Exercices pour les hommes de plus de 40 ans : le vrai top 20 | FitConvo

jeSi vous recherchez les meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans, vous avez probablement vu beaucoup de produits miracles et de solutions rapides.

Maintenant, vous ne voulez que le meilleur, n’est-ce pas ?

Restez dans les parages, nous avons ce qu’il vous faut.

Dans cet article, nous vous montrerons les cinq meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans dans chacune des catégories de poids, de poids corporel, de cardio dynamique et de tronc.

C’est la liste ultime des 20 meilleurs !

Nous fournirons également une routine d’entraînement pour chaque type d’entraînement, afin que vous puissiez choisir celle qui vous convient le mieux.

En fait, vous pouvez en choisir plusieurs. Utilisez-les tous et mixez votre entraînement tout au long de la semaine.

Ici, au Fit Father Project, nous encourageons 30 minutes d’activité quotidienne comme l’une des étapes clés pour perdre du poids.

Alors, essayez-les tous et voyez ceux qui correspondent le mieux à votre emploi du temps quotidien.

Prêt à plonger dans les 20 meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans ?

Une routine d’entraînement de trois jours peut-elle vous déchirer? Découvrez ici!

Exercices pour les hommes de plus de 40 ans – Poids

Ce sont les exercices que vous devriez faire si vous avez accès à des poids à la maison ou si vous vous entraînez dans une salle de sport.

La capacité d’augmenter continuellement la résistance rend ces excellents exercices pour les hommes de plus de 40 ans pour développer leur force globale et leur taille musculaire.

Développé couché avec haltères

Pourquoi des haltères et pas une barre pour le développé couché ?

Les haltères ne causent pas autant de stress aux articulations de vos épaules que les haltères.

Les haltères engagent également davantage de muscles stabilisateurs pour maintenir le poids stable au fur et à mesure que vous avancez dans le mouvement de l’exercice.

Comme nous sommes là pour vous aider à améliorer votre santé globale et à prendre soin de votre corps, nous voulons vous offrir le moyen le plus sûr et le plus efficace de faire de l’exercice.

Le développé couché est un exercice parfait quel que soit le résultat que vous recherchez.

Vous pouvez augmenter la taille, la force et la définition des muscles de votre poitrine en utilisant différentes gammes de répétitions et de séries.

En plus des différentes répétitions et des gammes d’ensembles, vous pouvez également utiliser différents angles du banc pour cibler différentes zones de votre poitrine.

Plus l’inclinaison est élevée, plus vous travaillez le haut de votre poitrine, et plus le déclin est faible, plus vous travaillez le bas de votre poitrine.

Décliner le banc est en fait un autre moyen d’économiser du stress sur vos épaules, en raison de la position de votre corps et de l’haltère.

Cela gardera vos épaules plus en dehors de l’équation, donc en plus de vous donner une meilleure pompe dans le muscle de la poitrine, cela gardera, plus important encore, vos épaules plus sûres.

Barbell Bend-Over Row

La rangée courbée avec haltères est un exercice du dos négligé qui est souvent ignoré pour la machine à tirer vers le bas.

Bien que le lat pull-down soit un exercice valable pour le dos, la rangée penchée avec haltères est extrêmement bonne pour tout votre corps en raison de la position que vous devez maintenir tout au long du mouvement.

Au fur et à mesure que vous terminez cet exercice, vous devrez engager vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers l’intérieur comme si vous l’aspiriez vers votre colonne vertébrale.

Vous devez également vous assurer de ne pas tirer la barre vers le haut.

Vous devez utiliser un poids qui vous permet de faire un mouvement lent et contrôlé, en serrant les omoplates et les muscles du dos pendant que vous le faites.

Presse à épaules avec haltères/Kettlebell

La presse à épaules haltère ou kettlebell est idéale pour sculpter des épaules puissantes et renforcer le haut de votre corps.

Semblable au développé couché avec haltères ci-dessus, il est préférable de faire des haltères plutôt qu’une barre pour éviter un stress inutile à l’articulation de l’épaule et pour engager les muscles stabilisateurs tout au long du mouvement.

