Les meilleurs exercices d’étirement en 2020

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Introduction

Les meilleurs exercices d’étirements ne sont peut-être pas la partie la plus excitante de l’entraînement, mais gagner en flexibilité est tout aussi important que travailler la force ou le cardio.

Intégrer des exercices d’étirement dans vos programme d’entraînement vous aidera à améliorer votre flexibilité, et donc à rendre vos entraînements plus efficaces et plus sûrs.

En vieillissant, nos muscles deviennent plus courts et moins élastiques ;
« Nous devons alors jouer un rôle dans le maintien et l’amélioration de la longueur de nos muscles afin que nous puissions continuer à profiter de nos capacités physiques sans douleur. »

Il est vrai que les meilleurs exercices d’étirements ne sont pas la tasse de thé de tous, cela dit motivation à en faire est moindre, comparée à une course à pied ou encore soulever des haltères ; C’est inconfortable et ça prend du temps, d’où l’hésitation des gens à en faire régulièrement. Cependant, vous ne pouvez pas simplement faire de la musculation ou du cardio sans vous exposer à des risques de blessures et de douleurs.

En faisant une tonne d’exercices qui contractent les muscles (ce qui les raccourcit en passant) sans jamais les étirer ; vos muscles finissent par être déséquilibrés : Ce déséquilibre entraîne des malaises et des blessures. Des muscles serrés peuvent causer une tension excessive sur les articulations pendant vos entraînements. 

A mesure que nous vieillissons, certaines actions physiques comme : se pencher pour attacher les lacets de nos chaussures, monter à l’étage, ou simplement se lever du canapé ; Deviennent difficiles à faire. Améliorer notre mobilité facilite ces activités quotidiennes sur le long terme. Heureusement pour nous, améliorer notre flexibilité et mobilité n’est pas chose difficile ; Il faut juste y consacrer un peu de temps.

Essayez d’incorporer nos 21 meilleurs exercices d’étirement ci-dessous à votre routine d’entraînement pour vous aider à gagner en flexibilité et en mobilité.


Les 21 meilleurs exercices d’étirement

1 – Étirement des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers_fitconvo, meilleurs exercices d'étirement

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les bras à vos côtés.
  • Expirez en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches, en baissant la tête vers le sol, tout en gardant la tête, le cou et les épaules détendus.
  • Enroulez vos bras autour de l’arrière de vos jambes et maintenez-les 45 secondes à deux minutes.
  • Pliez les genoux et roulez lorsque vous avez terminé.

Étire le cou, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets


2 – Étirement du piriforme

Étirement du piriforme_fit convo, meilleurs exercices d'étirement

Le muscle piriforme est un rotateur interne profond de la hanche, situé à l’extérieur de la crosse. Son rôle principal est la rotation externe

« Les rotateurs internes profonds, bien que petits, produisent une grande partie du mouvement de la hanche et sont souvent négligés. » Étant donné que le piriforme traverse le nerf sciatique, « s’il est serré, il peut entraîner une irritation du nerf sciatique. » « L’étirement de ce muscle peut prévenir une potentielle future sciatique. »

  • Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous.
  • Croisez votre jambe droite sur votre gauche et placez votre pied droit à plat sur le sol.
  • Placez votre main droite sur le sol derrière votre corps.
  • Placez votre main gauche sur votre quadriceps droit et votre coude gauche sur votre genou droit (comme illustré) et appuyez sur votre jambe droite vers la gauche tout en tournant votre torse vers la droite.

Étire les hanches, le dos, les fessiers


3 – Torsion vertébrale debout

Torsion vertébrale debout, fitconvo, meilleurs exercices d'étirement

Ce mouvement aide à soulager les douleurs liées à la posture assises pendant de longues périodes »

  • Commencez debout avec vos pieds joints.
  • Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, afin d’être dans une position décalée.
  • Pliez le genou gauche, en gardant votre jambe droite derrière vous avec vos orteils au sol, de sorte que vous ressentiez un étirement à l’avant de votre cuisse droite.
  • Placez votre main droite sur le sol et tournez le haut de votre corps vers la gauche en étendant votre bras gauche vers le plafond.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez l’étirement de l’autre côté.

