Muscler vos biceps dans une salle de sport

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La plupart des bodybuilders suivent un split dans lequel ils travaillent chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine. A la salle, on va pouvoir faire toute ce que l’on veut pour travailler les biceps. Mais avant tout, il faut tenir compte de plusieurs paramtres!

Pour beaucoup, les biceps sont un trs petit groupe musculaire qui peut tre trs facilement sur-charg en volume et intensit dentranement. Ceci est frquent vue leur  »importance » aux yeux des hommes et surtout des bodybuilders. Ils sont travaills comme un  »muscle secondaire » lors des mouvements de tirages, comme pour le dos, chaque fois que vous saisissez une barre ou un haltre, … Cest pourquoi on recommande souvent de netravailler les biceps en sallequune bonne fois par semaine ou de fractionner cette sance en plusieurs petites.

Prrequis des sances

En split routine, choisissez trois quatre exercices qui ciblent la fois le chef long et le chef court. Et noubliez pas le brachial!

En termes dintensit et de volume, ces derniers seront assez levs sur l’ensemble de la semaine. Ainsi, soit vous ferez une bonne grosse sance, soit vous la diviserez pour en faire plusieurs petites mais nettement plus intenses L’objectif est de les solliciter suffisamment pour enclencher la progression, mais pas trop pour avoir parfaitement rcupr pour la sance suivante.

Mixez les gammes de rptitions, le lourd sur le basique, du plus lger en isolation et un nombre de sries correct pour remplir tous vos objectifs.

Suivant votre niveau, lutilisation de techniques dintensification sera tout fait adapte cette frquence: les 21, drop-set, dgressive

Enfin si vous suivez un full-body ou Half, que vous n’avez tout simplement pas le temps, travailler les biceps une fois par semaine sera tout de mme suffisant. On vous laisse libre de votre choix.

En Salle?

En salle vous aurez accs tous ce dont vous avez (normalement) besoin pour entraner efficacement vos biceps. Cest pourquoi s’entraner en salle est une bonne solution pour se  »faire plaisir » avec quelques extra Mais ne ngligez pas les exercices de base avec charges libres et lourdes. Impratif si vous tes dbutant!

Toutefois, les poulies, variations dattaches, machines, etc, vous permettront disoler parfaitement vos muscles et dutiliser des techniques dintensifications de temps en temps. Trs intressant pour un intermdiaire ou avanc.

Et noubliez pas que dvelopper dnormes biceps prend du temps et de la patience.

1 sance Biceps en salle par semaine

Sance
Dbutant Curl barre EZ la poulie ou barre libre: 4 sries de 8 12 rep; contraction volontaire en fin de phase concentrique.
Curl marteau la poulie avec corde: 2 sries de 10 15 rep; maintien de la contraction et ngative ralentie.
Curl inclin ou Curl au pupitre avec haltres (alternez une semaine sur deux si vous le souhaitez): 3 sries de 10 15 reps; Au curl pupitre, toucher le biceps qui travaille avec le bras libre.
Intermdiaire Curls barre EZ poulie basse : 4 Sries en pyramidal de 6, 8, 10 ou 2 reps / 2 min de repos et dgressive sur la dernire srie avec ngative lente
Curls marteau debout poulie (avec corde) ou haltre : 3 sries de 10 12 reps + rest pause / 1 min de reposOUReverse Curls barre libre ou barre poulie basse : 3 sries de 10 15 reps + 1 dgressive / 1 min 30 de repos.
Curl inclins haltres ou poulie basse : 2 sries de 15 20 rptitions / 1 min de repos.
Curl concentr ou inclin curl poulie : 1 srie en dgressive en commenant avec un poids permettant 10 rptitions.
Avanc Inner curl haltre: 2 3 sries de 15 20 rptitions en guise dentre de gamme.
Curl la barre ou poulie basse mouvement lent dos au mur: 4 sries de 8 rptitions avec une dgressive ou format 21; 2 minutes de repos.
Biset: 3 sries; 1 minute 30 de repos :
Reverse curl poulie basse (pouces au-dessus)OUcurl avec corde prise marteau poulie basse: 10 rptitions
Curl pupitre machine ou barreOUCurl allong sur le ventre barre: 10 rptitions et dgressives pour au moins 5 rptitions.
Biset: 3 sries; 1 minute 30 de repos
Curl altern en rotation assis: 12 rptitions; ngative lente.
Curl allong poulie basse unilatral ou la barre: chec technique chaque srie.

