Faites ces 5 exercices chaque jour pour rester en forme pour la vie | FitConvo

Avez-vous terminé votre séance d’entraînement «fonctionnelle quotidienne de cinq» aujourd’hui?

C’est ce que Kimberly Watkins, une experte en fitness basée à New York et PDG de inSHAPE Fitness et inMOTION Exercise on Demand, veut savoir.

Elle dit que tout le monde devrait avoir un ensemble simple d’exercices fonctionnels qu’ils peuvent facilement se réserver du temps pour chaque jour.

«Même les jours où vous avez d’autres plans d’exercice, sortez du lit et faites une ligne d’abeille pour un endroit sur le sol où vous pouvez passer aussi peu que cinq minutes – 60 secondes par mouvement – pour distribuer le flux sanguin aux muscles, lubrifier les articulations et stimuler votre métabolisme », a-t-elle déclaré.

Ces exercices devraient également servir à améliorer la force nécessaire pour fonctionner dans la vie.

« Par exemple, être capable de supporter une fréquence cardiaque élevée, s’abaisser jusqu’au sol et se lever », a expliqué Watkins. «De plus, vivre sans douleur, relativement parlant, bien dormir et maintenir un niveau d’énergie dont on a besoin pour passer la journée sont toutes les compétences d’un régime de fitness fonctionnel réussi.»

Et lorsque vous souhaitez prendre cette séance d’entraînement simple d’un cran ou deux, elle suggère d’augmenter le temps passé à chaque mouvement, en ajoutant des variations difficiles, en incorporant plusieurs ensembles ou toute combinaison des trois. Vous pouvez également essayer de travailler avec des équipements de résistance pour créer plus de défis.

« Il peut facilement devenir une session complète », a déclaré Watkins. « Et les jours où vous avez appuyé sur le bouton de répétition, manqué le temps de gym, mais avez vraiment besoin du coup de pouce, cinq minutes vous aideront à passer la matinée. »

Watkins suggère d’effectuer les cinq exercices suivants dans le cadre de votre routine «cinq fonctionnels quotidiens» afin de vous assurer de faire au moins un peu d’exercice tous les jours et de rester en bonne santé, heureux et apte à vivre.

1. Push-Up Walk-Out
Watkins dit que ce mouvement cible plusieurs groupes musculaires et intègre plusieurs plans de mouvement, et accélère donc la fréquence cardiaque.

Commencez à vous tenir les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez lentement vers l’avant au niveau des hanches, atteignant vos mains au sol. Lorsque vos mains touchent le sol, vous devez lentement les avancer jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit neutre et que vous soyez dans la position de départ push-up. Effectuez une poussée complète, puis ramenez vos mains vers vos pieds et roulez lentement votre colonne vertébrale, une vertèbre à la fois, pour revenir à la position debout.

Variations: push-up Spiderman; push-up de stabilisation T en sortie; sortie au burpee (ver de terre)

2. Squat standard
« Les squats forcent le cerveau à participer activement », a expliqué Watkins. «Pour obtenir le placement correct du pied; se concentrer sur une répartition uniforme du poids entre la jambe gauche et la jambe droite; garder la poitrine haute et le dos droit; engager les fessiers; faire une pause au changement de direction afin d’empêcher l’élan de se développer; et l’allongement complet des hanches en position debout. «Elle a suggéré d’utiliser un mur pour aider à modifier le déménagement si nécessaire.

Variations: squat avec coups de pied vers l’avant; sumo squat avec élévation latérale des jambes; s’accroupir, saluer et atteindre (bras gauche vers le haut et vers l’avant alors que la jambe droite s’étend vers l’arrière et vers le haut, puis en face)

3. Jumping Jacks
« Des tas de gens roulent des yeux sur le jumping jack séculaire », a déclaré Watkins. «Cependant, une pincée de pliométrie est si bénéfique en matière de fitness fonctionnel. Les neurotransmetteurs qui résident dans les pieds sont tellement somnolents à cause d’une vie sédentaire remplie de chaussures. L’impact léger est idéal pour réveiller ces bestioles folles. Comme les sorties, les vérins, lorsqu’ils sont exécutés avec contrôle, fonctionnent également sur plusieurs groupes musculaires et accélèrent la fréquence cardiaque. »

Variations: prises entrecroisées; prises d’alimentation; prises de squat

4. Pont de la hanche
Watkins a dit qu’elle aimait ce mouvement, car cela vous mettra au sol. « Un niveau de bonheur pour tous », a-t-elle ajouté. De plus, comme avec le squat, le cerveau est activement engagé dans ce mouvement. « Le placement des pieds, la répartition du poids et la respiration sont des éléments essentiels », a déclaré Watkins. «Garder les orteils au sol est un autre élément de cette proprioception contrôlée. Si vos talons absorbent tout votre poids corporel, votre bas du dos absorbe plus de pression. Cependant, lorsque les orteils restent baissés, les ischio-jambiers et les fessiers s’engagent et aident à allonger les hanches lorsque le corps change de direction. »

Variations: pont de ballerine (avec des talons sur le sol); Extension de hanche boule suisse; Dips de pont de hanche à une jambe

5. Planche
« Nous classons presque tout le travail du haut du corps pour les gens ordinaires dans une catégorie que nous appelons PPHC – pousser, tirer, tenir et porter », a expliqué Watkins. «Oui, diverses combinaisons de muscles sont utilisées, mais parce que nous nous concentrons sur la fonction de la vie régulière, nous enseignons aux gens à penser à la stabilisation de la cage thoracique et de la zone fessière comme la force de pointe dans toute activité impliquant un mouvement du bras. Une planche de base bascule qui active les muscles enveloppants des organes vitaux et de la cage thoracique et ne doit jamais être laissée de côté. »

Variations: Hanches «vis en liège»; Planches «à trois branches» (poinçons, levées de jambes, etc.); planche de sirène (avec vos pieds inversés – reposant sur le dessus des pieds)