Programmes pour les biceps sans matos

0 0


Voici quelques proposition de programmes simples pour travailler les biceps sans matriel quelque soit votre niveau. On sorientera principalement sur un travail de traction et rowing invers ainsi que sur la seule rsistance du poids de corps. Ceci pour gagner en force, endurance et masse.

Muscler les biceps sans matrielse fera principalement au poids de corps et avec un ajout de lest suivant la progression et le niveau. En fonction de la frquence, et de la mme faon quun entranement avec charge, il faut un quilibre entre une bonne intensit et un volume suffisant pour obtenir des rsultats.

Prrequis des sances

Pour des gains significatifs, lentranement avec charge est plus indiqu. Cela ne signifie pas que lentranement au poids de corps doit tre ignor, car il est aussi un moyen efficace de renforcer ses muscles et peut faire un excellent complment toute routine dentranement.

Pour un dbutant qui souhaite travailler ses biceps sans matriel, il lui faudra imprativement apprendre matriser le mouvement de traction (supination) sil souhaite voluer. En effet, cest le seul moyen de pouvoir travailler ce groupe musculaire sans matriel (en plus du rowing invers).

Concernant la frquence et compte tenu de la  »faible intensit » applique sur les biceps, on va pouvoir se permettre un volume trs acceptable. Tentez daugmenter la frquence si possible.

Par ailleurs, il serait judicieux dintgrer la routine de biceps sans matriel celle dun entranement au poids de corps (ou non) dans une sance qui travaillera plusieurs groupe musculaires.

Volume / Rptitions sans matriel

Compte tenu de la faible frquence, on part sur une fourchette de 9 12 sries de travail.Certes, un travail direct est indispensable pour construire la masse musculaire des bras, mais vous n’avez pas besoin de 30 sries par semaine sous prtexte que vous travailler au poids de corps.

Donc ajustez selon votre progression, mais ne cherchez pas  »trop » en faire et finir par brasser du vent. Ajoutez du lest la place!

En termes de rptitions, privilgiez un chiffre compris entre 6 et 12 afin de privilgier l’intensit. En effet, au poids de corps vous vous rendrez compte quenchaner des rptitions est trs simple. mais ne construit pas de muscle.

Si vous tes  »trop facile » sur un mouvement, il vous faut augmenter la difficult par deux moyens :

– Les leviers
– Le lest (ceinture, veste leste, chanes, sac)

1 sance Biceps sans matriel par semaine

Sance 1
Dbutant – 3 sries de 5 8: mouvements de Rowing horizontal supination et progression sur le mouvement (Vertical vers lhorizontal et de plus en plus dclin)
– 3 sries de 5 8: mouvements de traction.
– 3 sries de 5 8: mouvements de traction en supination.
Intermdiaire – 3 4 sries de 8: Tractions en supination lestes. Ajoutez du lest une fois toutes les sries ralises facilement.
– 3 4 sries en pyramidale : Tractions pronation prise serres. Ajoutez une deux rptitions chaque semaine (exemple, commencez 10 rptitions et ajouter deux reps chaque sries: 8 /10 /12/14)
Travail sur traction une main: commencez avec un bras pli ou avec une serviette/lastique pour vous assister, passez-y 10 15 minutes pour avoir une bonne progression hebdomadaire.
– 30 rptitions avec le moins de sries possible mouvement de Traction (contraction volontaire biceps) OU 2 3 sries lchec de tractions excentriques lentes (4 5 secondes).
Avanc Tractions supination lestes ou tractions un brassupination : 4 sries de 8 rptitions
Rowing invers lest ou un bras (cibler les biceps): 3 sries de 10 12 rptitions
Curl au poids de corps: 2 sries de 15 rptitions
– Travail sur tractions supination/pronation en Tuck Front lever
– Travail technique sur tractions supination un bras en L-Sit
– Choix du mouvement le plus difficilement ralisable pour vous avec ajout de lest pour 2 ou 3 sries lchec.