En conclusion, pour travailler les biceps en salle une seule fois par semaine, il faudra beaucoup d’application, d »intensit et surtout de volume.

Bien videmment, il ne faudra pas oublier un chauffement spcifique avant d’entamer le travail des biceps en salle afin de profiter rellement de chaque rptition car vous n’aurez pas de session de rattrapage avant la semaine suivante.

Une fois par semaine en salle sera recommand aux intermdiaires ou avanc dans un objectif de bodybuilding. On recommandera aux dbutants de plutt travailler les biceps deux fois par semaine sur un Full body ou un Half body avec un ou deux exercices ddis. La raison en est principalement qu’ils ne peuvent pas recruter autant de fibres musculaires chaque sance d’entranement (intensit relle), ne crent pas autant de dgts. En effet, ils ne sont pas capables des placer autant dintensit quun pratiquant expriment (mme si a semble difficile durant la sance). Ils peuvent ainsi rcuprer plus vite.

2 sances Biceps en salle par semaine

Sance 1 Sance 2
Dbutant Curls barre EZ poulie basse ou libre : 3 sries de 8 12 rptitions
Curl marteau haltre sur banc : 2 sries de 12 15 rptions.
Curl au pupitre haltres ou poulie basse : 2 sries de 15 20 rptitions
Curl altern haltre debout : 3 sries de 10 15 rptitions.
Curl inclin haltres : 3 sries 12 20 rptitions
Reverse Curl poulie basse (EZ) : 2 sries de 12 15 rptitions – ngatives lentes
Intermdiaire Curls barre (EZ) poulie basse ou libre : 3 sries pyramidales 10 15 reps / 2 min de repos
Curls altern haltres assisOuCurls marteau poulie basse la corde: 2 sries de 8 au 15 reps – Rest pause / 1 2min de repos
Curls allong poulie basse lourd: 2 sries de 6 8 reps
Dgraissage / 1:30 de reposOUCurls inclin 2 de 10 15 reps Negative lente – 1 min de repos
Reverse curl barre libre ou poulie : 3 sries de 10 15 reps – deux dgraissages / 1:30 de repos
Curls pupitre haltre un bras: 3 sries de 12 20 reps – ngatives lentes / 1 min de reposOuCurl inclin poulie ou haltre : 3 sries de 15 20 reps – 45 sec de repos.
Avanc Curl barre EZ Dos au mur: 3 sries en  »21 »
Curl inclin altern haltres: 3 sries de 12 rptitions et une dgressive sur la dernire.
Curl marteau la poulie un bras la fois: 2 3 sries de 10 avec rest pause pour au moins 10 autres reps. Faites autant de fractionnement que ncessaire. Par exemple 10 reps, 3 reps, 4 reps, 3 reps.
Inner Curl: 2 sries de 10 rptitions avec une ou deux dgressives (changement dhaltre directement sur le rack).
Reverse curl poulie basse barre EZ: 3 sries de 10 rptitions.
Curl araign barre libre ou poulie basse barre: 2 sries de 15 reps, accentuez la ngative.
– 1 srie de 50 reps au curl Barre EZ, reps contrles.

Si vous narrivez pas progresser avec une seule fois par semaine, passez deux sances hebdomadaires est tout fait naturel. Mais vrifiez bien que votre rcupration, dite et training sont correctement agencs. Si les biceps sont votre point faible, alors dirigez-vous de suite vers cette frquence.

Mais ne soyez pas impatient en appliquant un volume norme doubl dune intensit leve.Non seulement cela vous fera atteindre un plateau dans votre croissance musculaire et votre force, mais vous courez aussi le risque de vous blesser.

