Le nutriment à ajouter à votre alimentation pour un système immunitaire plus fort | FitConvo
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Vous avez probablement entendu dire à quel point il est important d’ajouter de la vitamine C dans votre alimentation pour rester en bonne santé. C’est l’un des nutriments essentiels. Mais sais-tu vraiment Comment cela profite à votre corps? J’avais très vaguement une idée que c’était censé être bon pour mon système immunitaire, c’est pourquoi chaque fois que je ressens un mal de gorge monter ou me sentir « off », j’ajoute des oranges à mon panier et je prends Emergen-C dans un essayez d’éviter de tomber malade.
Parce que le système immunitaire est si important, je voulais savoir comment la vitamine C l’affecte et d’autres parties du corps. J’ai donc contacté des experts pour mieux comprendre.
«La vitamine C est un nutriment essentiel, un antioxydant qui doit être consommé régulièrement pour éviter une carence», déclare Valerie Agyeman, diététiste en santé des femmes, RD, fondatrice de Flourish Heights. «Elle est importante pour votre peau, vos os et votre tissu conjonctif. Elle favorise également la guérison et aide le corps à absorber le fer. En tant qu’antioxydant, la vitamine C combat les radicaux libres dans le corps, ce qui peut aider à prévenir ou retarder certains cancers et maladies cardiaques. «
Parce que la vitamine C est hydrosoluble, elle n’est pas stockée dans le corps, et si vous en prenez un excès, elle sera excrétée dans vos urines, ajoute la diététiste Claire Virga, RD, MS, CDN, de Rooted Wellness. «Comme nous ne stockons pas de vitamine C, il est important de consommer quotidiennement de bonnes sources alimentaires de vitamine C», dit-elle. « Heureusement, ce n’est pas difficile à faire si vous mangez une grande variété de fruits et de légumes par jour. (Visez huit à dix portions.) Il est presque impossible d’obtenir trop de vitamine C dans votre alimentation, mais en mégadosant des suppléments de vitamine C (plus plus de 2000 milligrammes par jour) peuvent causer des troubles gastro-intestinaux. «
En règle générale, les femmes ont besoin de 75 milligrammes de vitamine C par jour, tandis que les hommes ont besoin de 90 milligrammes.
Table des matières
Que fait la vitamine C?
C’est un antioxydant
«Les antioxydants sont des molécules qui combattent les radicaux libres dans le corps», explique la diététiste Stephanie Nicole Carter, MS, RDN, fondatrice de Carter Hall Lifestyle. « Une accumulation de radicaux libres peut endommager les cellules du corps, entraînant un stress oxydatif. Des niveaux élevés de radicaux libres peuvent jouer un rôle dans le développement de maladies chroniques et dégénératives telles que le cancer, les maladies cardiaques, la polyarthrite rhumatoïde, les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. »
Il favorise la production de collagène
C’est bon pour la peau, les cheveux et les ongles aussi. «La vitamine C joue également un rôle essentiel dans la formation du collagène, la protéine la plus abondante dans le corps», dit Carter. «Le collagène structure non seulement nos cheveux, nos os, notre peau et d’autres tissus conjonctifs, mais il joue également un rôle vital dans la cicatrisation des plaies. Le stress chronique déclenche la libération de cortisol, l’hormone du stress, qui peut décomposer le collagène de la peau. Le corps a besoin de vitamine C pour fabriquer du collagène. «
Il prend en charge le système immunitaire
«Plus important encore, la vitamine C contribue à la défense immunitaire en soutenant la production de globules blancs. Les globules blancs aident à protéger le corps contre les infections», explique Carter.
Il aide à absorber le fer
Notre corps a également besoin de fer et la vitamine C contribue à ce processus. Carter dit qu’il améliore l’absorption du fer non hémique, qui est la forme de fer présente dans les aliments à base de plantes.
Signes d’une carence en vitamine C
La carence en vitamine C est rare chez les Américains, selon Carter, mais certaines personnes pourraient avoir plus de mal à en avoir assez. Un groupe est celui des fumeurs. «Les radicaux libres créés par le tabagisme obligent le corps à augmenter la quantité de vitamine C nécessaire pour prévenir le stress oxydatif. Les personnes qui fument ont besoin de 35 milligrammes de plus de vitamine C par jour que les non-fumeurs», dit-elle.
Vous pourriez également éprouver une carence si vous êtes un mangeur restreint, ce qui signifie que vous ne consommez pas suffisamment d’aliments riches en nutriments ou que vous êtes limité dans la variété d’aliments que vous mangez, ajoute Carter.