Nous combinons du travail technique avec du travail lest qui permettront de cibler les biceps sans matriel. Les tractions et rowing invers seront nos fers de lance au fur et mesure que votre niveau s’lve.
Vous chercherez cibler les biceps et non le dos, qui intervient invitablement dans ces divers mouvements: Amplitude rduite, contraction volontaire, adaptation des mouvements, prise plus ou moins serre etc
Si vous voulez juste de bons biceps, alors les tractions supination sont trs bien Mais si vous souhaitez dnormes biceps, il vous faut augmenter la difficult, mme si vous pouvez suivre une progression linaire uniquement avec de lajout de lest.
Dans tous les cas, la progression est votre objectif, quelle soit en termes de rptitions, ajout de lest, rduction des temps repos etc.
Intgrer la routine celle du dos ou mouvements de tirages divers pourra tre un bon choix, ou alors vous ddiez un jour unique vos bras. Que vous nayez pas le temps ou une rpartition particulire des groupes musculaires, ce nest pas un obstacle au bon entranement des biceps.

2 sances Biceps sans matriel par semaine

Sance 1 Sance 2
Dbutant – 3 sries lchec de tractions en supination prise serre.
– 5 sries de 5 8: mouvements de Rowing invers supination et progression sur le mouvement (Vertical vers lhorizontal et de plus en plus dclin, lest)

Objectif: Atteindre les 30 rptitions avec le moins de sries possible.

– X Sries de traction neutre/supination en pyramidale jusqu lchec: Vous faites une rep, repos 10 sec, deux rep repos 20 secondes, trois reps. Et ainsi de suite jusqu ne plus pouvoir augmenter.
– 3 sries de tractions supination prise serre, amplitude rduite. Avec rest pause lchec.
– 1 srie de 30 rowing invers supination. Augmentez chaque semaine de 5 rptitions, vous pouvez utiliser ici aussi le rest pause.
Intermdiaire Travail technique sur traction supination / pronation en L-SIT.
– 3 sries de 8: Tractions en supination lestes prise serre, ajoutez du lest une fois toutes les sries ralises facilement.
– 3 sries de 10 15 rptitions de Rowing invers supination lest : Ciblage biceps ou avec un seul bras. Commencez 10 rptitions et ajoutez deux reps chaque sries: 8 /10 /12/14)
– 2 Sries de 10 12 rptitions de curls au poids de corps
– 3 sries 10 15 Tractions pronations prise serre. Ajoutez du lest une fois que vous pouvez faire 15 rptitions sans soucis
– Travail sur traction une main supination: commencez avec un bras pli ou avec une serviette/lastique pour vous assister, passez-y 10 15 minutes pour avoir une bonne progression hebdomadaire
– 2 sries de 10 rptitions Rowing invers lest prise supination, phase excentrique lente
– 1 srie lchec de Tractions supinations prise large, ne descendez pas tout en bas, stoppez avant que le biceps nintervienne plus!
– 1 srie lchec de curls au poids de corps.
Avanc Travail technique au choix (traction un bras, Front lever, muscle up)
– 3 sries de 8: Tractions en supination lestes prise serre / L-SIT. Ajoutez du lest une fois toutes les sries ralises facilement, possibilit de rest pause pour 10 12 reps
– 3 sries de tractions un bras supination (lestes ou non): visez 5 8 rptitions
– 2 Sries de 10 15 rptitions de curls au poids de corps lest.
– Travail technique au choix (supination/pronation un bras, Tuck Front lever)
– 3 sries de 10 12 rptitions de rowing invers lest / Un bras pieds relevs
– 3 sries de 5 rptitions : Tractions supination lestes, utilisez le mme poids que la sance A mais avec une phase excentrique lente
– 1 srie lchec de tractions supination L-SIT prise large, ne descendez pas tout en bas, stoppez avant que le biceps nintervienne plus

Avec une bonne rpartition du volume hebdomadaire et de lintensit dentranement, vous pouvez voluer sans soucis. On peut mme se permettre un volume lgrement suprieur lentranement avec charge. Mais ne ngligez surtout pas la rcupration.

Rappelons que les biceps sont un petit groupe musculaire qui participe aux mouvements de tirage. Ainsi vous pouvez trs bien intgrer vos mouvements de dos celui de vos biceps. Lors dun entranement sans matriel, les tractions sont principalement effectues pour le travail du dos.