Étire les fléchisseurs de hanche, les quadriceps, le dos


4 – Étirement des triceps

  • Agenouillez-vous, asseyez-vous ou tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras étendus au-dessus de la tête.
  • Pliez votre coude droit et atteignez votre main droite pour toucher le milieu supérieur de votre dos.
  • Atteignez votre main gauche au-dessus et saisissez juste en dessous de votre coude droit.
  • Tirez doucement votre coude droit vers le bas et vers votre tête.
  • Changez de bras et répétez l’action.

Étire le cou, les épaules, le dos, les triceps


5 – La Figure en quatre

La Figure en quatre_ftconvo, meilleurs exercices d'étirement

  • Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
  • Croisez votre pied gauche sur votre quadriceps droit.
  • Soulevez votre jambe droite du sol.
  • Saisissez l’arrière de votre jambe droite et tirez-la doucement vers votre poitrine.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Changez de côté et répétez l’action.

Étire les hanches, les fessiers, le bas du dos, les ischio-jambiers


6 – Étirement de la hanche 90/90

Étirement de la hanche 90/90, fitconvo, meilleurs exercices d'étirementCette déclinaison de la position du pigeon est adaptée pour les personnes qui ont des fléchisseurs de hanche extrêmement serrés ; « La cuisse avant est en toute sécurité sur le sol dans une position qui ne cause pas trop de tension. »

  • Asseyez-vous avec le genou droit plié à 90 degrés devant vous, le mollet perpendiculaire à votre corps et la plante du pied tournée vers la gauche. Gardez votre pied droit fléchi.
  • Laissez votre jambe reposer à plat sur le sol.
  • Placez votre genou gauche à gauche de votre corps et pliez le genou de sorte que votre pied soit face à vous. Gardez votre pied gauche fléchi.
  • Gardez la fesse droite sur le sol. Essayez de déplacer la fesse gauche aussi près du sol que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez l’action de l’autre côté.

Étire les hanches


7 – La posture de la grenouille

Position de la grenouille_fitconvo, meilleurs exercices d'étirementCet étirement cible directement les cuisses et les hanches et l’aine ; Il est particulièrement utile pour les coureurs. »

  • Commencez à quatre pattes.
  • Faites glisser vos genoux plus larges que la largeur des épaules.
  • Tournez vos orteils et posez les bords intérieurs de vos pieds à plat sur le sol.
  • Déplacez vos hanches vers vos talons.
  • Déplacez-vous de vos mains vers vos avant-bras pour obtenir un étirement plus profond, si possible.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étire les hanches, l’aine


8 – Position du papillon

position du papillon, meilleurs exercices d'étirement

  • Asseyez-vous bien au sol, les plantes de vos deux pieds joints, les genoux pliés sur les côtés.
  • Tenez vos chevilles ou vos pieds.
  • Engagez vos abdominaux et abaissez lentement votre corps vers vos pieds aussi loin que vous le pouvez tout en appuyant vos genoux vers le sol.
  • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étire les hanches, les fessiers, le dos, les cuisses


9 – Étirement épaules jointes assis

 

Étirement épaules jointes assis, meilleurs exercices d'étirement

 

 

  • Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Joignez vos mains derrière le bas de votre dos.
  • Redressez et étendez vos bras et serrez vos omoplates ensemble.
  • Faites cela pendant 3 secondes, puis relâchez. Répétez 5 à 10 fois.

10 – Étirement des muscles latéraux

Étirement des muscles latéraux

  • Agenouillez-vous sur le sol avec les jambes jointes, et le dos droit.
  • Étendez votre jambe gauche sur le côté. Gardez-la perpendiculairement à votre corps.
  • Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, posez votre bras gauche sur votre jambe gauche et pliez doucement votre torse et votre bras droit vers le côté gauche.
  • Gardez vos hanches tournées vers l’avant.
  • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez l’action de l’autre côté.

Étire l’aine, les hanches, l’intérieur de la cuisse, les obliques


11 – Étirement des fléchisseurs de la hanche

Étirement des fléchisseurs de la hanche, meilleurs exercices d'étirement

  • Agenouillez-vous sur votre genou gauche.
  • Placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous, genou plié.
  • Penchez-vous en avant, étirez votre hanche gauche vers le sol.
  • Serrez vos fesses; cela vous permettra d’étirer encore plus les fléchisseurs de la hanche.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Changez de côté et répétez l’action.

Étire les hanches, les quadriceps, les fessiers


12 – Étirement du pectoral allongé

Étirement du pectoral allongé, meilleurs exercices d'étirementCeci est un bon exercice à faire avant ou après avoir fait des pompes.

  • Allongez-vous sur le ventre avec les deux bras tendus sur les côtés pour que votre corps soit en forme de T.
  • Poussez le sol avec votre main gauche et pliez votre genou gauche pour l’équilibre lorsque vous commencez à rouler sur votre côté droit. Vous devriez ressentir cela dans vos muscles pectoraux du côté droit.
  • À mesure que votre mobilité augmente, vous pourrez vous étirer davantage et faire rouler votre corps plus loin.
  • Répétez de l’autre côté.

 


13 – Étirement du grand fessier

Étirement du grand fessier, meilleurs exercices d'étirement

 

  • Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues.
  • Tirez votre genou droit dans vers votre poitrine, tout en gardant la jambe gauche droite et le bas du dos aplatis sur sol.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez l’action sur l’autre jambe.

Étire le bas du dos, les hanches, les ischio-jambiers


14 – Étirement des muscles latéraux du cou

Étirement des muscles latéraux du cou, meilleurs exercices d'étirementSoulager la tension dans votre cou peut avoir un impact positif sur le reste de votre corps, en partant de de vos épaules à votre colonne vertébrale.

  • Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules ou asseyez-vous avec le dos droit et la poitrine levée.
  • Laissez tomber votre oreille gauche sur votre épaule gauche.
  • Appuyez doucement sur votre tête avec votre main gauche.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étire le cou


15 – Étirement Rectus Femoris (quadriceps) allongé

Étirement Rectus Femoris (quadriceps) allongé, meilleurs exercices d'étirement

  • Allongez-vous d’un côté.
  • Gardez votre jambe inférieure droite et pliez le genou de la jambe supérieur jusqu’à ce que votre pied se rapproche le plus de vos fesses.
  • Gardez vos hanches stables afin de ne pas basculer en arrière.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Changez de côté et répétez l’action.

Étire les quadriceps


16 – La posture du Sphinx

La posture du Sphinx, meilleurs exercices d'étirementCette posture étire le bas du dos, de plus, elle fait travailler vos abdominaux, ce qui soutient davantage le bas du dos.

  • Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous.
  • Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol pendant que vous soulevez votre poitrine du sol.
  • Appuyez vos hanches et vos cuisses sur le sol et pensez à allonger votre colonne vertébrale tout en gardant vos épaules détendues.

Étire le bas du dos, la poitrine et les épaules


17 – Posture du chiot allongé

Posture du chiot allongé, meilleurs exercices d'étirement

  • Tenez-vous à quatre pattes.
  • Avancez vos bras de quelques centimètres et recourbez vos orteils.
  • Relevez vos hanches vers l’arrière.
  • Poussez à travers la paume de vos mains pour garder vos bras tendus.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étire le dos, les épaules, les fessiers


18 – Étirement bretzel

Étirement bretzel, meilleurs exercices d'étirementIl étire les quadriceps, votre colonne vertébrale, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.

  • Allongez-vous sur votre côté gauche avec votre tête appuyée sur votre bras.
  • Pliez le genou droit et la hanche vers votre poitrine aussi loin que possible et laissez-le tomber au sol.
  • Pliez votre genou gauche et saisissez votre pied gauche (vous pouvez utiliser une sangle si vous ne pouvez pas l’atteindre) avec votre main droite.
  • Assurez-vous que votre jambe et votre torse restent bien alignés.
  • Tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.

Étire les quadriceps, fessiers, obliques, hanches, dos


19 – Étirement des jambes

Étirement des jambes, meilleurs exercices d'étirement

 

 

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’ouvrir et se rapprocher du sol.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étire l’intérieur des cuisses, des hanches et de l’aine


20 – Étirement du quadriceps debout

Étirement du quadriceps debout, meilleurs exercices d'étirement

  • Tenez-vous debout avec vos pieds joints.
  • Pliez votre genou gauche et utilisez votre main gauche pour tirer votre pied gauche vers vos fesses. Gardez vos genoux le plus proche possible.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez l’action sur l’autre jambe.

Étire les quadriceps


21 – Genou-poitrine

Genou-poitrine, meilleurs exercices d'étirement

 

 

  • Allongez-vous sur le dos et tirez vos deux genoux vers votre poitrine avec vos deux mains.
  • Gardez le bas du dos au sol.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étire le bas du dos, les fessiers


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