Je déconseille fortement de faire cet exercice assis. Des études montrent que la pression exercée sur le bas du dos dans les presses assises peut causer des blessures.

Un autre bonus à faire cet exercice debout est l’engagement de vos muscles abdominaux et abdominaux. Garder une forme correcte signifiera éviter de « balancer » votre corps pour augmenter le poids.

Si vous arrivez au point où vous avez besoin d’une poussée supplémentaire pour élever votre dernier représentant ou deux, faites un léger entraînement à partir de vos genoux avant d’exécuter la partie presse du mouvement.

Si vous constatez que vous faites cela pendant plus que les deux dernières répétitions, je vous recommande de réduire légèrement votre poids.

Squat haltère/kettlebell

Pouvez-vous deviner pourquoi nous recommandons des haltères/kettlebells pour cet exercice ?

Les haltères causent un stress inutile aux articulations de vos épaules lorsque vos bras sont placés dans une position non naturelle, en particulier sous charge !

Si votre seule option est une barre, je vous recommande d’utiliser un squat avant, pour éviter que votre articulation de l’épaule ne se prolonge.

Les squats sont un exercice de base dans tout programme de musculation et font travailler les muscles de tout votre corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos et le tronc.

À partir de cela seul, je pense qu’il est prudent de dire que c’est à juste titre haut sur la liste des 20 meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans.

C’est un exercice incroyablement efficace qui vous couvre.

Soulevé de terre à la barre

S’il y avait un champion des exercices pour les hommes de plus de 40 ans, ce serait le soulevé de terre.

C’est le papa des exercices fonctionnels et l’un de mes favoris personnels.

Certaines personnes l’éviteront car il utilise les muscles du bas du dos pour tirer la barre vers la position supérieure.

Cependant, avec une forme correcte et un poids gérable, vous n’aurez aucun problème.

Lorsque vous vous sentez à l’aise, assurez-vous d’augmenter votre poids comme vous le feriez avec tout autre exercice, pour le rendre difficile dans votre gamme de répétitions.

Tant que vous gardez votre poitrine relevée et votre colonne vertébrale neutre, vous êtes en or.

Le soulevé de terre, similaire au squat, fait travailler les muscles de tout votre corps et renforce donc tout ce qui se trouve au sud de votre menton. (Les épaules et les avant-bras seront également intégrés à cet exercice).

Routine de pondération des échantillons

• Développé couché avec haltères – 2 x 12-15 répétitions
• Kettlebell/Dumbbell Squat – 2 x 15-20 répétitions
• Barbell Bent Over Row – 2 x 12-15 répétitions
• Soulevé de terre – 2 x 15-20 répétitions
• Presse à épaules haltères/Kettlebell – 2 x 12-15 répétitions

Exercices pour les hommes de plus de 40 ans – Poids corporel

Vous pouvez utiliser ces exercices si vous préférez vous entraîner à la maison ou si vous n’avez pas accès à une salle de sport.

Ces exercices peuvent être effectués partout où vous avez suffisamment d’espace pour vous lever ou vous allonger.

Ils sont extrêmement polyvalents et parfaits pour un entraînement rapide lorsque le temps presse.

Des pompes

Le push-up est un exercice dont les racines remontent probablement à Adam dans le jardin d’Eden.

Depuis que les hommes savent que se soulever du sol les a rendus forts et qu’ils ont une grande poitrine ciselée, ils ont fait des pompes.

C’est l’exercice le plus basique, mais l’un des plus fondamentaux pour les hommes de plus de 40 ans dans les programmes d’entraînement au poids de corps.

C’est facile, direct et donne des résultats.

Les pompes fonctionnent dans tout le haut de votre corps et incluent principalement les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps.

Tractions

Semblable au push-up, le pull-up existe probablement depuis la naissance de l’homme.

Vous pouvez faire des tractions sur tout ce qui pend solidement au-dessus de votre tête, et je suis sûr que vous les avez essayés une ou deux fois sur une branche solide !

Les tractions font travailler plusieurs muscles du haut de votre corps, y compris le dos, les épaules et les biceps.

Cela fait notre top 20 grâce à cet effet multi-musculaire combiné à sa simplicité.

