Ischios jambiers : programmes maison et salle
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Table des matières
3 programmes d’entranement pour les muscles ischio-jambiers, utiliser en fonction de votre niveau. Ces exercices vous permettront de dvelopper vos ischios pour quilibrer la musculature de vos cuisses.
Voir le sommaire de ce dossier :
La musculation des ischio-jambiers est souvent dlaisse par les pratiquants de musculation. C’est regrettable car il est important de bien dvelopper cette partie des cuisses. Pour cela, nous vous proposons ici plusieurs programmes de musculation pour les ischios, utiliser en fonction de votre niveau.
Si vous n’y connaissez rien de rien, utilisez nos sances telles quelles. Mais ayez bien conscience qu’un programme type n’existe pas en musculation. Il vous faut en permanence le personnaliser, le modifier, l’adapter la forme du jour (entre autre). Ainsi, n’hsitez pas tordre nos programmes pour qu’ils vous conviennent au mieux.
Programmes d’exercice des ischios la salle de sport
la salle de sports, donc avec matriel, nous vous proposons trois exemples de programmes:
Programme dbutant:
- 4×15-20 soulev de terre jambes tendues
- 4×15-20 leg curl assis
- 4×15-20 leg curl allong (si split routine)
- Travail des quadriceps
L’accent est ici mis sur la qualit d’excution, le nombre de rptitions est assez lev pour permettre un bon apprentissage nerveux et habituer les ischio-jambiers tre tirs.
Ce programme est faire une fois dans la semaine dans le cas d’un split, ou deux fois dans un cas de half body, en supprimant le leg curl allong, ceci conjointement au travail des quadriceps. On pratiquera le soulev de terre jambes tendues en premier afin d’viter de se blesser du fait d’une fatigue trop importante et pour bien rester concentr sur le mouvement.
Programme intermdiaire ischio-jambiers :
- 3×8-12 soulev de terre jambes tendues
- 3×8-12 fentes glisses
- 3×15-20 leg curl allong unilatral (si split routine)
- Travail des quadriceps
On va ici privilgier une charge plus lourde afin de stimuler la croissance des ischio-jambiers au maximum, en conservant un exercice d’isolation qui permettra un travail sur des sries plus longues qui sera moins taxant nerveusement et qui sera concentr sur la contraction.
Si le travail se pratique en half body on retirera le leg curl allong et l’on conservera un nombre de rptitions bas pour les deux exercices principaux.
Programme avanc des ischio-jambiers :
Travail divis en deux sances, pour alterner du lourd et du lger.
Mardi sance 1 lourde :
- 3×8-12 soulev de terre jambes tendues
- 3×8-12 leg curl assis avec ngative accentue
- Travail des quadriceps
Vendredi sance 2 lgre :
- 3×15-20 fentes glisses
- 3×15-20 leg curl allong unilatral
- Travail des quadriceps
Ici cet entranement des ischios est ax sur du lourd/lger, une sance lourde favorisant la croissance mais avec un travail taxant nerveusement puis une autre sance lgre, avec des sries plus longues favorisant le recrutement musculaire.
Pour tous les programmes, les temps de repos sont de 1min 1min30 pour les exercices d’isolation et maximum 2’30 pour le soulev de terre.
L’entranement des ischios la maison
Dans ce qui suit, ne sont reprsentes que les sries de travail ! Noubliez pas vos sries dchauffement ! De mme:
- Noubliez pas dinclure les squats complets, un exercice de base pour les ischios jambiers. De prfrence en dbut de sance ;
- Noubliez pas de lire les articles du site sur le travail des ischios-jambiers ;
- Noubliez pas que les exercices dischios font intervenir dautres groupes musculaires !! (eg. Dos, quadriceps) ;
- Noubliez pas dentraner vos jambes dans leur ensemble (quadriceps, fessiers, mollets).
1 sance de ischios la maison par semaine
| Sance 1 | |
| Dbutant | – Soulev de terre jambes tendues barre libre : 3 4 sries 8 10 rptitions, 2 minutes de repos.
– Soulev de terre jambes tendues haltres : 2 3 sries de 15 rptitions, 1 minute de repos. – GHR au sol : 5 sries lchec de forme, commencer par des sries de 5 en ngatives et essayer dy arriver sans aide, 1 minute de repos. – Steps ups sur banc trs haut : 3 sries de 15 rptitions, 1 minute de repos. – Glute bridge : 2 sries de 20 rptitions, 1 minute de repos. – Leg curl couch avec haltre : 2 sries de 15 rptitions, 1 minute de repos. |
| Intermdiaire | – Soulev de terre roumain barre libre : 3 sries de 6 8 rptitions, 2 minutes de repos.
– Soulev de terre jambes tendues haltre : 4 sries de 10 12 rptitions, 2 minute de repos. – Biset, 3 sries, 1 minute 30 de repos : Fentes inverses haltre : 10 rptitions. Leg curl couch avec haltre : 10 rptitions. – Biset 3 sries, 1 minute de repos : Good morning : de 10 15 rptitions. Step ups sur banc trs haut, dynamique, au poids de corps : 10 20 rptitions. – GHR au sol au poids de corps: 3 sries lchec de forme avec rest pause, commencer par des sries de 5 en ngatives et essayer de progresser sans aide, 1 minute de repos. |
| Avanc | – Soulev de terre jambes tendues haltre: 4 sries de 10 15 rptitions, 2 minutes de repos.
– Biset 3 4 sries, 2 minutes de repos: Soulev de terre roumain : 6 rptitions. GHR au sol au poids de corps : 10 rptitions. – Squat bulgare : 3 sries de 15 rptitions, pas de repos (alternance des jambes) – Biset, 2 sries, 1 minute de repos : Good morning : 10 rptitions. Step ups sur banc trs haut avec haltre : 10 rptitions – Biset 3 sries, 1 minute de repos : GHR au sol en super lent au poids de corps : lchec de forme. Leg curl couch avec Swiss ball : 20 rptitions. – Fentes inverses avec haltres ou glisses dynamiques au poids de corps : 1 sries de 50 rptitions. |
L’entranement des ischios, une fois par semaine, est pour la plupart d’entre nous suffisant. Surtout si vous avez une journe ddie aux fessiers en plus (les ischios seront forcment sollicits sur une partie des exercices fessiers, et inversement).
2 sances ischios la maison par semaine
| Sance 1 | Sance 2 | |
| Dbutant | – Soulev de terre Roumain : 5 sries de 8 10 rptitions, 2 minutes de repos.
– Leg curl couch avec haltre : 3 sries de 15 rptitions, 45 secondes de repos. – (Optionnel) travail de GHR au sol. |
– Soulev de terre jambes tendues haltres : 5 sries de 12 rptitions, 1 minute de repos, en super lent.
– Step ups sur banc trs haut dynamique au poids de corps: 2 sries de 50 rptitions par jambes, 1 minute de repos. – (Optionnel) travail de GHR au sol. |
| Intermdiaire | – Soulev de terre roumain barre libre : 4 sries de 12 / 10 / 8 / 6 + 6 + 6 (triple dgressive) rptitions, 2 3 minutes de repos
– Squats Bulgares avec haltre : 3 sries de 15 rptitions, 1 minute de repos (une jambe puis lautre). – Fentes glisses dynamiques au poids de corps : 1 srie de 50 rptitions. – (Optionnel) travail de GHR au sol. |
– Soulev de terre jambes tendues haltres : 3 sries de 20 / 15 / 12 + 10 + 8 (triple dgressive) rptitions, 2 3 minutes de repos.
– Biset, 3 sries, 1 minute 30 de repos : Good morning : 10 rptitions. fentes inverses avec haltre : 10 rptitions. – Leg curl couch sur banc avec haltre : 2 sries de 15 rptitions, 1 minute de repos. – (Optionnel) travail de GHR au sol. |
| Avanc | – Soulev de terre jambes tendues barre libre : 4 sries de 6 rptitions, 2 3minutes de repos.
– Fentes inverses avec haltres: 3 sries de 10 + 10 rptitions (une dgressive), 1 minute 30 de repos. – Tri-set, 3 sries, 2 minutes de repos : GHR au sol : lchec de forme. Steps ups dynamique sur banc trs haut : 10 rptitions. Leg curl allong sur banc avec haltre : 10 rptitions. |
– Soulev de terre Roumain barre libre : 6 sries de 20 / 15+5 / 12+8 / 10+10 rptitions (rest pause), 2 minutes de repos.
– Biset, 3 sries, pas de repos (alternance des jambes : 2 exercices jambe gauche, puis 2 exercices jambe droite, rpter) : Squats Bulgares : 10 rptitions. Soulev de terre jambes tendues haltres unilatral : 8 rptitions – Fentes glisses dynamiquse au poids de corps : 2 sries de 20 rptitions, 45 secondes de repos. – (Optionnel) travail de GHR au sol. |
2 sances par semaine pour les ischios, a commence faire beaucoup. Ne surtout pas choisir ce type de frquence pour le long terme et surtout pas si en plus vous avez une sance ddie pour les fessiers.
En effet, les ischios sont un muscle trs tendineux. Les tissus tendineux demandent plus de rcupration que les groupes musculaires plus classiques. Ainsi, n’en faites pas trop, le plus n’est pas forcment le mieux.
3 sances ischios la maison par semaine
| Sance 1 | Sance 2 | Sance 3 | |
| Dbutant | – Soulev de terre jambes tendues barre libre : 5 sries de 8 10 rptitions, 1 minute de repos.
– Good morning : 3 sries de 12 rptitions, 1 minute de repos. |
– Step ups sur banc trs haut avec haltres : 3 sries de 15 20 rptitions, 1 minute de repos.
– GHR au sol : Travail sur la progression jusqua 5 rptitions sans aide. |
– Soulev de terre jambes tendues haltres : 5 sries de 15 / 15 / 12 / 12 / 10 rptitions, 1 minute de repos.
– Fentes inverses avec haltre : 3 sries de 15 rptitions, 1 minute de repos. |
| Intermdiaire | – Soulev de terre jambes tendues barre libre : 5 sries de 6 8 rptitions, 2 minutes de repos.
– Squat bulgare : 3 sries de 15 + 10 rptitions (dgressive), 1 minute de repos. – Fentes glisses dynamique au poids de corps : 2 sries de 20 rptitions, 1 minute 30 de repos. |
– Good morning : 3 sries de 10 12 rptitions, 1 minute 30 de repos.
– Step ups sur banc trs haut avec haltres : 3 sries de 12 rptitions, 1 minute 30 de repos. – GHR au sol : Travail sur la progression jusqu 10 rptitions sans aide. |
– Soulev de terre jambes tendues haltres : 5 sries de 10 + 5 (rest pause) rptitions, 1 minute 30 de repos.
– Biset, 3 sries, 1 minute 30 de repos. : Soulev de terre roumain barre libre: 8 rptitions. Leg curl couch sur banc avec haltre : 10 rptitions. |
| Avanc | – Soulev de Roumain barre libre : 5 sries de 20 / 15 / 12 / 10 / 8 rptitions, 2 minutes de repos.
– Biset, 4 sries, 1 minute de repos : Good morning : 10 rptitions. Glute Bridge poids de corps super lent : 15 20 rptitions. – Fentes glisses au poids de corps : 3 sries lchec de forme, 1 minute de repos. |
– Squat bulgares : 4 sries de 12 15 rptitions, 1 minutes de repos (une jambe puis lautre).
– Glute Bridge avec barre : 3 sries de 10 + 10 (dlestage) rptitions, 1 minute de repos. – GHR au sol lest : 3 sries de 10 rptitions, 1 minute 30 de repos. – (Optionnel) Step ups sur banc trs haut avec haltres : 1 sries de 50 rptitions, possibilit de rest pause + dlestage. |
– Soulev de terre jambes tendues barre libre : 5 sries de 6 rptitions, 2 minutes de repos.
– Biset 3 sries, 1 minute 30 de repos : Soulev de terre jambes tendues haltres : 6 rptitions en super lent. Leg curl couch avec haltre : 10 rptitions. – GHR au sol : Travail sur la progression jusqu 15 rptitions lestes. – (Optionnel) Glute Bridge unilatral une jambe sur banc : 1 srie de 50 rptitions, pas de repos |
Comme il y a certaines demandes spcifiques, nous vous proposons cette frquence d’entranement de 3 sances par semaine. Mais dans la vraie vie, quasiment individu ne devra l’utiliser. Trop de volume pour trs peu de rcupration. Les risques de blessures ou de stagnation sont trop importants cette frquence d’entranement.
Rcapitulatif des exercices d’ischios la maison
On en parle sur le forum : Musculation des ischio-jambiers
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La page que vous cherchez n’existe pas sur All-musculation … en tout cas pour le moment Dsol, la page que vous cherchez …
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