Quatre types d’exercices peuvent améliorer votre santé et votre capacité physique | FitConvo

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Découvrez les quatre types d’exercices et comment ils peuvent vous être bénéfiques. Pour des vidéos d’entraînement et des exemples sur la façon de faire certains des exercices énumérés ci-dessous, visitez la chaîne YouTube de NIA.

La plupart des gens ont tendance à se concentrer sur un type d’exercice ou d’activité et pensent qu’ils en font assez. La recherche a montré qu’il est important d’avoir les quatre types d’exercice : endurance, force, équilibre et flexibilité. Chacun a des avantages différents. Faire une sorte peut également améliorer votre capacité à faire les autres, et la variété aide à réduire l’ennui et le risque de blessure. Peu importe votre âge, vous pouvez trouver des activités qui correspondent à votre condition physique et à vos besoins!

Sur cette page:

Exercices d’endurance pour les personnes âgées

Les activités d’endurance, souvent appelées aérobies, augmentent votre respiration et votre rythme cardiaque. Ces activités vous aident à rester en bonne santé, à améliorer votre condition physique et à accomplir les tâches que vous devez accomplir chaque jour. Les exercices d’endurance améliorent la santé de votre cœur, de vos poumons et de votre système circulatoire. Ils peuvent également retarder ou prévenir de nombreuses maladies courantes chez les personnes âgées, telles que le diabète, les cancers du côlon et du sein, les maladies cardiaques et autres. Les activités physiques qui renforcent l’endurance comprennent :

  • Marche rapide ou jogging
  • Travaux de jardin (fauchage, râtelage)
  • Dansant
  • Nager
  • Cyclisme
  • Monter des escaliers ou des collines
  • Jouer au tennis ou au basket

Augmentez votre endurance ou votre « pouvoir de maintien » pour vous aider à suivre vos petits-enfants lors d’une sortie au parc, dansez sur vos chansons préférées lors d’un mariage en famille, ratissez la cour et ramassez les feuilles. Construisez jusqu’à au moins 150 minutes d’activité par semaine qui vous font respirer fort. Essayez d’être actif tout au long de la journée pour atteindre cet objectif et évitez de rester assis pendant de longues périodes.

Conseils de sécurité

  • Faites une petite activité légère, comme la marche facile, avant et après vos activités d’endurance pour vous échauffer et vous rafraîchir.
  • Écoutez votre corps : les activités d’endurance ne doivent pas provoquer d’étourdissements, de douleurs ou de pression thoraciques, ni de sensations de brûlures d’estomac.
  • Assurez-vous de boire des liquides lorsque vous faites une activité qui vous fait transpirer. Si votre médecin vous a dit de limiter vos liquides, assurez-vous de vérifier avant d’augmenter la quantité de liquide que vous buvez pendant l’exercice.
  • Si vous allez faire de l’exercice à l’extérieur, soyez conscient de votre environnement.
  • Habillez-vous en couches pour pouvoir ajouter ou retirer des vêtements au besoin par temps chaud et froid.
  • Pour éviter les blessures, utilisez un équipement de sécurité, comme un casque lorsque vous faites du vélo.

Exercices de force pour les personnes âgées

Votre force musculaire peut faire une grande différence. Des muscles forts vous aident à rester indépendant et facilitent les activités quotidiennes, comme se lever d’une chaise, monter les escaliers et faire les courses. Garder vos muscles forts peut vous aider à garder votre équilibre et à prévenir les chutes et les blessures liées aux chutes. Vous êtes moins susceptible de tomber lorsque les muscles de vos jambes et de vos hanches sont forts. Certaines personnes appellent l’utilisation du poids pour améliorer votre force musculaire « l’entraînement en force » ou « l’entraînement en résistance ».

Certaines personnes choisissent d’utiliser des poids pour améliorer leur force. Si vous le faites, commencez par utiliser des poids légers au début, puis ajoutez-en progressivement. D’autres personnes utilisent des bandes de résistance, des bandes élastiques extensibles de différentes forces. Si vous êtes débutant, essayez de faire de l’exercice sans bande ou utilisez une bande légère jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. Ajoutez une bande ou passez à une bande plus forte (ou plus lourde) lorsque vous pouvez facilement faire deux séries de 10 à 15 répétitions. Essayez de faire des exercices de force pour tous vos principaux groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, mais n’exercez pas le même groupe musculaire 2 jours de suite. Voici quelques exemples d’exercices de musculation :

Conseils de sécurité

  • Ne retenez pas votre souffle pendant les exercices de musculation et respirez régulièrement.
  • Expirez lorsque vous soulevez ou poussez et inspirez lorsque vous vous détendez.
  • Discutez avec votre médecin si vous n’êtes pas sûr de faire un exercice particulier.

Exercices d’équilibre pour les personnes âgées

Les exercices d’équilibre aident à prévenir les chutes, un problème courant chez les personnes âgées qui peut avoir de graves conséquences. De nombreux exercices de musculation du bas du corps amélioreront également votre équilibre. Les exercices d’équilibre comprennent :

Conseils de sécurité

  • Ayez une chaise solide ou une personne à proximité pour vous tenir si vous vous sentez instable.
  • Discutez avec votre médecin si vous n’êtes pas sûr d’un exercice en particulier.

Exercices de flexibilité pour les personnes âgées

Les étirements peuvent améliorer votre flexibilité. En vous déplaçant plus librement, il vous sera plus facile de vous baisser pour attacher vos chaussures ou de regarder par-dessus votre épaule lorsque vous sortirez votre voiture de l’allée. Les exercices de flexibilité comprennent :

Conseils de sécurité

  • Étirez-vous lorsque vos muscles sont échauffés.
  • Étirez-vous après des exercices d’endurance ou de force.
  • Ne vous étirez pas jusqu’à ce que cela fasse mal.
  • Rappelez-vous toujours de respirer normalement tout en maintenant un étirement.
  • Discutez avec votre médecin si vous n’êtes pas sûr d’un exercice en particulier.

Pour plus d’informations sur l’exercice et l’activité physique

Association américaine de physiothérapie
800-999-2782 (sans frais)
relations publiques@apta.org
www.choosept.com

Ce contenu est fourni par le NIH National Institute on Aging (NIA). Les scientifiques de la NIA et d’autres experts examinent ce contenu pour s’assurer qu’il est exact et à jour.

Contenu examiné :
29 janvier 2021

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