Fibres alimentaires – Better Health Channel | FitConvo

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Qu’est-ce que la fibre ?

Les fibres alimentaires se trouvent dans Céréales à grains entiers et fruits et légumes. Les fibres sont constituées de parties ou de composés non digestibles de plantes, qui passent relativement inchangés dans notre estomac et nos intestins.

La fibre est principalement un glucides. Le rôle principal de la fibre est de maintenir la système digestif sain.

D’autres termes pour les fibres alimentaires comprennent « en vrac » et « en vrac », ce qui peut être trompeur car certaines formes de fibres sont solubles dans l’eau et ne sont pas du tout volumineuses ou rugueuses.

Conditions liées aux régimes pauvres en fibres

Dans les pays où l’alimentation est traditionnellement riche en fibres, les maladies (telles que le cancer de l’intestin, le diabète et les maladies cardiaques) sont beaucoup moins courantes que dans les pays occidentaux.

La recherche montre que de nombreux Australiens ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires. Un régime pauvre en fibres a été associé à :

Types de fibres alimentaires

Il existe deux catégories de fibres – solubles et insolubles. Les deux sont bénéfiques et nous devons les inclure dans notre alimentation quotidienne. La plupart des aliments végétaux contiennent un mélange des deux.

Qu’est-ce que les fibres solubles ?

Les fibres solubles absorbent l’eau comme une éponge et aident à gonfler notre caca (excréments) afin qu’il puisse passer plus facilement dans l’intestin. Il agit pour ralentir la vitesse de digestion.

Les fibres solubles comprennent les pectines, les gommes et le mucilage, qui se trouvent principalement dans les cellules végétales.

L’un de ses principaux rôles est d’abaisser le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Cela peut aussi aider avec constipation.

Les bonnes sources de fibres solubles comprennent :

Qu’est-ce qu’une fibre insoluble ?

Cet effet de ralentissement du système digestif est généralement neutralisé par les fibres insolubles. Il n’absorbe pas l’eau et accélère le passage des aliments dans l’intestin.

Les fibres insolubles comprennent la cellulose, les hémicelluloses et la lignine, qui constituent les éléments structurels des parois cellulaires végétales.

Un rôle majeur des fibres insolubles est d’ajouter du volume aux selles et de prévenir la constipation et les problèmes associés (tels que les hémorroïdes).

Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent :

L’amidon résistant agit comme une fibre

L’amidon résistant, bien qu’il ne soit pas traditionnellement considéré comme une fibre, agit de la même manière.

L’amidon résistant est la partie des féculents (environ 10 %) qui résiste à la digestion normale dans l’intestin grêle.

Les sources comprennent :

  • de nombreuses céréales et céréales non transformées
  • bananes non mûres
  • pommes de terre
  • Lentilles
  • ajouté au pain et aux céréales du petit déjeuner.

Il peut également être formé par des procédés de cuisson et de fabrication tels que la congélation instantanée.

L’amidon résistant est également important pour la santé intestinale. Les bactéries du gros intestin fermentent et transforment l’amidon résistant en acides gras à chaîne courte, qui sont importants pour la santé intestinale et peuvent protéger contre le cancer. Ces acides gras sont également absorbés dans la circulation sanguine et peuvent jouer un rôle dans la baisse du taux de cholestérol sanguin.

Avantages pour la santé des fibres alimentaires

Le système digestif est tapissé de muscles qui massent les aliments le long du tube digestif – à partir du moment où une bouchée est avalée jusqu’à ce que les déchets éventuels soient évacués de l’intestin (un processus appelé péristaltisme).

Comme les fibres alimentaires sont relativement indigestes, elles ajoutent du volume à nos selles (caca) et
maintient le système digestif en bonne santé.

Il est également important pour d’autres fonctions corporelles (telles que :

  • abaisser le sang cholestérol
  • garder notre poids sous contrôle
  • stabiliser le glucose – ce qui est important si vous souffrez de diabète
  • réduire notre risque d’autres conditions (telles que les maladies cardiaques et certains cancers).

