faut-il supprimer les graisses alimentaires ?

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Prendre la bonne quantit de lipides (graisses) en sche est trs important. Et pensez bien qu’il ne faut en aucun cas les supprimer, simplement les contrler pour russir perdre du gras sans diminuer ses taux d’hormones.

Les graisses alimentaires sont des molcules essentielles qui ne peuvent tre ignors dans un plan de perte de poids en raison du rle important qu’elles jouent dans de nombreux processus physiologiques. Elles sont indispensables dans une alimentation de sche de musculation, contrairement aux ides reues qui veulent qu’il faille annuler les apports en gras pour maigrir.

Rappel sur les lipides

Les lipides sont le macronutriments le plus dense en nergie. Alors que les protines et glucides contiennent 4 calories par gramme, les graisses contiennent 9 calories par gramme. L’inconvnient majeur des lipides est qu’ils sont plus facilement stocks sous forme de tissu adipeux que les protines ou glucides.

Mais les lipides ne servent pas seulement comme source d’nergie particulirement efficace, ils sont responsable de la construction de chaque cellules de notre corps et la rgulation de la plupart de nos processus corporels. Que l’on soit sportif ou non, ils sont essentiels!

Lipides et testostrone

Une fonction importante de la graisse est son rle dans la production de testostrone, ce qui est particulirement utile pour les pratiquants de musculation. Une chose doit tre comprise sur un rgime de perte de graisse : le taux de testostrone est plus faible quand les calories et les lipides sont limites. Cela est une raction naturelle. Le corps ragi au fait que l’nergie devient une denre rare et dcide que moins d’nergie doit tre dpense dans la croissance musculaire.

Les acides gras sont un substrat pour le cholestrol, ce qui signifie que les acides gras doivent tre disponibles pour crer du cholestrol. Ceci est important parce que le cholestrol est entre autre « converti » en testostrone. Si l’apport en graisses est trop faible il n’y aura pas assez d’acides gras disponibles pour une production optimale de testostrone. Cela conduira un niveau encore plus bas de testostrone.

Par contre, il ne faut pas augmenter de trop haut niveaux l’apport en lipide afin d’augmenter la testostrone, car plus de lipides ne donne pas plus de testostrone si votre niveau est la normale.

Faut-il supprimer les lipides en priode de sche ?

Supprimer lipides en s

Une question laquelle on peut adjoindre une simple rponse: Non! Surtout pas! Il faut une bonne dose de lipides durant une sche, sauf si vous voulez mettre en jeux votre sant et vos performances sportives.

Mme si un rgime implique un dficit calorique, que les lipides sont les plus denses en nergie des macronutriments et que leur rduction permet dy arriver trs facilement vous pouvez freiner votre perte de gras ou mme en gagner si vous restreignez trop votre apport en lipides.

Enfin, les lipides vous sont tout simplement ncessaires pour rester en bonne sant ! Ainsi, que lon soit au rgime, en sche ou maintenance, sportif ou non, ce qui compte est de faire les bons choix de lipides, pas de les supprimer. Donc dire qu’il suffit de supprimer le gras alimentaire pour perdre du poids est une erreur!

Pourquoi est-ce important de manger des graisses au rgime?

Peu importe votre condition et phase de rgime, de prise de masse ou de maintenance, les lipides sont trs importants pour le bon fonctionnement du corps humain. Dressons une mince liste de leurs bnfices et de leur utilit pour lorganisme :

  • Indispensable l’absorption et au transport des vitamines liposolubles A, D, E et K, ces vitamines ne peuvent pas tre absorbes par le corps sans prsence de graisses ;
  • Si nous navons pas un apport adquat en lipides, notre corps arrte certains processus. Lun deux tant la lipolyse (la perte de gras), pour se protger dune priode de carence, on optimise le mtabolisme et le processus de fonte des graisses avec un bon apport en bon lipides ;
  • Maintien de la bonne sant de la peau, des cheveux et des muqueuses ;
  • Une certaine quantit de lipides et de gras corporels sont ncessaires pour la production des hormones et ils sont un prcurseur notable certaines d’entre elles (eg. Testostrone) ;
  • Si vous mangez peu de lipides, vous aurez normment de mal maintenir ou construire votre masse maigre. L’apport correct de graisses peut aider prvenir la dgradation musculaire ;
  • Incidence sur la capacit du corps rcuprer et surcompenser (eg. moindre perte de force) aprs une activit physique ;
  • Toutes les membranes cellulaires sont composes de lipides, cest dire leur importance ;
  • La consommation de bons lipides est galement associe une meilleure sant mentale ;
  • Permet de contrler et de rguler la rponse glycmique et / ou insulinique. Un point trs important au rgime ;
  • Les effets rassasiant des lipides ne sont pas ngligeables au rgime ! (un peu au mme titre que les protines: moins de fringales);
  • Permet dassurer la  »lubrification » et la bonne sant des articulations, trs important quand on soulve lourd et / ou qu’on fait des entrainements de musculation frquents ;
  • Les bons lipides rduisent linflammation (Omgas 3) ;
  • Conservation dune bonne libido au rgime ;
  • Dernier point, mais certainement pas des moindres, les lipides donnent du got !
Manger des graisses

Petite note physiologique

Votre corps est gnralement plus intelligent que vous. Dans des conditions o la consommation de graisses alimentaires est trop faible, le corps va commencer convertir les glucides ingrs en gras, cest la  »De novo lipogense ».

