Pois chiches: les nutriments et substances vitales | FitConvo

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Les pois chiches sont bien plus que des légumineuses discrètes avec un drôle de nom. Ils peuvent être utilisés pour évoquer des spécialités telles que l’houmous, le falafel ou un curry fin. Les pois chiches ont également un effet très positif sur la digestion, le système cardiovasculaire et la glycémie.

Les pois chiches ne sont pas des pois ordinaires

Tout d’abord: les pois chiches ne sont pas ces pois verts auxquels on fait généralement référence avec le terme «pois». Les pois verts sont des pois récoltés non mûrs, jaunes et séchés à maturité. Nous avons rendu compte des pois dans l’article correspondant (voir lien précédent). Mais les pois chiches sont un pois très spécial.

Les pois chiches ne rigolent pas un peu

Aussi gai que le nom du pois chiche (cicer arietinum) peut paraître, son nom n’a absolument rien à voir avec le rire lui-même. Il est dérivé du mot latin « cicer », qui signifie à l’origine pois. Il n’y avait donc pas de quoi rire quand il s’agissait du nom, même si vous pourriez sourire du fait que nous préparons du houmous et des falafels à partir d’un pois-pois.

Les légumineuses ridées étaient déjà cultivées en Asie Mineure il y a environ 8000 ans et de là ont commencé leur marche triomphale vers l’Inde et la région méditerranéenne.

Le pois chiche est finalement arrivé chez nous avec les navires marchands au début du Moyen Âge – et il est resté à ce jour, car son goût de noix de beurre se fond harmonieusement dans de nombreux plats et leur donne la note orientale populaire.

Les délices culinaires tels que l’houmous (purée de pois chiches), le falafel parfumé (boulettes de pois chiches frits) ou les currys à base de pois chiches sont particulièrement connus.

Dans de nombreuses régions du monde, les pois chiches sont – avec d’autres légumineuses – un aliment de base. Au Mexique et en Inde en particulier, ils sont appréciés pour leur excellente combinaison de nutriments et leur prix abordable.

Pois chiches chez Hildegard von Bingen

Les pois chiches sont déjà mentionnés dans les écrits de Hildegard von Bingen (1098 à 1179). La religieuse et le savant ont reconnu les qualités des légumineuses et leurs effets positifs sur tout le corps, en particulier en cas de fièvre.

Dans la doctrine de la santé de Sainte Hildegarde, il y a ce qui suit à lire sur le pois chiche:

« Le pois chiche est chaud et agréable et facile à manger et il n’augmente pas le jus nauséabond de ceux qui le mangent. Mais si vous avez de la fièvre, faites frire les pois chiches sur des charbons frais et mangez-les et vous serez guéri. »

Entre-temps, cependant, il existe également de nombreuses preuves scientifiques des propriétés bénéfiques pour la santé des pois chiches, de sorte qu’aujourd’hui nous n’avons plus à nous fier uniquement aux prophéties d’Hildegarde.

Les pois chiches sont considérés comme si sains que même toutes les organisations de santé recommandent une consommation régulière de pois chiches.

Mangez des pois chiches – tous les jours si vous le souhaitez!

Selon le Association américaine du diabète, du American Heart Association et le Société américaine du cancer Les légumineuses font partie de ces aliments utiles pour prévenir les maladies et optimiser la santé.

Également Association végétarienne Allemagne et le Société Suisse de Nutrition recommande de consommer au moins une ou deux portions de pois chiches par semaine.

Une portion correspond à environ 40 grammes de légumineuses séchées ou 100 grammes de légumineuses cuites.

Dans les recommandations nutritionnelles américaines de 2005, qui ont été élaborées conjointement par les départements américains de la santé et de l’agriculture, il existe cependant des recommandations de consommation nettement plus élevées.

Là, 3 tasses de légumineuses par personne et par semaine sont préconisées, ce qui correspond à environ 600 grammes de légumineuses cuites par semaine.

Dans de nombreux résultats d’études, des quantités encore plus importantes sont recommandées, à savoir 200 à 400 grammes de légumineuses cuites par jour – au motif qu’une consommation accrue de légumineuses est associée à une santé plus stable et à un niveau de performance accru.

