EXERCICES 

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Activité physique qui améliore ou maintient la forme physique et la santé et le bien-être en général

Exercer désigne toute activité corporelle qui améliore ou maintient la forme physique ainsi que la santé et le bien-être en général.[1]

Elle est pratiquée pour diverses raisons : favoriser la croissance et améliorer la force, prévenir le vieillissement, développer les muscles et le système cardiovasculaire, perfectionner les compétences athlétiques, perdre ou maintenir du poids, améliorer la santé,[2] ou simplement pour le plaisir. De nombreuses personnes choisissent de faire de l’exercice à l’extérieur où elles peuvent se rassembler en groupes, socialiser et améliorer leur bien-être ainsi que leur santé mentale.[3][4]

En termes de bienfaits pour la santé, la quantité d’exercice recommandée dépend de l’objectif, du type d’exercice et de l’âge de la personne. Même faire une petite quantité d’exercice est plus sain que de n’en faire aucun.[5]

Table des matières

Classification

Un instructeur d’exercices d’aérobic motive sa classe à suivre le rythme aux États-Unis.

Les exercices physiques sont généralement regroupés en trois types, selon l’effet global qu’ils ont sur le corps humain :[6]

  • L’exercice aérobie est toute activité physique qui utilise de grands groupes musculaires et amène le corps à utiliser plus d’oxygène qu’il ne le ferait au repos.[6] Le but de l’exercice aérobie est d’augmenter l’endurance cardiovasculaire.[7] Des exemples d’exercices aérobiques incluent la course, le cyclisme, la natation, la marche rapide, la corde à sauter, l’aviron, la randonnée, la danse, le tennis, l’entraînement continu et la course de longue distance.[6]
  • L’exercice anaérobie, qui comprend l’entraînement en force et en résistance, peut raffermir, renforcer et augmenter la masse musculaire, ainsi qu’améliorer la densité osseuse, l’équilibre et la coordination.[6] Des exemples d’exercices de force sont les pompes, les tractions, les fentes, les squats, le développé couché. L’exercice anaérobie comprend également la musculation, l’entraînement fonctionnel, l’entraînement excentrique, l’entraînement par intervalles, le sprint et l’entraînement par intervalles à haute intensité qui augmentent la force musculaire à court terme.[6][8]
  • Les exercices de flexibilité étirent et allongent les muscles.[6] Des activités telles que les étirements aident à améliorer la flexibilité des articulations et à garder les muscles souples.[6] L’objectif est d’améliorer l’amplitude des mouvements, ce qui peut réduire les risques de blessures.[6][9]

L’exercice physique peut également inclure un entraînement axé sur la précision, l’agilité, la puissance et la vitesse.[10]

Les types d’exercices peuvent également être classés comme dynamiques ou statiques. Les exercices « dynamiques », tels que la course régulière, ont tendance à produire une baisse de la pression artérielle diastolique pendant l’exercice en raison de l’amélioration du flux sanguin. À l’inverse, l’exercice statique (comme l’haltérophilie) peut entraîner une augmentation significative de la pression systolique, bien que transitoire, pendant l’exécution de l’exercice.[11]

Effets sur la santé

L’exercice physique est important pour maintenir la forme physique et peut contribuer au maintien d’un poids santé, à la régulation du système digestif, à la construction et au maintien d’une densité osseuse saine, de la force musculaire et de la mobilité articulaire, à la promotion du bien-être physiologique, à la réduction des risques chirurgicaux et au renforcement du système immunitaire. système. Certaines études indiquent que l’exercice peut augmenter l’espérance de vie et la qualité de vie globale.[12] Les personnes qui participent à des niveaux modérés à élevés d’exercice physique ont un taux de mortalité inférieur à celui des personnes qui, en comparaison, ne sont pas physiquement actives.[13] Des niveaux modérés d’exercice ont été corrélés à la prévention du vieillissement en réduisant le potentiel inflammatoire.[14] La majorité des avantages de l’exercice sont obtenus avec environ 3 500 minutes d’équivalent métabolique (MET) par semaine, avec des rendements décroissants à des niveaux d’activité plus élevés.[15] Par exemple, monter les escaliers 10 minutes, passer l’aspirateur 15 minutes, jardiner 20 minutes, courir 20 minutes et marcher ou faire du vélo pour se déplacer 25 minutes par jour ensemble atteindre environ 3000 minutes MET par semaine.[15] Le manque d’activité physique est à l’origine d’environ 6 % de la charge de morbidité due aux maladies coronariennes, 7 % des diabètes de type 2, 10 % des cancers du sein et 10 % des cancers du côlon dans le monde.[16] Globalement, l’inactivité physique est à l’origine de 9 % des décès prématurés dans le monde.[16]

Aptitude

Les individus peuvent améliorer leur condition physique en augmentant leurs niveaux d’activité physique.[18] L’augmentation de la taille musculaire due à l’entraînement contre résistance est principalement déterminée par l’alimentation et la testostérone.[19] Cette variation génétique dans l’amélioration de l’entraînement est l’une des principales différences physiologiques entre les athlètes d’élite et la population en général.[20][21] Des études ont montré que l’exercice à l’âge moyen conduit à une meilleure capacité physique plus tard dans la vie.[22]