Fibres alimentaires et cholestérol sanguin

Il existe de bonnes preuves que les fibres solubles réduisent le taux de cholestérol sanguin.

Lorsque le taux de cholestérol sanguin est élevé, des stries et des plaques graisseuses se déposent le long des parois des artères. Cela peut les rendre dangereusement étroites et entraîner un risque accru de maladie coronarienne (qui comprend angine et crise cardiaque).

On pense que les fibres solubles abaissent le cholestérol sanguin en liant les acides biliaires (qui sont fabriqués à partir du cholestérol pour digérer les graisses alimentaires), puis en les excrétant.

Fibres alimentaires et contrôle du poids

Une alimentation riche en fibres protège contre la prise de poids. Les aliments riches en fibres ont tendance à avoir une densité énergétique plus faible, ce qui signifie qu’ils fournissent moins de kilojoules par gramme de nourriture. Par conséquent, une personne suivant un régime riche en fibres peut consommer la même quantité de nourriture, mais avec moins de kilojoules (calories).

Les aliments riches en fibres sont souvent volumineux et donc rassasiants. Les fibres solubles forment un gel qui ralentit la vidange de l’estomac et le temps de transit des aliments dans le système digestif. Cela prolonge le temps pendant lequel une personne se sent rassasiée.

Les fibres retardent également l’absorption des sucres des intestins. Cela aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus bas et à prévenir une augmentation rapide des niveaux d’insuline dans le sang, qui a été liée à l’obésité et à un risque accru de diabète.

Fibres alimentaires et diabète

Si vous souffrez de diabète, une alimentation riche en fibres ralentit l’absorption du glucose de l’intestin grêle dans votre sang. Cela réduit la possibilité d’une poussée d’insuline – l’hormone produite par le pancréas pour stabiliser la glycémie.

Fibres alimentaires, cancer et maladies cardiaques

L’augmentation de la consommation de fibres alimentaires et de céréales complètes est susceptible de réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de prise de poids et d’obésité, et d’augmenter votre mortalité globale.

Il est également très probable que ces bienfaits observés pour la santé se produisent indirectement, à travers les effets protecteurs des « produits phytochimiques » (tels que antioxydants) qui sont étroitement associés aux composants fibreux des fruits, des légumes et des céréales.

Fibres et risque de cancer de l’intestin

Des études ont montré que les fibres alimentaires, les fibres de céréales et les céréales complètes protègent contre certaines formes de cancer. On pense que la fibre diminue cancer de l’intestin risque en augmentant le volume des selles, en diluant les éventuels agents cancérigènes présents dans l’alimentation et en diminuant le temps de transit dans le côlon.

De plus, la fermentation bactérienne des fibres conduit à la production d’acides gras à chaîne courte, dont on pense qu’ils ont des effets protecteurs.

D’autres recherches ont montré qu’un apport quotidien de 10 g de fibres alimentaires totales équivaut à une réduction de 10 % du risque de cancer colorectal.

Fibres et risque de cancer du sein

Une étude à grande échelle a également révélé qu’un régime alimentaire plus riche en fibres pendant l’adolescence et au début de l’âge adulte peut réduire la cancer du sein risque.

Fibres alimentaires et vieillissement

Les fibres sont encore plus importantes pour les personnes âgées. Le système digestif ralentit avec l’âge, une alimentation riche en fibres devient donc encore plus importante.

N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau

Un régime riche en fibres peut ne pas prévenir ou guérir la constipation à moins que vous ne boire suffisamment d’eau chaque jour.

Certaines céréales de petit-déjeuner très riches en fibres peuvent contenir environ 10 g de fibres par portion. Si cette céréale n’est pas accompagnée de suffisamment de liquide, elle peut provoquer une gêne abdominale ou une constipation.