Ajoutons le fait que les tractions supination lestes peuvent tre trs fatigantes si vous commencez mettre lourd et enchanez sur de nombreuses sries. Mais aussi et surtout cela peut empiter sur la rcupration de votre dos. Il vous faut alors vous pencher sur dautres mouvements moins  »globaux » et la contraction volontaire (curl au poids de corps, traction un bras).

3 sances biceps sans matriel par semaine

Sance 1 Sance 2 Sance 3
Dbutant – 3 sries de 5 8: mouvements de Rowing invers supination et progression sur le mouvement (Vertical vers lhorizontal et de plus en plus dclin, lest)
– 3 sries lchec: mouvements de Traction supination en progression ( de la ngative libre)
– 3 sries de tractions supination serr
– 3 sries de tractions pronation ou neutre
Choisissez ici un nombre de rep qui est votre chec -2, ce qui vous permettra de progresser chaque sance.
– 3 sries de 5 8: mouvements de Rowing invers supination et progression sur le mouvement (Vertical vers lhorizontal et de plus en plus dclin, lest).
– Srie de traction neutre/supination en pyramidale jusqu lchec: Vous faites une rep, repos 10 sec, deux reps repos 20 secondes, trois reps, et ainsi de suite.
Intermdiaire Travail technique sur traction supination / pronation en L-SIT.
Traction supination leste, prise serre:format pyramidale en ajoutant une rptition chaque srie tout en restant 1 ou 2 rep de lchec et terminez avec une seule srie lchec non lest. Lobjectif estdaugmenter soit les rptitions soit le lest chaque sance.
– 5 sries de 10 rptitions Rowing invers supination lest ou un bras: excentrique lente
– Travail sur traction une main supination: commencez avec un bras pli ou avec une serviette/lastique pour vous assister. Passez-y 10 15 minutes pour avoir une bonne progression hebdomadaire.
– 3 sries Traction supination prise large leste, partielle, pas de verrouillage: 10 rptitions, 12 RM
– 2 sries curls au poids de corps: 10 rptitions.
Avanc – 3 sries de 8 10 rptitions : Tractions en supination lestes prise serreouL-SIT. Ajoutez du lest une fois toutes les sries ralises facilement
– 3 sries de 10 12 rptitions: Rowing invers supination lest
– Une srie lchec dun mouvement au choix (Traction supination, un bras, rowing)
Travail technique au choix pendant 30 45 minutes: supination/pronation un bras, Tuck Front lever, Front lever, muscle up, L-Sit
– 5 sries dun mouvement difficile pour vous sur environ 3 5 rptitions.
– X sries de tractions supination lestes ou non en pyramidale: Ajouter des rptitions chaque semaine en vous arrtant 2 rptitions de lchec
– 2 Sries de 12 15 rptitions de curls lests. Ou 2 sries de 12 15 rptitions de rowing invers lest / un bras pieds relevs.

Il est impossible de faire lourd et intense trois fois par semaine pour un groupe musculaire. Cest la stagnation assure et la blessure en prime.
Donc, il vous faut intelligemment varier le type de travail et alterner des sances plus ou moins orientes vers un objectif.

Sance A: Tractions / Sance B: Rowing invers / Sance C: Tractions.
Sance A: Travail lourd lest / Sance B: Travail technique / Travail de rptition.
Sance A : format linaire / Sance B : Ajout de techniques d’intensification / Sance A: Linaire et ainsi de suite.
Sance A et B et C : progression linaire en lourd / lger.
– Etc.

Il existe une infinit de faon de sentraner. Mais une bonne est celle qui vous permet de progresser et datteindre vos objectifs tout en vous faisant plaisir. Testez et adaptez!

On en parle sur le forum : Travailler Les Biceps Sans Matriel  



Source

Happy
Happy
0 %
Sad
Sad
0 %
Excited
Excited
0 %
Sleepy
Sleepy
0 %
Angry
Angry
0 %
Surprise
Surprise
0 %

Average Rating

5 Star
0%
4 Star
0%
3 Star
0%
2 Star
0%
1 Star
0%

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *