Nutrition aux personnes âgées 101: 10 aliments pour vous garder en bonne santé | FitConvo

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Une bonne alimentation et une vie saine vont de pair, en particulier pour les personnes âgées de plus de 65 ans. Selon les rapports de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la majorité des maladies dont souffrent les personnes âgées sont dues à un régime alimentaire insuffisant. .

Par exemple, la graisse dans les aliments est liée au cancer de la prostate, du côlon et du pancréas. Les maladies dégénératives telles que l’ostéoporose et le diabète sont également liées au régime alimentaire, plus précisément aux micronutriments.

La carence en micronutriments est partagée parmi les personnes âgées en raison de facteurs tels que la réduction de l’apport alimentaire et le manque de variété dans leur alimentation.

Défis liés à l’âge

Défis liés à l’âge qui nuisent à une bonne nutrition:

Diminution de la sensibilité

À mesure que vous avancez en âge, vos sens deviennent engourdis; il faut plus d’énergie et de temps pour déclencher un stimulus. Votre odorat et votre goût diminuent, ce qui réduit votre appétit.

Dans certains cas, vous pouvez même avoir du mal à différencier les aliments frais des aliments périmés car vos sens sont compromis. Ceci, sans aucun doute, serait préjudiciable à votre santé.

Effets secondaires des médicaments

Certains médicaments provoquent des nausées, une diminution de l’appétit et modifient les perceptions du goût des aliments. Dans ce cas, les effets secondaires peuvent vous décourager de manger et vous finissez par sauter des repas.

Mauvaise santé dentaire

Les problèmes dentaires sont plus susceptibles de survenir à mesure que vous vieillissez, tels que des dents manquantes, des gencives reculées qui font trembler vos dents, des plaies dans la bouche et des douleurs à la mâchoire.

Tous ces facteurs rendent la mastication douloureuse et inconfortable, réduisant ainsi la probabilité de prendre des aliments sains chez les personnes âgées.

Manque de finances

Les personnes âgées ont des ressources limitées et s’inquiètent davantage de l’argent. Ils peuvent donc réduire leurs achats et acheter des aliments moins chers, qui, dans la plupart des cas, sont moins nutritifs. Ce mode de vie peut entraîner de nombreuses carences nutritionnelles.

Manque de transport

Pour acheter des ingrédients de cuisine frais, vous devez vous rendre au magasin, attendre la circulation dense et garer la voiture à distance de la porte.

S’il pleut ou s’il neige, c’est encore plus difficile. Les chances de glisser et de tomber sont élevées. Ces activités peuvent vous décourager d’aller faire du shopping.

Difficulté physique

Les aînés s’affaiblissent avec l’âge, surtout lorsqu’ils sont aux prises avec des maladies comme l’arthrite et l’invalidité. La douleur et une faible force physique peuvent donner l’impression que des tâches simples sont difficiles.

Effectuer des fonctions de base comme rester debout longtemps pendant la cuisson, faire l’épicerie ou même éplucher un fruit peut devenir des tâches décourageantes.

Perte de mémoire

La perte de mémoire, la démence et la maladie d’Alzheimer sont assez typiques chez les personnes âgées. Une personne âgée peut oublier de suivre son programme de repas recommandé ou sauter un repas ou même oublier d’acheter de la nourriture au magasin. Cela pose un défi nutritionnel.

Dépression

En vieillissant, de nombreux changements se produisent (vos enfants s’éloignent, vous perdez vos amis et vos proches à cause de la mort, vous vous sentez seul – surtout si vous vivez tout seul, vous subissez des changements physiques).

Tous ces problèmes aggravés peuvent conduire à la dépression. Les personnes âgées peuvent devenir apathiques au sujet de leur santé et éviter de manger. Si elle n’est pas traitée, la dépression peut entraîner des problèmes de santé beaucoup plus importants.

Choix alimentaires sains

Regardons les aliments qui sont bons pour les personnes âgées. Commencez par les bases. J’entends par là avoir un repas équilibré, ou un programme de nutrition pour les personnes âgées, qui constitue:

  • Aliments riches en glucides comme les patates douces et le riz brun
  • Aliments riches en protéines comme le saumon et les haricots
  • Fruits et légumes (cinq portions par jour)

En plus de cela, vous pouvez préparer des repas riches en nutriments suivants:

Aliments riches en acides gras oméga-3

Ces acides gras sont importants pour les personnes de tous âges, y compris les personnes âgées, car ils aident à prévenir l’inflammation qui peut causer le cancer, la rhumatoïde, l’arthrite et les maladies cardiaques.

Il a également été constaté qu’il ralentissait la progression de la dégénérescence maculaire (DMLA) – une condition qui conduit à une mauvaise vision. Des preuves récentes ont montré que ces acides gras peuvent réduire le risque de maladie d’Alzheimer et maintenir le cerveau alerte.

Ils peuvent être trouvés dans les poissons, principalement les sardines, le thon, le maquereau et le saumon. On les trouve également dans les graines de lin, le soya, l’huile de canola et les noix.

Les nutritionnistes recommandent une portion d’acides gras oméga-3 deux fois par semaine. Des suppléments sont également disponibles, mais assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer.

Aliments riches en calcium

Le calcium aide notre corps à construire et à maintenir des os sains. Il est également connu pour abaisser la tension artérielle. Malheureusement, des sondages ont montré qu’en vieillissant, nous consommons moins de calcium.

Le besoin du corps en calcium est si essentiel que, si vous n’obtenez pas suffisamment de calcium, il commence à le réabsorber des os. Cela rend vos os fragiles et cassants conduisant à l’ostéoporose.