Plus on augmente le volume, moins lintensit est prsente et inversement. Retenez que les biceps forment un petit groupe musculaire. Vous ne pouvez pas entraner vos biceps trois jours par semaine avec 16 sries chaque sance. Ils ne peuvent pas rcuprer aussi rapidement.

3 sances biceps en salle par semaine

Sance 1 Sance 2 Sance 3
Dbutant Curl barre ez poulie basse: 3 sries de 6 8 reps; 10 RM, 1min 30 2min de repos.
Curl inclin altern : 3 sries de 12 15 reps; 1 min de repos.
Curl haltre en rotation assis, altern:2 sries de 10 15 reps; charge faible
Reverse curl poulie basse: 2 sries de 10 12 reps; 1min 30 2min de repos.
Curl barre Ez dos au mur : 3 sries de 6 8 reps; 10 RM , 1min 30 de repos.
Curl concentr ou pupitre poulie basse: 2 sries de 12 15 reps; 1 minute de repos.
Intermdiaire Curl Barre ou corde poulie basse :3 sries de15 reps. Faites un drop-set sur la dernire srie rduisant immdiatement le poids de 20 30%.
Curl inclin haltre altern : 3 sries de 4 6 reps avec le 10RM, 1 min de repos, maintien de la contraction deux secondes en haut du mouvement.
Biset: 4 sries avec 1,5 2 minutes de repos entre les sries

Curl haltre en rotation assis ou debout : 10 reps avec le 15 RM
Curl allong poulie hautes: ngative 2 secondes : 10 reps.

Curl concentr poulie basse ou haltre : 3 sries de 15 reps
Reverse Curl poulie basse dans le dos: 2 sries de 20 25 reps lchec.
Avanc Biset: 3 sries; 60 secondes de repos
Curl haltres ou barre EZ: 8- 10 rptitions
Curl vis–vis poulie haute: 10 rptitions

OU

3 sries de curl barre EZ libre / poulie basse en  »21 » Curl barre bomber ou poulie basse avec corde (prise marteau): 2 sries de 10 rptitions (12 RM), pause en fin de phase concentrique, puis une srie de 20 rptitions en rest pause (10/20 secondes)

Reverse curl barre prise serrepoulie basse ou libre : 2/3 sries de 10 rptitions, une srie lchec -1 avec le 15 RM
Drag curl smith machine ou curl pupitre poulie basse: 2/3 sries de 12 rptitions
Biset: 3 sries
Curl inclin poulie basse ou haltre altern: 10 rptitions
Curl inclin ouInner curl: 8 rptitions, excentrique lente.
Curl allong poulie basse: 1 srie de 25 rptitions en rest pause (12 RM, 10/15 secondes)

Si vos biceps sont un point faible, en tant quintermdiaire ou avanc, vous pouvez envisager de les entraner 3 fois par semaine. Toutefois pour un dbutant, il faudra vous temprer.

Donner vos bras le temps de rcupration dont ils ont besoin pour grossir et gagner en force!

Travailler les biceps trois fois par semaine en sale impliquera un volume assez faible chaque sance une intensit module compte tenu de la frquence leve. Cela dpend vraiment de la charge de travail et du stress impos.

Si vous arrivez au point o vous tes toujours fatigu par votre dernier entranement de biceps, vous avez besoin de plus de repos. Si vous dcidez dentraner vos biceps 3 fois par semaine en salle, vous devez vous assurer de fournir une intensit ajuste pour permettre votre corps de rcuprer correctement pour la sance d’entranement suivante et ne pas perdre votre temps ou pire, vous blesser.

Dans le cadre dune priorisation ou rattrapage, pour un intermdiaire/avanc, cela est envisageable mais ne ngligez pas les autres groupes musculaires. Une priodisation spcialement pour les bras/biceps pourra aussi intgrer cette frquence, mais ne pourra durer quun temps (Ex: un mois, 6 semaines) et en augmentant au fur et mesure le nombre de sances au fil des semaines.

Rcapitulatif des Biceps en Salle

Retrouvez dans le tableau ci-dessous tous les exercices et les techniques possibles que vous pouvez utiliser en travaillant les biceps.

On en parle sur le forum : Travailler Les Biceps En Salle De Sport  



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