Les habiletés motrices précoces et le développement sont également liés à l’activité physique et à la performance plus tard dans la vie. Les enfants qui maîtrisent plus tôt leurs habiletés motrices sont plus enclins à être physiquement actifs et ont donc tendance à bien performer dans les sports et à avoir une meilleure condition physique. Les compétences motrices précoces ont une corrélation positive avec les niveaux d’activité physique et de condition physique pendant l’enfance, tandis qu’une maîtrise moindre des habiletés motrices entraîne un mode de vie plus sédentaire.[23]

Une méta-analyse de 2015 a démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité améliorait le VO2 max plus que l’entraînement d’endurance à faible intensité.[24]

Système cardiovasculaire

L’effet bénéfique de l’exercice sur le système cardiovasculaire est bien documenté. Il existe une corrélation directe entre l’inactivité physique et les maladies cardiovasculaires, et l’inactivité physique est un facteur de risque indépendant pour le développement de la maladie coronarienne. De faibles niveaux d’exercice physique augmentent le risque de mortalité par maladies cardiovasculaires.[25][26]

Les enfants qui font de l’exercice physique subissent une plus grande perte de graisse corporelle et une meilleure forme cardiovasculaire.[27] Des études ont montré que le stress scolaire chez les jeunes augmente le risque de maladie cardiovasculaire au cours des dernières années; cependant, ces risques peuvent être considérablement réduits avec un exercice physique régulier.[28] Il existe une relation dose-réponse entre la quantité d’exercice effectuée à partir d’environ 700–2000 kcal de dépense énergétique par semaine et mortalité toutes causes confondues et mortalité par maladie cardiovasculaire chez les hommes d’âge moyen et âgés. Le plus grand potentiel de réduction de la mortalité est observé chez les individus sédentaires qui deviennent modérément actifs. Des études ont montré que, puisque les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes, l’exercice régulier chez les femmes vieillissantes conduit à des profils cardiovasculaires plus sains. La plupart des effets bénéfiques de l’activité physique sur la mortalité due aux maladies cardiovasculaires peuvent être obtenus par une activité d’intensité modérée (40 à 60 % de l’absorption maximale d’oxygène, selon l’âge). Les personnes qui modifient leur comportement après un infarctus du myocarde pour inclure un exercice régulier ont des taux de survie améliorés. Les personnes qui restent sédentaires présentent le risque le plus élevé de mortalité toutes causes confondues et de maladies cardiovasculaires.[29] Selon l’American Heart Association, l’exercice réduit le risque de maladies cardiovasculaires, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.[26]

Système immunitaire

Bien qu’il y ait eu des centaines d’études sur l’exercice physique et le système immunitaire, il existe peu de preuves directes de son lien avec la maladie.[30]Des preuves épidémiologiques suggèrent que l’exercice modéré a un effet bénéfique sur le système immunitaire humain ; un effet qui est modélisé dans une courbe en J. L’exercice modéré a été associé à une diminution de 29 % de l’incidence des infections des voies respiratoires supérieures (URTI), mais des études sur des coureurs de marathon ont révélé que leur exercice prolongé de haute intensité était associé à un risque accru d’infection.[30] Cependant, une autre étude n’a pas trouvé l’effet. Les fonctions des cellules immunitaires sont altérées à la suite de séances aiguës d’exercices prolongés et de haute intensité, et certaines études ont montré que les athlètes courent un risque plus élevé d’infections. Des études ont montré qu’un stress intense pendant de longues durées, comme un entraînement pour un marathon, peut supprimer le système immunitaire en diminuant la concentration de lymphocytes.[31] Les systèmes immunitaires des athlètes et des non-athlètes sont généralement similaires. Les athlètes peuvent avoir un nombre de cellules tueuses naturelles et une action cytolytique légèrement élevés, mais il est peu probable qu’ils soient cliniquement significatifs.[30]

La supplémentation en vitamine C a été associée à une incidence plus faible d’infections des voies respiratoires supérieures chez les coureurs de marathon.[30]

Les biomarqueurs de l’inflammation tels que la protéine C réactive, qui sont associés aux maladies chroniques, sont réduits chez les individus actifs par rapport aux individus sédentaires, et les effets positifs de l’exercice peuvent être dus à ses effets anti-inflammatoires. Chez les personnes atteintes d’une maladie cardiaque, les interventions d’exercice abaissent les taux sanguins de fibrinogène et de protéine C-réactive, un important marqueur du risque cardiovasculaire.[32] La dépression du système immunitaire à la suite d’exercices intenses peut être l’un des mécanismes de cet effet anti-inflammatoire.[30]

Cancer

Une revue systématique a évalué 45 études qui ont examiné la relation entre l’activité physique et les taux de survie au cancer. D’après la critique, « [there] était une preuve cohérente de 27 études d’observation que l’activité physique est associée à une réduction de la mortalité toutes causes confondues, spécifique au cancer du sein et spécifique au cancer du côlon. Il n’y a actuellement pas suffisamment de preuves concernant l’association entre l’activité physique et la mortalité des survivants d’autres cancers. »[33] Les preuves suggèrent que l’exercice peut affecter positivement la qualité de vie liée à la santé des survivants du cancer, y compris des facteurs tels que l’anxiété, l’estime de soi et le bien-être émotionnel.[34] Pour les personnes atteintes d’un cancer qui suivent un traitement actif, l’exercice peut également avoir des effets positifs sur la qualité de vie liée à la santé, comme la fatigue et le fonctionnement physique.[35] Ceci est susceptible d’être plus prononcé avec un exercice d’intensité plus élevée.[35] Bien qu’il n’y ait que des preuves scientifiques limitées sur le sujet, les personnes atteintes de cachexie cancéreuse sont encouragées à faire de l’exercice physique.[36] En raison de divers facteurs, certaines personnes atteintes de cachexie cancéreuse ont une capacité limitée à faire de l’exercice physique.[37][38]L’observance de l’exercice prescrit est faible chez les personnes atteintes de cachexie, et les essais cliniques d’exercice dans cette population souffrent souvent de taux d’abandon élevés.[37][38]

