Exercices à domicile que vous pouvez faire pendant le coronavirus | FitConvo

Comment maintenir un corps et un esprit sains tout en prenant ses distances sociales

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EPlus tôt cette année, plusieurs experts en santé m’ont dit que l’exercice devrait en fait être prescrit pour rendre les Américains en meilleure santé, à la fois physiquement et mentalement. L’un d’eux, Scott Lear, PhD, professeur en sciences de la santé à l’Université Simon Fraser au Canada, a déclaré: «S’il s’agissait d’une pilule, l’exercice serait un trésorier de mille milliards de dollars prescrit à tout le monde.»

Qui ne pourrait pas utiliser une telle prescription en ce moment?

Comme nous sommes enfermés à la maison, aidant à aplanir la courbe en pratiquant la distanciation sociale, nous avons besoin d’activité physique pour maintenir le bien-être physique et mental. Heureusement, il existe de nombreuses façons simples et pratiques de le faire tout en restant en dehors du gymnase pour éviter le virus et ralentir le taux de propagation du COVID-19.

L’exercice est en fait un moyen de doubler votre bien-être. Les chercheurs de Harvard affirment que le système immunitaire humain fonctionne mieux lorsque nous mangeons bien, dormons bien et faisons de l’exercice – trois facteurs de style de vie très interdépendants. Un mauvais sommeil est lié à une multitude de risques de maladie, alors que bien dormir peut aider à l’énergie physique et à la motivation mentale pour faire de l’exercice, et l’exercice est l’un des nombreux moyens de favoriser une bonne nuit de sommeil.

Un push très basique avec beaucoup d’avantages est push-ups. Ils sont un moyen très efficace de renforcer non seulement vos bras et votre poitrine, mais également les muscles de votre dos et de votre ventre. Pouvoir faire des pompes a même été lié à la prévention des maladies. Une étude menée l’an dernier sur les pompiers a révélé que ceux qui pouvaient faire 40 pompes ou plus d’affilée avaient un risque réduit de 96% de maladies cardiovasculaires sur une période de 10 ans par rapport aux autres pompiers qui ne pouvaient pas en faire 10. Ce n’est pas la preuve que les pompes empêchent la maladie, mais cela suggère qu’être en forme le fait. (Et oui, cela vous fait vous interroger sur certains de ces pompiers.)

Il existe bien sûr une myriade d’autres exercices au-delà du push-up qui peuvent être effectués sans équipement.

J’ai demandé à Kelli Calabrese, physiologiste de l’exercice, expert en nutrition et coach de bien-être, de recommander des séances d’entraînement pour tout le corps afin d’améliorer la force et l’endurance aérobie, sans avoir besoin d’équipement spécial. Chaque exercice est lié à un explicateur afin que vous puissiez voir comment il se déroule correctement.

Quel que soit l’exercice que vous faites – ne laissez pas votre niveau de forme physique baisser pendant cette pandémie. Au milieu d’une épidémie virale, nous avons plus que jamais besoin d’un corps sain.

Les avantages de ce premier, ne nécessitant aucun équipement, comprennent «l’augmentation de la fréquence cardiaque, l’amélioration de la circulation, la stimulation de la concentration mentale, la stimulation du métabolisme et la combustion des graisses, l’augmentation des post-brûlures, l’amélioration de l’endurance musculaire et cardiovasculaire et des étirements, ainsi qu’un avantage de renforcement pour les débutants », Dit Calabrese.

Réchauffer: Deux minutes, monter et descendre des escaliers ou monter et descendre sur une seule étape avec des poids de cinq livres dans chaque main (des boîtes de soupe ou des sacs de roches pourraient fonctionner)

Des exercices: 20 répétitions chacune:
Squats
Squats divisés (une jambe devant l’autre)
Push-ups (alternativement: sur vos genoux)
Trempettes (utilisez une chaise)
Planche tout en tapant les genoux alternatifs au sol
Crunch de vélo
Sit-ups à jambe droite
Les alpinistes (comme les fentes à partir d’une position de planche)

Refroidir: Deux minutes d’étirement actif, y compris la pose du chien vers le bas à la position de l’enfant, et / ou des mouvements brusques des jambes en alternance avec la portée au-dessus de la tête

Travailler les grands groupes musculaires dans un «entraînement complet du corps laissera le cœur battre pendant que vous incinérez la graisse», dit Calabrese à propos de cette prescription, qui n’a besoin que d’un ensemble d’haltères légers et d’une corde à sauter.

Réchauffer: Deux minutes, en commençant par une corde à sauter se terminant par des squats de saut

Des exercices: 20 répétitions chacune:
Fentes stationnaires avec boucles de biceps d’haltères
Fentes de marche avec presse à haltères
Deadlifts avec haltères
Mouche inversée avec les genoux pliés
Presse poitrine avec jambes surélevées
Squats muraux (avec ou sans ballon) avec élévation du bras avant
Squat de sumo avec boucles de biceps
Push-ups triceps
Jackknife crunch
Planches tournantes
Burpees

Refroidir: Deux minutes pour faire pivoter et atteindre la chenille et la planche qui voyagent

Pour atteindre et maintenir une bonne santé, les directives du gouvernement des États-Unis prévoient de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, ce qui équivaut à 30 minutes par jour pendant cinq jours, ou au moins 75 minutes d’exercice vigoureux. Et même si cela semble beaucoup si vous vous accrochez à la maison sans équipement d’entraînement, faire quelque chose est toujours mieux que de ne rien faire.

Même des exercices de respiration simples, qui peuvent être effectués n’importe où, peuvent réduire le stress et se sont avérés bénéfiques pour la santé physique. Il existe également des preuves que le yoga, qui utilise des techniques de respiration ainsi que des mouvements et des étirements, peut aider à gérer le stress et l’anxiété et à « améliorer le bien-être général », selon le National Center for Complementary and Integrative Health des États-Unis.

Quel que soit l’exercice que vous faites – ne laissez pas votre niveau de forme physique baisser pendant cette pandémie. Au milieu d’une épidémie virale, nous avons plus que jamais besoin d’un corps sain.

L’épidémie de coronavirus évolue rapidement. Pour rester informé, consultez le Centres américains de contrôle et de prévention des maladies ainsi que votre service de santé local pour les mises à jour. Si vous vous sentez émotionnellement dépassé, contactez le Ligne de texte de crise.