Lignes directrices en matière d’activité physique pour les personnes âgées | FitConvo

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Les personnes âgées devraient faire un certain type d’activité physique tous les jours. Il peut aider à améliorer votre santé et à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Parlez d’abord à un médecin généraliste si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé ou des inquiétudes. Assurez-vous que votre activité et son intensité sont adaptées à votre condition physique.

Les adultes de 65 ans et plus doivent :

  • viser à être physiquement actif tous les jours, même s’il ne s’agit que d’une activité légère
  • faire des activités qui améliorent la force, l’équilibre et la flexibilité au moins 2 jours par semaine
  • faites au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse si vous êtes déjà actif, ou une combinaison des deux
  • réduire le temps passé assis ou couché et rompre les longues périodes d’immobilité avec une activité

Si vous êtes tombé ou si vous avez peur de tomber, faire des exercices pour améliorer votre force, votre équilibre et votre flexibilité vous aidera à devenir plus fort et à vous sentir plus confiant sur vos pieds.

Qu’est-ce qui compte comme activité légère ?

L’activité légère consiste à bouger plutôt qu’à s’asseoir ou à se coucher.

Voici des exemples d’activité légère :

  • se lever pour faire une tasse de thé
  • se déplacer dans votre maison
  • marcher à pas lent
  • nettoyage et époussetage
  • passe l’aspirateur
  • faire le lit
  • debout

Qu’est-ce qui compte comme une activité d’intensité modérée?

Une activité d’intensité modérée augmentera votre fréquence cardiaque et vous fera respirer plus vite et vous sentir plus au chaud. Une façon de savoir si vous travaillez à un niveau d’intensité modéré est de savoir si vous pouvez toujours parler, mais pas chanter.

Voici des exemples d’activités d’intensité modérée :

Essayez nos vidéos d’exercices Fitness Studio.

Qu’est-ce qui compte comme une activité d’intensité vigoureuse?

Une activité d’intensité vigoureuse vous fait respirer fort et vite. Si vous travaillez à ce niveau, vous ne pourrez pas dire plus que quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.

En général, 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse peuvent avoir des effets bénéfiques similaires à ceux de 150 minutes d’activité d’intensité modérée.

La plupart des activités d’intensité modérée peuvent devenir vigoureuses si vous augmentez votre effort.

Voici des exemples d’activités vigoureuses :

Essayez nos vidéos d’exercices Fitness Studio.

Quelles activités renforcent les muscles ?

Pour obtenir des bienfaits pour la santé des exercices de musculation, vous devez les faire au point où vous avez besoin d’un court repos avant de répéter l’activité.

Il existe de nombreuses façons de renforcer vos muscles, que vous soyez à la maison ou dans une salle de sport.

Voici des exemples d’activités de renforcement musculaire :

  • porter de lourds sacs à provisions
  • yoga
  • Pilates
  • Taï chi
  • soulever des poids
  • travailler avec des bandes de résistance
  • faire des exercices qui utilisent votre propre poids corporel, tels que des pompes et des redressements assis
  • jardinage intensif, comme creuser et pelleter

Essayez des routines d’exercice, notamment :

Vous pouvez faire des activités qui renforcent vos muscles le même jour ou des jours différents que votre activité aérobique – ce qui vous convient le mieux.

Les exercices de renforcement musculaire ne sont pas toujours une activité aérobique, vous devrez donc les faire en plus de vos 150 minutes d’activité aérobique.

Recommandations d’activité physique pour les autres groupes d’âge :

Dernière révision de la page : 24 septembre 2021
Prochaine révision prévue : 24 septembre 2024

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