Comme les tractions peuvent être difficiles à démarrer, vous pouvez utiliser la machine à tractions latérales pour développer votre force en premier.

Trempettes de banc

Les dips au banc sont un autre exercice excellent mais sous-estimé qui fait travailler vos triceps.

Il peut s’agir d’un exercice d’isolement, mais il est inclus dans cette liste en raison de son intensité et de sa capacité à épuiser vos triceps à la fin d’un entraînement.

L’important avec les dips sur banc est d’isoler vos triceps en épinglant vos épaules en arrière.

Assurez-vous également que vos pieds sont suffisamment avancés pour vous assurer que vous ne poussez pas à partir de vos pieds.

Il existe différents niveaux de difficulté qui sont principalement contrôlés par la position de vos pieds.

Ils peuvent être légèrement en avant de vos hanches, complètement étendus ou surélevés sur un autre banc.

Les dips au banc ont été préconisés par Arnold Schwarzenegger comme un exercice pour augmenter le développement global des bras.

Comme les triceps ont trois têtes, pour les biceps deux, Arnold a recommandé de frapper les triceps sous tous les angles, les dips au banc étant un excellent exercice pour y parvenir.

Squats au poids du corps

Encore des squats ?

Oui, mais les squats de poids corporel sont très différents des squats pondérés dans la diversité dans laquelle ils peuvent être utilisés dans votre entraînement.

Lorsque vous commencez, concentrez-vous simplement sur la forme d’un squat aérien de base et composez-le.

Une fois que vous êtes habitué au formulaire, vous pouvez devenir un peu plus ludique avec (tant que vous restez en sécurité).

Vous pouvez rendre les squats plus intenses en essayant des sauts de squat, des squats de sumo et des squats de pistolet (à une jambe).

Ces variations apportent une certaine variété dans votre entraînement, mais frappent également vos muscles de différentes manières et sous différents angles.

Les squats sautés sont également excellents lorsqu’ils sont inclus dans les routines HIIT car ils augmenteront votre fréquence cardiaque assez rapidement.

Fentes au poids du corps

Ah, des fentes. Que puis-je dire sur les fentes que vous ne connaissez pas déjà même si vous ne les avez essayées qu’une seule fois ?

Les fentes sont probablement l’un des exercices les plus excitants pour les hommes de plus de 40 ans que j’ai inclus dans cette liste.

Ils sont difficiles, mais la récompense pour les faire est bien supérieure à l’effort que vous avez déployé pour compléter quelques séries de ces mauvais garçons.

Il s’agit d’un exercice multi-musculaire du bas du corps qui peut être mélangé à d’autres exercices une fois que vous connaissez le concept de base de la forme correcte.

Exemple de routine de poids corporel

Comme vos jambes sont généralement beaucoup plus fortes que le haut de votre corps, j’ai limité les squats et les fentes à 25 répétitions.

Avec le haut du corps, surtout lorsque vous débutez, vous ne pourrez peut-être faire que quelques répétitions. Pour cette raison, j’ai conseillé d’aller à l’échec.

• Pompes – 3 x échec (ou 25 répétitions)
• Squats de poids corporel – 3 x 25 répétitions
• Pull-Ups – 3 x échec (ou 25 répétitions) * Alternativement, utilisez 3 x 12-15 répétitions sur le pulldown lat
• Fentes de poids corporel – 3 x 25 répétitions sur chaque jambe
• Bench Dips – 3 x échec (ou 25 répétitions)

Exercices pour les hommes de plus de 40 ans – Cardio

Ces exercices cardio sont assez différents de votre séance habituelle sur machine cardio.

Ceux-ci sont beaucoup plus dynamiques et augmenteront votre fréquence cardiaque et votre puissance pulmonaire, tout en utilisant les muscles de tout votre corps.

Burpees

Les burpees sont un exercice monstre pour tout le corps qui vous conditionnera comme un marine en un rien de temps.

Ce favori militaire polyvalent fait travailler votre système cardio ainsi que la poitrine, les épaules, les triceps, les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, le bas du dos, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Il n’y a probablement aucun autre exercice comme celui-ci en termes d’efficacité et d’avantages physiques globaux.

