptitions.

Biset 1 srie, pas de repos :

Fentes marches haltres : 100 pas.

Squat au poids de corps : lchec.

En salle de sport, travailler les quadriceps 2 fois par semaine ncessite de ne pas s’parpiller et de rduire le volume de chaque sance.

Donc mme si vous devez personnaliser chaque programme type que nous vous offrons ici, ce n’est pas une raison pour en rajouter. Au contraire, ici le plus est l’ennemi du mieux. Qualit et justesse du volume sont les matres mots que vous devez avoir. Et n’oubliez pas que vos ischios sont au moins aussi importants que vos quadriceps.

3 sances quadriceps la salle par semaine

Sance 1 Sance 2 Sance 3
Dbutant Squat : 4 sries de 8 10 rptitions, 2 minutes de repos.

Leg extension : 2 3 sries de 20 rptitions, 1 minute de repos

– (Optionnel) Squat poids de corps : 1 srie de 50 rptitions.

Presse cuisse : 4 sries de 12 15 rptitions, 2 minutes de repos.

Squat bulgare : 2 sries de 20 rptitions, 1 minute de repos.

Front squat : 4 sries de 12 rptitions, 2 minutes de repos.

Fentes marches haltres : 1 srie de 100 pas.

– (Optionnel) Squat poids de corps : 1 srie de 50 rptitions.

Intermdiaire Front Squat : 6 sries de 12 / 10 / 8 / 15 / 20 rptitions, 1 minute de repos.

Leg extension : 2 3 sries de 15 rptitions + rest pause pour arriver 20 rptitions 1 minute de repos.

– (Optionnel) Goblet Squat : 1 srie de 50 rptitions.

Squat : 4 sries de 8 12 rptitions, 2 3 minutes de repos.

Biset, 3 sries, 1 minute 30 de repos :

Leg extension : 15 rptitions.

Step up sur banc avec haltres : 10 rptitions.

Hack squat machine : 3 sries de 8 rptitions, 2 minutes de repos.

Presse cuisse Ou Fentes au cadre guide. : 2 sries de 25 rptitions avec le 15 RM (dgressive), 2 minutes de repos.

– (Optionnel) Squat poids de corps : 1 srie de 50 rptitions.

Avanc Front squat : 4 sries de 6 rptitions, 2 minutes de repos

Biset, 3 sries, 2 minutes de repos :

Hack squat : 12 / 10 / 8 rptions.

Fentes marchs avec haltres : 20 / 16 / 30 (=dernire srie poids de corps).

Step ups sur banc avec haltres : 3 sries de 20+5 / 15+10 / 10+15 rptitions par jambes (rest pause), 45 secondes de repos.

Squat : 4 sries de 10 12 rptitions, 2 minutes de repos.

Squat bulgares avec haltres : 3 sries de 15 rptitions par jambes avec drop set pour 10 rptitions (par srie : 15 + 10).

– (Optionnel) Squat au poids de corps : 1 srie de 100 rptitions.

Presse cuisse : Autant de rptitions que possible pendant 2 minutes avec 70% du 1 RM (Dgressive + rest pause possible).

Biset 6 8 sries, 30 45 secondes de repos :

Leg Extension : 15 + 10 rptitions (dgressives)

Sissy squat : lchec.

Sur cette frquence d’entranement de 3 trainings quadriceps en salle de sport, logiquement vous crez un dsquilibre (vous ne pourrez pas travailler autant les ischios par exemple). Donc n’y restez pas trop longtemps.

Afin de choquer le muscle, sur un cycle de 3 semaines, n’hsitez pas intervertir les sances 1, 2 et 3 chaque semaine.

Rcapitulatif des quadriceps la salle

On en parle sur le forum : Programme De Quadriceps La Salle  



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