Ajoutons que des rgimes trop faibles en gras peuvent au contraire dclencher des envies de sucre et autres priodes de gavages incontrles au rgime.

Apport au rgime : modr et quilibr

On peut tablir une base de dpart entre 0,5 et 1 gramme de lipide par kilo de poids de corps, qui est modifier imprativement suivant votre ressenti et votre progression dans la sche (variation la hausse ou la baisse) et dans vos performances physiques. Il nexiste pas de dose universelle, comme avec les protines et les glucides, il sagit dune notion purement individuelle, qui va varier en fonction des sportifs. Toutefois, sachez que vous supprimez compltement les lipides issus des aliments industriels ou transforms (graisse de cuisson, plats prpars, fast-food). Ces aliments n’ont pas droit de faire partie de l’alimentation d’un sportif de toutes faons.

Vous pouvez nanmoins moduler cet apport autour de cette base de 1gr / kilo :

  • Pour les comptiteurs (bodybuilding) en fin de sche extrme, li est possible de descendre ponctuellement autour de 0,5gr / kilo. vitez de faire a si vous n’tes pas dans ce cas, ce sera contre-productif !
  • Avec une dite cyclique (alternance jours glucides et jours lipides) ou une dite ctogne (quasi aucun glucides) il sera possible de monter 1,5gr ou mme 2gr / kilo.

Ainsi, en musculation, on ne coupe pas les graisses au rgime, mais on choisit les bonnes. Cest toute la subtilit entre un rgime pour maigrir en bonne sant et un rgime pour tomber malade. Vous russirez ainsi votre sche tout en prservant votre sant physique, psychique, hormonale et la masse musculaire durement acquise, tout en perdant plus de gras !

Quelles sources de lipides en sche ?

Sources de lipides en s

Nota : la distinction entre  »bons » lipides et  »mauvais » est soumise controverse, il est donc important de mesurer ses propos et de faire le bon distingo. Mais on peut saccorder sur le fait que toutes les graisses ne se valent pas.

Les rgles de la sche par rapport aux lipides

  • On consomme en majorit des lipides poly et mono-insaturs et imprativement des omgas-3 animaux quotidiennement ;
  • On modre sa consommation de graisses satures ;
  • On limine obligatoirement les graisses trans raffines (« produites » par l’homme) ainsi que les graisses satures de mauvaise qualit (produits transforms, huiles chauffes ).
  • On fait attention au ratio omgas 3:6 sans psychoter.

Tandis que les acides gras omga 6 et saturs sont ncessaires pour une alimentation quilibre et la croissance musculaire, nous les consommons souvent en surabondance et les tirons de mauvaises sources. Ainsi, par exemple, consommer beaucoup plus d’omga 6 provenant des mauvaises sources que dacides gras omga 3 (le fameux ratio O3:O6), contribue un risque accru de maladies chroniques et favorise l’inflammation, et donc la blessure et la fonte musculaire.

Pour les graisses satures, elles sont aussi vitales (pour la testostrone, lincorporation du calcium dans le squelette, le renforcement du systme immunitaire), mais ne sont pas toutes gales ! Ainsi, on vous conseille de limiter votre consommation de graisses satures aux ufs bio et viandes bio.

Dans tous les cas il vous faut liminer compltement les acides gras trans de vos dites. Vous pouvez mme augmenter sensiblement vos apports en Omga 3 au rgime, cest une bonne aide pour soutenir lorganisme et lutter face au stress (mtabolique, physique, psychique) du rgime.

Om

Les sources d’acides gras pour le rgime de sche

Acides gras saumon

Les indispensables, 80 90% de vos apports : Omga 3 et Mono / poly insaturs:

  • Poissons gras des mers froides ou de rivires : harengs, maquereaux, sardines, truites, anchois, saumons Attention aux choix du poisson, on prfre les espces avec de petits sujets ;
  • Huile alimentaire vierge de premire pression extraites froid avec un ratio favorable omga 3:6 (ex : huile dolive, huile de lin, huile de noix ), non chauffe par la suite.
  • Les avocats ;
  • Les diffrents olagineux et graines dcortiqus non grills, non sals, non raffins : noix de Grenoble (de prfrence), amandes, graines de courges, noix de macadamia ;
  • Amandes Bio

  • Jaune dufs bio ;
  • Huile de poisson et supplment dOmga 3 (Sources de DHA et EPA prfrer sur les omga 3 vgtaux) ;
  • Pures dolagineux bio, sans sucre ou sel ajout et crue. Non raffines ;
  • Exceptionnellement : Viandes rouges bio et cacao ;

Modration : acides gras saturs ou mono/poly modifis

  • Jaunes dufs pleins air ou de batterie ;
  • Graisses animales / morceaux gras : bufs, veau, agneau, porcs, poulet, les steaks hachs ;
  • Abats ;
  • Huile pour la cuisson non raffines : huile de coco, huile de colza, graisse doie/canard ;
  • Huile de Coco Bio

  • Exceptionnellement : beurre et fromage bio ;

Jamais : Les acides gras trans et saturs des aliments raffins, industriels ou artisanaux

  • Les charcuteries ;
  • Les gteaux que vous ne faites pas vous mme ;
  • Aliments frits ;
  • Beurre et margarine ;
  • Les plats prpars ;
  • Produits laitiers industriels ou riches en matires grasses ;
  • Tous les produits raffins.

On en parle sur le forum : Quelle Dose De Lipides En Sche ?  



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