PLAN DE REPAS FAMILLE 100 LB ET GUIDE – | FitConvo

L’accent est mis sur la consommation d’aliments plus vrais et sains et sur la domination des plantes dans notre alimentation. Je pense que le meilleur style d’alimentation pour y parvenir est le régime méditerranéen, car il permet un peu de tout avec modération, tout en maintenant une forte concentration sur les aliments et les légumes frais (non transformés).

EXIGENCES

• Doit boire au moins 9 tasses d’eau CHAQUE jour
• Café
  • Limité à 4 fois/semaine
  • Doit être noir OU mélangé avec du lait d’amande non sucré (ou du lait 2%)
  • L’arôme de vanille peut être ajouté
  • Limitez 1 cuillère à soupe de sucre de canne RAW ou 1 sachet de Stevia crue
• Mélanges de thé et d’herbes
  • Montant illimité
  • Au moins 1 tasse/semaine
  • Limitez 1 cuillère à soupe de sucre de canne RAW ou 1 sachet de Stevia crue
• Vin
  • Limité à 3 consommations/semaine
  • Mesuré 4 oz chaque portion
• Alcool
  • Limité à 2 consommations/semaine
  • Limite de 3 onces par portion
  • Non boissons mélangées sucrées – le mélangeur doit être du citron/citron vert/pamplemousse cru, de l’eau gazeuse ou de l’eau minérale (c’est-à-dire Topo Chico, etc.)
• Un soda
  • Une fois par semaine
  • Les sodas light – limités à 3 fois/semaine
• Viande/poisson une seule fois par jour pendant les 10 premiers jours d’essai
• Doit prendre au moins 15 à 20 minutes pour terminer votre repas. Limitez les distractions à l’heure des repas provenant des appareils. Être présent. Goûtez la nourriture. Mangez plus lentement.

APRÈS L’ENTRAINEMENT

• Seul 1 cuillère (~25g de protéines) de protéines maigres (lactosérum ou végétalien) OU 2 cuillères (~20g de protéines) de protéines de collagène mélangées à de l’eau aromatisée, du café ou du thé

PETIT DÉJEUNER OPTION 1

Doit prendre 15 à 20 minutes pour manger

• 2 à 3 œufs durs (ou brouillés)
• 1 tranche de levain grillé
• ½ avocat
• Sel de mer, poivre, sauce piquante, etc.

PETIT DÉJEUNER OPTION 2

Doit prendre 15 à 20 minutes pour manger

• Flocons d’avoine de base faciles
  • ½ tasse de flocons d’avoine ou de flocons d’avoine
  • 1 tasse de lait d’amande
  • Épice de cannelle ou de citrouille
  • 1 cuillère à soupe de miel ou d’agave ou de sirop d’érable
  • BONUS – 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum (il suffit d’ajouter un peu plus de lait d’amande)
• 2 – 3 œufs durs

IDÉES DE COLLATIONS (OPTIONNEL)

• 7 oz de yogourt grec à 2 % ou de fromage cottage avec une portion de fruits
• 1/3 tasse de noix/graines crues avec une portion de fruits
• 1 portion (100 calories) de maïs soufflé à l’air

DÉJEUNER OPTION 1

Doit prendre 15 – 20 minutes pour manger

Bol de maïs, tomate, avocat et céréales – RIZ

1. 1 1/2 tasse de maïs surgelé
2. 1 poivron rouge moyen, coupé en dés
3. 1 tasse cuit riz brun (grain moyen ou grain long)
4. 1 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en quartiers (environ 12 – 15)
5. 1/2 concombre moyen, coupé en dés
6. 1 grand mûr avocat, coupé en dés
7. 1/2 oignon rouge moyen, coupé en dés
8. 1 tasse de coriandre finement hachée
9. 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
10. 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc (FACULTATIF)
11. sauce piquante au goût (j’ai utilisé du Tabasco)
12. sel de mer et poivre au goût

• Utilisez du riz brun et du maïs surgelés pour gagner du temps supplémentaire
• Servir des fruits crus et frais – Ex : 1 à 1 ½ tasse bol de pastèque hachée OU 1/2 pamplemousse rouge rubis