«Les personnes qui consomment peu ou pas de vitamine C pendant plusieurs semaines peuvent contracter le scorbut», dit Agyeman. «Le scorbut provoque de la fatigue, une inflammation des gencives, de petites taches rouges ou violettes sur la peau, des douleurs articulaires, une mauvaise cicatrisation des plaies et des poils de tire-bouchon. Les gencives rouges et saignantes sont un autre signe courant de carence en vitamine C, et une carence grave peut même entraîner perte de dents. «
Aliments riches en vitamine C
La meilleure façon d’obtenir de la vitamine C est par le biais de votre alimentation. En général, Carter recommande de rechercher une variété d’aliments colorés pour s’assurer que vous consommez suffisamment de vitamines et de nutriments. «Les légumes et les fruits sont chargés de phytonutriments, qui sont des produits chimiques naturels produits par les plantes. Ils regorgent de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent aider à maintenir un corps humain sain», dit-elle. Par exemple, les produits orange et jaune contiennent du bêta-carotène, qui est converti en vitamine A. Les produits rouges contiennent du lycopène, ce qui a été associé à un risque plus faible de certains cancers. Et les fruits et légumes violets et bleus contiennent des anthocyanes, qui peuvent inhiber la croissance tumorale, stimuler la fonction cognitive et lutter contre les maladies cardiaques.
Jetez un œil aux aliments riches en vitamine C ci-dessous.
1. Goyave
«Une tasse de goyave contient un énorme 377 milligrammes de vitamine C», dit Virga. « L’écorce et les graines du fruit de goyave sont comestibles, et en fait, l’écorce de goyave est chargée de vitamine C et contient encore plus de vitamine C qu’une orange entière! » Agyeman ajoute que le fruit est également riche en lycopène, ce qui peut aider à combattre certains cancers.
2. Poivrons
«Les poivrons de toutes les variétés sont d’excellentes sources de vitamine C», dit Virga. « Les poivrons rouges ont la plus haute teneur en vitamine C et sont les plus doux en saveur car ils restent le plus longtemps sur la vigne. Les poivrons verts sont récoltés le plus tôt et contiennent donc moins de vitamine C que les variétés rouges et jaunes mais restent une excellente source de vitamine C. »
Agyeman dit qu’une demi-tasse de poivrons jaunes doux fournit 152% de la DV recommandée et peut améliorer la santé oculaire et protéger contre la progression de la cataracte.
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3. Oranges
Cela pourrait être le premier fruit qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à la vitamine C.Virga dit que manger une orange moyenne fournit 70 milligrammes de vitamine C, soit près de 100% de ce dont les femmes ont besoin quotidiennement.
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4. Fraises
«Une tasse de moitiés de fraises (152 grammes) fournit 89 milligrammes de vitamine C, soit 99% de la VQ», dit Agyeman. « Ce fruit nutritif peut améliorer la santé de votre cœur et de votre cerveau. »
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5. Choux de Bruxelles
Carter dit qu’une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits contient 48 milligrammes de vitamine C par portion.
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6. Tomates
Une tomate moyenne fournit 28% de vos besoins quotidiens en vitamine C, mais Virga suggère d’essayer également le jus de tomate. «Le jus de tomate concentre les nutriments et contient donc un apport en vitamine C beaucoup plus élevé», dit-elle. « Une tasse de jus de tomate fournit près de 74% de vos besoins quotidiens en vitamine C. »
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7. Brocoli
«Une demi-tasse de brocoli cuit à la vapeur fournit 57% de la VQ pour la vitamine C et peut réduire votre risque de maladies inflammatoires», dit Agyeman. Dans l’ensemble, les légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le bok choy sont bons pour vous. Virga dit que les produits nutritifs contiennent des glucosinolates, des composés qui ont un effet anticancéreux dans le corps.
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8. Ananas
Une tasse de morceaux d’ananas vous donne environ 131% de vos besoins quotidiens en vitamine C, dit Virga. Le fruit contient également de la bromélaïne, une enzyme qui aide à digérer les protéines.
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9. Papaye
Agyeman dit qu’une tasse de papaye fournit 87 milligrammes de vitamine C et est connue pour aider à améliorer la mémoire.
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10. Citrons
Une cuillère à soupe de jus de citron vous donne 40% de vos besoins quotidiens en vitamine C. Virga recommande d’ajouter un filet de jus de citron à l’eau ou aux salades afin d’augmenter votre consommation et d’ajouter de la saveur.
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11. Kiwi
Agyeman dit qu’un kiwi de taille moyenne fournit 79% de la valeur quotidienne recommandée en vitamine C et que le fruit peut être bénéfique pour la circulation et l’immunité. C’est aussi une source de sérotonine, un stabilisateur naturel de l’humeur, ajoute Virga.
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12. Pommes de terre
Oui, elles sont une excellente source de vitamine C. «Les pommes de terre ont une mauvaise réputation, mais elles sont en fait pleines de nutriments comme la vitamine C et le potassium», dit Virga. « C’est la façon dont les pommes de terre sont souvent préparées (par exemple, frites ou enduites de beurre) qui en fait un choix moins que nutritif. »
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13. Mangues
Une tasse de mangues contient environ 60 milligrammes de vitamine C, selon Virga.
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Ensuite: ce sont les vitamines que vous devriez prendre dans la vingtaine et la trentaine
Cet article a été initialement publié sur The Thirty
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