Exercice – NHS | FitConvo

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Lignes directrices en matière d’activité physique pour les adultes de 19 à 64 ans

Les adultes devraient faire un certain type d’activité physique tous les jours. L’exercice juste une ou deux fois par semaine peut réduire le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Parlez d’abord à votre médecin généraliste si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé ou des inquiétudes. Assurez-vous que votre activité et son intensité sont adaptées à votre condition physique.

Les adultes devraient viser à :

  • faire des activités de renforcement qui font travailler tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras) au moins 2 jours par semaine
  • faire au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine
  • répartir l’exercice uniformément sur 4 à 5 jours par semaine, ou tous les jours
  • réduire le temps passé assis ou couché et rompre les longues périodes d’immobilité avec une activité

Vous pouvez également atteindre votre objectif d’activité hebdomadaire avec :

  • plusieurs courtes séances d’activité d’intensité très vigoureuse
  • un mélange d’activité d’intensité modérée, vigoureuse et très vigoureuse

Ces lignes directrices conviennent également pour :

  • adultes handicapés
  • femmes enceintes et nouvelles mamans

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice après la grossesse, assurez-vous que vos choix d’activité physique reflètent vos niveaux d’activité avant la grossesse. Vous devriez inclure l’entraînement en force.

Après votre bilan postnatal de 6 à 8 semaines, vous pouvez commencer à faire des activités plus intenses si vous vous en sentez capable. Une activité vigoureuse n’est pas recommandée si vous étiez inactive avant la grossesse.

Qu’est-ce qui compte comme une activité aérobie modérée?

Une activité modérée augmentera votre fréquence cardiaque, vous fera respirer plus vite et vous sentira plus chaud. Une façon de savoir si vous travaillez à un niveau d’intensité modéré est de savoir si vous pouvez toujours parler, mais pas chanter.

Voici des exemples d’activités d’intensité modérée :

  • marche rapide
  • aquagym
  • faire du vélo
  • dansant
  • tennis en double
  • pousser une tondeuse à gazon
  • randonnée
  • faire du patin à roues alignées

Essayez nos vidéos d’exercices Fitness Studio.

Qu’est-ce qui compte comme une activité vigoureuse?

Une activité d’intensité vigoureuse vous fait respirer fort et vite. Si vous travaillez à ce niveau, vous ne pourrez pas dire plus que quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.

En général, 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé similaires à 150 minutes d’activité d’intensité modérée.

La plupart des activités modérées peuvent devenir vigoureuses si vous augmentez votre effort.

Voici des exemples d’activités vigoureuses :

  • fonctionnement
  • nager
  • faire du vélo rapidement ou sur des collines
  • monter les escaliers
  • sports, comme le football, le rugby, le netball et le hockey
  • saut
  • aérobie
  • gymnastique
  • arts martiaux

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Pour un entraînement modéré à vigoureux, lancez-vous avec Couch to 5K, un programme de course de 9 semaines pour les débutants.

Qu’est-ce qui compte comme une activité très vigoureuse?

Les activités très vigoureuses sont des exercices exécutés par courtes périodes d’effort maximal entrecoupées de repos.

Ce type d’exercice est également connu sous le nom de High Intensity Interval Training (HIIT).

Voici des exemples d’activités très vigoureuses :

  • soulever des poids lourds
  • entraînement en circuit
  • sprinter dans les collines
  • intervalle en cours d’exécution
  • monter les escaliers
  • cours de spinning

Quelles activités renforcent les muscles ?

Pour obtenir des bienfaits pour la santé des exercices de musculation, vous devez les faire au point où vous avez besoin d’un court repos avant de répéter l’activité.

Il existe de nombreuses façons de renforcer vos muscles, que vous soyez à la maison ou dans une salle de sport.

Voici des exemples d’activités de renforcement musculaire :

  • porter de lourds sacs à provisions
  • yoga
  • Pilates
  • Taï chi
  • soulever des poids
  • travailler avec des bandes de résistance
  • faire des exercices qui utilisent votre propre poids corporel, tels que des pompes et des redressements assis
  • jardinage intensif, comme creuser et pelleter
  • faire rouler un fauteuil roulant
  • soulever et transporter des enfants

Essayez des routines d’exercices comme :

Vous pouvez faire des activités qui renforcent vos muscles le même jour ou des jours différents que votre activité aérobique – ce qui vous convient le mieux.

Les exercices de renforcement musculaire ne sont pas toujours une activité aérobique, vous devrez donc les faire en plus de vos 150 minutes d’activité aérobique.

Recommandations d’activité physique pour les autres groupes d’âge :

GOV.UK a également un certain nombre de directives sur l’activité physique sous forme d’infographie.

Dernière révision de la page : 4 août 2021
Prochaine révision prévue : 4 août 2024

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