Les preuves sont très incertaines quant à l’effet des exercices physiques d’aérobie sur l’anxiété et les événements indésirables graves chez les adultes atteints d’hémopathies malignes.[39] Les exercices physiques d’aérobie peuvent entraîner peu ou pas de différence dans la mortalité, la qualité de vie et le fonctionnement physique.[39] Ces exercices peuvent entraîner une légère réduction de la dépression. De plus, les exercices physiques d’aérobie réduisent probablement la fatigue.[39]

Neurobiologique

Les effets neurobiologiques de l’exercice physique sont nombreux et impliquent un large éventail d’effets interdépendants sur la structure cérébrale, la fonction cérébrale et la cognition.[40][41][42][43] Un grand nombre de recherches chez l’homme a démontré qu’un exercice aérobie constant (par exemple, 30 minutes par jour) induit des améliorations persistantes de certaines fonctions cognitives, des altérations saines de l’expression des gènes dans le cerveau et des formes bénéfiques de neuroplasticité et de plasticité comportementale ; certains de ces effets à long terme comprennent : une croissance neuronale accrue, une activité neurologique accrue (p. c-Fos et signalisation BDNF), une meilleure gestion du stress, un meilleur contrôle cognitif du comportement, une amélioration de la mémoire déclarative, spatiale et de travail, et des améliorations structurelles et fonctionnelles des structures et des voies cérébrales associées au contrôle cognitif et à la mémoire.[40][41][42][43][44][45][46][47][48][49] Les effets de l’exercice sur la cognition ont des implications importantes pour l’amélioration des performances scolaires des enfants et des étudiants, l’amélioration de la productivité des adultes, la préservation de la fonction cognitive chez les personnes âgées, la prévention ou le traitement de certains troubles neurologiques et l’amélioration de la qualité de vie globale.[40][50][51][52]

Chez les adultes en bonne santé, il a été démontré que l’exercice aérobie induit des effets transitoires sur la cognition après une seule séance d’exercice et des effets persistants sur la cognition après un exercice régulier pendant plusieurs mois.[40][49][53] Les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices d’aérobie (p. ex., course, jogging, marche rapide, natation et cyclisme) ont des scores plus élevés aux tests de fonction neuropsychologique et de performance qui mesurent certaines fonctions cognitives, telles que le contrôle attentionnel, le contrôle inhibiteur, la flexibilité cognitive, la mise à jour de la mémoire de travail et la capacité, la mémoire déclarative, la mémoire spatiale et la vitesse de traitement de l’information.[40][44][46][48][49][53] Les effets transitoires de l’exercice sur la cognition incluent des améliorations dans la plupart des fonctions exécutives (par exemple, l’attention, la mémoire de travail, la flexibilité cognitive, le contrôle inhibiteur, la résolution de problèmes et la prise de décision) et la vitesse de traitement de l’information pendant une période allant jusqu’à 2 heures après l’exercice.[53]

L’exercice aérobie induit des effets à court et à long terme sur l’humeur et les états émotionnels en favorisant l’affect positif, en inhibant l’affect négatif et en diminuant la réponse biologique au stress psychologique aigu.[53] À court terme, l’exercice aérobie fonctionne à la fois comme un antidépresseur et un euphorisant,[54][55][56][57] tandis que l’exercice régulier produit des améliorations générales de l’humeur et de l’estime de soi.[58][59]

L’exercice aérobie régulier améliore les symptômes associés à une variété de troubles du système nerveux central et peut être utilisé comme traitement d’appoint pour ces troubles. Il existe des preuves claires de l’efficacité du traitement par l’exercice pour le trouble dépressif majeur et le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité.[50][56][60][61][62] Les directives de pratique clinique de l’American Academy of Neurology pour les troubles cognitifs légers indiquent que les cliniciens devraient recommander des exercices réguliers (deux fois par semaine) aux personnes qui ont reçu un diagnostic de cette maladie.[63] Les revues de preuves cliniques soutiennent également l’utilisation de l’exercice comme traitement d’appoint pour certains troubles neurodégénératifs, en particulier la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.[64][65][66][67][68][69] L’exercice régulier est également associé à un risque plus faible de développer des troubles neurodégénératifs.[67][70] Un grand nombre de preuves précliniques et de preuves cliniques émergentes soutiennent l’utilisation de l’exercice comme thérapie d’appoint pour le traitement et la prévention des toxicomanies.[71][72][73][74][75] L’exercice régulier a également été proposé comme thérapie d’appoint pour les cancers du cerveau.[76]

