Half body : programmes d’exercice
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Table des matières
Voici des programmes d’entranement de type Half Body, donc en travaillant la moiti du corps chaque sance. C’est un type de programme adapt tous les niveaux.
Voir le sommaire de ce dossier :
mi-chemin entre le Full body et le Split Routine, le Half Body est en quelque sorte un Full Body coup en 2 : 1 sance spciale pour le haut du corps et 1 sance spciale pour le bas du corps.
Voici un exemple de programme de musculation en Half Body:
Lundi & Jeudi: haut du corps:
– Dvelopp couch: 3*8 @ 2min30
– Dvelopp inclin avec haltres: 3*10 @ 2min
– Rowing Yates barre: 3*8 @ 2min30
– Tirage vertical poitrine: 3*10 @ 2min
– lvations latrales: 3*12 @ 1min30
– Curl barre: 3*8 @ 1min30
– Triceps barre au front: 3*8 @ 1min30
Mardi & Vendredi : jambes:
– Squat: 3*8 @ 2min30
– Soulev de terre jambes tendues: 3*8 @ 2min30
– Presse cuisses: 3*10 @ 2 min
– Fentes avec haltres: 2*20 @ 1min
– Extensions mollets debout: 3*8 @ 1min
– Extensions mollets assis: 3*12 @ 1min
– Crunchs: 3*20 @ 30sec
=> Si cette sance est trop longue ou trop dure, vous pouvez enlever la presse cuisses ou les fentes.
=> Lgende: sries*rptitions @ temps de repos
Vous pouvez enchaner les deux sances un jour aprs l’autre, mais avant de recommencer le cycle, pensez garder un ou deux jours de repos.
Programme half body efficace?
Ce type de programme peut tre tout fait efficace, et cela dpendra surtout de la structure du programme que vous allez utiliser, mais aussi de votre niveau, de l’intensit que vous mettez dans vos entranements et de vos capacits de rcupration.
En gnral, on pourra conseiller ce type d’entranement aux pratiquants de niveaux intermdiaire qui ne veulent plus faire de full body, mais qui hsitent passer un Split Routine. Grce au Half Body, on peut conserver un entranement de chaque muscle 2 fois par semaine, ce qui peut s’avrer rassurant pour un certain nombre de pratiquants de musculation. De mme, ce sera intressant si vous avez de trs bonnes capacits de rcupration (donc que vous pouvez vous entrainer souvent) et/ou que vous n’arrivez pas vous entraner avec une intensit suffisante qui justifierait une semaine de repos entre chaque sance pour un muscle donn.
C’est aussi un mode de travail intressant pour les sportifs qui ont des entranements irrguliers. En effet, si on fait un Split Routine, mais que parfois certaines sances doivent sauter , on se retrouve trs vite avec un entranement compltement dsquilibr, qui va entraner des retards de progression sur certains muscles et donc aussi un risque de blessure.
Avec du Half Body, ce type de risque est trs nettement limit. Comme vous travaillez chaque sance tous les muscles antagonistes, les risques de dsquilibres sont moindre.
Vous pouvez donc plus facilement enlever 1 2 sance / semaine sans problme (sauf bien sr une progression plus lente).
Comment avoir un meilleur programme half body ?
Pour avoir un travail plus complet, plus efficace, et pour travailler les muscles selon diffrents angles et diffrentes qualits, vous pouvez tout fait varier votre programme Half Body, notamment en utilisant les changements suivants:
– Vous pourrez faire une sance lourde et une sance plus lgre pour augmenter le volume de travail sur la semaine tout en vous mnageant une rcupration suffisante;
– Vous pouvez faire une sance avec des exercices de base (qui sont plus traumatisants) et une autre utilisant davantage d’exercices d’isolation (elle sera donc plus reposante);
– Ensuite, vous pouvez aussi varier les exercices au fil de la semaine: commencez par exemple en travaillant vos pectoraux au dvelopp couch pour la premire sance, puis pour la seconde au dvelopp inclin. Ainsi, vous travaillerez vos muscles selon des angles diffrents pour permettre un dveloppement plus complet;
– Etc,
Les possibilits sont infinies, elles dpendront prioritairement de vos objectifs, de vos envies, mais aussi de vos capacits et de vos points faibles.
Ci-dessous, vous pouvez retrouver d’autres exemples de plan d’entranement en Half Body, pour ceux qui veulent s’entraner deux jours, trois jours ou encore quatre jours par semaine. C’est tout l’avantage de ce type de programme: c’est trs facilement modulable!
On en parle sur le forum : Exemples De Programmes De Musculation En Half Body
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