Les burpees peuvent être combinés avec d’autres exercices pour augmenter l’intensité de vos entraînements, mais pour l’instant, tenez-vous en à quelques séries et répétitions droites pour entrer dans le courant.

Alpinistes

Les alpinistes sont mes ennemis à la salle de sport et je les déteste autant que je les aime.

Il s’agit d’un exercice de force impressionnant ainsi que d’un exercice cardio en raison de la tenue statique et isométrique que vous devez utiliser lorsque vous terminez l’exercice.

Maintenir une position de pompes pendant que vous faites rebondir vos jambes vers l’arrière et vers l’avant n’est pas facile, mais vous aidera à renforcer votre poitrine, vos épaules, vos triceps, vos abdominaux et votre tronc.

Pour engager votre tronc, assurez-vous que vous aspirez votre nombril vers votre colonne vertébrale tout au long du mouvement, mais n’oubliez pas de respirer pendant que vous les faites.

Poussées de squat

Les poussées de squat sont un autre favori militaire et un excellent outil polyvalent pour pousser votre système cardio à ses limites tout en renforçant votre corps grâce à un mélange de mouvements statiques et dynamiques.

Votre haut du corps sera les muscles contrôlés ici, ce qui signifie que vous augmenterez la force de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras.

Votre bas du corps sera dynamique, où les principaux muscles travaillés ici sont les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux inférieurs et les mollets.

Étapes

Les step-ups sont un excellent exercice à faire pour l’endurance des jambes ainsi que pour le cardio. Ils peuvent également être effectués à n’importe quel niveau.

Si vous êtes un débutant absolu, vous pouvez faire comme suggéré et progresser, mais si vous êtes un peu plus avancé dans votre entraînement, vous pouvez faire du jogging, courir ou sprinter.

Les step-ups peuvent également être effectués comme un exercice pondéré, en tenant des haltères dans chaque main.

Il y a beaucoup de polyvalence dans cet exercice, ce qui en fait un ajout très bienvenu à notre liste des 20 meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans.

Les principaux muscles utilisés seront les quads, les ischio-jambiers et les mollets, donc un bon polyvalent pour les jambes.

Navettes

Les courses de navette sont un favori pour le cardio, en particulier dans le cadre de l’entraînement sportif et de l’évaluation de la condition physique.

Si vous avez déjà terminé le « test de bip », vous avez effectué des navettes.

Très basique, allant du point A au point B et retour, aussi vite que possible.

Cela peut être fait des débutants aux formateurs avancés, sa simplicité étant son attrait global.

Comme pour bon nombre de ces exercices, vous pouvez littéralement les faire n’importe où.

La distance entre les points n’est pas prescrite, alors continuez à courir jusqu’à ce que vous ne puissiez plus courir.

Exemple de routine cardio

Essayez ce qui suit sous forme de circuit, avec 30 secondes d’activation, 30 secondes d’arrêt pour chaque exercice et 60 secondes de repos avant de terminer le circuit suivant.

• Burpees – 30 secondes
• Courses de navette – 30 secondes
• Alpinistes – 30 secondes
• Step-Ups – 30 secondes
• Poussées de squat – 30 secondes

Complétez le circuit 3 à 5 fois pour un excellent entraînement cardio alternatif.

Alternativement, vous pouvez l’utiliser entre les circuits de base, en utilisant les prochains exercices pour les hommes de plus de 40 ans que je vais vous montrer.

Exercices pour les hommes de plus de 40 ans – Core

Enfin, je vais vous montrer mes exercices ab/core préférés pour les hommes de plus de 40 ans.

Ceux-ci sont destinés à aider à la posture et à la force de base, ce qui est important dans de nombreux aspects de la vie et de l’activité en général.

Planche RKC

La planche RKC (Russian Kettlebell Challenge) n’est que légèrement différente de la planche normale que vous avez peut-être vue et même essayée auparavant.

Cependant, il a été prouvé que ces légers changements augmentaient l’activation des abdominaux inférieurs par quatre, les obliques externes par trois et les obliques internes par deux.

Les différences sont :

• Placez vos bras légèrement plus loin devant vous.
• Rapprochez vos coudes.
• Serrez vos muscles quadriceps et fessiers aussi fort que possible.