Dormir

Les preuves préliminaires d’une revue de 2012 ont indiqué que l’entraînement physique jusqu’à quatre mois peut améliorer la qualité du sommeil chez les adultes de plus de 40 ans.[77] Une revue de 2010 a suggéré que l’exercice améliore généralement le sommeil pour la plupart des gens et peut aider à lutter contre l’insomnie, mais les preuves sont insuffisantes pour tirer des conclusions détaillées sur la relation entre l’exercice et le sommeil.[78] Une revue systématique et une méta-analyse de 2018 suggèrent que l’exercice peut améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie.[79]

Libido

Une étude de 2013 a révélé que l’exercice améliorait les problèmes d’excitation sexuelle liés à l’utilisation d’antidépresseurs.[80]

Mécanisme des effets

Muscle squelettique

L’entraînement en résistance et la consommation ultérieure d’un repas riche en protéines favorisent l’hypertrophie musculaire et les gains de force musculaire en stimulant la synthèse des protéines musculaires myofibrillaires (MPS) et en inhibant la dégradation des protéines musculaires (MPB).[81][82] La stimulation de la synthèse des protéines musculaires par l’entraînement en résistance se produit via la phosphorylation de la cible mécaniste de la rapamycine (mTOR) et l’activation ultérieure de mTORC1, qui conduit à la biosynthèse des protéines dans les ribosomes cellulaires via la phosphorylation des cibles immédiates de mTORC1 (la kinase p70S6 et la protéine répresseur de traduction 4EBP1).[81][83] La suppression de la dégradation des protéines musculaires après la consommation de nourriture se produit principalement par l’augmentation de l’insuline plasmatique.[81][84][85] De même, il a également été démontré qu’une augmentation de la synthèse des protéines musculaires (via l’activation de mTORC1) et une suppression de la dégradation des protéines musculaires (via des mécanismes indépendants de l’insuline) se produisent après l’ingestion d’acide -hydroxy β-méthylbutyrique.[81][84][85][86]

L’exercice aérobie induit la biogenèse mitochondriale et une capacité accrue de phosphorylation oxydative dans les mitochondries du muscle squelettique, qui est un mécanisme par lequel l’exercice aérobie améliore la performance d’endurance sous-maximale.[87][81][88] Ces effets se produisent via une augmentation induite par l’exercice du rapport intracellulaire AMP:ATP, déclenchant ainsi l’activation de la protéine kinase activée par l’AMP (AMPK) qui phosphoryle ensuite le coactivateur gamma-1α du récepteur activé par les proliférateurs de peroxysomes (PGC-1α), le maître régulateur de la biogenèse mitochondriale.[81][88][89]

Schéma de cascade de signalisation
Graphique de la synthèse des protéines musculaires en fonction du temps
L’entraînement en résistance stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS) pendant une période pouvant aller jusqu’à 48 heures après l’exercice (indiqué par une ligne pointillée).[82] L’ingestion d’un repas riche en protéines à tout moment au cours de cette période augmentera l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires induite par l’exercice (indiquée par des lignes pleines).[82]

Autres organes périphériques

La recherche en développement a démontré que de nombreux avantages de l’exercice sont médiés par le rôle du muscle squelettique en tant qu’organe endocrinien. C’est-à-dire que les muscles qui se contractent libèrent plusieurs substances appelées myokines qui favorisent la croissance de nouveaux tissus, la réparation des tissus et de multiples fonctions anti-inflammatoires, qui à leur tour réduisent le risque de développer diverses maladies inflammatoires.[103] L’exercice réduit les niveaux de cortisol, qui cause de nombreux problèmes de santé, à la fois physiques et mentaux.[104] Les exercices d’endurance avant les repas abaissent davantage la glycémie que le même exercice après les repas.[105] Il existe des preuves que l’exercice vigoureux (90-95% de VO2 max) induit une hypertrophie cardiaque physiologique plus importante que l’exercice modéré (40 à 70 % de VO2 max), mais on ne sait pas si cela a des effets sur la morbidité et/ou la mortalité globales.[106] Les exercices aérobies et anaérobies contribuent à augmenter l’efficacité mécanique du cœur en augmentant le volume cardiaque (exercice aérobie) ou l’épaisseur du myocarde (entraînement en force). l’hypertrophie ventriculaire, l’épaississement des parois ventriculaires, est généralement bénéfique et saine si elle survient en réponse à l’exercice.

Système nerveux central

Les effets de l’exercice physique sur le système nerveux central sont en partie médiés par des hormones spécifiques du facteur neurotrophique qui sont libérées dans la circulation sanguine par les muscles, notamment le BDNF, l’IGF-1 et le VEGF.[107][108][109][110][111][112]

Mesures de santé publique

Des campagnes communautaires à composantes multiples sont fréquemment utilisées pour tenter d’augmenter le niveau d’activité physique d’une population. Cependant, une revue Cochrane de 2015 n’a pas trouvé de preuves à l’appui d’un avantage.[113] La qualité des preuves sous-jacentes était également médiocre.[113] Cependant, il existe des preuves que les interventions en milieu scolaire peuvent augmenter les niveaux d’activité et la condition physique chez les enfants.[18] Une autre revue Cochrane a trouvé des preuves que certains types de programmes d’exercices, tels que ceux impliquant la marche, l’équilibre, la coordination et les tâches fonctionnelles, peuvent améliorer l’équilibre chez les personnes âgées.[114] Après un entraînement de résistance progressif, les personnes âgées réagissent également avec une fonction physique améliorée.[115] Une enquête sur les interventions brèves promouvant l’activité physique a révélé qu’elles sont rentables, bien qu’il existe des variations entre les études.[116]