Si vous regardez les propriétés du pois chiche, ce n’est pas étonnant:

Les nutriments et substances vitales des pois chiches

Une seule portion de pois chiches cuits (environ 165 g) la recouvre

  • 70 pour cent des besoins quotidiens en acide folique
  • 65% des besoins quotidiens en cuivre
  • 50 pour cent des besoins quotidiens en fibres
  • 25% des besoins quotidiens en fer
  • 20 pour cent des besoins quotidiens en zinc

Tout cela, bien sûr, avec un faible indice glycémique (IG) et une quantité modérée de calories. Les pois chiches ont un effet particulièrement positif sur la digestion en raison de leur teneur élevée en fibres:

Pois chiches pour une digestion saine

Les pois chiches sont bons pour la digestion, car les deux tiers des fibres des pois chiches sont insolubles. Ils errent dans le tube digestif inchangés jusqu’à ce qu’ils atteignent le gros intestin.

En chemin, ils aident à stimuler le péristaltisme intestinal, à nettoyer les intestins et à maintenir un environnement intestinal sain.

Dans la dernière section de l’intestin, les bactéries du gros intestin décomposent partiellement les fibres indigestes en acides gras à chaîne courte tels que l’acide acétique, l’acide propionique et l’acide butyrique.

Ces acides gras à chaîne courte sont absorbés par les cellules de la paroi du côlon et utilisés comme source d’énergie.

Les fibres alimentaires contenues dans les pois chiches sont extrêmement utiles pour maintenir la muqueuse intestinale en bonne santé, ce qui à son tour peut réduire considérablement le risque de problèmes du côlon, y compris le cancer du côlon.

Les antioxydants sont également connus pour avoir un effet de prévention du cancer. Et là aussi, le pois chiche peut très bien suivre.

Les pois chiches ont un effet antioxydant

Beaucoup de nos systèmes corporels sont sujets au stress oxydatif et aux dommages causés par des molécules d’oxygène réactives. Notre système cardiovasculaire, nos poumons et notre système nerveux en sont principalement affectés.

Les antioxydants aident contre le stress oxydatif – et on les trouve également en abondance dans les pois chiches.

Les pois chiches ne fournissent que de petites quantités d’antioxydants bien connus tels que la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène. Au lieu de cela, les pois chiches contiennent des composés phytochimiques à fort potentiel antioxydant.

Ceux-ci comprennent les flavonoïdes quercétine, kaempférol et myricétine ainsi que divers acides phénoliques. Ils jouent un rôle important dans la protection du corps contre les attaques des radicaux libres et des composés réactifs de l’oxygène.

Les pois chiches contiennent également des quantités relativement importantes de manganèse – un oligo-élément qui se trouve dans les mitochondries productrices d’énergie de la plupart des cellules et est donc impliqué dans la production d’énergie. Le manganèse est également un composant important des propres enzymes antioxydantes du corps, telles que B. la superoxyde dismutase.

Une portion de pois chiches couvre déjà 85 pour cent des besoins quotidiens en manganèse.

La connaissance des capacités antioxydantes des pois chiches a conduit à de plus en plus d’études sur les animaux et les humains, qui ont pu montrer en détail que la consommation de pois chiches réduit le risque de maladie cardiaque, entre autres. Enfin, les antioxydants maintiennent l’élasticité des vaisseaux sanguins et améliorent les propriétés d’écoulement du sang.

Les pois chiches protègent le cœur et la circulation

Si vous souhaitez améliorer votre taux de lipides sanguins et donc votre santé cardiaque et vasculaire, vous devez toujours penser aux pois chiches. Ils neutralisent les changements artériosclérotiques de plusieurs manières et réduisent ainsi le risque de développer une maladie coronarienne.

La teneur élevée en saponine des pois chiches (50 mg par kilogramme de pois chiches) est principalement responsable de l’effet hypolipidémiant de la délicieuse légumineuse.

Les saponines se combinent avec les molécules de cholestérol dans les aliments pour former des complexes insolubles de sorte qu’ils ne peuvent pas entrer dans la circulation sanguine via les intestins. De plus, les saponines se lient aux acides biliaires, de sorte que le foie doit utiliser les réservoirs de cholestérol du corps pour pouvoir produire de nouveaux acides biliaires, ce qui abaisse le taux de cholestérol.

La fibre extrêmement gonflable des pois chiches contribue également à réduire le taux de cholestérol.

Semblable aux saponines, la fibre se lie aux graisses dans l’intestin afin qu’elles ne pénètrent pas dans le sang, mais sont simplement excrétées avec les selles.

Il n’est donc pas surprenant que des études épidémiologiques à grande échelle sur la santé et la recherche nutritionnelle aient montré que même 150 grammes de pois chiches cuits par jour peuvent aider à réduire les taux de LDL (« mauvais » cholestérol) et de cholestérol total ainsi que les taux de triglycérides en un mois. sensiblement plus bas.

En raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, les pois chiches régulent également de manière pratique le taux de sucre dans le sang, ce qui est particulièrement intéressant pour les diabétiques ou pour les personnes présentant une résistance à l’insuline.

Pois chiches – parfaits pour le diabète

Des scientifiques chinois ont découvert que les pois chiches peuvent contribuer à la fois à une fonction pancréatique plus saine (augmentation de la libération d’insuline) et à une réduction de la résistance à l’insuline.

Les pois chiches ont montré des effets de régulation de la glycémie similaires dans une étude australienne. Ici, les sujets du test ont mangé au moins 728 grammes de pois chiches en conserve par semaine. En conséquence, des niveaux inférieurs de sucre dans le sang ont été mesurés en une semaine par rapport à la précédente.

Cet effet n’est pas seulement bénéfique pour les diabétiques, mais aussi pour tous ceux qui sont souvent aux prises avec des fluctuations de glycémie ou des envies de fumer, ainsi que pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Parce que moins il y a de fringales et plus le taux de sucre dans le sang est équilibré, plus il est facile de perdre du poids.

Pleine et maigre aux pois chiches

Des études ont également montré que les pois chiches sont très copieux.

Les participants à l’étude la plus récente à cet égard ont constaté qu’ils mangeaient beaucoup moins de collations entre les repas et consommaient globalement moins de calories dans l’équilibre quotidien s’ils avaient mangé des pois chiches.

Les sujets testés ont rapporté un degré de satiété plus élevé, ce qui a conduit à une diminution de l’appétit et a rendu de plus en plus rare les collations entre les repas.

Le pois chiche étant également assez peu calorique (100 g de pois chiches cuits n’ont que 120 kcal), c’est un support idéal pour tous ceux qui n’ont pas encore atteint leur poids idéal.

Dans le même temps, le pois chiche est une excellente source de protéines, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes dont l’alimentation exclut d’autres sources de protéines, par exemple si elles mangent végétaliennes ou végétariennes.

Pois chiches – La principale source de protéines

Même une portion de pois chiches cuits (environ 220 g) fournit 20 grammes de protéines et peut donc facilement rivaliser avec les sources de protéines animales typiques.

A titre de comparaison, 100 grammes de filet de poitrine de poulet contiennent 16 grammes de protéines, 100 grammes de filet de porc contiennent 23 grammes et 100 grammes de filet de bœuf contiennent 19 grammes de protéines.

Cela fait des petites légumineuses une alternative saine et attrayante aux plats d’accompagnement habituels tels que les pommes de terre ou les pâtes, dont la teneur élevée en glucides rend ces aliments de moins en moins populaires et qui sont également beaucoup moins copieux.

La valeur biologique de la protéine de pois chiche peut également être augmentée si le pois chiche est combiné avec des noix du Brésil ou des graines de tournesol dans un repas et / ou assaisonné avec des flocons de levure. La protéine de spiruline peut également être très bien combinée avec le pois chiche.

Comment faire cuire les pois chiches – la préparation

Avant de pouvoir cuire des pois chiches séchés, procédez comme suit: Les pois chiches séchés sont lavés à l’eau courante et trempés pendant au moins quatre à douze heures avant la cuisson. Pour ce faire, utilisez deux à trois tasses d’eau par tasse de pois chiches.

Le temps de trempage présente au moins trois avantages:

  1. Pendant le temps de trempage, la quantité de raffinose contenue (une fibre plate que certaines personnes trouvent dans toutes les légumineuses, mais dans les pois chiches – par rapport aux haricots, par exemple – en quantités nettement inférieures) est réduite. Si vous changez l’eau plusieurs fois, vous réduirez encore plus les flatulences.
  2. Dans le même temps, certaines enzymes sont activées pendant le temps de trempage, qui décomposent une partie de l’acide phytique contenu dans les légumineuses. L’acide phytique peut – s’il est consommé en excès – se lier aux minéraux, de sorte que ceux-ci ne peuvent plus être absorbés et utilisés par le corps. Néanmoins, certaines quantités d’acide phytique sont maintenant connues pour avoir un certain nombre d’avantages pour la santé, de sorte que l’acide phytique est maintenant même pris comme complément alimentaire – sans que les consommateurs souffrent de carences en minéraux. Par exemple, l’acide phytique peut renforcer les cellules tueuses du système immunitaire. On dit également qu’il a des propriétés anticancéreuses et régulatrices de la glycémie.
  3. Le temps de trempage réduit le temps de cuisson – pour toutes les quatre heures de temps de trempage, le temps de cuisson est calculé pour être 25 pour cent plus court, de sorte qu’un long temps de trempage permet également une préparation respectueuse des substances vitales.

Avant de cuire les pois chiches, versez le liquide de trempage et rincez à nouveau les pois chiches sous l’eau courante. Ensuite, vous mettez les pois trempés dans une casserole avec de l’eau fraîche ou du bouillon de légumes et assurez-vous que les pois chiches sont recouverts d’environ 3 à 5 cm d’eau.

Porter le tout à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter doucement les pois chiches avec la casserole presque couverte. Si de la mousse se développe, elle est écrémée.

Le temps de cuisson est compris entre 1 et 1,5 heure. Si les pois chiches sont encore fermes, bien que l’eau de cuisson ait presque disparu, ajoutez un peu plus d’eau et laissez cuire les pois jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Si tout cela prend trop de temps pour vous, vous pouvez acheter les pois chiches déjà cuits dans le pot – de préférence en qualité biologique. Sous cette forme, le pois chiche est un fast-food très sain qui peut être rapidement et facilement transformé en délicieuses recettes dans de nombreuses variantes:

Recettes rapides avec des pois chiches

Voici quelques délicieuses recettes à base de pois chiches. Nous vous souhaitons bon appétit!

Recette de curry de pois chiches

Les pois chiches peuvent également être utilisés pour faire de merveilleux currys. Les currys sont des plats à base d’une sauce crémeuse dans laquelle des légumes, des légumineuses, du tofu, etc. peuvent être cuisinés. Ils sont généralement épicés sur la table et mangés avec du riz ou du naan (pain plat indien). Une belle recette pour un curry aux pois chiches est notre curry de légumes à base de lait de coco et de beurre d’arachide.

Les pousses de pois chiches sont toxiques

Les pois chiches contiennent à l’état brut – comme toutes les légumineuses – la substance phasine, qui peut avoir un effet toxique et ne se décompose que lorsqu’elle est chauffée ou dans une large mesure au cours du processus de germination.

Les pousses de pois chiches doivent être germées pendant au moins deux à trois jours complets. Ensuite, ils peuvent être consommés en petites quantités – même sans les avoir cuits au préalable. Si vous voulez être prudent, vous pouvez faire bouillir ou blanchir les pousses avant de les manger.

Purines dans les pois chiches?

Les légumineuses et donc aussi les pois chiches font partie des aliments riches en purines. Les purines sont métabolisées en acide urique. Si le taux d’acide urique augmente trop, cela peut contribuer au développement de la goutte.

Dans le passé, la teneur en purine des légumineuses a malheureusement conduit de nombreuses personnes à risque de goutte à éviter les légumineuses et à ne pas pouvoir profiter de tous leurs bienfaits pour la santé.

En attendant, cependant, nous savons que les aliments végétaux riches en purines ne favorisent apparemment pas la goutte autant que les aliments d’origine animale riches en purines, de sorte que les personnes présentant un risque accru de goutte peuvent également profiter des pois chiches sains.

Bon appétit!

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