Bien que ces changements ne semblent pas trop éprouvants, ne soyez pas surpris si vous ne pouvez tenir la planche RKC qu’environ la moitié du temps que vous tiendriez avec une planche normale.

Planche de côté

La planche latérale fait travailler vos muscles abdominaux sous-jacents et vos obliques.

Il s’agit d’un exercice de maintien statique, qui travaille donc à renforcer la force de vos muscles centraux et posturaux.

L’exercice peut être fait n’importe où avec suffisamment d’espace pour s’allonger et comporte quelques variantes qui peuvent le rendre plus facile ou plus difficile, selon votre niveau d’entraînement.

C’est un exercice parfait si vous pratiquez des sports qui nécessitent un mouvement de torsion explosif, comme le golf ou le tennis.

Avoir un noyau fort et des obliques vous permettra de vous balancer plus efficacement et plus fort.

Superman à 2 points

Le surhomme à 2 points est un autre exercice postural mais il est légèrement plus dynamique que la planche RKC ou la planche latérale.

Si vous avez déjà suivi un cours de Pilates ou reçu un exercice de Pilates pour le mal de dos, vous saurez que les mouvements sont très légers.

Dans ce cas, il s’agit simplement de lever un bras et la jambe opposée du sol tout en maintenant la position de votre corps, avec une colonne vertébrale neutre.

Cela semble facile, n’est-ce pas? Essayez 10 répétitions et dites-nous comment ça s’est passé !

Crunch au ballon suisse

Le Swiss Ball Crunch est le cousin le plus sophistiqué du sit-up de base, mais il est plus sûr et plus précis.

Comme vous pouvez vous pencher en arrière sur la balle sur la partie négative du mouvement, vous tirez vos muscles à travers une plus grande amplitude de mouvement à travers la partie positive.

L’amplitude de mouvement supplémentaire intègre plus de fibres musculaires et offre un exercice globalement plus efficace que les redressements assis de base.

L’autre bonus est la protection du bas du dos.

Assurez-vous que le bas de votre dos est bien enfoncé dans le ballon afin de ne pas avoir à engager les muscles du bas du dos, ce qui pourrait entraîner des douleurs dorsales.

Déploiement de la roue abdominale

Le déploiement de la roue abdominale est l’un des exercices de base les plus efficaces qui fait travailler à la fois vos abdominaux « 6-pack » (rectus abdominis) et vos muscles centraux sous-jacents (transverse abdominis).

En contrôlant vos muscles abdominaux tout au long du mouvement, vous pouvez rouler aussi loin que vous le pouvez, tout en gardant une position à plat dans votre dos.

Pour vous ramener au point de départ, il vous faudra une bonne compression de vos principaux muscles abdominaux.

Vous devez vous assurer que votre dos ne s’incline pas pendant que vous effectuez cet exercice, car cela pourrait entraîner une tension dans le bas du dos.

Exemple de routine de base

Ce circuit de base peut être utilisé en combinaison avec le circuit cardio ci-dessus, ou comme un entraînement autonome pour vraiment faire exploser vos abdominaux.

• Planche RKC – 20-30 secondes de maintien
• Swiss Ball Curl – 20-30 répétitions
• Planche latérale – 20-30 secondes de maintien
• Déploiement de la roue abdominale – 20-30 répétitions
• Superman à 2 points – 10 répétitions de chaque côté

Complétez le circuit 3 fois, avec un repos de 15 secondes entre les exercices et un repos de 60 secondes entre les circuits.

Donc, maintenant que vous avez vu mes 20 meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans et que vous avez une idée de la façon de les intégrer à une routine d’entraînement, vous êtes bien équipé pour atteindre n’importe quel objectif de santé et de forme physique que vous avez.

Alors commencez dès aujourd’hui !

*Veuillez savoir que les résultats de perte de poids et les changements/améliorations de la santé varient d’un individu à l’autre ; vous ne pouvez pas obtenir des résultats similaires. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des décisions en matière de santé. Ce n’est pas un avis médical – simplement des informations très bien documentées sur les meilleurs exercices pour les hommes de plus de 40 ans.