Les approches environnementales semblent prometteuses : des panneaux qui encouragent l’utilisation des escaliers, ainsi que des campagnes communautaires, peuvent augmenter les niveaux d’exercice.[117] La ville de Bogotá, en Colombie, par exemple, bloque 113 kilomètres (70 mi) de routes les dimanches et jours fériés pour permettre à ses citoyens de faire plus facilement de l’exercice. Ces zones piétonnes s’inscrivent dans un effort de lutte contre les maladies chroniques et de maintien d’un IMC sain.[118][119]

Pour identifier quelles stratégies de santé publique sont efficaces, un aperçu Cochrane des revues est en préparation.[120]

On a dit que l’exercice physique réduisait les coûts des soins de santé, augmentait le taux de présence au travail et augmentait la quantité d’efforts que les femmes mettent dans leur travail.[121] Il existe un certain niveau de préoccupation concernant l’exposition supplémentaire à la pollution de l’air lors de l’exercice à l’extérieur, en particulier à proximité de la circulation.[122]

Les enfants ont tendance à imiter le comportement de leurs parents par rapport à l’exercice physique. Les parents peuvent ainsi favoriser l’activité physique et limiter le temps que les enfants passent devant les écrans.[123]

Les enfants qui font de l’embonpoint et qui font de l’exercice physique subissent une plus grande perte de graisse corporelle et une meilleure forme cardiovasculaire. Selon les Centers for Disease Control and Prevention aux États-Unis, les enfants et les adolescents devraient faire 60 minutes ou plus d’activité physique chaque jour.[124] Mettre en œuvre l’exercice physique dans le système scolaire et assurer un environnement dans lequel les enfants peuvent réduire les obstacles pour maintenir un mode de vie sain est essentiel.

La direction générale de l’éducation et de la culture (DG EAC) de la Commission européenne a consacré des programmes et des fonds aux projets d’activité physique favorisant la santé (HEPA)[125] dans le cadre de son programme Horizon 2020 et Erasmus+, car la recherche a montré que trop d’Européens ne sont pas assez actifs physiquement. Un financement est disponible pour une collaboration accrue entre les acteurs actifs dans ce domaine à travers l’UE et dans le monde, la promotion de l’HEPA dans l’UE et ses pays partenaires, et la Semaine européenne du sport. La DG EAC publie régulièrement un Eurobaromètre sur le sport et l’activité physique.

Tendances de l’exercice

À l’échelle mondiale, il y a eu un grand virage vers un travail moins exigeant physiquement.[126] Cela s’est accompagné d’une utilisation croissante des transports mécanisés, d’une plus grande prévalence de technologies économisant la main-d’œuvre à la maison et d’une diminution des activités récréatives actives.[126]Les changements de style de vie personnel, cependant, peuvent corriger le manque d’exercice physique.

Des recherches publiées en 2015 suggèrent que l’intégration de la pleine conscience dans les interventions d’exercice physique augmente l’adhésion à l’exercice et l’auto-efficacité, et a également des effets positifs à la fois psychologiquement et physiologiquement.[127]

Variation sociale et culturelle

L’exercice physique semble différent dans chaque pays, tout comme les motivations derrière l’exercice.[3] Dans certains pays, les gens font principalement de l’exercice à l’intérieur (comme à la maison ou dans des clubs de remise en forme), tandis que dans d’autres, les gens font principalement de l’exercice à l’extérieur. Les gens peuvent faire de l’exercice pour leur plaisir personnel, leur santé et leur bien-être, les interactions sociales, la compétition ou l’entraînement, etc. Ces différences pourraient potentiellement être attribuées à diverses raisons, notamment la situation géographique et les tendances sociales.

En Colombie, par exemple, les citoyens apprécient et célèbrent les environnements extérieurs de leur pays. Dans de nombreux cas, ils utilisent des activités de plein air comme rassemblements sociaux pour profiter de la nature et de leurs communautés. À Bogotá, en Colombie, un tronçon de route de 70 milles connu sous le nom de Ciclovía est fermé chaque dimanche pour que les cyclistes, les coureurs, les patineurs à roues alignées, les planchistes et autres sportifs puissent s’entraîner et profiter de leur environnement.[131]

À l’instar de la Colombie, les citoyens cambodgiens ont tendance à exercer socialement à l’extérieur. Dans ce pays, les gymnases publics sont devenus très populaires. Les gens se rassembleront dans ces gymnases en plein air non seulement pour utiliser les installations publiques, mais aussi pour organiser des séances d’aérobic et de danse, qui sont ouvertes au public.[132]

La Suède a également commencé à développer des gymnases en plein air, appelés utegym. Ces gymnases sont gratuits pour le public et sont souvent placés dans des environnements magnifiques et pittoresques. Les gens nageront dans les rivières, utiliseront des bateaux et courront à travers les forêts pour rester en bonne santé et profiter du monde naturel qui les entoure. Cela fonctionne particulièrement bien en Suède en raison de sa situation géographique.[133]

L’exercice dans certaines régions de Chine, en particulier chez les retraités, semble être socialement ancré. Le matin, des danses ont lieu dans les parcs publics ; ces rassemblements peuvent inclure la danse latine, la danse de salon, le tango ou même le jitterbug. Danser en public permet aux gens d’interagir avec ceux avec qui ils n’auraient normalement pas d’interaction, ce qui permet à la fois des avantages sanitaires et sociaux.[134]