DÉJEUNER OPTION 2

Doit prendre 15 – 20 minutes pour manger

Préparation de repas de quinoa aux crevettes du sud-ouest – QUINOA

1. 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
2. 1/2 tasse d’oignon (rouge) en dés
3. 1 cuillère à soupe d’ail, émincé
4. 3/4 tasse de maïs surgelé
5. 4 tasses de quinoa cuit – UTILISEZ LE QUINOA SURGELÉ COMME GAIN DE TEMPS
6. Substitut :  riz brun ; farro
7. 1 tasse de poivrons coupés en dés (colorés)
8. 8 oz (deux 4 oz) piments verts
9. 1/2 boîte (~7,5 oz) de haricots noirs sans sel ajouté, égouttés
10. 1/3 tasse de coriandre fraîche hachée, bien tassée

CREVETTES (OU POULET)

1 1/2 lb de crevettes géantes crues

Substitut : poulet; tempeh; Tofu; boeuf maigre

1 cuillère à soupe de poudre de chili

2 cuillères à café de paprika (fumé)

1 cuillère à soupe d’origan séché

GRIGNOTER (OPTIONNEL)

Voir les idées ci-dessus

DÎNER OPTION 1

Doit prendre 15 – 20 minutes pour manger

Soupe Poulet Pois Chiches

1. 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2. 1 petit oignon blanc, coupé en dés
3. 1 cuillère à soupe d’ail frais, émincé
4. 1 lb de viande de poulet rôti, séparée (et la peau enlevée)
5. 1 boîte (15 oz) de pois chiches (pois chiches), égouttés
6. 1 courgette, hachée
7. 1/2 tasse d’olives Kalamata dénoyautées (FACULTATIF)
8. 1 1/2 cuillères à soupe Le mélange Fit Cook LAND (OU votre choix d’herbes séchées)
9. 1 boîte (14,5 oz) de tomates en dés
10. 4 cuillères à soupe de concentré de tomate
11. 4 tasses de bouillon de poulet sans sel ajouté (OU bouillon de légumes OU eau)
12. 2 feuilles de laurier
13. sel de mer et poivre au goût
14. jus de citron frais

• 1 à 2 tasses de riz au chou-fleur cuit à la vapeur – ACHETER SURGELÉ POUR GAGNER DU TEMPS
• OU 1 ½ – 2 tasses de salade hachée avec vinaigrette hypocalorique

Idée : laitue romaine, poivron, concombre, oignon rouge

DÎNER OPTION 2

Doit prendre 15 – 20 minutes pour manger

Riz brun méditerranéen toscan

1. 1 boîte (15 oz) de pois chiches, égouttés
2. 1 courgette moyenne, coupée en morceaux de 1/2 pouce
3. pincée de sel de mer et de poivre
4. 2 cuillères à soupe d’huile d’olive aux tomates séchées
5. 3 gousses d’ail, hachées
6. 1 oignon blanc moyen, haché
7. 4 tasses de riz brun cuit (grain moyen)
8. 2/3 tasse de persil haché, bien tassé
9. 1/2 aneth frais haché
10. 1/2 tasse de tomates séchées au soleil hachées
11. 4 onces d’olives Kalamata tranchées/hachées
12. 2 cuillères à soupe d’assaisonnement The Fit Cook Land OU d’assaisonnement italien
13. 1 cuillère à soupe de zeste de citron
14. jus de 1 citron
15. sel de mer et poivre au goût

Idée : laitue romaine, poivron, concombre, oignon rouge

DÎNER OPTION 3

Doit prendre 15 – 20 minutes pour manger

Crevettes Cajun, Maïs & Tomate

1. 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2. 1 1/2 lb de crevettes géantes crues
3. Pincée de sel de mer et de poivre
4. 1 1/2 pintes (~3 tasses) de tomates cerises
5. 1 poivron vert, coupé en dés
6. 14 oz (~3 tasses) de maïs surgelé
7. 4 gousses d’ail, hachées
8. 1 1/2 cuillères à soupe d’assaisonnement cajun créole du sud The Fit Cook ou d’assaisonnement cajun FAIBLE en sodium
9. 1/2 tasse de Sauvignon blanc (vin blanc) OU bouillon de poulet/fruits de mer OU vinaigre de vin blanc
10. 2 cuillères à soupe de beurre végétalien
11. Garnir
    Basilic déchiré

Idée : laitue romaine, poivron, concombre, oignon rouge