De combien de fibres avons-nous besoin ?

Apport quotidien recommandé en fibres pour les adultes

De nombreux adultes ne consomment pas assez de fibres – en moyenne, la plupart des Australiens consomment de 20 à 25 g de fibres par jour.

L’apport quotidien recommandé en fibres est de :

  • hommes = 30g de fibres par jour
  • femmes = 25g de fibres par jour.

Apport quotidien recommandé en fibres pour les enfants

  • enfants (4 à 8 ans) = 18g
  • filles (9 à 13 ans) = 20g
  • filles (14 à 18 ans) = 22g
  • garçons (9 à 13 ans) = 24g
  • garçons (14 à 18 ans) = 28g.

Façons d’augmenter votre apport en fibres

La plupart des Australiens ne mangent pas assez de fruits et légumes, de haricots/légumineuses ou de céréales à grains entiers, qui sont tous d’excellentes sources de fibres.

Voici des suggestions simples pour augmenter votre apport quotidien en fibres :

  • Mangez des céréales pour petit-déjeuner qui contiennent de l’orge, du blé ou de l’avoine.
  • Passez aux pains complets ou multigrains et au riz brun.
  • Ajoutez un légume supplémentaire à chaque repas du soir.
  • Grignotez des fruits, des fruits secs, des noix ou des craquelins complets.

Un apport quotidien de plus de 30g peut être facilement atteint si vous mangez :

  • produits céréaliers complets
  • plus de fruits, légumes et légumineuses
  • noix ou graines au lieu de gâteaux et biscuits à faible teneur en fibres.

Vous n’avez pas besoin de manger beaucoup plus de kilojoules pour augmenter votre apport en fibres.

Des choix alimentaires plus riches en fibres Fibre (g) (environ) Choix alimentaires à faible teneur en fibres Fibre  (g) (environ)

2 biscuits aux céréales complètes (par exemple Weetbix ou Vita Brits)

3.2 1 tasse de céréales de riz soufflé 0,4

4 tranches de pain complet

5.7 4 tranches de pain blanc 3.0

2 morceaux de fruits (comme une pomme et une poire)

4.9 1 fruit (pomme)
1/2 tasse de fruits en conserve, non égouttés
1.7
1.4

1 tasse de légumes mélangés surgelés

8.6 1/2 tasse de légumes mélangés surgelés 4.3

1 petite pomme de terre bouillie (avec la peau)

2.8 1 tasse de purée de pomme de terre 1.7

1 tasse de riz brun

2.7 1 tasse de riz blanc cuit 1,0

2 biscuits secs complets

1.5 2 biscuits secs nature 0,4

25 amandes

3.0 1 tranche de gâteau nature 0,6

1 tasse de jus de fruits entiers

0,5 1 tasse de jus de fruits du commerce 0,8

Le total

32,9 15.3

Une augmentation soudaine des fibres alimentaires

Assurez-vous de respecter l’apport recommandé et d’introduire lentement des fibres dans l’alimentation pour éviter tout résultat négatif.

Un passage soudain d’un régime pauvre en fibres à un régime riche en fibres peut entraîner des douleurs abdominales et une augmentation flatulence (vent).

De plus, les régimes alimentaires très riches en fibres (plus de 40 g par jour) sont liés à une diminution de l’absorption de certains minéraux importants (comme le fer, le zinc et le calcium). Cela se produit lorsque les fibres se lient à ces minéraux et forment des sels insolubles, qui sont ensuite excrétés. Cela pourrait entraîner un risque accru de développer des carences en ces minéraux chez les personnes sensibles.

En outre, il est préférable d’obtenir des fibres à partir de sources alimentaires plutôt que de suppléments de fibres, car ceux-ci peuvent aggraver la constipation, surtout si vous n’augmentez pas la quantité d’eau que vous buvez quotidiennement.

Où obtenir de l’aide

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