Ces variations socioculturelles de l’exercice physique montrent comment les personnes dans des lieux géographiques et des climats sociaux différents ont des motivations et des méthodes d’exercice différentes. L’exercice physique peut améliorer la santé et le bien-être, ainsi que renforcer les liens communautaires et l’appréciation de la beauté naturelle.[3]

Nutrition et récupération

Une bonne nutrition est aussi importante pour la santé que l’exercice. Lors de l’exercice, il devient encore plus important d’avoir une bonne alimentation pour s’assurer que le corps a le bon rapport de macronutriments tout en fournissant suffisamment de micronutriments, afin d’aider le corps à récupérer après un exercice intense.[135]

La récupération active est recommandée après avoir participé à un exercice physique car elle élimine le lactate du sang plus rapidement que la récupération inactive. L’élimination du lactate de la circulation permet une baisse facile de la température corporelle, ce qui peut également bénéficier au système immunitaire, car une personne peut être vulnérable à des maladies mineures si la température corporelle chute trop brusquement après un exercice physique.[136]

L’exercice a un effet sur l’appétit, mais le fait qu’il augmente ou diminue l’appétit varie d’un individu à l’autre et est affecté par l’intensité et la durée de l’exercice.[137]

Exercice excessif

L’exercice excessif ou le surentraînement se produit lorsqu’une personne dépasse la capacité de son corps à se remettre d’un exercice intense.[138]

Histoire

Gymnase de Roper, Philadelphie, États-Unis, vers 1831.

Les bienfaits de l’exercice sont connus depuis l’Antiquité. Datant de 65 av.[139] L’exercice a également été considéré comme apprécié plus tard dans l’histoire au début du Moyen Âge comme moyen de survie par les peuples germaniques d’Europe du Nord.[140]

Plus récemment, l’exercice était considéré comme une force bénéfique au 19e siècle. En 1858, Archibald MacLaren ouvrit un gymnase à l’Université d’Oxford et institua un programme de formation pour le major Frederick Hammersley et 12 sous-officiers.[141] Ce régime a été assimilé à la formation de l’armée britannique, qui a formé l’état-major de gymnastique de l’armée en 1860 et a fait du sport une partie importante de la vie militaire.[142][143][144] Plusieurs mouvements d’exercices de masse ont également été lancés au début du XXe siècle. La première et la plus importante d’entre elles au Royaume-Uni était la Ligue des femmes pour la santé et la beauté, fondée en 1930 par Mary Bagot Stack, qui comptait 166 000 membres en 1937.[145]

Le lien entre la santé physique et l’exercice (ou son absence) a été établi en 1949 et rapporté en 1953 par une équipe dirigée par Jerry Morris.[146][147] Le Dr Morris a noté que les hommes de classe sociale et de profession similaires (conducteurs d’autobus contre chauffeurs d’autobus) avaient des taux de crises cardiaques nettement différents, selon le niveau d’exercice qu’ils faisaient : les chauffeurs d’autobus avaient une occupation sédentaire et une incidence plus élevée de maladies cardiaques, tandis que les conducteurs de bus étaient obligés de se déplacer continuellement et avaient une incidence plus faible de maladies cardiaques.[147]

Le Dr Bill Orban a élaboré les plans d’exercice de l’Aviation royale du Canada en 1961, un plan de conditionnement physique pour le personnel militaire qui s’est vendu à 23 millions d’exemplaires au public. Le colonel de l’US Air Force Kenneth Cooper a écrit Aérobie en 1968 et une version grand public Le nouvel aérobic en 1979. Ces publications d’Orban et Cooper ont contribué à lancer la culture moderne du fitness.[148][149]

Autres animaux

Des études sur des animaux indiquent que l’activité physique peut être plus adaptable que les changements dans l’apport alimentaire pour réguler l’équilibre énergétique.[150]

Des souris ayant accès à des roues d’activité se sont livrées à des exercices volontaires et ont augmenté leur propension à courir à l’âge adulte.[151]La sélection artificielle de souris a montré une héritabilité significative dans les niveaux d’exercice volontaire,[152] avec des races « coureuses » ayant des capacités aérobies améliorées,[153]neurogenèse hippocampique,[154] et la morphologie des muscles squelettiques.[155]

Les effets de l’entraînement physique semblent être hétérogènes parmi les espèces non-mammifères. À titre d’exemple, l’entraînement physique du saumon a montré des améliorations mineures de l’endurance,[156] et un régime de nage forcée de la sériole à queue jaune et de la truite arc-en-ciel a accéléré leur taux de croissance et modifié la morphologie musculaire favorable à une nage soutenue.[157][158]Les crocodiles, les alligators et les canards ont montré une capacité aérobie élevée après un entraînement physique.[159][160][161] Aucun effet de l’entraînement en endurance n’a été trouvé dans la plupart des études sur les lézards,[159][162] bien qu’une étude ait signalé un effet d’entraînement.[163] Chez les lézards, l’entraînement au sprint n’a eu aucun effet sur la capacité d’exercice maximale,[163] et des dommages musculaires dus au surentraînement se sont produits après des semaines d’exercices forcés sur tapis roulant.[162]