Les aliments riches en calcium sont principalement des produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage, ainsi que des légumes verts à feuilles et des céréales enrichies en calcium.

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux personnes âgées de plus de 50 ans de consommer 1 200 mg de calcium par jour. Cela se traduit par 4 tasses de jus d’orange enrichi, de lait, de soja ou de lait d’amande.

Certaines personnes ont du mal à absorber autant de calcium quotidiennement par le biais d’un régime alimentaire, auquel cas il peut être pris comme supplément selon les directives de votre fournisseur de soins de santé.

Aliments riches en fibres

En vieillissant, notre système digestif ralentit. Les parois du tractus gastro-intestinal s’épaississent et les contractions sont plus lentes et moins nombreuses, ce qui peut entraîner une constipation.

Les aliments riches en fibres favorisent une bonne digestion en déplaçant les aliments dans le tube digestif. Ces aliments sont également connus pour réduire le risque de maladie cardiaque.

Les aliments riches en fibres comprennent les noix, les céréales complètes, le pain complet et les pâtes, le riz brun, le pain brun, les fruits et les légumes.

Eau

Selon une pyramide pour les personnes âgées créée par des chercheurs de l’Université Tufts, boire huit verres d’eau par jour était à côté de l’activité physique en importance pour la santé.

En vieillissant, la capacité de votre corps à conserver l’eau diminue, de sorte que vous n’avez pas soif aussi souvent. Cependant, votre corps a encore besoin d’eau.

La déshydratation provoque de la somnolence et de la confusion parmi d’autres effets secondaires, il est donc essentiel de rester hydraté. Si vous suivez un régime alimentaire riche en fibres recommandé, vous devez boire beaucoup d’eau, car les fibres absorbent beaucoup d’eau.

Afin de ne pas être submergé par la quantité, vous pouvez mettre l’eau dans de petites bouteilles et la boire tout au long de la journée plutôt que de la stocker dans un grand récipient.

Le moyen le plus sûr de vérifier la déshydratation est d’observer votre urine. S’il est clair et transparent, cela signifie que vous êtes hydraté, s’il fait sombre ou jaune vif et trouble, c’est un signe de déshydratation.

Il existe une exception pour les personnes âgées atteintes d’une maladie rénale ou hépatique; veuillez consulter votre professionnel de la santé pour connaître la quantité d’eau qui vous convient.

Aliments riches en fer

Le fer joue un rôle vital dans le corps. Il produit de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang des poumons vers le reste du corps.

Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de fer, l’apport d’oxygène aux tissus du corps est limité. Cela entraîne une sensation de fatigue et de léthargie. La carence en fer est connue sous le nom d’anémie.

Aliments riches en vitamine C

La vitamine C possède des propriétés antioxydantes censées prévenir le cancer et les maladies cardiaques. Il est également impliqué dans la production de collagène, ce qui donne de l’élasticité à votre peau et élimine les cellules mortes de la peau pour une peau saine.

Il aide également à réparer les os et les dents et aide à guérir les plaies. Cette vitamine essentielle se trouve dans les fruits et légumes. Des suppléments sont également disponibles avec l’approbation de votre fournisseur de soins de santé.

Vitamine D

La vitamine D aide à l’absorption du calcium dans le corps, ce qui ralentit la vitesse à laquelle les os perdent du calcium. Il aide au maintien de la densité osseuse; par conséquent, prévenir l’ostéoporose.

De nouvelles preuves montrent qu’il peut également protéger contre les maladies chroniques comme la sclérose en plaques, le diabète de type 2, le cancer et l’ostéoporose rhumatoïde. La vitamine D est produite par la peau lorsqu’elle est exposée au soleil.

Certains aliments en sont enrichis, comme les céréales, le lait, le yogourt et les jus de fruits. Naturellement, la vitamine D se trouve dans les œufs et certains poissons (saumon et thon). Une carence en vitamine D augmente également vos chances de tomber.

Certaines personnes affirment que l’exposition au soleil nous prédispose au cancer de la peau, il est donc conseillé de prendre des suppléments de vitamine D à la place après une consultation avec votre médecin.

Aliments riches en vitamine B12

La vitamine B12 est responsable du maintien de la fonction nerveuse, de la production de globules rouges et d’ADN. À mesure que vous vieillissez, l’absorption de la vitamine des aliments est plus laborieuse.

Vous pouvez donc consulter votre fournisseur de soins de santé au sujet des suppléments. On le trouve dans les produits laitiers comme le lait et les produits de viande et de volaille.

Aliments riches en potassium

Des enquêtes montrent que de nombreux Américains plus âgés ne prennent pas les 4700 mg de potassium recommandés par jour. Les aides de potassium dans la fonction cellulaire réduisent la pression artérielle et réduisent vos risques de calculs rénaux. On pense également qu’il renforce les os.

On le trouve dans les fruits et légumes comme les bananes, les pruneaux et les pommes de terre. Bien que le manque de potassium soit un problème, une trop grande quantité est dangereuse, alors consultez votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments.

Magnésium

Le magnésium joue un rôle crucial dans 300 fonctions physiologiques. Il garde votre cœur en bonne santé, votre système immunitaire et vos os solides. En vieillissant, la capacité de votre corps à absorber le magnésium diminue.

Certains médicaments destinés aux personnes âgées diminuent l’absorption du magnésium. On le trouve principalement dans les grains entiers, les noix, les fruits frais et les légumes.

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