Voir également

Les références

  1. ^ Kylasov A, Gavrov S (2011). Diversity Of Sport : évaluation non destructive. Paris : UNESCO : Encyclopédie des systèmes d’aide à la vie. p. 462–91. ISBN 978-5-89317-227-0.
  2. ^ « 7 bonnes raisons pour lesquelles l’exercice est important ». Clinique Mayo. Récupéré 2 novembre 2018.
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    CONCLUSIONS: A limited body of evidence supports a positive effect of PA on CF in young to middle-aged adults. Further research into this relationship at this age stage is warranted. …
    Significant positive effects of PA on cognitive function were found in 12 of the 14 included manuscripts, the relationship being most consistent for executive function, intermediate for memory and weak for processing speed.
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    Conclusion
    Few interventions exist whereby patients can hope to achieve improvements in both psychiatric symptoms and physical health simultaneously without significant risks of adverse effects. Physical activity offers substantial promise for improving outcomes for people living with mental illness, and the inclusion of physical activity and exercise programs within treatment facilities is warranted given the results of this review.
  58. ^ Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW (October 2014). « A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor ». J Psychiatr Res. 60C: 56–64. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003. PMC 4314337. PMID 25455510. Consistent evidence indicates that exercise improves cognition and mood, with preliminary evidence suggesting that brain-derived neurotrophic factor (BDNF) may mediate these effects. The aim of the current meta-analysis was to provide an estimate of the strength of the association between exercise and increased BDNF levels in humans across multiple exercise paradigms. We conducted a meta-analysis of 29 studies (N = 1111 participants) examining the effect of exercise on BDNF levels in three exercise paradigms: (1) a single session of exercise, (2) a session of exercise following a program of regular exercise, and (3) resting BDNF levels following a program of regular exercise. Moderators of this effect were also examined. Results demonstrated a moderate effect size for increases in BDNF following a single session of exercise (Hedges’ g = 0.46, p < 0.001). Further, regular exercise intensified the effect of a session of exercise on BDNF levels (Hedges' g = 0.59, p = 0.02). Finally, results indicated a small effect of regular exercise on resting BDNF levels (Hedges' g = 0.27, p = 0.005). ... Effect size analysis supports the role of exercise as a strategy for enhancing BDNF activity in humans.
  59. ^ Lees C, Hopkins J (2013). « Effect of aerobic exercise on cognition, academic achievement, and psychosocial function in children: a systematic review of randomized control trials ». Prev Chronic Dis. dix: E174. doi:10.5888/pcd10.130010. PMC 3809922. PMID 24157077. This omission is relevant, given the evidence that aerobic-based physical activity generates structural changes in the brain, such as neurogenesis, angiogenesis, increased hippocampal volume, and connectivity (12,13). In children, a positive relationship between aerobic fitness, hippocampal volume, and memory has been found (12,13). … Mental health outcomes included reduced depression and increased self-esteem, although no change was found in anxiety levels (18). … This systematic review of the literature found that [aerobic physical activity (APA)] is positively associated with cognition, academic achievement, behavior, and psychosocial functioning outcomes. Importantly, Shephard also showed that curriculum time reassigned to APA still results in a measurable, albeit small, improvement in academic performance (24).  … The actual aerobic-based activity does not appear to be a major factor; interventions used many different types of APA and found similar associations. In positive association studies, intensity of the aerobic activity was moderate to vigorous. The amount of time spent in APA varied significantly between studies; however, even as little as 45 minutes per week appeared to have a benefit.
  60. ^ Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG (2014). « Exercise as an add-on strategy for the treatment of major depressive disorder: a systematic review ». CNS Spectr. 19 (6): 496–508. doi:10.1017/S1092852913000953. PMID 24589012. S2CID 32304140. Considered overall, the studies included in the present review showed a strong effectiveness of exercise combined with antidepressants. …
    Conclusions
    This is the first review to have focused on exercise as an add-on strategy in the treatment of MDD. Our findings corroborate some previous observations that were based on few studies and which were difficult to generalize.41,51,73,92,93 Given the results of the present article, it seems that exercise might be an effective strategy to enhance the antidepressant effect of medication treatments. Moreover, we hypothesize that the main role of exercise on treatment-resistant depression is in inducing neurogenesis by increasing BDNF expression, as was demonstrated by several recent studies.
  61. ^ Den Heijer AE, Groen Y, Tucha L, Fuermaier AB, Koerts J, Lange KW, Thome J, Tucha O (July 2016). « Sweat it out? The effects of physical exercise on cognition and behavior in children and adults with ADHD: a systematic literature review ». J. Neural Transm. (Vienna). 124 (Suppl 1): 3–26. doi:10.1007/s00702-016-1593-7. PMC 5281644. PMID 27400928.
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  63. ^ Petersen RC, Lopez O, Armstrong MJ, Getchius T, Ganguli M, Gloss D, Gronseth GS, Marson D, Pringsheim T, Day GS, Sager M, Stevens J, Rae-Grant A (January 2018). « Practice guideline update summary: Mild cognitive impairment – Report of the Guideline Development, Dissemination, and Implementation Subcommittee of the American Academy of Neurology ». Neurology. Special article. 90 (3): 126–135. doi:10.1212/WNL.0000000000004826. PMC 5772157. PMID 29282327. Lay summary – Exercise may improve thinking ability and memory (27 December 2017). In patients with MCI, exercise training (6 months) is likely to improve cognitive measures and cognitive training may improve cognitive measures. … Clinicians should recommend regular exercise (Level B). … Recommendation
    For patients diagnosed with MCI, clinicians should recommend regular exercise (twice/week) as part of an overall approach to management (Level B).
  64. ^ Farina N, Rusted J, Tabet N (January 2014). « The effect of exercise interventions on cognitive outcome in Alzheimer’s disease: a systematic review ». Int Psychogeriatr. 26 (1): 9–18. doi:10.1017/S1041610213001385. PMID 23962667. S2CID 24936334. Six RCTs were identified that exclusively considered the effect of exercise in AD patients. Exercise generally had a positive effect on rate of cognitive decline in AD. A meta-analysis found that exercise interventions have a positive effect on global cognitive function, 0.75 (95% CI = 0.32–1.17). … The most prevalent subtype of dementia is Alzheimer’s disease (AD), accounting for up to 65.0% of all dementia cases … Cognitive decline in AD is attributable at least in part to the buildup of amyloid and tau proteins, which promote neuronal dysfunction and death (Hardy and Selkoe, 2002; Karran et al., 2011). Evidence in transgenic mouse models of AD, in which the mice have artificially elevated amyloid load, suggests that exercise programs are able to improve cognitive function (Adlard et al., 2005; Nichol et al., 2007). Adlard and colleagues also determined that the improvement in cognitive performance occurred in conjunction with a reduced amyloid load. Research that includes direct indices of change in such biomarkers will help to determine the mechanisms by which exercise may act on cognition in AD.
  65. ^ Rao AK, Chou A, Bursley B, Smulofsky J, Jezequel J (January 2014). « Systematic review of the effects of exercise on activities of daily living in people with Alzheimer’s disease ». Am J Occup Ther. 68 (1): 50–56. doi:10.5014/ajot.2014.009035. PMC 5360200. PMID 24367955. Alzheimer’s disease (AD) is a progressive neurological disorder characterized by loss in cognitive function, abnormal behavior, and decreased ability to perform basic activities of daily living [(ADLs)] … All studies included people with AD who completed an exercise program consisting of aerobic, strength, or balance training or any combination of the three. The length of the exercise programs varied from 12 weeks to 12 months. … Six studies involving 446 participants tested the effect of exercise on ADL performance … exercise had a large and significant effect on ADL performance (z = 4.07, p < .0001; average effect size = 0.80). ... These positive effects were apparent with programs ranging in length from 12 wk (Santana-Sosa et al., 2008; Teri et al., 2003) and intermediate length of 16 wk (Roach et al., 2011; Vreugdenhil et al., 2012) to 6 mo (Venturelli et al., 2011) and 12 mo (Rolland et al., 2007). Furthermore, the positive effects of a 3-mo intervention lasted 24 mo (Teri et al., 2003). ... No adverse effects of exercise on ADL performance were noted. ... The study with the largest effect size implemented a walking and aerobic program of only 30 min four times a week (Venturelli et al., 2011).
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  71. ^ Carroll ME, Smethells JR (February 2016). « Sex Differences in Behavioral Dyscontrol: Role in Drug Addiction and Novel Treatments ». Front. Psychiatry. 6: 175. doi:10.3389/fpsyt.2015.00175. PMC 4745113. PMID 26903885. There is accelerating evidence that physical exercise is a useful treatment for preventing and reducing drug addiction … In some individuals, exercise has its own rewarding effects, and a behavioral economic interaction may occur, such that physical and social rewards of exercise can substitute for the rewarding effects of drug abuse. … The value of this form of treatment for drug addiction in laboratory animals and humans is that exercise, if it can substitute for the rewarding effects of drugs, could be self-maintained over an extended period of time. Work to date in [laboratory animals and humans] regarding exercise as a treatment for drug addiction supports this hypothesis. … However, a RTC study was recently reported by Rawson et al. (226), whereby they used 8 weeks of exercise as a post-residential treatment for METH addiction, showed a significant reduction in use (confirmed by urine screens) in participants who had been using meth 18 days or less a month. … Animal and human research on physical exercise as a treatment for stimulant addiction indicates that this is one of the most promising treatments on the horizon. [emphasis added]
  72. ^ Lynch WJ, Peterson AB, Sanchez V, Abel J, Smith MA (September 2013). « Exercise as a novel treatment for drug addiction: a neurobiological and stage-dependent hypothesis ». Neurosci Biobehav Rev. 37 (8): 1622–1644. doi:10.1016/j.neubiorev.2013.06.011. PMC 3788047. PMID 23806439.
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  75. ^ Zhou Y, Zhao M, Zhou C, Li R (July 2015). « Sex differences in drug addiction and response to exercise intervention: From human to animal studies ». Front. Neuroendocrinol. 40: 24–41. doi:10.1016/j.yfrne.2015.07.001. PMC 4712120. PMID 26182835. Collectively, these findings demonstrate that exercise may serve as a substitute or competition for drug abuse by changing ΔFosB or cFos immunoreactivity in the reward system to protect against later or previous drug use. … As briefly reviewed above, a large number of human and rodent studies clearly show that there are sex differences in drug addiction and exercise. The sex differences are also found in the effectiveness of exercise on drug addiction prevention and treatment, as well as underlying neurobiological mechanisms. The postulate that exercise serves as an ideal intervention for drug addiction has been widely recognized and used in human and animal rehabilitation. … In particular, more studies on the neurobiological mechanism of exercise and its roles in preventing and treating drug addiction are needed.
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